怎样练好腰腹力量

每天最起码坚持做俯卧撑 一次做20个 然后到了后期慢慢增加 当然，一无聊的时候就可以做 1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜） 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。 A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。 2、强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。 3、俯卧撑转体 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。 4、肱三头肌俯卧撑 练习肌肉：肱三头肌。 与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。 仰卧起坐可以锻炼你的腰力和腹肌 坚持每天20个 同样的到了后期适量增加 但是不要超过增加承受的范围以外 仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉"压缩"，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。 注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。 一般有三种不同的安放位置： 1、两手自然伸直平放在体测(易) 2、两首部交叉互抱于胸前(中) 3、两手置于颈后(难) 小贴士： 1、准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。 2、不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。 关于仰卧起坐的三个误区 误区一：有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。 纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。 误区二：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。 纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。 误区三：许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。 纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。 祝你好运

参考资料：

滴水之恩，定当涌“拳”相报^-^ 回答者：白熊拷拉 - 江湖少侠 六级 12-7 23:04 腰腹的练习方法 ： （1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。 (2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展： 动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。 (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。 动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展 建议不要举哑铃或者杠铃，如果没有指导，你会练伤。 引体向上的确是最好的练习上肢力量的! 把腿平举引体向上可以练习腰腹。

锻炼腰腹力量的方法有以下几点：

①仰卧起坐（每天分三组，每组控制在50-100之间）

②扭腰运动（这个建议每天没事扭一扭就行）

③触足屈腹（就是躺下用手碰到脚的动作）

④交替卷缩（躺下抬腿，让膝盖碰到手臂）

以上方法对于初练者要结合自己的身体机能适当而行，锻炼如果超负荷或者超量硬做，容易导致腰肌劳损能不必要的麻烦。总之一句话，贵在坚持。

仰卧起坐热身练习：背躺在地上，双膝弯曲，双脚放在地上。穿上舒服的运动服，在缓冲垫比如体操垫上做一些热身运动。吸气，下巴靠着胸腔。呼气，抬起你的头、颈脖、肩膀，靠近你的双脚。颈脖和双肩不要用力，让你的腹肌去运动。暂停和吸气。感受不同的肌肉组的运动，熟悉不同肌肉运动的方式。呼气，慢慢地回到开始的位置。做8到10个这种初级的仰卧起坐之后，你的腹肌已经温热了，可以做下面的腹肌练习了。

这种练习可以锻炼腹直肌和从胸腔到骨盆贯穿胃部的肌肉伸展的垂直带，包括上下腹肌。因为它有三个水平折痕，能够成为搓衣板式腹肌的组成部分。当上腹肌和下腹肌不能独立地工作时，你可以调整你身体的位置，主要锻炼一个部位。

反向仰卧起坐：    平躺在垫子上，放松你的双臂，使之在地板上相互平行，手心向下。轻轻放松你的双手，不要用它们去撑地。从地板上提起你的双腿，摆成一个膝盖弯曲的姿势。缓慢、平衡、有节制地移动，使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔，使得你的屁股能够轻微离地。慢节奏是非常重要的，因为肌肉在持久的紧绷训练中得到锻炼，而不是大量的重复训练中。主意保持你肌肉的收缩。缓慢地回到起始位置，然后重复训练。开始的时候，可以一组10个。

扩展资料：

腹肌的分类：

腹直肌：处于盆骨的前端，肋骨与耻骨之间。是“六块腹肌”的重要组成部分。

腹内斜肌：处于髋骨内，与腹直肌的两侧相连，通过收缩使身体扭转。

腹外斜肌：与腹直肌的两侧相连，主要作用是使上体转动。

参考资料：

人民网：8块腹肌怎么练  8块腹肌锻炼的方法

随着社会的不断进步，越来越多的人开始注重养生，但同时也是因为长期的工作，导致，越来越多的人开始发胖，尤其是一些男性的肚子越来越大，乃们知道男性锻炼腰腹的招式有哪些呢？估计很多人都还不知道，下面，给大家具体介绍一下锻炼腰腹的招式。

1、锻炼腰腹的招式

第1式

1四肢着地，双手平贴于地上，后背打直保持水平，眼睛直视前方。

2后背缓缓向上隆起，保持约10秒左右（来回动作反覆做10次）。

第2式

1双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手交叉置于胸前。

2下半身姿势保持不变，头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右（来回动作反覆做10次）。

第3式

1双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开呈大字形置于两侧。

2用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向内夹紧停留约10秒左右（来回动作反覆做10次）。

第4式

自然平躺于地面上，双脚伸直。

2抬起下半身，紧缩下腹部肌肉，保持停留约10秒左右（来回动作反覆做10次）。

第5式

1侧躺于地面上，用手支撑头部保持身体平衡。

2上身姿势保持不变，缓缓抬起右脚，停留约10秒后再换边（来回动作反覆做10次）。

第6式

1双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开置于两侧。

2利用腿和腰的力量，让双脚向上撑起跨过头部，脚尖置于前方地上。

只要采用科学运动方法和合理营养，一定可以获得比较理想的减脂效果。特别注意的是长期坚持节制饮食和运动，使之成为生活习惯的一部分，才能保持好身形。

2、练出腹肌的方法

1、应该如何锻炼下腹部

当然，诸如悬垂举腿、仰卧举腿的练习会相对侧重腹部下半部分。但长期以来，人们一直有一种错误的观点，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其实，腹直肌是从胸部下方到骨盘上方的那片狭长而平坦的肌肉。任何腹部锻炼都不能单独锻炼它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激，那不管做什么锻炼，都应在每次反复动作时紧紧地收腹，特别要把皮带扣下面的区域下意识往里收。有些人似乎能够立刻领会这个概念，而另一些人则需要一定时间的训练才能够拥有足够的意识。

2、每天做大量的锻炼是拥有平坦腹部的惟一途径吗

出于某种原因吧，人们总是认为要想卓有成效地锻炼腹部，每天都得锻炼上好几个小时。我们不知道那些反复得越多越好的错误观点究竟是怎么来的，不过可以告诉各位：每天就是做1000个仰卧起坐未必效果良好，反而会让你觉得腰酸背痛。和其他肌肉一样，对腹部肌肉的锻炼也以每周2~4次为妙，每次锻炼之后起码要休息一天。每次锻炼做3~10套动作，每套动作8~15个反复。每个动作都要到位，这样在每套动作结束时你会觉得你已经竭尽全力了。

3、哪一种锻炼能让我甩掉腰腹部的脂肪

腹部对锻炼的反应和其他任何部位一样，只要你坚持正确的锻炼，定会拥有更坚实、更紧绷的腰腹部。不过，光靠腹部练习是不能燃烧肚腩上的脂肪的。事实上，身体的任何部位都无法局部减肥。甩掉中部脂肪惟一途径是将合理的饮食和有氧锻炼相结合——即使如此，也不能保证你想减哪儿就一定能减哪儿。

4、怎样才能练出平坦的腹部

身体中部肌肉的外观与遗传、皮褶、个人身体中部是否容易蓄积脂肪、生活经历以及其他数不胜数的因素都有很大关联。你很可能尽了全力可还是不能拥有自己梦想的平坦而健美的腹部，可是那是否就意味着你不应该进行腹部锻炼了呢？当然不是！锻炼腹部可使它更有力，从而看上去也更平坦更紧绷。

一句话概括，要根据自己的水平，选择最适合自己目前身体状况的腹部锻炼的运动量和强度。

腹肌的锻炼方法男人如何快速的练出腹肌男人练出腹肌的方法

5、尝试一系列的腹部锻炼动作

即使是正确的腹部锻炼，单个动作的作用也是极其有限的。如何正确做训练动作，与选择哪些训练动作一样重要。成功的腹部训练，应该至少包含4类动作：针对腹部上半部分的训练，如仰卧起坐;针对腹部下半部分的训练，如悬垂举腿;针对侧腹部的训练，如转体仰卧起坐;针对腹横肌的训练，如平板支撑。

6、放缓动作的节奏

在锻炼腹肌的时候，具有一些完美无瑕的技巧是非常重要的。留出一些时间让自己真正感受一下腹肌在运动。要是你能多次做完每套动作，而且还不觉得累，要么就是你的动作方法不对，要么就是这动作太过于简单了。因此，你可以摸索并试验最好的技巧，自己找出一套强度适中的练习组合。

7、正确地呼吸

这种方法是取得成功训练的另一个关键所在。通过在上抬时用嘴呼气，放下时用鼻子吸气，这样就能够很好的让横向腹肌的深层纤维得到锻炼，不然，后者根本是不会运动的。因此，在保持姿势时，注意深呼吸是关键。

8、缩短组间休息时间

腹部肌肉与小腿肌肉一样，是耐力性肌肉，你必须给它与胸背部不同的刺激才能更奏效。对腹部训练来说，组间休息时间越短越好。你最好能够根本不休息地一个接着一个做完全部练习。不过刚开始锻炼腹部时你可能还需要休息一两分钟，那是正常的。只是越早开始下一套动作越好。

　腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外侧壁的腹外斜肌，位于腹外斜肌深层的腹内斜肌，位于腹内斜肌深层的腹横肌等。这些肌肉的机能可使脊柱前屈、侧屈，或使脊柱转动。

　 仰卧起坐

　身体仰卧，两脚钩住皮带或由 同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用 腹直肌的'力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。

　腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。

　 仰卧举腿

　身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。

　 仰卧直角坐

　身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。

　 悬垂抬腿

　双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。

　 仰卧侧屈起坐

　动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

　 负重体侧屈

　两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住，以免滑脱落下），两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。

　 负重转体

　两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。