减肥时首要的工作就是保持你的肌肉量,当失去肌肉即使减去脂肪很难会有好看的线条。
失去肌肉也将会更难减去脂肪,更多的肌肉身体就会有更高的基础代谢,每10磅的肌肉一天就会燃烧50卡的热量,当你少了10磅的肌肉一天就会少燃烧50卡的热量,一周就会少消耗350卡热量,容易导致易胖体质,稍微多吃一点就发胖。
减脂过程中,怎样做到减脂不减肌肉?
太极端的饮食,极低热量摄入,这种形式的减脂是完全错误且低效的。这样的会让你在体重减少的同时,也会带来大量肌肉流失,从而导致基础代谢率的降低,让你越减越难减,从而导致减脂失败。
你需要
1、减脂的过程要慢,遵循循序渐进的过程。
不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉,如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练,或者减少食物的摄入。一旦你这样做,会很容易快速减去体重,但实际上消耗的就是你的肌肉。
2、不要做过度的有氧运动。
有氧是消耗能量很好的方式,但长时间大强度的力量训练会直接影响身体激素水平,单次有氧时间过长会使身体的肌糖原消耗,所以会一定程度的消耗肌肉。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。
3、每周三次力量训练
力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每周三次力量训练可充分利用这一点,通过增加肌肉,提高基础代谢,促进糖原消耗,从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。
减脂期的力量训练一还能保证你运动多样性,避免减脂导致的“生长纹、皮肤松弛”,同时可以提高减脂的效率,毕竟力量训练也是消耗。
4、千万不要极端饮食和极端训练
减脂的饮食量是日常所需的80~90%,每天锻炼时间不要超过2小时,不然只会增加受伤的风险。
吃高质量、高蛋白食物。比如鱼肉、虾肉、蛋白粉、牛肉、鸡胸肉等。
蛋白质的重要性并不局限于增肌。如果你在控制饮食,蛋白质就非常重要。蛋白质减缓消化并且释放抑制食欲的激素,这有助于抵御饥饿和减少对于食物的渴望。这些高质量、高蛋白食物可以最大化的给肌肉提供补充,以及最小化的减少肌肉流失。
我曾在去年减肥期间采取过节食减肥这种不恰当的减肥方法,过度节食对身体造成很严重的损害,所以我真诚的建议您不要节食减肥。
当你过度节食的时候,身体就会陷入饥荒状态,从而分解身上的肌肉,而不是分解身上的脂肪。肥胖的脂肪堆积的飙升,如果身体的脂肪量无法减少,你就无法真正瘦下来。
节食减肥掉肌肉不掉脂肪的原因:
1: 身体机制会优先消耗肌肉
我们的身体是一个很聪明的机制,在节食的过程中,身体会感受到生命受到了威胁。而身体的脂肪是储能物质,可以帮你储备能量,有需要的时候再供应出来,肌肉属于耗能物质,是身体的能量消耗大军,无时无刻不在消耗热量。
当你热量摄入不足的时候,身体为了维持生存,会选择率先消耗掉热量需求比较高的物质,以及身体其他非必要的耗能物质,以此减少身体的热量消耗。所以,你在节食的过程中,会发现身体出现脱发、贫血、闭经等现象。
2: 节食消耗肌肉让减肥效果变差
随着身体肌肉的分解流失,导致身体的热量消耗就会下降,减肥效果也会越来越差,当你恢复饮食后,身材更容易反弹复胖。所以,节食减肥的人容易越减越肥,就是这个道理。
减肥的人想要成功瘦下来,避免身材复胖,需要保持甚至提高肌肉量,才能身体旺盛代谢状态,才能提高卡路里消耗,促进身体燃脂。
节食减肥的危害:
1: 节食减肥越减越肥
减肥的目的是减掉体内的脂肪,但节食并不能减脂肪,原因很简单,因为脂肪分解需要来自各种样食物的酶,所以节食减肥到最后,由于酶的缺乏反而导致会越减越肥。
2: 节食减肥容易导致肌肉流失
当我们饥饿时,身体会优先把血液中的糖类作为能量。随饥饿时间的延长,糖类物质消耗殆尽,血糖因此会降低。为了减少低血糖状态,身体便会停止了燃烧糖类物质而准备开始消耗脂肪,但由于长时间节食后,分解脂肪的酶和辅酶缺乏,于是身体就开始以分解蛋白质作为能量的来源。蛋白质是肌肉的重要组成部分,蛋白质的消耗会直接导致肌肉的流失,这就造成肌肉越来越少,所以,体重下降不等于减去了脂肪。
3: 节食减肥容易导致基础代谢率下降而导致容易反弹
当长期节食,特别是极端节食,造成摄入能量不足时,最先被分解的是肌肉中的蛋白质,由于肌肉比率降低,基础代谢率下降,之后只要恢复到正常进食,就很容易快速反弹发胖。
减肥最重要的就是“三分运动、七分饮食”,所以说想要减肥成功,最重要的还是要从饮食方面来进行。节食减肥是万万不可取,但饮食必须要合理,学会了正确饮食,体重就可以合理控制。选择低热量食物,远离零食,补足优质蛋白,饭后半小时运动,这样才能做到真正的减脂增肌,这才是真正的减肥。
结婚之前我是比较注重自己的身材的,但是婚后这么多年以来,健身的时间越来越少,加上可能年纪开始大了吧,啤酒肚也起来了,有时候感觉老婆看我的眼神也挺嫌弃的,说我现在都变成油腻中年男了。确实,四十多的年纪,新陈代谢就比不上年轻的时候,肌肉开始流失,变成脂肪了,肚子上的肥肉我都看不下去了。所以跟我一个健身教练朋友请教肌肉流失怎么补救,这段时间我也好好调整了下自己。
肌肉流失怎么补救?适量的力量训练+有氧运动
他说每周进行3到4次的力量训练和有氧训练,可以加速新陈代谢,让体型更挺拔,新陈代谢也会加快,分解体内多余的脂肪,让肌肉流失变慢。而且我已经是属于中老年人行列了,朋友说坚持适量的运动是可以预防高血压等问题的。当然运动强度需要视身体状况而定,不能太勉强自己,也不要运动过量。一开始的时候,每周三次,每次运动不要超过一个小时。
肌肉流失怎么补救?保持健康的饮食习惯
一个均衡丰富的饮食习惯能够让人充满能量,而且日常多补充蛋白质和富含维生素的食物非常重要。像油腻、重口味的食物,别说咱们中老年人了,即使是年轻的朋友也不能多吃。另外,教练朋友还告诉我,如果没办法经常运动,可以额外补充一点含有HMB的食物或产品,这个HMB是人体必需氨基酸亮氨酸的天然代谢产物,能够帮助降低肌肉损伤,保护肌肉,另一方面还能刺激肌肉蛋白合成,令肌肉在运动后得到恢复。
HMB其实在一些柑橘、蔬菜、豆类或者鱼类食物里面都会有,人体每天也会自然产生025-1g的HMB,不过如果只靠食物摄取和人体自然产生的HMB量,是很难达到防止肌肉流失的,所以可以通过一些专门含有HMB的产品去补充,临床研究证实,每天补充3g的HMB可以防止肌肉流失,维持肌肉健康。
这段时间我恢复了运动,加上各方面都注意起来,也有补充HMB,感觉自己精气神都上来了,体力精力都有所改善,而且体重有减轻一点点,主要是看上去没有那么松垮了。而且我感觉关注肌肉流失怎么补救这个问题,其实不但是要让自己的体型变好,毕竟肌肉流失严重,还会让整个人的步速和平衡力都变差,增加关节受损的几率。像老年人常常容易跌倒,就是肌肉流失的原因,提前关注和补救肌肉流失,其实也是对自己将来的生活质量负责。
可以从两个方面进行分析:
(1)节食情况下,氨基酸糖异生增多,容易掉肌肉。
糖异生是人体将氨基酸、乳酸等非糖物质转变成葡萄糖的过程。
血糖主要是供应大脑、内脏等体内器官的能量消耗。
节食容易造成血糖降低,糖异生增加会消耗大量氨基酸。
人体内存在一个氨基酸平衡。
氨基酸被消耗后,体内肌肉等组织就会倾向于分解来补充氨基酸。
这种情况下,很容易掉肌肉。
(2)运动情况下,氨基酸参与供能,糖异生增多,更容易掉肌肉。
一般情况下,人体主要供能物质是糖和脂肪。
氨基酸供能占比很小,一般为10%。
当运动消耗掉大量血糖和糖原时,氨基酸参与供能的比例就会增加。
此外,运动中随着血糖的消耗殆尽,糖异生也会增大氨基酸消耗。
尤其是有氧运动会消耗大量体内能量物质,肌肉流失不可避免。
很多马拉松运动员的肌肉水平不高,与其运动消耗肌肉有密切关系。减脂,
无论是节食减脂,还是运动减脂,
操作不当都会掉肌肉。
对于绝大多数人而言,单纯减脂并不是目的。
减脂塑形、减脂增肌、增强力量或提升运动表现才是真正目的。
有氧所消耗的热量对比我们机体日常消耗的热量要少的多。一般保证日常饮食不要摄入太高的热量,糖分,保证碳水的供应能够保证一天的生活,训练所需。有氧一周一到两次即可。
我做有氧更多情况为了提升心肺能力,会一周安排三次左右的高强度,一般维持20—30分钟。这种情况下我个人的体脂率保持的还不错。
减脂不要刻意节食,要注意每天食物的热量,每次减脂运动时间不要超过60-90分钟,也不要低于20分钟!大重量运动一样有减脂的效果,至于力量训练的次数和重量不必拘泥于形式,可以变着花样做,比如递增、递减组,比如不同肌群的超级组。
我个人的体验是:我每次去健身房,必须在运动中某个组超过上一次的负重或历史负重(意思是我现在做的重量是以前没达到过的),这样可以逐渐进步,并有成就感!
力量训练的话,增肌就选择你在动作标准,发力模式正确的情况下做到力竭能重复8-12次的重量为宜,减脂就落到15-20次重复的区间去选择合适重量。如果是才开始健身,建议优先训练大肌肉群。先出行,再雕刻细节。
减脂期一定会存在不停程度的力量下降的,所以不要做太重,容易受伤。想要减缓肌肉流失,首先,减脂期要短,但也不能过快,最好是一周减一斤,刚开始的时候,摄入要慢慢减少一天200k,不要突然减少热量摄入,恢复期同理。蛋白质摄入要比增肌期更多,蛋白粉很方便。
有氧运动确实会掉少量肌肉,但是感觉减脂效果也很明显,还可以锻炼心肺能力,个人感觉利远远大于弊。如果有氧的习惯,没必要减少。如果没有,那就应该尝试一下。
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