男性健身必备五大动作
男性健身必备五大动作,没有哪一个男人可以拒绝一身强壮的身体,要知道健身就是你付出了多少努力就有多少回报,甚至让你生活发生巨大的变化。现在分享男性健身必备五大动作!
男性健身必备五大动作1动作一:屈膝弯身
锻炼部位:肌腱、小腿和臀部。动作要领:双脚并拢,身体向下弯曲。慢慢屈膝,直至感受到背部有压力感,双手抱紧双臂,深呼吸。此时,身体会有一种飘飘然的感觉,放松头部、颈部和肩膀,放慢呼吸、慢慢摆动身体,或轻轻摇头,坚持一分钟,回到站立姿势。作用:锻炼腿部力量,降血压。
动作二:坐空椅子
锻炼部位:肩部、胸部和腿部。动作要领:挺直身体,双脚并拢,手心相对,双臂顺着头部向上举起,头向后仰。一边吸气,一边屈膝,然后坐下,仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹,每次呼气都要向下稍微坐下,承受背部的压力,坚持30秒钟。作用:加强腿部力量,减少腹部脂肪。
动作三:跨步蹲
锻炼部位:臀部、手臂和腿部。动作要领:左腿向前跨一步,下蹲,双手置于身体两侧,右膝在左脚后跟处,吸气,慢慢从抬起左腿,坚持一分钟,然后换腿重复。作用:放松臀部肌肉、减少运动损伤。
动作四:左右摇摆身体
锻炼部位:肩部、臀部。动作要领:右脚向前迈出一大步,跨步蹲,吸气,手心相对,手臂向上仰,肩膀后倾。前腿不动,左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位,坚持一分钟,然后换腿重复。作用:加强上肢和下肢力量,锻炼肩部、臀部的灵活性,增强膝盖稳定性。
动作五:屈膝提臀
锻炼部位:胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领:弯腰屈膝,双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上,手心朝下,一边呼气,一边将臀部向上提,坚持45秒钟,将这一动作重复做3遍。
作用:许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬,限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀,放松那些紧绷的肌肉,进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移,不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现,有助于缓解上呼吸道组织的压力。
男性健身必备五大动作2首先第一大肌肉群就是腿部。
一直以来特别强调男性朋友在健身的'时候,千万不要忽视对双腿的训练,腿部肌肉群训练非常有必要。
在这里介绍几个动作,第1个动作叫做杠铃深蹲,在进行该动作训练的时候,一定要把杠铃放置在自己斜方肌上,不要压在颈椎上,避免给颈椎带来损伤。
第2个动作叫坐姿腿屈伸,进行该动作训练的时候,主要针对的是股四头肌的训练。
挺胸收腹,将自己的膝关节弯曲,脚背放在滚板的下方,将自己的双腿慢慢抬起,直至与地面几乎保持平行。
第3个动作叫做哑铃箭步蹲,这也是一个非常不错的,可以帮助锻炼到腿部肌肉群的训练。
第二大肌肉群针对的是手臂肌肉群。
很多男性朋友可能会着重想要锻炼出麒麟臂,这种情况下就应该进行手臂肌群的训练。
第1个动作叫做仰卧哑铃臂屈伸,再进行该动作训练的时候一定要保持身体稳定性,不要随意晃动。
第2个动作叫做直杠下压。该动作可以更简单更高效地锻炼到手臂肌群,挺胸收腹,身体微微向前倾,大臂尽量贴近身体两侧。
第三大肌肉群针对的是胸部肌肉群 。
想要练出立体胸肌,就需要进行胸部肌群训练。
第1个动作叫做平板杠铃卧推,进行该动作训练的时候,一定要注意动作标准性,每个动作坚持做3~4组,每组8~12次。
第2个动作叫做负重双杠臂屈伸,这个动作具有一定的挑战性,不适合健身新手,适合进阶阶段。
第3个动作叫做哑铃飞鸟,该动作需要仰卧在平板凳上进行,这样可以帮助刺激到整个肌肉群,同时还能够锻炼到三角肌前束和中束。
第四大肌群针对的是背部肌肉群 。然后练出倒三角身材,背部肌肉群必不可少。
第1个动作叫做高位下拉,针对的是整个背部肌群训练。该动作需要每天坚持做3~4组,每组8~12次。
第2个动作叫做反手窄距下拉。需要再进行该动作训练的时候,完全放开被捕,而且下拉至胸部位置需要停顿几秒钟,感受到背部发力感。
第3个动作叫做引体向上,最为简单的背部训练动作,每日坚持34组,每组8~12次。
第五大肌群针对的是腹部训练。
想要打造出腹肌人鱼线,该肌肉群必不可少。
第1个动作俄罗斯转体,针对的是腹斜肌训练,进行该动作的时候腹部收缩转动,上半身保持稳定性,不要随意晃动。
第2个动作平板支撑,保持背部挺直,不要弯腰塌背,不要撅屁股,保持最少两分钟。
第3个动作仰卧屈膝提髋,身体平躺在瑜伽垫上,将双手两侧手臂分别放置身旁,膝盖稍稍弯曲,依靠自己的腹部力量将臀部抬起,抬至最上方时,停1~2秒钟。
第4个动作自行车卷腹,每天进行3~4组,每组30次。
训练。方法:走路的时候背挺直、收腹收腰,屁股夹紧。关键是上半身的劲不要松掉,否则是没有用的,前行的时候做到平直向前移,肩部不上下耸动,头不左右摇摆。只用腿走,不用屁股走!
简单地说,向解放军学习
2
双手向上夹,双手并合伸直,来回共做5-10次。
翘臀哑铃操
常坐着又不爱运动的女性,容易引起臀部肌肉逐渐松弛,出现梨形身材。所以看电视时不要做沙发,改做一些收臀运动,渐渐便会发现臀部小了。
1、V形举哑铃
1
抬头挺胸站立,双脚打开微微比肩宽,双手V字形放在肩膀两侧。
2
然后利用身体和手的力量向上拉,来回共做10次。
2、凌空举哑铃
1
双脚合拢站立,双手凌空放在胸前,维持10秒。
2
然后举起双手,凌空放在额前,维持10秒,来回共做20次。
3、压腿摇摆哑铃
1
右脚向前压腿,右手放在大腿上,左手屈起拿着哑铃放腰侧。
2
然后左手向后拉直,可换手重复动作,左右各做10次。
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