基础肌动学实战篇之常被忽略的导致腰痛的肌肉，下后锯肌

我们的身体有两种锯肌，最常见的一种是我们都知道的前锯肌，另一种不太常见的是后锯肌。下后锯肌看字面意思就能知道，它是背部下方锯状的肌肉。

后锯肌是背部肌肉的中间层，由上后锯肌和下后锯肌组成。

下后锯肌是经常被忽视的腰痛原因，会导致腰痛和紧绷。它是一块位于腰背部铰链处的肌肉。这是脊椎在屈曲与伸展、左右旋转和左右侧弯中移动的区域。

它还充当下背部的支撑结构，稳定四根下肋骨并帮助它们向下和向后拉。

下后锯肌（Serratus Posterior Inferior）位于胸腰椎交界处：呈不规则四边形，比上后锯肌宽，两块肌肉相距较远。下后锯肌起源于脊上韧带，以及上两到三块腰椎（L01-L03）和下两块胸椎（T11-T12）的棘突。它止于第9-12肋骨的下缘。

功能是把肋骨向后和向下牵拉，以帮助躯干的伸展和旋转。

下后锯肌与髂肋肌、胸最长肌和腰方肌协同工作。它还可以与上后锯肌一起用作脊柱拉伸感受器系统。

导致疼痛的因素包括错误的呼吸模式、下垂和无支撑的床垫（例如睡在沙发或水床上）、腰部支撑不足的椅子和身体不对称。

你的后锯肌工作情况如何？要找出答案，请尝试这个简单的评估测试：

站起来，双臂自然垂在身体两侧

深吸一口气

现在通过你的嘴吹出所有的空气

稍微向后弯曲你的背部，然后回到直立位置

现在转身向右

现在把你的背转向左边

如果你能够在没有太多困难或痛苦的情况下完成所有这些步骤，那么你的后锯肌工作得很好！

将前臂举大约胸部高度，在手腕处交叉。

当你慢慢抬起它们时深吸气，直到手臂交叉的区域与你的前额齐平。

呼气时放下手臂。

每天做几次这个练习。

腰部肌肉示意图如下：背部肌肉群：

扩展资料：

背阔肌是背部最重要的肌肉，锻炼背部的重点。其他背部小肌包括：菱形肌（Rhomboids）、大圆肌（Teres Major）、小圆肌（Teres Minor）、冈下肌（Infraspinatus）等。

肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体。了解人体各部位肌肉群的目的，是为了弄明白每肌肉在类型、作用及功能等方面的不同区别，从而做到正确完成各种健美动作，促进各部位肌肉的发展，增大肌肉块的体积，使肌肉隆起，线条清晰。

肌肉在人的身体中分布很广泛，全身约有520块肌肉，几乎占体重的40—50%，可见人体肌肉是身体的主体。其名称一般来说都是按肌肉的类型、形状、位、功能等分类起名。

参考资料：

-肌肉群

背部肌肉是身上的大肌群，分别，包括斜方肌，背阔肌，骶棘肌和菱形肌。

斜方肌整体呈三角状,左右两侧呈斜方状，连接肩带骨与颅骨和椎骨。位于上背及中背的表层,成隆起状。供应斜方肌的动脉以颈横动脉为主，静脉主要是通过颈横静脉和肩胛上静脉回流到颈外静脉和锁骨下静脉。斜方肌通过使头向同侧屈或回旋两侧收缩,起到头和脊柱伸直的作用，多锻炼发展此肌肉可预防和矫正驼背。背阔肌为全身最大的阔肌,呈直角三角形，主要位于腰部和胸部后侧皮下。背阔肌受胸背神经支配，属于运动神经。血液供应由胸背动脉提供。通过对此肌肉的锻炼，转位移植可以修复上肢面部及胸部等大面积的缺损。骶棘肌又名竖脊肌，位于后背部,长度从骶骨背面到枕骨后方。它的作用是牵引脊柱实现后仰，有明显的节断性，连接相邻两个脊椎骨,能够加强脊柱之间的灵活性。菱形肌位置在肩胛骨之间。在拉伸类动作中积极参与,能够加大关节的灵活性，使肩胛骨在伸缩的过程中幅度更大。有助于垂直和水平拉类训练。

背部肌肉是我们身体上的大肌群,适当的运动训练可以使背部线条更加优美,使背部肌肉更有力量。反手引体向上和正手窄距，但是对背部肌肉很好的训练方法,这就拉升了运动时背阔肌参与更多,斜方肌和菱形肌起辅助作用,在，叫低点位训练时训练的是骶棘肌。一些很好的训练动作可以有效地帮助我们加强背部肌肉的优化。在家时我们可以进行w形伸张，15个为一组，每日四组。或者进行Y字伸长，30个为一组，每日两组。在进行运动的时候，要姿势端正,否则容易造成背部肌肉受伤。采样重量从小到大的力量训练法，在进行杠铃等训练时，切记不可以负重过重。

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参考: zh /w/indextitle=%E4%BA%BA%E9%AB%94%E8%82%8C%E8%82%89%E5%88%97%E8%A1%A8&variant=zh-

人体的结构是一个神奇的存在，全身不仅由骨骼和肌肉构成，同时还有神经来协调、帮助我们进行正常的活动，那么背部的肌肉是身体最大的一个大肌群，通常是由三部分肌群构成的。

首先就是背阔肌，像背阔肌的话，其实就是我们背部最重要的一个肌肉部分，也是平时一些男士锻炼背部的重点。像其他背部肌群的话也有小肌群，比如说大圆肌、小圆肌甚至背阔肌等。其次就是斜方肌。斜方肌的话，可能有的人认为它只是我们背部单独的一块肌肉，但是它是包括两块的，在我们脊椎两侧各有一块儿，并且它也是我们背上劳动最多的一名“员工”，通常在我们的活动中，它主要起一个协助性的作用。

另外一个就是竖脊肌，这块肌群的位置主要是在我们的下背部后腰位，通常是辅助我们腰部进行活动的一块肌肉，那么它在腰部其实是一个很重要的位置，起到一个承上启下的作用，现在有的人可能每天对着电脑直接就坐一天，这样其实对腰部的压力是很大的，因为我们在坐着的时候，腰部承受的压力是我们站着的数倍，所以平时也一定要锻炼好背部肌肉。

那么锻炼背部肌肉的话，其实可以尝试这三种运动，比如背部拉伸动作或者是颈部下拉，甚至还可以做划船的动作。像背部的一个拉伸动作，就是要把双手固定在墙面上，同时伸直的手臂和躯干中间的角度不要过大，感觉到自己背部肌肉拉伸的时候要暂停15秒左右，这样的话其实能起到一个缓解疲劳感的作用。然后可以再做一下颈部下拉的动作，这个动作主要就是能锻炼到背部的肌肉，不会因为一些角度或者是受力不匀的情况而受伤。

头半棘肌位于脖子上背部，在夹肌之下，且在颈最长肌和头最长肌的内侧。

头半棘肌以一串腱起始于上方六段或七段胸椎和第七段颈椎横突的顶端，和之后上方三段颈椎的关节突上；各腱结合成一块宽阔的肌肉向上，并附着至枕骨的上项线和下项线之间。