新手去健身房应该怎么练？

健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。

我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。

西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。

中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。

1、热生。热身在刚开始的时候建议用跑步机热身，把身体达到微出汗即可，否则身体太僵硬不利于之后的运动，也能更好的保护身体不受损伤，所以热身很重要，时间五到十分钟即可，速度不宜过快。

2、上肢运动。仰卧平躺哑铃推胸，主要锻炼胸大肌，但是对上肢力量要求颇高，所以刚开始不宜用太重的，自己一定要量力而行，分组进行，每组推五次到十次，三到四组即可。

3、卧推。健身房里面最少不了的就是卧推，卧推可谓是男生在健身房里健身不可多得的炫耀项目，但是同样，对身体上肢力量也很高，一般人刚开始以自己的体重为标准，把自己的体重量减四十到六十斤，每组推十次，推两到三组，此项目有一定危险性，需要有人辅助完成，在之后的训练中练的越多可以适当加量，能快推起自己体重的量时说明已经差不多了。

4、背部训练。背部训练一般会用屈腿硬拉；双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。

5、腿部训练。负重深蹲，这是一个比较高阶的动作，开始可以不用负重体会动作要领，要掌握标准，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，然后起来，如此往复，掌握之后可以上杠铃进行高阶的动作。

6、整体核心肌群训练。平板支撑是被公认为训练核心肌群的有效方法，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩和肘垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，坚持一分钟以上，刚开始可能几十秒就坚持不下去，多练习。

7、放松健身房运动后放松很重要，热身很重要放松也很重要，用手轻拍自己的运动部位，大腿小腿等，多次拍打，弹踢小腿，也可以适当拉筋压腿放松，不进行适当放松锻炼完后隔一天就会各个部位出现酸痛。

扩展资料

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

参考资料：

—健身

小白第一次去健身房

　小白第一次去健身房，很多人办了卡却比较茫然，每次去跑跑步就回家了，一般来说第一次去健身房都需要提前准备一些东西带去，所以下面就来看看小白第一次去健身房需要注意什么吧。

小白第一次去健身房1

　第一，新手锻炼的时候，首先懂得健身是分为有氧和无氧两个层面的，很多人总觉得运动健身就是简单的跑跑步或者出出汗，但仔细看看，这并不是这样的，跑步属于有氧运动，这并不会使身体的肌肉紧致。

　从一些女生就可以看出来，只做有氧和有氧无氧相结合的女生是在体型上有挺大的差异的。

　那么，有氧运动主要分为：步行，慢跑，快跑，游泳，骑自行车，跳绳等。无氧运动主要分为：深蹲，俯卧撑，撸铁等各种无法长时间持续的练习。一般都会建议，有氧和无氧相结合的锻炼方式以及先无氧后有氧。

　第二，身体的大肌群和小肌群的锻炼，推荐先锻炼大肌群再进行小肌群的锻炼，大肌群主要是一个身体的基本构架，小肌群主要是一些细微的肌肉型。

　身体的肌肉群不能频繁的训练，每次进行力量训练的时候要注意保证充足的休息，大肌群需要休息72小时，小肌群需要保证48小时的休息。这样才能进行下一轮的锻炼。

　大肌群主要包括：胸肌，胸部肌肉，背部肌肉，臀部肌肉，大腿前侧和后侧的肌肉。小肌群主要包括小腿，二头三头肌，手臂和肩部的肌肉以及大家日常羡慕的腹肌，都是属于小肌群。

　第三，健身要达到很好的效果是离不开饮食的，所谓三分吃七分练。饮食有时候比锻炼还重要，保证一日三餐，这样能预防自己变胖，同样搭配合理地饮食也是可以提高自己的身体代谢的，保证日常的营养，也有助于身体肌肉生成还有受损肌肉的恢复。

　蛋白质是身体不可或缺的营养成分了，研究表明，每公斤的肌肉需要补充2G以上的蛋白质，而一个水煮蛋的蛋白质含量在7G左右，如果你只吃鸡蛋作为蛋白质的`补充剂是远远不够的。所以是建议均衡饮食，不要支持单一的食物，这样并不能达到很好的健身效果。

　第四，早睡早起，这是说得最多的一个点，健身要达到好效果，一定要保证一个充足的睡眠，当你的身体处于一个疲惫的状态，肌肉没有得到充分的休息，受损的肌肉需要更长的时间才能恢复，也会抑制肌肉的生长速度。

　而且，也不提倡健身时期喝酒和抽烟，究竟会消耗体内的维生素B，而维生素B是一个消耗脂肪，提高新陈代谢很重要的一种成分。因此，当你开始健身了，也请减少一些酒精或者及时补充维生素。

　第五，不要空腹锻炼，很多人会有一个误区，觉得空腹锻炼会得到更佳的减脂效果，这是错误的，当你没有能量供应的时候，你会出现低血糖的现象，耐力也会下降，这会让整个健身过程大打折扣，而且也有这样的情况，当你长期处于这样的一个状态，你的身体会习惯在你健身过程中降低身体的代谢率。

　这样会造成很大的差异，例如，当你稍微吃点东西去健身，代谢可以在原来的基础上提高15%，而当你饿着肚子去健身，只能会降低原来的基础代谢，这样并不是可取的办法。

　其实这几个简单的健身知识，也是健身入门的基础，不仅要懂，也需要去实行才得。并没有指去健身房需要提防各种私教，私教是专业的，但私教更多的是针对性的练习，而也只有自己更清楚自己的身体情况，在练习中才能更有针对性。

小白第一次去健身房2

　 第一、 选择健身房

　就近原则选择健身房，最好的效果就是溜达着10分钟之内就能到达的健身房。好处，让你去健身房的成本不是那么高，无论是时间，还是油钱。只有成本不是那么高，你每天去健身房的动力要强的多。试想一下，如果你每天去健身房要开车15分钟，既费油钱，又费事，是不是有点犯懒就不去了？你还如何坚持？

　选择健身房最好选择当地知名的品牌，毕竟办了年卡也是要承担着健身房跑路的风险，当地知名的品牌在这方面相对来讲要有保障的多。

　去健身房你要留意的东西，看看跑步机的质量，试下器械运行的流畅度，看哑铃与杠铃片是否全，有游泳池的话问水温和多长时间换水，看澡堂子的水是否好（水流，热度），了解一下健身房的课程，注意观察健身房里的大佬多不多。

　办卡的价钱是可以跟会籍顾问谈的，即使他咬定不能便宜了，你也可以要求多送几个月。健身房的包，毛巾什么的记得要。

　 第二、健身装备

　1、衣服；基本上买一些运动品牌，记住要选择合身宽松的衣服。

　2、鞋子；鞋子一定要买一双舒服的鞋，无论是跑步还是力量训练都可以让你舒舒服服的。

　3、护具；手套、护腕、护肘、护肩、护膝、护腰、这些东西在你前期轻重量的训练中也许用不上，以后上大重量的话，一定要有。

　4、毛巾和洗浴用品，尽量轻便。

　7、手表、耳机。看个人爱好。

　8、水壶。

　 第三、健身房相应的礼仪

　1、你是去健身的，不是去比美，比富的，踏踏实实的执行好你的健身计划，不要多管闲事的去看别人。

　2、你可以找健身房的大佬请教，健身房的大佬其实很愿意帮助小白的。但是不要在大佬正锻炼的时候过去搭话，你可以在他锻炼间隔休息的时候过去请教一下，保证在30秒~1分钟之内说完。

　3、尽量不要把汗液留在器械上。

　4、不要一声不吭的就拿走别人面前的器械。

　5、如果有人正在用着你要使用的器械，可以礼貌的询问他还有几组，或者可以不可以插着使用。

　6、如果有人占用你要使用的器械玩手机呢。可以上去直接礼貌的请他离开。

　7、如果有健身教练来给你兜售课程，如果不需要，就直接了当的拒绝。

　 第四、开始健身

　首先要明确你健身的目的是什么。基本上就俩条，增肌和减脂。先说减脂，以有氧运动为主力量训练为辅。在健身房的有氧运动主要包括跑步机，动感单车，椭圆机，游泳等减脂的力量训练，主要以小重量多次数为主。再说增肌，以力量训练为主，有氧运动为辅，在健身房大多数的器械都是用来做力量训练的，器械上都会介绍。

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　 小白必看！第一次去健身房需要带什么东西？

　 1、健身衣物

　背心的话不需要特别紧身，松紧合适就行；运动裤最好是短裤，健身房里面温度虽不是特别高但运动时会出汗，长腿裤子容易裹腿，不利于行动；鞋最好是跑步鞋。女性运动时要换上运动型的文胸。

　 2、运动耳机

　如果是跑步机之类的运动，可以考虑戴着运动耳机听音乐，它会陪伴你度过漫长的跑步机时间。下载一些节奏适合，不要太快让你觉得疲惫，也不要太柔让你跑不起来音乐。

　 3、毛巾

　速干毛巾（冰感毛巾）吸水快，使汗液吸收后得到凉凉的的快感，但是说起舒适感，还是纯棉毛巾比较好，因为纯棉自身的特质，所以用起来就比较亲肤柔软。

　 4、洗漱用品

　换洗的衣服以及洗漱用品也是应该携带的。健身后，身体出现大量的汗渍，容易产生异味，健身房大都会提供淋浴，所以建议携带好换洗的内衣以及简单的洗漱用品，在健身完毕之后去进行一个简单的洗漱，让自己的身体更加清爽。

　 5、手套护腕

　如果要撸铁的话建议佩戴护腕。如果你去健身房只是跑步、骑动感单车或者是瑜伽之类，健身手套不太重要；如果要做器械训练，那么还是有必要的，不然手上很容易磨出老茧。

　 6、水杯

　这是去健身房必须携带的物品，因为健身运动是会导致我们的身体产生大量的汗液，所以这个时候就需要我们及时的去补充自身的水分，从而避免出现轻微脱水的情况，当然了，如果觉得携带水杯比较麻烦，那么也可以在健身房去买水。

　 7、良好的情绪

　许多人放弃健身的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。要知道，不可能今天练，明天就施瓦辛格，也不可能随便动动就八块腹肌，更不可能有妹子因为你用的重量大就看上你。你锻炼只为你自己，方法正确，态度端正才是王道。

　 8、锁具

　如果健身房只提供柜子的话，建议自备锁具，如果懒得用钥匙，就买一把密码锁。

　 9、外套

　晚上运动或是上健身房时，别忘了带上一件外套，避免从健身房流汗后出来，冷风一吹而感