怎样防止肌肉量下降?

2极为必要的伸展运动

　　生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

　　3不要超负荷的举重

　　当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

　　4不要过激运动

　　既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。

　　5逐步增加运动强度

　　虽然这是一个好主意，然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。

运动和控制饮食后，肌肉减少、体脂率上升的原因可能有几个方面：

1 热量摄入与消耗不平衡：如果您的热量摄入小于您的热量消耗，那么您的身体可能会开始消耗肌肉以获取能量。这可能导致肌肉减少，而体脂率上升。您需要确保您的饮食摄入能够提供足够的热量，以支持您的运动和生活方式。

2 蛋白质摄入不足：蛋白质是肌肉生长和修复的重要营养素。如果您的蛋白质摄入不足，那么您的肌肉可能会无法得到足够的营养支持，导致肌肉减少。您需要确保您的饮食中包含足够的蛋白质。

3 运动类型和强度不合适：如果您的运动类型和强度不适当，那么您的肌肉可能无法得到有效的刺激和训练，导致肌肉减少。您需要选择适合您的运动类型和强度，并逐渐增加训练量。

4 运动后恢复不足：如果您的身体没有得到足够的恢复和休息，那么肌肉的生长和修复可能会受到影响，导致肌肉减少。您需要注意充足的睡眠、适当的休息和适当的营养补充，以帮助您的身体恢复。

因此，要解决这个问题，您需要重新评估您的饮食和运动计划，确保它们适合您的身体和目标。您还需要确保您得到了足够的营养和充足的休息，以支持您的运动和生活方式。