运动之后注意充分的拉伸,这是因为小腿的充血状况非常适合身体的拉伸,并且拉伸的同时会刺激到小腿肌肉,使之不会蜷曲紧张。
其次,拉伸的同时,揉捏拍打小腿肚,目的是为了让小腿快速的缓解充血状况;
最后,拍打小腿肚,两手同时从两边拍打,直至肌肉完全放松。
做一些拉伸运动能防止小腿变粗:
站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。
站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。
站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。
一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节,韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。
肌肉有三种收缩,向心收缩,离心收缩,等长收缩。
我们以“哑铃弯举”动作为例,当我们举起哑铃的时候,所有的肌纤维向这个中心集中。于是肌肉长度减小,带着骨骼运动,所以向心收缩又叫缩短收缩。
而当我们缓缓的放下哑铃的时候,所有肌纤维从这个中心远离。于是肌肉长度拉长,重物带着骨骼运动,所以离心收缩又叫拉长收缩。
至于如何训练离心收缩,在向心收缩完毕之后离心收缩还原时运动幅度大约2至4秒左右。保持一个运动幅度向心收缩块,离心收缩慢的一个过程。而且离心收缩对肌肉的刺激比向心收缩更大。
体肌肉收缩运动形式只有以下四种:
1、向心收缩:肌肉收缩时,长度缩短的收缩为向心收缩。向心收缩时肌肉长度缩短,起止点相互靠近,因而引起身体运动。
2、 等长收缩:肌肉在收缩时其长度不变,这种收缩称为等长收缩,又称为静力收缩。
3、 离心收缩:肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩称为离心收缩。如下蹲时,股四头肌在收缩的同时被拉长,以控制重力对人体的作用,使身体缓慢下蹲,起缓冲作用。
4、等动收缩:在整个关节运动范围内肌肉以恒定的速度,且肌肉收缩时产生的力量始终与阻力相等的肌肉收缩称为等动收缩。
盆底肌肉锻炼的方法简单而言就是训练提肛肌的收缩,就好像人们在努力憋尿或抑制排便时的动作一样,可以同时伴有轻微的腹部,臀部以及大腿内侧肌群的收缩,但必须是以盆底提肛肌群收缩为主。
目前尚无统一的训练方法,共识是必须要使盆底肌达到相当的训练量才可能有效。可参照如下方法实施:持续收缩盆底肌(提肛运动)2~6秒,松弛休息2~6秒,如此反复10~15次。务必每天坚持锻炼3~8次,持续8周以上或更长。锻炼可以在非剧烈运动下的任何状态进行,如果练到腰酸背痛,则说明锻炼的肌肉不正确。
刚开始锻炼时可以模仿以下动作:
1 类似中断排尿的过程;
2 类似抑制肛门排气的过程;
3 如果仍不能掌握,可以把自己的手指通过肛门伸入直肠内,并进行肛门收缩,如果手指感觉到肛门的收缩则说明锻炼的肌肉正确。
对于较易健忘的患者,您可以于每次上厕所时进行相应锻炼。
对于仍无法正确锻炼到盆底肌肉的患者,可以应用盆底肌肉生物反馈的方法来找到正确的锻炼方法,盆底肌肉生物反馈治疗提供了反映会阴肌肉活动情况的信号,以视觉或听觉的形式表现出来,以指导您很好的有选择性的收缩和放松盆底肌,并保持其他肌肉松弛。
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