怎样能很好的找好肌肉针的位置？

打肌肉针一般常用手臂上段的三角肌或臀部的臀大肌。三角肌注射部位是上手臂的上三分之一处，大约是肩下10cm；臀大肌就比较严格点，要连接注射那侧的髂前上棘与臀裂的中外三分之一焦点处，也就是说注射那侧臀部的外上方，简单地说，把一侧臀部用十字分开，左侧臀部取左上方，右侧即取右上方，绝不能够靠内打，不然会损伤坐骨神经，严重会至瘫痪。两者皆需绷紧注射部位皮肤，注射部位由内向外消毒，针筒抽药后排气，三角肌30°斜面进针（食指固定针栓），进针后左手固定右手回抽，见无回血推药，臀大肌90°运用手腕力量垂直进针（拿毛笔姿势），进针后左手回抽，见无回血推药，进针深度为针头的2/3。

关于哪条肌肉丢失后最难找回，有两种说法：

比目鱼肌：比目鱼肌是小腿后部的基础，想要使用小腿发力就要用到比目鱼肌，而比目鱼肌是最难愈合的肌肉，使用比目鱼肌丢失后最难找回。

内直肌：内直肌是眼外肌中的一条直肌，它的重要性在于如果它丢失后最难找回，会缩进眼球后，无法弄出来。

总之，肌肉丢失后最难找回的说法有两种，一种是比目鱼肌，一种是内直肌。

首要你要做的就是，

了解每一个动作的主要的强化部位，以及辅助强化部位，以及明确知道所以强化的目标肌群，然后根据训练目标选择训练动作，当动作选择好以后，先用轻重量熟悉动作，掌握训练动作的要点（为什么要先使用轻重量，因为轻重量方便你更好的控制器械，前面说了只有器械控制好，你才能将动作做的标准，将动作做标准了你才能找到目标肌群真正的发力感觉）在做动作时尽量将动作做标准，并且集中意念（意念这个词可能很虚，但是做什么事我觉得意念都非常重要，你“进不去”就很难找感觉）

所以集中意念就是在训练时，你要将所以的精神都集中到目标肌群部位，尤其是力量，将力量集中于目标肌群发力，这样你就很快进入训练状态。所以要掌握好发力，你首要要掌握的就是这几点，这个对于新手期的你来说非常重要，在掌握了这几项训练要点以后，

那么后面的就是在训练动作中做调整，掌握每个动作的训练要诀和注意事项，注意事项包括训练动作的正确姿势，以及正确的动作走势，以及训练动作容易在哪个地方出错等这些训练事项都要完全的掌握，掌握这些不仅可以帮助你提升训练质量，更是训练的安全保障。

下面为你整理一组关于胸肌训练的动作和训练动作的注意事项。一共4个动作都是胸肌训练的基础动作。

相信从这些基础动作开始，你会一点一点的找到胸肌训练的感觉的，但是首先你要熟练掌握这些训练动作。

下面4个胸肌强化训练动作，每个动作做3组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，训练时一定要做好肌肉收缩，尽量放慢动作，让肌肉得到深度的刺激。

动作一，哑铃上斜卧推，做这个动作时，如果你是新手，首先选好轻重量哑铃，然后是手握姿势，注意看参考图，这个手握姿势非常重要，一切卧推训练动作手握姿势都是都非常重要，手握姿势不对，很容易伤到手腕，所以一定要注意，这个动作注意刺激的是上胸肌部位，辅助刺激部位是三角肌以及手臂肌群，在训练时你要将主要力量集中于上胸肌部位发力，并且保持慢动作，在顶峰处停顿1-2秒，这样可以让你感受充分的肌肉刺激。

动作二 杠铃卧推，如果你是新手可以直接使用杠铃杆做，先掌握动作要点，这个动作在训练时要注意手握姿势和距离，新手建议使用宽距训练，更方便你找到训练感觉，窄距难度和强度较大，新手不易掌握，这个动作主要强化部位是胸大肌，胸小肌，三角肌前束以及肱二头肌，在训练时你要将力量主要集中于胸大肌部位，保持慢动作训练，务必使胸部外推完成动作，并且一定要注意上推杠铃时不要过度伸展双臂，这样会使收缩的肌肉失去力量，达不到良好的刺激。

动作三，这个动作主要强化胸肌中部和胸肌中缝以及胸肌边缘部位，在训练时，上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧，下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。

动作四，这个动作主要强化的是下胸肌部位，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使下胸肌部位垂直于地面， 双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习，训练这个动作时要注意手臂力量，如果手臂力量暂时不够强大，先不做。

肌肉训练必须通过阻力练习来完成，例如按压杠铃或哑铃。抗阻运动可以有效促进肌肉周长的增加，使肌肉更紧实，肌肉组织更强壮。

肌肉训练的方法必须与营养摄入相匹配，注意补充优质蛋白质。优质蛋白质富含于日常生活中的里脊肉、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、深海鱼、鲭鱼、秋刀鱼等。可以补充乳清蛋白粉。在做平板支撑或俯卧撑等抗阻运动后，在肌肉充血和轻微撕裂时喝一杯乳清蛋白粉，可以促进蛋白质的产生，促进肌肉的合成。增加运动后保持蛋白质平衡，增加身体基础代谢。

肌肉训练的方法有很多种。一般根据不同的需要有不同的方法。如果是强身健体，提高心肺功能，可以采用跑、走、跳舞、武术、游泳等全身肌肉训练。可以采取具体的方法，比如用哑铃、握把、张紧器等训练上半身肱二头肌、肱三头肌力量下肢力量训练，包括旋转、下蹲、立定跳远。

用杠铃等进行上下肢训练。锻炼腹肌可以做仰卧起坐，同时锻炼背肌和肩带肌可以做引体向上。

其的，比如俯卧撑，可以锻炼上半身和腹部肌肉。想要达到更好的健美效果，健身房里有专门的健身器材可以针对某个部位进行针对性的训练，所以一定要根据自己的需要，就地取材，用简单的方法达到最好的肌肉训练效果。

产后盘底肌修宴不止凯格尔

盆底肌位置第一步1、中断排尿时，能感觉到有些肌肉在内收，那些肌肉群就是盆底肌。这是最简单的方法!2、卧躺在床上，双腿弯曲成45°角，然后将手指放入阴道。这时候，收缩阴道附近的肌肉，感觉到手指某个地方被轻轻夹了一下，夹了手指的那块肌肉群就是盆底肌。

凯格尔没效果为什么

凯格尔运动的掌握难度比较大，很难找到正确的发力点，用力位置和方式都不对，盆底肌的肌张力过高，错误选择凯格尔运动，导致越来越疼，需要长期坚持才能有效果，但几乎都没有办法进行规律性的坚持

修宴黄金期1、产后42天到产后半年。这段时间，这段时间是盆底肌恢复的黄金期。此时，孕妈的各个器官都在恢复阶段，在这个时期采取干预治疗，可以最快修复盆底的损伤。2、越早训练，效果就越好!如果不做任何训练，随着年龄增大，激素水平下降，肌肉变得松弛，症状会越来越严重!

第一个动作:挤压&释放找一个舒服的姿势坐下，收缩，挤压盆底肌肉，保持，肌肉收缩8到10秒，放松，完全放松你的盆底重复8至12次，每天3组

第二个动作:臀桥·仰卧，弯曲膝盖。双脚分开与臀部同宽，平放在地板上。双手放在身体两侧，手掌向下·收缩臀部和盆底肌肉，然后将臀部抬离地面几英寸，持续3-8秒。放松臀部和盆底肌肉，同时将臀部降至地面每组10次，每天两组

第三个动作:侧踏步式站立，双腿分开，与肩同宽下蹲，膝盖与脚尖对对齐·向左边伸腿，保持腿部笔直，并把中心放在另一边腿·收回左腿，回归下蹲姿势，并伸出右腿。双手保持握拳放在胸前，重复此动作约 30-60 秒，

每日一组

第四个动作翻盖式侧躺，双腿重叠，腿部微曲头部枕在下面手臂上，另一手臂放在胸前保持平，将上面的腿部膝盖慢慢向上抬起，两脚保持紧贴坚持3秒，慢慢放下。转身锻炼另一侧每边做10 次，每天2组

所谓感觉，是锻炼时健身动作过程中肌肉的感觉和身体的反应。对于健身者来说，开始锻炼时的体验可能不外乎是累、苦和枯燥。经过一段时间系统的训练后，再做动作的时候，首先体验的是局部肌肉群隆起、变粗，毛细血管扩张 ，血管突出，觉得力量充沛，全身血液更多的流向训练部位。训练后局部肌肉酸、胀、饱满、发热，肌肉极度紧张，外形明显扩张的感觉。这就是健身训练中的“泵感”（也称“胀感”）和训练后的“饱和感”。这就说明训练取得了一定的训练效果。在休息恢复期里，还常有一种身体的“快感”。在健身训练中，“泵感”越强烈，说明训练效果越好，“泵感”所产生的“训练快感”会鼓励您刚加努力、持久的训练下去。这种“泵感”的反复出现，会给下一次训练之前带来一种“肌肉饥饿感”。肌肉饥饿的感觉会督促您进行下一次训练，这样“泵感”和“肌肉饥饿感”形成训练中的良性循环。同时，要掌握健身训练中的运动量，“疼长、酸缩、麻不练”的自我感觉是正确的检验尺度。在这里您对健身训练的感受不仅只限于一种视觉上的美感感受，更重要的是在精神和肌肉上良好的内在感受，这种感受会消除您在工作和学习中所产生的疲劳感。所以，在每次健身训练的时候，所练肌肉要有“泵感”出现。总之，“找准感觉”十分重要。