腰部锻炼方法？

锻炼腰部的方法有很多，大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到强腰的作用。下面给大家介绍5种效果可靠又可随时随地锻炼的方法。

1转胯回旋

方法：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。

注意：上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

2双手攀足

方法：全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10~15次。

注意：身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

3飞燕点水

病人俯卧位，使腹部着床，四肢、头部抬起像飞燕一样，锻炼目的同拱桥式。

4侧卧抬腿

方法：病人侧卧于床上，上边的腿抬高，抬腿时应尽量使两腿之间的角度为直角，两腿交替进行。此方法可使下肢的外展肌群和臀部得到锻炼。

5仰卧拱桥

病人仰卧于床上，双脚掌、双肘部、后枕部着床，小腿与床垂直用力，使身体其他部分离床拱起像拱桥一样。

此方法可使脊柱两侧腰背肌得到锻炼。腰背肌发达吃力平衡，可保护脊柱在受力时不挤压椎间盘。

常言道，传拳不传腰，传腰师不高。太极拳武技不高的重要原因，腰腿有病：一在腿脚不能松虚合一，二在腰胯不能灵活变转。论坛中言腰胯的贴子也不少，可惜大都术语连篇，或者说一漏万，也不言操作方法，故而等于白搭。本论仅对腰胯简要描述如下：1、腰胯总的要求是松虚灵活，沉降随意，旋转如轮。身法要领上可以这样表述，腰脊贯直命门鼓，尾闾内合要中正，圆裆松胯准头平，会阴吸起悬百会，松腹沉气下涌泉。2、放松腰胯基本操作方法：一是马步站桩定轴转腰松胯，以平面方式或者螺旋升降方式进行。一般使髋盆转到肚脐能对准左膝或右膝的内侧为宜，而头宜正，眼神往前方鼻中线远视。过则易扭腰反而失势。二是弓步站立定轴转腰松胯，一脚在前一脚在后成弓步，转腰以平面方式或者螺旋升降方式进行。要定住双膝不动，从向前正向转髋盆到侧身向计90度样子，意念往肚前中线上合，上体不能成扭状。三是虚实桩定轴转腰松胯，同样以平面方式或者螺旋升降方式进行。以白鹤亮翅桩为基本练习方法，髋盆的转幅也达90度样子，而上体不能成扭状。四是借助拳架中的海底针、下势练习腰胯折叠，用内摆脚、外摆脚帮助松胯。反复多练，注意尾闾无形垂线要指向两脚根连线，一脚全虚时尾闾无形垂线指向实脚的脚根。五是适当向后折腰荡胯，辅助达到松腰活胯目的。但是在盘拳、推手、打手时切记不可向后折腰，不然失势必败。六是不要强行用物理拉伸的方式松腰活胯，而是借助贯注意念上行玉枕（甚至到百会去）的方法来进行。不然，后果自负。七是在练习可以配合双手运动，但只是为了体会双手之动由转腰带动的圆活之趣。八是练习腰间太极球运化中虚提实沉的状态，配合练习蹲墙功。以上练习，不出一周，在推手打手化劲时中自显其效。然而，若要松得透彻，仍需许多时日。[补充] 本人言的腰胯，仅指人体大髋骨及其周边结构（腰部骨间架，包括两胯、尾闾、两大髋骨、命门处腰脊），腰各处筋腱，神经及其肉组织。腰胯要求松整合一，系人体协调运动的发动机，是内劲贯通的重要媒介。1、尾闾内合而松垂，鼓起命门。尾闾不前去也不后拖（相对于两脚跟连线而言的前与后），因为前去必致挺胯，后拖必致突臀。尾闾只能合住会阴而松垂。2、发挥尾闾无形垂线的定轴作用。双脚平开或前后开立，腰胯及其上身整体以此定轴作协调旋转，不贪不欠，贪则扭腰，欠则不能最大程度得到旋转效果。3、尾闾无形垂线在两脚跟连线的滑动。此滑动使腰胯及其上身整体位移，不要转体。 4、定住尾闾，沉住腰胯，两胯要平，松腹部而鼓命门，并使上身左右弯转，前后折叠，或圆形摆开至极限，可以最大限度地放松腰胯各个关节，在一定程度上对练习化劲化掉来势有些作用。当然，这种化劲是没有中定状态的化发来得快捷，因此只是一种辅助功夫。

作者 魏坤梁 初学太极拳时的印象，从老师那里听到的和后来在一些书刊上看到的，都说练拳时前进后退胯裆应当“平移”。当时认为“平移”很简单，其实这是对于“平移”懵懵懂懂、笼统、表面、片面的认识。到了九十年代，我对于“平移”的说法发生了迷惑，因为我从音像制品中看到某一些杨式名家向前移动其胯裆明显是上弧形的轨迹。比如在单鞭形成的过程中，身躯前移开始是渐渐略微升高，然后渐渐降低，当弓步形成时身躯才降低到了原来的高度。心想难道传统正宗杨家的“平移”就是这样的？心里总觉得这样不对，但又说不出什么道理。当时又有位传统陈式名家提出练拳胯裆应该是“走锅底形的下弧”，看了他的书与录像觉得确实有道理，由于这样做，两腿也能吃上力，觉得很能够锻炼两腿的功力。而后来我在邻区看到一位教传统杨式拳的弓步起始中下弧的幅度十分的大，上下相差大约有20公分，就像是台风天气海里有波谷波峰的波浪，心想这样也不对，但也说不出什么道理来。又后来我看到了濮冰如、郑曼青先生的练拳录像，由衷觉得他们身躯的移动应该是练拳“平移”的楷模。但究竟为什么这样的“平移”是对的，我也说不出什么道理来。其实对于“平移”仍然是懵懵懂懂笼统表面的认识。之后在练拳与推手实践中不断地摸索、体悟，终于我对于“平移”有了较深入的理解与体会，最终形成了我现在确切的认识。我的认识是这样的： 武术中身躯的向前移动都是为了攻击人。而无论是脚移动还是脚不移动，攻击人要么是在前进到位的瞬间实施，要么就是在前进途中就开始实施。有前辈反映，杨家传统发劲攻击人，往往就是前脚或后脚偷上半步，或者也是进步即跟步的。这从孙南馨先生《杨式太极长拳》的套路动作介绍中可以清楚地体会到。虽然陈微明先生将孙式拳的一些东西吸收进了杨式太极长拳，而杨家原来就是有太极长拳的，进步即跟步其实也是武术中常见的一种步法。而不论何种形式身躯的移动，使用由脚而起传递性的劲力，发劲无论大小，“沉”都是必需的关键因素之一。这“沉”说得具体点，重要的关键因素之一就是髋关节中的髋臼与股骨头紧紧相抵，自我感觉就是骨盆尤其地后移下坠的“坐”。而正确发劲的瞬间必然是尤其的“沉”。由人体“动量传递”的原理可知，这是劲力由腿脚传递到身躯与手臂必不可少的因素，如果没有这一关键因素，劲力由腿脚传递到身躯与手臂的发劲是不可能实现的。孙剑云前辈在《孙式太极拳诠真》中说后脚跟步着地的瞬间身体重心就是落在后脚，在实战中就是为了跟步中的后脚着地与攻击人的发劲为同一瞬间。七、八十年代我曾经跟汪老师学习传统形意拳，劈、崩、钻、炮、横都有震脚，当时我和一些同学者还以为是脚猛然蹬地，后来我才渐渐明白这其实是身体重心落于着地后脚发劲自然形成的。这种情况竞赛套路陈式太极拳中也有，如闪通背转身推掌与退步压肘的震脚其实都是身体重心落在着地后脚自然形成的，根本不需要故意蹬脚。而要能够出现这样自然震脚的情况，身躯移动中这种骨盆后移下坠之“坐”的“沉”必需始终保持着，不然，这样的情况就不能出现。而要始终保持这种“沉”，只有“平移”才能够保证。很多人练拳不会这种不是故意脚蹬地之自然震脚，原因之一就是不会“沉”和不会“平移”。竞赛套路陈式太极拳的连珠炮尤其能够体验到这种“平移”的必需。因为这样的“平移”，没有多余的动作，不需要发劲的准备时间，跟步的后脚着地与发劲可以是在同一瞬间，因而发劲的速度最快，最能够成功抓住稍纵即逝的机会。而如果是“走锅底下弧形”，那么其一，这“走锅底下弧形”是有动作过程需要时间的，因而增加了多余的动作与发劲的准备时间。道理很简单，物体的直线移动肯定比弧线移动的路程短、时间少。而武术中的各种机会几乎都是转瞬即逝的，“走锅底下弧形”不是自增麻烦吗？其二，这样一经“走锅底下弧形”，如果原来是“沉”的，这样的“沉”也就丢失了。因为“走锅底下弧形”其实是一种重心发生了不稳定的“浮”。这个道理也很简单，就运动力学讲，物体凡是有上下升降，重心就必然会发生变化。这一规律也可以加以简单的验证，比如站到磅秤上身体上下升降一下，磅秤的重量指示就同时发生了变化，这就反映了重心发生了不稳定。而“重心不稳定”其实就是一种“浮”。但是太极拳发劲是必需要的“沉”的，那么发劲所需要的“沉”就只能在跟步的后脚着地后也就是“走锅底下弧形”完成后重新形成，劲力由脚而起的发劲也必需在“沉”后再发生，这样又增加了发劲的准备时间。因而这样的“走锅底下弧形”作为基本功锻炼是可以的，在实战中也这样，那必然是画蛇添足，很可能会坐失良机反遭别人反袭的。 有人体会“走锅底下弧形”能够增强发劲的威力。然而从其具体的分析介绍中明显发觉这种体会是片面的、不真实的，是一种错觉。这种分析介绍将“裆走下弧”说明为是“倒换重心时，裆要压住，要沿着微向下的弧线形运动路线移动，裆的中心点移动的轨迹是一个度数微小的下弧形”。然而其一、毋庸置疑，发劲向前移动身躯是倏忽一闪的动作，尽管太极拳很注重“软着陆”的发劲，但这“软着陆”也是尽量追求越快越好的。在这样倏忽一闪的时间中怎么可能作出与体会到“微向下的弧线轨迹运动”的动作与感觉？这是人的感官体会所需要的时间不允许的。也就是说不可能体会到的。其二、武术之“沉”不是“锅底下弧形”，而是“自我感觉骨盆尤其地后移下坠的‘坐’”。打个比方，有点像书法横笔开始的“藏峰”笔划，就是毛笔先略往左下一顿，再向右横的运笔。这“沉”主要是自我的体内反应与感觉，外形方面虽然凡“沉”必然反映为后腿的臀纹角度较尖，但仅仅这样的姿势也不一定就是“沉”，因为“沉”在外形方面的反映是不明显的，除了真正有“沉”经验的人是难以觉察的。而既“沉”了再上升显然又是“浮”了。“锅底形下弧”不正又是“沉而复升”的“浮”吗？所以，即使人的感觉能够精确到在倏忽一闪之间体会到这样的“锅底形下弧”，这种“锅底形下弧”也是不符合“沉”之特性的。其三、既“沉”了何必再往下“沉”？这样的“沉”而再“沿着微向前下的弧线运动”的降低其实已经是将原来的“沉”破坏了。道理也很简单，以上下颠倒来比方，就是以向上比喻为“沉”、 向下比喻为“浮”；假如在平静的河水里浮着一块木头，用竹竿抵住这块木头推着这块木头在水面移动就会感到得力，这就相当于“沉”了；而如果这块木头是在大海里，推动这块木头在水面移动的过程中海里起了微微平缓起伏的波浪，这块木头随着微微平缓起伏的波浪缓缓的上升，这就相当于是“沉而再降”了，竹竿抵住这块木头还可能有原来的得力感吗？显然是不可能的了。所以这种“沉而再降”是破坏了原来之“沉”的了。其实，这种认为“走锅底下弧形”能够增强发劲威力的体会真实的客观情况是将原来的没有“沉”骤然变成“裆要压住”的“沉”这一过程当作了“裆走下弧”。在表述上是不确切不真实的。武术追求“裆要压住”的“沉”无疑正确的，但“裆走下弧”显然与“沉”是不能共存的。而且，决定发劲威力大不大的因素并非仅仅是“沉”，如重心稳定中正、腰脊后撑、两手的怀抱姿势、借了对方的力得机得势等等都是重要的因素。能够发人很远也不一定就是劲力特别大。所以，认为“沉”了就能够使得发劲威力大，这样的认识是片面的。 一般地说，能够成功地发劲，“沉”之“平移”是一个重要的因素。许多人在推手中往往感到需要发劲时却一时发不出劲来，不会“沉”和不会“平移”就是一个很主要的原因。“上弧形”同样也有“裆走下弧”这样的弊端。“上弧形”之所以形成，是由于原来就没有“沉坐”，也就是后腿的臀纹沟处没有吃上躯体的重力，外形方面往往表现为臀纹沟几乎没有角度，身躯前移必然就不是像坐在凳子上平的移动，后腿蹬直必然就推动身躯往上升，从力学角度说就是重心上升，从太极拳角度说就是“浮”起来了。上述这些，稍微能够“沉”的人是完全可以通过实践检验证明的。而太极拳后退的移动如倒撵猴，是以退为攻，同样必需身躯始终是“沉坐”的，因而也同样是表现为“平移”的。至于太极拳在“沾粘连随”中的身躯移动，“沾粘连随”必须要有的效果就是要使得对方“终不得力、处处落空”，而要具有这样的效果，自己身体重心的稳定、不易被引动的“沉坐”同样是至关重要的，所以也是表现为“平移”的。当然，仅仅的“平移”不一定就是杨家传统的“平移”。 杨家传统的“平移”还有身躯移动之始瞬间的微微缩胯、身躯在移动过程中没有俯仰摆动的“三线并进”也就是“拥”等要素。所以，杨家传统的“平移”不是故意的结果，故意往往是矫揉造作，矫揉造作那就往往东施效颦、弄巧成拙；实际上杨家传统的“平移”是由于正确“沾粘连随”与正确“发劲”所需要的“沉坐”与其它多种要领共同作用所自然形成的，是“沉”之整体的一种某一角度的反映。如果真正有了太极拳之“沉”的技能，“平移”、身躯移动之始瞬间的微微缩胯、身躯在移动过程中没有俯仰摆动等等也就不求而得在其中了。而综上所述，对于太极拳与其他使用传递性劲力发劲的武术而言，身躯无论如何移动都应该是“平移”的，“上弧形”与“走锅底下弧形”都是错误的。