你的肌肉不错,可以吃点蛋白粉,
健身房计划
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周:
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位:腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。
练习深蹲是最好的方法,在结合弹跳训练那是最好的了。 将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等到收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。 深蹲是伸髋、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。 1准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。杠铃的重量由四点分担,其中斜方肌承受绝大部分重量,这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌等较薄弱,也完全能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后,人体和杠铃的总重心后移,而背部不能前倾,只有脚跟垫高,使重心被动前移,才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后,调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽,分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达,于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上,造成疼痛,还会形成含胸弓腰的动作,使腰背肌的紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。 2下蹲。做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量,在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长,增加了肌肉弹性,增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样,下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的实际受力并未减小,且 相对要安全些。 3蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全和用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
希望采纳
1坐姿交替收腿:收腿时,膝盖尽量贴近胸口,手指尖朝向脚尖。运动时,腹部持续紧张。双腿不能接触地面。这个在睡之前可以在床上进行,或者在瑜伽垫上进行。每组做20到30个,每次做4到6组。
2跑步:跑步虽然是以腿部为主的运动,但腹肌的作用也一点不能缺少。包括腹肌在内的身体核心肌肉群,在运动员运动时承担着稳定身体重心、传导力量等作用,对上、下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
3平板支撑:这个动作是全方位的动作,可以练到腰,腹,背,腿。不需要借助什么器材,也没有场地限制。更重要的是效果极佳。每次做2分钟,睡前做上四到五次。
4空中蹬腿:大腿抬至与地面垂直,腰部尽量贴紧地面。像骑自行车一样。若想加强难度还可以在每次登的时候左右交替摸脚踝。
在做腹部锻炼的时候,我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。
把每一组动作都彻底做到力竭,期间不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止。有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以自己的体能状态为向导,决定是否增加时间到60分钟。
很多人在锻炼的时候,没有数量的控制。只是一味的锻炼,没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候,一定要定制一个好的健身计划,这样我们可以照着这样的健身计划锻炼,这样可以最高效的锻炼身体,也可以最大限度的节约时间,而且能最快的锻炼出腹肌。
引人注目的8块腹肌,其实是腹直肌,因为腹直肌位于腹部中央的浅层,只要勤于锻炼腹直肌的形态和线条还是很容易显现的。但是,腹部训练不等于经常练腹肌就会有六块/八块!当你腹部的皮下脂肪足够薄的时候,腹肌才会显现出来。
所以很简单,你觉得你的腹肌不够明显时,不一定是你腹肌练得不够,而可能是你的体脂率不够低。相反,很多中长跑运动员,虽然没有进行特别的腹肌训练,但因为跑步的巨大消耗已经让体脂率降得很低,特别是腹部的皮下脂肪很少,所以自然显露出腹肌。
扩展资料:
腹部是人体脂肪最容易堆积的部位,也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。
频率:腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭。每组曲间隔时间要短,不能超过1分钟。
参考资料:
作为一名学生党,我理解你希望找到一些省钱的肌肉训练方法。以下是一些建议,希望对你有所帮助:
1自重训练:自重训练是一种不需要额外设备的锻炼方式。你可以利用自身体重进行各种训练,例如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、跳跃等。这些训练可以在家中或者户外进行,无需花费额外费用。
2家庭器械:如果你希望增加一些器械训练,可以考虑购买一些家庭健身器械,例如哑铃、弹力带、可调节的杠铃等。这些器械相对较为便宜,同时可以提供多种不同的训练方式。
3公共场所:利用学校或社区提供的公共场所进行锻炼。许多学校和社区都有健身房或运动场可以供学生免费或低费使用。你可以利用这些场所进行力量训练和有氧运动。
4在线资源:利用互联网上的免费资源进行训练。有许多免费的健身应用程序、YouTube教程和网站提供肌肉训练计划和指导。你可以根据自己的需求选择适合的资源进行锻炼。
5合理饮食:良好的饮食对于肌肉训练同样重要。确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪,以支持肌肉生长和修复。选择经济实惠的食物,例如鸡胸肉、鸡蛋、豆类和廉价的蔬菜。
6制定计划:制定一个有针对性的训练计划,合理安排时间和频率。确保在训练中注重全身各个部位的锻炼,以获得均衡的肌肉发展。
7拼团购买:与其他对健身感兴趣的同学组成团购,共同购买健身器材或者参加健身课程。这样可以分摊费用,减轻经济负担。
记住,肌肉训练需要时间和坚持。选择适合自己的训练方式,并且保持规律的锻炼习惯,才能获得良好
身体素质训练
1长跑:距离在3000米左右的长跑,对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处,普通锻炼者需要的适应时间也短,大概在跑过4-5次的全程后(时间1周到2周)就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。
要领:刚开始锻炼,首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些,特别是后摆要有力。
注意自己的呼吸节奏,不要刻意用力呼吸,保持均匀,同时保持自己奔跑速度的均匀
戴一块手表跑步,记一下自己的时间,争取每一次都比前次有一点点进步
习惯这个距离而又不希望加长距离了,可以在最后200-400米使用冲刺,以加大强度
2 跳绳:我最喜欢的方法,锻炼全身的协调性以及耐力
一、1分钟×5组,每组不要少于80次,使用双脚跳(双飞效果更好),组间间隔60秒,不要超过60秒哦,多给自己时间,效果会差不少。
二、一次性跳绳1000次,15分钟内完成,同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧,会让你变成体力超人哦。
要领:保持呼吸均匀,跳绳时前脚掌着地,收紧上臂,抖动手腕
3爬坡:如果你觉得自己有点老了,就爬爬吧,爬山或者爬楼梯都可以,每天一次完成200米左右的累计高度即可,会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了?那么就背上点负担,增加幅度以5kg为宜。
要领:中间可以用休息来平复呼吸,但是注意自己的时间,每次都尽量比上一次快那么一点就好了。
4 关于减肥:
其实体能训练方法都可以运用于减肥,不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食,如果你想减肥,那么糖果,饼干,肯德基卖当劳,油炸品(包括薯片的哦),烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉,就吃点炖肉吧,吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入(注意是吃饭时,虽然不好受,但是这个很重要)。多吃蔬菜是肯定的,但是不要放弃吃米饭和馒头,每顿饭吃个六、七成饱,不要吃的太快,饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操,但是那个我就不太懂了。最后,记得千万不要饿到自己头昏眼花,那个是非常非常非常危险的行为!!!!!
啊,对了,还有就是夏天减肥效果比较好。
感谢这么多筒子都相信我,下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法,有朋友要增肥的,如果不想通过吃睡法则增重的,可以参考下我的这些东东
1
力量测试:在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时,先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目,然后进行测试,测试的目的是了解自己的极限,并以极限的40%-60%为单组强度,以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼,每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。
2
胸肌:首先说明,如果你一次能做标准俯卧撑50次以上,建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下,那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
做法:你的极限×40%-60%×5组每天,组间间隔120秒。
提示:严格遵守间隔时间是强度的保证,想尽量锻炼胸肌的话,可以慢慢缩短撑地时两手间的距离,需要每天锻炼。
3 三角肌:就是你的肩膀了,需要的东西是哑铃,或者,你可以用125-25升的注水饮料瓶。
做法:两手各拿一个哑铃(饮料瓶?),两臂尽量向身体两侧伸展,不必完全伸直,两臂与身体成45度角,将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右,开始向下慢放回原位,动作单组次数固定为10个较好,选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷,每次锻炼做8组,间隔时间120秒,两天为一个周期。
提示:同样需要严格遵守间隔时间,动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速,不要为自己使用的重要较小而信心受挫,我自己在卧推可以推起90KG的时候,练这个用的哑铃才4KG不到哦。
4 三头肌:上臂外侧肌肉
做法:两手各拿一个哑铃,伸至脑后,向上提起哑铃,15个为一组,选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼做4-5组,每组间隔180秒,每天锻炼
提示:最好与其他的锻炼方法组合使用
5 二头肌:上臂内侧肌肉,练好了美感十足的地方
做法:两手各拿一个哑铃,手臂紧贴身体,上臂不动,小臂向上抬起,以10个为一组,选择极限20个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼6组,每组间隔90秒,每天锻炼。
提示:做动作时上臂要紧贴身体两侧,身体正直,不要晃动,手腕处尽量放松,以托着哑铃的感觉为好,而不要紧抓住哑铃。
6 腹肌:简单来说,就是你的肚子
做法1:仰卧,把小腿放在一张凳子上或小床上,使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视,重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组,每组都做到自己的极限,组间休息120秒
做法2:平躺,两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直,然后缓慢放下(10秒),每组做15个,从每天3组做起,习惯后再增加组数,到6组就很好了。
提示:用第2个动作锻炼,手最好往脑后抓住点什么(不是头发),腹肌不是骨骼肌,要练必须每天练
其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项:台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项:纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项:脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有其他的一些方法。
第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑,大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试看能跳多高。
第二种方法,效果不是很明显,但是容易实施。具体方法:脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉,这种方法效果不明显。
祝你好运,未来的体育明星!
要发展爆发力,必须增大肌肉的收缩力量和工作距离,缩短工作时间,力量训练时,要以小负荷的机械作快速运动,在不降低速度的情况下,逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手,主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力,所以在平常训练中,不但要在技术上下功夫,而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明,高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢?(一)变换负荷与速度。(二)加强专业技术训练,提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。(三)肌肉的初长度,只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。(四)力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中,力量起主导作用,因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力,必须通过基本力量与速度、技术,灵敏度协调的结合起来,才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃,但一摔跤就不行了,具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时,既要力量,又要速度,还要耐力,我们的一些运动员感到力量上不差,关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题:
(一)负荷。事实说明,只有在一定重量条件下进行力量训练,才可能使力量 增大,并且力量训练中采用的负荷不同,其效果各异,因此,在训练中因人而异,合理安排负荷。
(二)超量恢复。运动中大量能量物资消耗,运动停止,分解代谢居次要地位,能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
(三)训练间隔。实践证明,力量训练以隔最好,因为力量增长速度快,停止训练后消退也快。
(四)年龄与性别。同一个人的力量训练,在不同年龄时期反应不同,男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女,只要坚持进行力量训练,对保持和发展力量素质有良好的效果。
第一,最重要的是你对扣篮非常向往`
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯
,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽
然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框
第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉
第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天
才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`
当然是街头的体育馆里的除外
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位
二,具体身体各方面要求
1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系
3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝
4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有
点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开
6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易每个
人都有自己的长处和潜力
8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队
,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应
"这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作
三,实施过程(分几段)
当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多
(1)篮球专项练习:
扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是
我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣
不在于此,每个人都开心是最开心的
不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西
知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器
(上篮)
要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高
手上篮,低手在其他地方用到
练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞
空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮
练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手
练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练
习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高
练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是
你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯
`动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你
约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉
练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前
以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要
自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然
不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望
(运球,防守,投篮等等)
运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲
(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解
(2)弹跳专项练习
没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球
A独立于篮球
1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练
习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那
2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张
对训练和提高很有帮助跳远:
立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习,在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习
大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响,如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练
负重提踵:一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一
种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做,既脚尖踩着台阶,其余部分不踩,做提踵。
负重下蹲再爆发起跳,一般10个一组`8组左右。单足跳,一条腿30个,轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵,这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。
以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子,这样才有效果。
3。脂肪消耗以及对抗力量练习
游泳:这个是最好的方法,可以快速消耗脂肪,你还可以尝试在浅水里跑步,这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游,这个要当成必修课,而且又可以看美女多爽!健身:从传统意义上讲,人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击,可以充分调动你全身,尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习:
起坐,转体,背起坐,负重起腰,对抗练习,双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。
B与篮球相关素质练习
1带球球场往返冲刺跑`一个来回即可休息后再继续
2自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点
3篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效这样做只是为了练习弹跳
4★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个
是核心起跳要求和以前的一样
好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护
扣篮最常见的伤害如下:
1脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了
2手腕手臂骨折:也很常见,一些人
可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走开始扣要注意一点,不能兴奋
过度这个时候最容易出现伤害
3和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!
4被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了
最后才是跳投
跳投分很多种,最简单的是基地跳投,由此还衍生出急停跳投,后仰跳投以及抛手投篮。基本的基地跳投动作要领是这样的:首先,要小腿弯曲,把力量集中在腿肚上。然后举起手臂,两只手臂形成“V”字形,把篮球举过头顶,用力跳起,顺势用手甩出篮球。手的细节动作是这样的:左手拇指和右手拇指形成“T”字形右手食指按在球面圆心,注意拨指,食指最后离开球,注意不要左手往出抛球,这样会影响球的路线。至于急停,最好先找个好球鞋。在跑动时注意脚步动作,急停时两脚要成正“八”字型,这样利用脚内侧摩擦力停住,立即跳起,投篮。而后仰跳投需要滞空能力,在基地跳投基础上,起跳时身体后倾,可以防盖。但要注意不要后仰过度,否则会摔倒。至于说抛手,就有些类似勾手,但又不同。在背对防守者时,突然转身,用单手把篮球投出,注意,是单手,这时,另一只手完全没用,其他动作和基地跳投一样。
篮球的训练和比赛中可以有很多不同的投篮方式,但不管哪种投篮方式,有两点是必须做到的:
第一
从脚底发力,也就是说虽然是用手投篮,但力量是从脚前掌发起,然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕,最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。
第二
手臂姿势,应该是上臂与前臂呈90度,而手腕后伸也与前臂呈近90度,并与上臂平行。手指持球的后、下部。投篮时,向上、向前伸臂(当然是指向篮框),向上、向前用力屈手腕,最后用手指将球推出,这样投篮会使篮球产生下旋,碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长),这样有利于控制球的运动方向,增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领,正确的投篮动作变得很顺畅的时候,命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。
跳投的好处是不象原地投篮那样容易被对手封盖。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投,那完全可以暂时放弃,否则因力量不足而造成的错误动作会影响自信心,使以后力量达到要求后也难以获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下:
双手持球,非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服的位置放)。投篮手置于球的后部,双膝微屈,双手持球从胸部上移到眼睛上方,然后双脚向上弹跳。跳起时,屈肘(前臂向后),手腕也向后翻。跳至最高点时,前臂前伸,手腕向前、向下将球投出,随球动作(参考关于投篮)要充分,眼睛要始终耵住篮框。
三分线上跳投开始可能由于力量不够
或者长时间中投养成的用力习惯而投不到地方,楼主可以先练习颠投,慢慢适应了远距离投篮,就自然可以跳投了~~没见许多国家队的队员在三分线上无人防守时也是用颠投的么?
再者投篮习惯也有关系,有的运动员在中投过程中,习惯在投篮时带点滞空,滞空一定对力量有影响的,对于中投来讲自然不要紧但远投就不一样了,可以试着练习在远投三分的时候减少滞空时间。试试多多练习吧!
跳投的时候,手臂上肌肉要协调工作,起跳的时候,通过膝盖脊椎要将上身的力量合理传到手臂,球向前的动力来自腰部和手腕,要求腹肌拉动腰部收缩,而且要掌握手腕的弹性,这样才能投出力量适中弧线合理的球,起跳的时候,身体向上或想后,尽量避免向前冲跳。
B-Balance
E-Eye
E-Elbow
F-Follow Throw
1 以左脚为轴接球,接到球杀那,重心压低,双脚微弯,不管球从那个方向过来,
顺势把球带到自己的腰部处,右脚也顺势准备靠到左脚。
2 右脚靠到左脚后,顺势双脚一蹬,往上跳。在跳的过程中,顺手把球从腰部外举起到头上。
3 右手五指张开,以指尖贴球,掌中心是不解触到球。右手半弯,举球过头。
4 左手轻松摆在球的旁边。身体稍左转,让胳膊面向篮框,手肘要向下垂。[Elbow]
5 离篮框较远时,把球提高到额头的高度就行了,离篮框较近时,球得比头高,尽量把手伸直。
6 眼睛直视篮框。[Eye]
7 跳投时,必须保持控制空中的平衡。[Balance]
8 出手时,指尖往球的下方旋转。
9 出手后,手臂伸直手掌自然下垂,球从腰部外拿起到出手后是一圆弧形。
(出手要顺畅) [Follow Throw]
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种:
负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是:
1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,1 5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。
最后,我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力,那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说,如果你真的想高居一切人之上,你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量,肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏,能发出更强烈的冲动。两者相互促进,你就越跳越高。然而,这也是难点中的难点,没有超强的动机,运动神经系统就没有超强的冲动,一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后,祝你梦想成真。
说的很详细,也很有专业角度。训练弹跳力最主要的一方面就是在日常生活中的坚持。而在训练中因每个人的情况不同,应该首先结合自己的情况选择相应的练习方式。下面我就公开一些自己的个人体会,希望可以对大家有帮助。
1 迅速提高弹跳力训练教程1
迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项:台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项:纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项:脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有其他的一些方法。
第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑,大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试看能跳多高。
第二种方法,效果不是很明显,但是容易实施。具体方法:脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉,这种方法效果不明显。
祝你好运,未来的体育明星!
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弹跳力说白了,就是腿部肌肉瞬间爆发力的大小弹跳力的大小是有两点来决定的
一是遗传因素,说的简单点就是一个人小腿跟腱的长短跟腱越长的,一般弹跳越好这个因素是不可改变的
二就是后天的练习,后天的练习也要分两点来说
1是力量的练习
⑴大腿爆发力的长用练习方法
负重深蹲,这里我所的负重就是扛杠铃两腿开立,与肩同宽,脚尖向前,站力后躯干要直,不能弯曲,挺胸抬头,收臀部,从侧面看,人的躯干应该是一个微微向身后弓的月牙形状
在做这个练习时要注意几个问题
①在下蹲时,膝关节要向前,不能外翻
②在下蹲时,刚开始要慢蹲,当蹲到大腿与地面水平时,就不要在控制下蹲的速度,让身体自然下落,利用大腿关节和肌肉使身体迅速弹起,在弹起的一瞬间大腿要用力将杠铃顶起这里是个关键,如果没有蹲下后迅速弹起的感觉,练习就是徒劳的
⑵小腿爆发力的练习
提踵练习,这个练习分两种
①单脚提踵练习
要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力这时,单腿做上下的提脚后跟的运动
②负重提踵练习
这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚这个练习方法要注意一点在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全
这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉
2跳跃动作的练习
跳跃动作的练习是很重要的,他可以教会你如何跳跃可以跳的更高同时也可以教会你,跳的高的同时如何保护自己
⑴起跳的动作
①助跑起跳
助跑起跳的的两条腿的分工是不同的,一条腿是起跳腿,另一条是摆动腿当助跑结束,就要起跳时,起跳腿用力蹬地,摆动腿用力提膝,这是双臂用力上摆
②原地起跳
双腿开立与肩同宽,脚尖和膝关节都要向前,首先下蹲,然后双腿用力瞪地,这是双臂也要上摆
⑵落地的缓冲
落地后的缓冲很重要,如果缓冲不好,很容易震伤脚掌,脚踝,膝关节我国的不少优秀的青年篮球运动员,都是因为缓冲不好,导致不可治疗的伤害,而早早的退出了运动生涯
①脚的缓冲
在落地时,尽可能的避免全脚掌着地,首先是要前脚掌着地,然后脚掌用力这样可以避免脚踝的震伤
②膝关节的缓冲
脚落地的同时,膝关节弯曲,使身体下蹲,大腿用力控制身体,但也不可蹲的过猛这样可以避免膝关节的震伤
③腰部的缓冲
脚落地的同时,腰部收紧,微微弯曲这样可以避免脊椎,的震伤
不论是大腿的力量还是小腿的力量都不可以天天做,如果是大强度的做,没次都做到力竭的程度的话,1个星期2次或是2个星期做3次
我下面来说强度的问题
1每次杠铃的重量最好是,你所能负荷的最大重量的2/3为最好做的数量应该是,做完6组后刚好力竭为最好
2没做完一组,立刻做10个高跳,或是团身跳,然后全力跑30米左右
这是我的一些训练的心得体会仅供大家参考
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作品简介:
《肌肉健美训练图解》是2005年山东科学技术出版社出版的图书,作者是德拉威尔。
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