求哑铃锻炼肌肉的教学视频！！！

　　(附图)细谈哑铃卧推

　　图地址：http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=493

　　卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

　　起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

　　动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

　　呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

　　重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　训练要点：

　　1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

　　3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

　　4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

　　5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

　　组数与次数：

　　1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

　　2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

　　3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

　　相关动作

　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

　　D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

女性塑形，打造饱满的臀部是重点，因为饱满的臀部可以让整体呈现完美曲线，并且让腰部和大腿在视觉上显得纤细。

一组自已在家里就可以练出翘臀的动态练习。

动作1、女神式动态练习

双脚分开两肩半宽，双脚掌外旋，膝盖和脚指同向骨盆端正，卷尾骨，收腹部，脊柱立直。双手向上举过头顶，掌心朝前。呼气，屈膝下蹲使大腿平行地面，同时屈手肘使大手臂平行地面。吸气起身，呼气下蹲，循环做10~15次。在动态练习中依然要保证体式的正位，该注意的地方还是要注意。比如说在女神式中膝盖和脚趾同向，臀部向下坐而不是向后翘。

动作2、战士一式的动态练习。

站在垫子的前端左脚向后侧一大步，骨盆端正。双手向上举过头顶，掌心相对。弯曲右膝，右小腿垂直地面，膝盖和脚趾同向先进入战一呼气弯曲左膝下蹲，吸气起身伸直左腿回到战一，循环两侧各做10~15组。补充：在下蹲和起身的过程中，保持双腿一直是收紧状态，也就是说一直在肌肉启动的情况下做练习。

动作3、站立前屈的动态练习。

山式站立站在垫子的前端吸气，双手向上举过头顶，呼气手臂带动身体向下折叠，双手放在脚两侧，先进入站立前屈右手勾住右脚大脚趾呼气抬右脚向上向外侧打开，吸气落下，循环两侧各做10~15次。

动作4、虎式动态练习。

四角板凳跪立在垫子上。抬左脚向后蹬直，脚尖回勾进入虎式呼气，左脚向旁侧打开，吸气收回左脚回到虎式两侧各做10~15组

动作5、单腿桥式的动态练习。

仰卧在垫子上，双手放身体两侧，曲双膝双脚踩地，小腿垂直地面，膝盖和脚趾一个方向。抬右腿向上伸直，脚尖回勾呼气抬臀部向上，吸气臀部落地，循环。两侧各做10~15个

最后可以用下犬式拉伸一下臀腿。下图

除了时间没有什么可以不劳而获，身材更是如此，这些动作都很简单，也很容易完成，效果也很好，关键是你能不能坚持练习。

　　减臀部脂肪的具体锻炼方法和步骤如下：

　　1、热身：先进行10分钟的准备活动，比如慢跑、跳绳、拉伸都可以，主要是让身体活动开，为后面的锻炼臀部肌肉做好准备。

　　2、臀部肌肉练习：

　　1）跪姿后蹬腿：

　　做4到6组，每组做30个，左右各完成30个算一组。

　　2）侧步半蹲：

　　做3到4组，每组做20个，左右各半蹲20个算一组。

　　3）单脚外摆：

　　做3到4组，每组做20个，左右各完成20个算一组。

　　3、有氧运动：每次至少30分钟以上，可以选择慢跑，跳绳、骑车等。

　　4、练习频率：每周保持锻炼3次以上，坚持6周就可以看到效果。

　8分钟锻炼腹肌的视频教程

　锻炼腹肌的方法

1、仰卧起坐

　平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

　当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。

　2、卷腹运动

　平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子)，双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎)，屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

　3、身体核心的锻炼

　理解好腹肌的作用才能更好地练就完美的腹肌。腹肌的全名是“腹直肌”(rectus abdominis)。其中的“直肌”(rectus)源自拉丁文，意为“笔直的、专有的、挺直的”。有别于常理，腹肌的主要职责是和背部肌肉一起让我们站得挺直而平稳，而并非是让我们在健身球上进行屈伸。因此，最有效的腹肌锻炼方法是那些可以帮助我们强化身体核心并给我们的脊柱以支持的运动，其中就包括深蹲和硬拉这样的运动。

　4、抬腿运动

　平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。

　5、折叠式仰卧起坐

　平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。

　6、提臀

　首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点。随后，您可以放下您的臀部恢复之前的姿势，但注意不要让您的背部低于您的臀部。

　静态支撑(又名平板支撑)。首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心(包括腹肌)以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。

　7、引体向上

　引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。

　跑步后如何放松肌肉其实只要做几个主要的伸展运动，就能使跑步后发紧的肌肉得到放松，例如腿筋，髂胫束和小腿。下面我为大家整理了跑步后放松肌肉的视频教程，欢迎阅读!

　跑步后如何练肌肉

　低位拉伸 拉伸臀屈肌

　首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。

　脚尖踮起姿势 伸展小腿和足部

　首先，四肢着地，脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移，用脚来支撑着。接着，把双手放回到膝盖上并坐直。初学者可以让手掌放置在垫子上，将身体的重量分散到手上。姿势保持30-60秒。

　“4”字形状 伸展臀部和髂胫束

　人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后，保持“4”字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上;左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。

　腿筋伸展 伸展腿筋和小腿

　首先，双手紧握卷起的毛巾，躺在垫子上，面朝上方，双膝弯曲，脚部平放。然后将毛巾绕成环状，抬起右脚放在毛巾上，将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。

　跑步后缓解肌肉酸痛的办法

　1、跑后放松，拉伸

　A拉伸腓肠肌，B拉伸比目鱼肌和跟腱。

　2、跑长距离和速度训练后可立即泡冷水，提前冻好冰块，跑完回家把冰倒进浴缸放凉水，坐进去腿伸直，水位超过膝盖即可，用水盆反复浇露在外面的大腿肌肉。冰浴的效果没明确被运动医学界证明，看个人感受吧，我是觉得舒服，有利于消除疼痛。

　3、跑完一小时内补充易消化的碳水化合物和蛋白质，比例2：1到4：1，有利于肌肉修复，合成糖原，促进恢复。我是喝可乐，蛋白粉，面包，香蕉。

　4、跑步和跑步后穿压缩长袜。虽然科学界没对压缩衣物的好处有明确结论，个人觉得挺有用的。对脚踝和肌肉有支撑作用，减少受伤，促进循环。长袜比单纯的小腿套更舒服。

相关阅读：初学爵士舞的注意事项

　良好的习惯包括正确的舞蹈学习的心态，正确的舞蹈练习的方法。良好的心态会让你一直保持对舞蹈的热情，好处大家都懂得。正确的练习方法不仅能促使你进步，而且正确科学的练习会大大降低你受伤的机率，延长你的舞龄。

　大家在入门的时候选择舞蹈学校尤为重要，启蒙老师可能会影响你一辈子。不建议大家坚信自己是天才，能无师自通。舞蹈的`传承经过这么多年的发展，体系已经非常成熟了，这是积累了多少辈人的智慧沉淀下来的精华，不是哪个天才都能无师自通的。

　01、关于头部力量训练

　头部所有律动一定要做到自己力所能及范围内的最大幅度。头部力量训练一定要彻底把你头发全部甩起来，并且定点要干净利落，神清气爽不拖泥带水

　02、关于手臂训练

　手臂训练一定要直，快，力!把手臂肌肉包括小手臂和手指全部收紧，保持手臂的力度，身体也要收紧，我随便碰你推你都要保持纹丝不动的状态。手指无论什么状态下都一定要给人感觉有无限延伸的状态，证明你的手指也跟着身体收紧到位了

　03、关于韧带拉伸

　关于韧带拉伸 注意按压的时候腿一定要保持绷直状态身体尽量去贴紧自己的腿，越有酸痛感越有效果，手臂的拉伸也是一样。回去后可以在床上做韧带拉伸，对女孩来说都是非常有帮助的。

　跳舞重要的是你的舞感，舞感决定了一个dancer是否优美。通常所说的气场，范，压得住台，是由舞感来体现的。

　04、关于胸腰臀训练

　胸腰臀大家一定要注意圆周律动的时候自己每个姿势的正确性!前左后右四个点你是不是都尽力达到最佳了还是你漏了哪个点，没做成正圆而是椭圆，连接起来的时候觉得很奇怪这些问题都是要自己对着镜子反复推敲和老师沟通的。臀部我非常强调大家的力度，也就是对臀部的控制，做到这点很简单，就是所有注意力都集中到臀部，用大腿肌肉控制臀部，加上用相反的力量去对动作产生爆点作用。胸部的律动也会有一定的帮助。

　05、关于腿部训练

　腿部练习包括臀部前后练习的大忌就是两腿并得太拢韧带没打开，再就是腿部肌肉没有收紧，出来的效果就是动作软棉棉，没有力度可言。

　06、WAVE注意事项

　WAVE相信大家在上课中基本上都已经了解如何做分解动作 这里我强调几点：第三步腰和臀的转化，一定要用腰部的力度去带臀，坐下的时候臀的方向是向下的而不是往右

想撩小哥哥？你需要无码蜜桃臀及虐臀教程！美体不止靠努力，还要靠心机。接下来和大家分享一下美臀的技能，现在露肌炫腹已经out了，蜜桃臀的诞生是平胸妹子的一个福音，想丰胸不易，但是想拥有蜜桃臀的话就要容易多了。

接下来一起看一下知识点。先说一下，臀部肌肉的组成，像臀部的话，我们主要分为深层肌肉和表层肌肉，像我们常见的臀大肌，臀中肌和臀小肌。像这种肌维大的，在我们平时锻炼的过程中可以通过锻炼他们使我们臀部看起来非常圆润。

像深层肌肉的话，像我们不太常见的，如，股方肌，梨状肌，上孖肌，下孖肌，闭孔内外肌等。这些主要作用是稳定髋部结构的稳定性，所以说这几块肌肉是不会造成肌围大的。在平时训练中，深层肌肉也会得到一些训练。

美臀应该具备哪些标准呢？从我们的一个臀线，臀部维度，臀厚还有腰臀比。臀围的提升可以从视觉感上让我们的腰显得更细，臀厚度的增加可以使我们的臀部从侧面看起来更加挺拔，更具有曲线感。像臀线的提升可以使我们的腿变的更加修长。像腰臀比的话，我们腰跟臀的比例最好是在06~07之间的一个比例状态，这样看起来是非常好的。

美臀标准

像臀部下垂的一些原因，我们主要分为几个点，如久坐，不正确的站姿，坐姿，不恰当的生活习惯而导致的，还有一些主要原因就是缺乏锻炼和脂肪堆积。像一些久坐一天的上班族，身体非常缺乏锻炼，导致他们臀部一些肌肉流失，从而导致因为没有肌肉支撑而引起臀部下垂。

还有不良站姿和坐姿可能会导致臀部一边高一边低。其实这些不是主要问题，主要的还是我们要加强自身的锻炼使臀部肌肉的到一个非常好的发展，从而避免臀部下垂。

为什么总说亚洲人的臀部不如欧美呢？其实主要还是是因为一些饮食习惯，还有骨骼结构，欧美的一些先天优势以及日常生活习惯。所以说，如果我们想把臀部练起来，就要从饮食和运动方面来入手。所以我们平时要多吃一些高蛋白食物，运动方面要加强一些臀部训练。

很多人都会问，借助外力对臀部的干预有用吗？比如说像提臀裤，按摩，以及美臀坐垫，这些东西对于美臀有没有帮助呢？其实作用是有的，但这些都只是暂时性的一个辅助作用，过一段时间就会又恢复到下垂的状态。所以说如果真的是想有一个非常好看的一个臀部，就需要加强锻炼。比如要增加臀部厚度，那我们就需要锻炼我们的臀大肌。如果想增加臀部维度，那我们就需要练臀中肌和臀小肌。

如果短期需要一个好看的臀部，可以借助那些辅助工具。如果说是想要长期有一个完美的臀部，我们还是需要进行一些训练。像高跟鞋来说，她只是让你的腿看起来更加修长，改变你上半身的身体比例，有一点曲线感，实际上对你的臀部内因外因都没有任何影响。

接下来告诉大家几个在家也可以练习的动作，有深蹲和臀桥。蝎式，蚌式开合，背起

以上动作主要练习浅层肌肉，增加臀部厚度和维度，辅助稳定髋部。大家可以根据自身情况来调节训练量。

想撩小哥哥，那得有颜! 撩不动怎么办 那可能还需要拿个身材buff! 要想丰胸绝对不易，毕竟豪乳不是你想有就有的。但是蜜桃臀就简单许多，尽管每个人臀型不尽相同，通过每天的锻炼可以防止臀部松弛、下垂，是打造蜜桃臀的重要基础。无码蜜桃臀+虐臀教程，拿走不谢!

　腹部肌群锻炼心得

　1、首先了解腹部肌群由腹直肌，腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成，腹部肌肉的主要功能是躯干屈曲(弯曲)。由于在人体运动中的不同作用。在锻炼中通常分为上腹部和下腹部。

　2、要想拥有坚实的腹部肌肉，运动和饮食是达到目的的关键，“运动是基础轮廓，饮食就是精雕细啄”

　3、如果不注意自己的`饮食，再大强度的锻炼，也会离目标越来越远。

　1、仰卧卷腹

　目标肌肉：腹直肌

　动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地。双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动至最高点，再缓慢降低至起始位置。

　注意事项：腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子。

　2、仰卧屈膝收腹

　目标肌肉：腹直肌

　动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，两腿并拢伸直抬离地面，两手掌心向下放于臀部两侧地上，收缩腹部肌肉，屈膝使大腿靠近胸部，再缓慢回到起始位置。

　注意事项：腹部肌肉始终绷紧，用力时不要离开地面，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子，屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。

　3、单侧仰卧卷腹

　目标肌肉：腹内外斜肌

　动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地，将左腿置于右膝上，双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动，至右肘几乎碰到左膝，再缓慢降低至起始位置。(做完12~15次，换另一侧重复)

　注意事项：腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气。

　以上每个动作做2~3组，每组12~15次，每组间休息45~60秒。

　4、桥式支撑

　目标肌肉：腹横肌

　动作详解：以肘关节和脚趾支撑身体，小臂置于地面，大臂垂直与地面，头，肩，臀，脚保持在一条直线上，收紧腹部，控制10~30秒。(图七、图八)

　注意事项：腹部肌肉始终绷紧，保持均匀呼吸，避免塌腰和臀部上翘。

　每个部位的肌肉最好隔天锻炼，这样既给肌肉休息生长的时间，又能不连续不间断的刺激肌肉。比如周一锻炼了腹肌，那么周二可以不用练腹肌了，等到周三再锻炼腹肌，最迟不能超过周四哦，肌肉休息时间太长了也会影响锻炼效果的哦。所以推荐腹肌，隔天锻炼为好。