手腕肌肉怎么练？

1靠墙手倒立——让手腕支撑更加稳定

很多人练了很长时间的哑铃抬腕，一旦它上手自由倒立或者其它支撑训练，它照样还是会手腕受伤，原因就是手腕支撑力量不足。

手腕作为关节，首当其中的作用就是力量支撑，如果你支撑的时候手腕强度不高，那你的手腕受伤几率就会很高。

靠墙手倒立这个动作，很多人都用来练肩，但是它对于手腕支撑力量的效果也是非常之高的，因为倒立平衡这块，手腕也是一个重要因素。

2单杠屈臂撑——让握力和腕力达到协调

很多人做俯卧撑的时候手腕不疼，但是到了卧推的时候手腕就开始变疼了，这就是由于你握力和腕力这两个因素没有达到协调的原因。

有些人一旦双手握紧，腕力就开始变得不稳定了，而腕力稳定之后，握力就会变得不紧张了，这就是协调性不一致的原因。

单杠屈臂撑这个动作，就是一个非常好的协调握力和腕力的动作，能让你在握力和腕力之间做平衡，提高协调性。

多练这个动作，以后你在卧推或者推荐的时候，手腕就会更稳定，更不容易受伤，所以这个动作是非常实用的

3吊腕——让腕力起到悬吊平衡作用

如果你在引体向上或者悬垂举腿的时候晃来晃去，一方面是你肩部力量的原因，还有一方面就是你手腕悬吊稳定性比较差的原因。

还有在双力臂、单杠翻杠这些动作中间，腕力悬吊平衡是一个非常实用的方面，可以让你的这些动作更容易解锁。

　　在锻炼肌肉的时候，手腕肌肉往往是非常容易被忽视的。一个人的手腕肌肉如果发达，则手臂与手掌之间的协调能力会更强，不管是抓握能力还是手腕的'灵活度都能够得到很大提升。由于手腕具有一定的特殊性，如果锻炼过度，容易导致腱鞘炎，如果不锻炼，则手腕比较脆弱，容易在劳作的时候扭伤，下面来介绍如何锻炼我们的手腕力量。

　坐在靠近桌子的椅子上，将受伤的前臂放在桌子上，掌面向下，肘关节伸直，腕和手悬在桌边。将05kg重物放在手上，通过屈和伸腕动作慢慢放下和抬起手，反复10次，休息1分钟后再重复做至少2组，每组10次。如果锻炼引起疼痛，应立即停止，第二天再试。每天都要进行这种锻炼。当锻炼变得轻松后即可增加重物的重量。

　手掌向上，握住一个扫帚柄粗细的木棒，棒上用绳系一个约05kg的重物，双手交替缠绕绳子使重物上升。反复10次，如果出现疼痛应立即停止。每天进行训练。可逐渐增加重量但不要增加重复次数。

　坐在邻桌的椅子上，前臂放在桌上，掌面向上，手和腕悬在桌边。握05kg重物在手上，通过屈和伸腕动作慢慢举起和放下手。反复10次，休息1分钟，然后再做两组以上。如果出现疼痛，应立即停止，第二天继续试做。当锻炼变得很容易时，可逐渐增加重量。

　锻炼手腕是一个细活，在锻炼的时候，负重不能太大，开始锻炼的时候，不能够太过频繁，否则手腕很容易劳损，反而不利于身体健康。上面介绍的有关手腕的锻炼方法效果非常好，如果有这方面需求的朋友，可以根据上面的介绍再结合自身首尔的情况，制定出一套合理的锻炼方案。

　　1、提重物。

　做提重运动，可提高握力，提重物是发展强大腕力的基础。

　2、指卧撑。

　十个指头着地做俯卧撑，可锻炼握力和腕力。坚持的时间越长效果越显著。

　3、单杠悬垂。

　锻炼时间越久握力增大越显著。

　4、卷千斤腕。

　可提高握力，且可以增强手持握耐力，锻炼过程消耗大，须持之以恒。每次锻炼结束应对前臂进行彻底放松练习。根据锻炼进度可将绳子所系的重物依次加重，以提高强度。

　5、双手侧握举体。

　双手紧握垂直于地的杠子，将身体举起至与地面平行。时间越长锻炼强度越大，可锻炼腕部爆发力。

臂肌前群有浅层的肱二头肌和深层的肱肌和喙肱肌，后群有肱三头肌

前臂肌前群有肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌，其他的肌作用主要就是伸、收万和指，对于扳手腕不起决定性作用

扳手腕动作：屈肘（肱桡肌、旋前圆肌和肱肌）和手臂旋前（旋前方肌、旋前圆肌）

楼上的恰好错了，肱二头肌是前臂旋后即使前臂和手掌外翻，用不上