手臂各部位肌肉锻炼的汇总

人的手臂主要有小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分组成，那这四部分肌肉分别该如何锻炼呢？以下教你如何锻炼手臂各个部位肌肉。

工具/材料

哑铃、卷绳、杠铃

小臂的练法

负重旋内，旋外。

锻炼小臂肌群中的旋前肌、旋后肌，采用负重旋转的练习方式。

前臂抬起与大臂平行，然后弯曲成90度角，此时分旋内（手心向上）和旋外（手心向下）两组动作，较慢、有控制地转动前臂。

正握卷重。

正握卷重能够全面彻底地作用于前臂肌群，加强前臂肌群的协同工作能力，提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条。

1、双肘微屈、双臂前举直肩部左右，手心向下握重柄杆两侧。

2、保持双臂平举状态，两腕交替匀速按照顺时针(或逆时针)方向转动直柄，卷起负重。重物到顶时，双腕交替倒转直柄，将负重慢慢放回至底。

3、连续卷动负重，直到无力。多组多次进行反复练习。

肱二头肌的练法

反握引体向上。

引体向上主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上，则可非常好的同时锻炼肱二头肌。

1、反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

2、：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。

单臂哑铃蹲坐弯举。

也叫哑铃集中弯举，是用以锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌的常用姿势。

1、蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

2、收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

肱三头肌的练法

窄距俯卧撑。

俯卧撑是锻炼臂部肌肉的主要方式之一，主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼，使用窄距动作可以有效锻炼肱三头肌。

动作和普通俯卧撑相似，但是两手撑地距离比肩窄，两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。

仰卧杠铃臂屈伸。

仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一，对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。

1、身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

2、动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。如此反复练习。

三角肌的练法

直臂前平举。

直臂前平举是锻炼三角肌前束的基本动作。

1、自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

2、把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原。

哑铃肩上推举。

哑铃肩上推举对三角肌的前束、中束均有效果。同时能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

1、坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

杠铃颈后推举。

杠铃颈后推举是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。

1、尽量采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

2、吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。

3、注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。

怎么样快速锻炼手臂肌肉

　怎么样快速锻炼手臂肌肉，很多人自己的手臂肌肉能够饱满的呈现在人们的眼前，充满阳刚霸气的一面。但是却不知道怎样锻炼自己的手臂肌肉，那么怎么样快速锻炼手臂肌肉？

怎么样快速锻炼手臂肌肉1

　单独练手臂的话，最好有一对（或者一个）可调节重量的哑铃：

　（一）哑铃肘弯举，肱二头肌；

　（二）哑铃臂屈伸，肱三头肌；

　（三）哑铃腕弯举，前臂肌。

　 要点：

　两天一次，每次每个动作四组，每组每侧做7至10个，如果能够每组做10个就增加重量。用力时速度要快，配合吸气；还原时速度要慢，配合呼气。

　如果没有可调节重量的哑铃，俯卧撑或双杠臂支撑可以练胸大肌和肱三头肌；单杠引体向上可以练背阔肌和肱二头肌。次数、组数、个数、重量同上。

　 俯卧撑：锻炼胸大肌和肱三头肌；

　自抗力模仿哑铃肘弯举：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力弯起，锻炼肱三头肌；

　自抗力模仿哑铃臂屈伸：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力举起，锻炼肱二头肌。

　次数、组数、个数同上。

　 锻炼腰部肌肉的方法是什么

　一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。

　六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

怎么样快速锻炼手臂肌肉2

　 锻炼手臂肌肉一、站立杠铃弯举

　手臂目标肌肉：肱二头肌

　1、两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

　2、以肱二头肌的`收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

　 锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举

　手臂目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌

　1、两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

　2、以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

　 锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举

　手臂目标肌肉：肱二头肌

　1、站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。

　2、尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

　 锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举

　手臂目标肌肉：肱二头肌

　1、面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。

　2、上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

　 锻炼手臂肌肉五、托臂弯举

　手臂目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头

　1、调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

　2、以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

　 锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

　手臂目标肌肉：肱三头肌

　1、坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。

　2、上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

　 锻炼手臂肌肉七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

　手臂目标肌肉：肱二头肌

　1、坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。

　2、以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

　 锻炼手臂肌肉八、仰卧杠铃臂屈伸

　手臂目标肌肉：肱三头肌

　1、仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃。

　腰部是我们上半身发力的根本。腰力强也就意味着拥有着爆发力以及耐久力。很多人因为工作、生活习惯等原因导致了腰部的不适，甚至是腰肌劳损，那么怎么锻炼腰部肌肉呢？下面就让我给大家介绍一下吧。

　锻炼腰部肌肉的方法很多，但是要有针对性和侧重点，加强腰部的运动量。

　锻炼腰部肌肉的方法是做局部瘦腰运动和多吃助长肌肉生长的食物。锻炼腰部肌肉以下半身运动为主，主要是增加腰部的运动量。其次就是多吃对增加肌肉有促进作用的富含蛋白质的食物。

　 锻炼手臂肌肉九、俯立哑铃单臂屈伸

　手臂目标肌肉：肱三头肌

　1、内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行。拳眼向前。

　2、以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直。然后再循原路返回。

　 锻炼手臂肌肉十、拉力器下压

　手臂目标肌肉：肱三头肌

　1、面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。

　2、以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

　 锻炼手臂肌肉十一、窄距俯卧撑

　手臂目标肌肉：肱三头肌

　1、与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。

　2、慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。

　 锻炼手臂肌肉十二、跪姿杠铃腕弯举

　手臂目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌（正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群)

　1、跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。

　2、用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

　 锻炼手臂肌肉十三、侧弯举

　手臂目标肌肉：前臂肌群和肱机

　1、自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。

　2、以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

　以上练习，每个动作2～3组，每组8～12次。

　　手臂部肌群虽不大，数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈（伸）肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。

　　在这些手臂肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小，但在背部和胸部练习中常会用到它们，所以，每周练1—2次即可

　　锻炼手臂肌肉一、站立杠铃弯举

　　手臂目标肌肉：肱二头肌

　　1两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

　　2以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

　　锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举

　　手臂目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌

　　1两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

　　2以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

　　锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举

　　手臂目标肌肉：肱二头肌

　　1站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。

　　2尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

　　锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举

　　手臂目标肌肉：肱二头肌

　　1面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。

　　2上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

　　锻炼手臂肌肉五、托臂弯举

　　手臂目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头

　　1调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

　　2以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

　　锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

　　手臂目标肌肉：肱三头肌

　　1坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。

　　2上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

　　锻炼手臂肌肉七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

　　手臂目标肌肉：肱二头肌

　　1坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。

　　2以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

　　锻炼手臂肌肉八、仰卧杠铃臂屈伸

　　手臂目标肌肉：肱三头肌

　　1仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃。

　　2上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

　　锻炼手臂肌肉九、俯立哑铃单臂屈伸

　　手臂目标肌肉：肱三头肌

　　1内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行。拳眼向前。

　　2以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直。然后再循原路返回。

　　锻炼手臂肌肉十、拉力器下压

　　手臂目标肌肉：肱三头肌

　　1面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。

　　2以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

　　锻炼手臂肌肉十一、窄距俯卧撑

　　手臂目标肌肉：肱三头肌

　　1与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。

　　2慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。

　　锻炼手臂肌肉十二、跪姿杠铃腕弯举

　　手臂目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌（正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群）

　　1跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。

　　2用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

　　锻炼手臂肌肉十三、侧弯举

　　手臂目标肌肉，前臂肌群和肱机

　　1自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。

　　2以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

　　以上练习，每个动作2～3组，每组8～12次。

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。 1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。 总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤