每天压腿有害处吗

有部分人可能会发现自己在压腿的过程当中，感觉肌肉非常疼痛，其实这就是因为压腿，使得自己的肌肉受到了刺激导致的。在刚刚运动完之后，如果直接压腿的话，就会对腿部造成很严重的伤害，有部分患者甚至会直接拉伤肌肉，根本不能在运动。　　2、除此之外，压腿还可能会使得肌肉变得更加敏感。　　这类人应该要减少压腿的次数，有些人就是因为自己经常性的喜欢压腿，所以使得肌肉变得越来越脆弱，部分人的小腿开始明显的变得粗大，影响到了自己的形体，对于一些爱美的女性来说，各个部位都是比较匀称的，但是唯独大腿和小腿却看起来非常粗壮，更是不能忍受的。对于一些平时不爱运动，但是却又害怕自己会有粗壮大腿小腿的人来说，不需要压腿，可以直接轻轻的拍打腿部，这才是真正正确的放松方式。　　虽然说很多人在平常生活当中都能够看到一些在运动之前的人喜欢压腿，但并不代表压腿是一种对身体健康负责的方式，其实要是真正想要放松肌肉的话，有很多的方式并不是一定要依靠压腿来放松的，如果自己没有学习到正确的压腿方式的话，对身体的伤害是非常大的。　　有部分人在压腿过程当中，因为自己压不过去，所以强忍痛意，还可能会导致肌肉拉伤的情况，变得非常严重，甚至会直接导致瘫痪。

运动完后压腿的时间应该根据个人情况来决定，并没有明确的时间标准。对于刚开始锻炼者而言，压腿时间以8-10分钟为宜。对于长期从事压腿锻炼者而言，压腿时间应把握在10-15分钟左右为宜。

压腿的步骤包括：

1 把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。

2 被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

3 双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习。

4 双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。

5 被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。

总之，压腿的时间和步骤需要根据个人情况进行调整，要避免过度拉伸和过度用力，以免造成伤害。

新手压腿时，切忌不要贪多，最佳时间为清晨，此时空气较清新，又是在身体充分休息后，每天清晨喝杯白开水后方可练习。练习时应注意以下几点： 1、规范动作，分步进行 \x0d\ （1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面 \x0d\ 垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚 \x0d\ 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后， \x0d\ 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。 \x0d\ （2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。 \x0d\ （3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步 \x0d\ 练习； \x0d\ （4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。 \x0d\ （5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。 \x0d\ （6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。 \x0d\ （7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 \x0d\ 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 \x0d\ 2、由轻到重，由低到高 \x0d\ 压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，万不可过肩练习！！！ 3、先拉后压，由近及远 \x0d\ 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 \x0d\ 4、要意志坚强，持之以恒 \x0d\ 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 \x0d\ 5、压前要做好准备活动 \x0d\ 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。\x0d\压腿的好处\x0d\ 压腿主要是为了拉韧带。而为什么要拉韧带呢？拉韧带的好处是什么？\x0d\ 1柔韧性练习可促进身体健康和体形完美。 \x0d\ 当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、游泳和划船等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。 \x0d\ 2柔韧性训练可减少受伤的危险性。 \x0d\ 大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。 \x0d\ 3当与其他类型的训练相结合时，柔韧性练习就是一种很好的热身或放松运动。 \x0d\ 除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你做完某项运动后立即开始柔韧性训练，能使疲惫的身体尽快得到恢复。 \x0d\ 4柔韧性练习可提高你的竞技水平。 \x0d\ 一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。你能想象出一个肌肉僵死的体操运动员会是什么样子吗运动员一旦有了良好的柔韧性，在心理和生理上都会比其他运动员占有优势。你是否有过早晨醒来后在床上舒展全身的那种感觉非常舒服，是吗 \x0d\ 什么人需要进行柔性训练呢正如其他很多运动生理学家所认可的那样，每一个人，无论男女老幼，都可以进行有规律的柔韧性练习，并没有年龄限制。有的老年人由于受到骨科疾病的困扰而不能进行其他的锻炼时，却照样可以进行柔韧性练习。蹒跚学步的孩子也要以随父母一起进行柔韧性练习。所有武术运动员都应把柔韧性训练纳入自己的整个训练计划。通常说来，女性比男性的柔韧性好，孩子的柔韧性比成年人有更强的可塑性。\x0d\压腿的注意事项\x0d\ 运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内 功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或 掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益 并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶\x0d\ 1在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱 处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤 的机会。 \x0d\ 2在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。 \x0d\ 3在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一 身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。 \x0d\ 4拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。5替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。\x0d\ 6拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。\x0d\ 成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯。良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。\x0d\ 除此之外，压腿还需要十分正确的姿势。\x0d\ 压腿的3种正确姿势：\x0d\ 1正压腿 \x0d\ 面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。\x0d\ 2侧压腿\x0d\ 身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。\x0d\ 做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。\x0d\ 3后压腿\x0d\ 背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。\x0d\ 该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。\x0d\ 压腿的6大注意事项\x0d\ 还有，压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下6要点：\x0d\ 1要稳——单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒；\x0d\ 2要轻——压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤；\x0d\ 3要缓——压腿的动作宜缓慢；\x0d\ 4要短——般每次3～5分钟即可；\x0d\ 5要放松——压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。 \x0d\ 6压腿最后要以能否劈叉作为是否压腿成功之标准。

初学者压腿方法图解如下：

一、正压腿。

正压腿是压腿运动中最基础的做法，一般的初学者都是从正压腿开始学。

动作要领:

1、面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直;

2、两手扶按在左膝上，或是用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压;

3、用头尽量触及脚尖，两腿交替进行。

注意:两腿伸直，立腰挺胸前压。使腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，避免躯干

与腿之间出现的空隙。

二、侧压腿。

侧压腿主要锻炼了髋部和腰部，它的方法和正压腿的方法基本相似，只是在压腿的时候，身体

的站位是侧位的，支撑腿脚尖和被压腿的脚尖都和脸为同方向。

动作要领:

1、身体侧对支撑物，右腿支撑站立;

2、左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸

前，两腿伸直，立腰，开髋，脚跟与前脚平行成一线，腿挺直放松;

3、上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上，两腿交替进行。

注意:两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。做这个动作容易出现两腿不直、身体向前弯

曲的现象。所以还应注意支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右

臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。

三、后压腿。

做后压腿髋部、腰部和颈部可以得到练习。

动作要领:

1、背对一定高度的物体，双手叉腰，右腿支撑站立，左腿后伸，脚背放在物体上，脚面绷

直，两腿伸直;

2、上体向后下振压，并逐渐增大振压幅度。两腿交替进行。

注意:该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，必须挺直，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后

展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压

腰、髋，帮助把腰挺直。

四、弓步压腿。

弓步压腿可以更好的锻炼腿部肌肉，还可以帮助瘦肌肉型小腿。

动作要领:

1、双手平放地上，与肩大致平行，前后腿跨大步。

2、将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。

3、前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。

注意:后腿膝头要尽量伸直。整个动作和短跑运动员的起跑预备姿势差不多。

坚持压腿有哪些好处需要注意什么

　坚持压腿有哪些好处需要注意什么，我们在任何运动之前都需要压腿热身，这样可以很好的保护我们的骨骼肌肉，防止受伤，压腿也是拉伸韧带比较好的动作，那么坚持压腿有哪些好处需要注意什么呢？

坚持压腿有哪些好处需要注意什么1

　一、 坚持压腿有哪些好处

　 促进身体健康

　坚持压腿对人体健康是有好处的，首先通过压腿可以起到牵伸大腿背侧以及臀部肌肉的功效，还可以促进血液循环，增加关节的灵活性。特别是对于少年儿童来说，通过压腿是可以起到促进增长的效果，而年轻人压腿可以让双腿更加修长，老年人可以通过压腿来起到活动筋骨的效果，还可以帮助预防关节肌腱老化，延缓衰老。

　 牵拉韧带

　压腿对牵拉韧带、增加柔韧性是非常有好处的。因为人的柔韧性是非常好的，压腿可以促进身体健康和塑造完美体型，是减少运动损伤的好选择。所以说压腿是一项非常好的热身运动，通过压腿还可以起到祛除运动前的身体僵硬的功效，这样对提高神经系统以及肌肉组织的协调性是有意义的。

　二、 压腿怎么压才能压下去

　1、将一条腿放在腰部高度的桌面或者栏杆上，身体向下压，不要为了将身体贴在腿上而低头够腿，记住是用将整个身体贴在腿上，这样可以起到一个很有效的锻炼效果。

　2、在进行压腿的时候，我们的脚尖要注意延伸才行，一定不能随意的放在那里，要随时绷紧。同时膝盖不要打弯，不管是一条腿一条腿的压还是坐位体前屈还是下叉，膝盖都应该绷直，这样才能训练出好看的线条。

　 三、压腿有哪几种姿势

　 正压腿

　选择在高的物体准备压腿前，然后站立，同时还要把双脚并拢，抬起左腿将脚跟放在肋木上，勾起脚尖，屈紧踝关节，双手扶在左腿膝盖上，双脚呈直角，这时候都是要伸直并且挺腰的，还可以进行上体前屈，向前向下做振压腿的动作，依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖，根据自身情况去做，才可以更好的起到锻炼的效果。

　 后压腿

　让身体背对支撑物，双腿直立，脚尖向外，然后再选择去用一只手扶助后边的`台面;左腿直立，向后提起右腿，放在后边的台面上，后边脚背绷直，双腿膝盖不能弯曲，挺直腰部，然后向后方振压。感觉拉伸到腰部和大腿前侧的肌肉。而且在进行压腿的时候，应该让左右腿交替进行。

　 四、压腿需要注意什么

　当架上左腿时发现左边屁股跟右边的已经不在一个平面上了，这时需要让左边的胯骨向后拽，让盆骨是一个平面，这才是健康的压腿做法。

坚持压腿有哪些好处需要注意什么2

　 压腿到底可以瘦大腿吗

　瘦腿最难攻破的就是肌肉型腿，而使腿变细最有效的方法就是运动加上适当地控制食量。也许有人会担心运动可能使腿变得更粗，这就要看运动的种类了。如果像自行车运动员那样，每天长时间做进发力的大腿肌肉运动时，会使腿的条条肌肉变粗，大腿也会因此变得粗壮。所以，我们提倡的是持久而缓慢的运动，燃烧多余的脂肪，使腿部变细。

　你双腿的肌肉非常结实，想双腿变得幼，首先要令双腿肌肉松弛，将腿筋拉长，双腿自然会修长。

　 瘦腿要点：

　 1、调整站姿与走姿

　这是最基本却也最重要的一点，正确的站姿不只可以矫正不好看的腿型，也可以让整个人的体态变得好看，也会让臀部和大腿的肌肉结实，甚至连驼背也能够慢慢改善，而且非常简单，只要记得站立时双膝要并拢并且打直，腰杆挺直收小腹，抬头挺胸，但是要持之以恒的做，然后变成一种习惯，才能够渐渐看到效果。

　而走姿也很重要，不正确的走姿用力的部位与方式不对，容易使得小腿有腿腹进而变成萝卜，正确的走姿应是脚尖先着地，且走路的路径是一直线，行走时两膝盖会微微碰触摩擦。

　 2、舒展腿腹运动

　一整天的时间下来，脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而变得强壮，慢慢又变成肌肉，即使是坐着，腿部依然是人体最下端部位，所以也需要舒展腿腹。

　同样也是很简单的动作，可坐在椅子上双腿自然下垂，也可以坐在床上将腿平放来做，先放松15秒时间，然后如上照的方式将脚尽量往上翘，此时会感觉到小腿腹酸酸的，然后翘到最顶端后停留10秒，最后再放松15秒，再做第二次，如此每脚做八次再换脚八次，共做六轮。觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做，一天次数不限。

　很方便简单的动作，可以在办公室或学校做，或者回家要按摩之前做都很好，可当成等一下的按摩热身，让腿腹先舒展热身一下，按摩的时候也比较不那么吃力。

　 3、按摩腿腹按摩

　最主要的功用是避免小腿腹发展成为肌肉，所以按摩的时候要很用力，不是那种舒服的按摩，是要按到会痛会酸的那种，针对腿腹部分用力的压捏按摩，让肌肉变软，然后由脚踝往上经过小腿腹到膝盖，由下往上按摩，按摩的时候小腿尽量放松，大概如上图的坐姿，膝盖曲起，让小腿腹自然下垂，再按上面方法按摩。

　压腿可以瘦大腿吗这个问题的解答就是以上这些内容，相信大家从中得到比较好的帮助了。我们要想在生活中能够身体健康的话，我们就要多多坚持自己的身体锻炼。压腿还是有很多的好处的，我们可以进行这个动作。最后也希望我们大家能够健康平安，过上幸福快乐的生活！

压腿正确运动怎么做

　你知道压腿正确运动怎么做吗？很多人跑步过后都会压腿放松，但是很多人并不知道自己压腿的动作不标准，我为大家搜集和整理了压腿正确运动怎么做的相关信息，一起来看看吧，希望能帮助大家顺利解决问题。

压腿正确运动怎么做1

　 压腿的正确方法

　 1、正压腿。

　在高的物体准备压腿前，站立，把双脚并拢，抬起左腿将脚跟放在肋木上，勾起脚尖，屈紧踝关节，双手扶在左腿膝盖上，双脚呈直角，均要伸直，并挺腰，同时还可以进行上体前屈，向前向下做振压腿的动作，依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖，根据自身情况去做，不能强求。

　 2、后压腿。

　身体背对支撑物，双腿直立，脚尖向外，用一只手扶助后边的台面；左腿直立，向后提起右腿，放在后边的台面上，后边脚背绷直，双腿膝盖不能弯曲。，挺直腰部，然后向后方振压。感觉拉伸到腰部和大腿前侧的肌肉。左右腿交替进行，有助于锻炼髋部、腰部和颈部。

　 3、侧压腿。

　身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外，举起左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，向头后伸展，左掌放在右胸前，将腿向肩后方振压，直到脚尖能接触到后脑勺，同样，双脚、腰都要挺直，以有效锻炼髋部和腰部。

　以上是压腿的三种常见方法，只要按照以上说的正确方法去做，每天正压腿后，正踢腿3组，每组10个，后压腿后，后踢腿练习，侧压腿后，侧踢腿练习，踢腿的过程中，手可以轻扶一些支撑物，腰部挺直，那么就达到其压腿的目的，如果我们见到效果，相信也会压腿压上瘾的。

　压腿的方式有很多，以上介绍的几种，要是按照正确方式做，对舒展筋骨有一定动作，但是需要注意，不可强行运动，防止肌肉拉伤。不少人以前可能存在一些认识误区，如果自己以前做得不规范，现在可要修正过来。

压腿正确运动怎么做2

　 正确的运动压腿方法

　压腿之前一定要热身,最好是运动完后压腿,如慢跑、跳绳,走路等。初练压腿搁腿的高度要由低到高,循序渐进,不可操之过急。每次压腿时间不宜过长,要左右交替,每次5-10分钟。

　 正压腿

　1、把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动压向被压腿,塌腰挺胸抬头,用前额去找脚尖,使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步练习。

　2、被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

　3、双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步练习。

　4、双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可进行下一步练习。

　5、被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可进行下一步练习。

　6、双手扳住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,进行下一步。

　7、双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。此步成后,说明正压腿已成。

　8、压腿时最好选择有扶手的地方练习,这样不易造成站立不稳的情况,在压腿时,一只手握住扶手,将腿搁至树杆、拉杆等高物上,另一手向上伸直,向前下前方按压,这样既压了腿,又使腰、背、腹部肌肉也受到牵拉,对腰腿有毛病的非常有利,还可起到减肥的效果。

　 仆步压腿

　主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法:两脚左右开立,左腿屈膝全蹲,全脚着地;右腿挺膝伸直,脚尖内扣,尽量远伸。然后, 上体不起来;起来,将身体重心从左脚移至右脚,成另一侧的仆步。可一手扶,另一手按另-膝,向下压振。亦可两手分别抓住左右脚,做向下压振和左右移换身体重心的动作。

　动作要点

　挺胸塌腰,下振时逐渐用力,左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋,挺胸下压,使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

　 横叉压腿

　主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法:两腿左右一字伸开,两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地,压紧地面,两脚的脚跟着地,两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开,成-字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向左右侧倒,允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

　动作要点

　挺腰立背,开胯沉髋;挺膝勾脚,前俯倾倒。

　 前压腿

　主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑,另一腿向前伸直,脚跟触地,脚尖勾紧上翘,踝关节紧屈;两手抓紧前伸的脚,上体前俯;两臂屈肘,两手用力后拉,同时上体尽力屈髋前俯,用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起,略放松后接着做下一次。两脚交替进行。

　动作要点

　挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髋触脚。

　 压腿功效

　1、做些压腿锻炼,能改善身体状况,延缓器官机能的衰老,起到健身的效果。

　2、能避免腹部脂肪积累,消除老态龙钟的体态,从而保持精神振奋,提高工作效率。

　3、不仅能练拉腿部韧带,还能练习髋关节、踝关节的柔韧性,增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韧性。

　4、压腿可刺激不常活动的肌肉,促进血液循环。