锻炼手臂肌肉，有哪些方便快捷的方法

如何锻炼手臂的肌肉？在训练中，最好是把大重量和轻重量有效结合起来，因为大重量的动作对于手臂的泵感(肌肉充血膨胀)不是很全面。轻重量的训练可以更加注重肌肉收缩，完成更多的次数，以获得更好的泵感。基本上有一个组间歇的标准，即呼吸恢复正常后，就可以开始新一组训练了。由于手臂主要是关节训练为主，所以组间的间隔不需要特别延长。

举哑铃。站着或坐着都可以进行，背部挺直，双手握紧哑铃，双臂分开，这样上臂与地面平行，下臂与地面垂直。这是最初的位置，很像投降的动作。从肩膀用力将哑铃推到头顶。运动轨迹是弧线状。注意两个哑铃不要碰在一起。在肘部完全伸展之前，停止上举和转而进行缓慢的受控的下放动作，并在返回最初位置时停止下降。通常做3 ~ 4组，每组10 ~ 15次。

引体向上。双手使用宽握距正握(手掌向前)单杠，略宽于肩膀，双脚离开地面，双臂自然下垂并伸直。利用背阔肌的收缩力向上拉起身体。当下巴超过单杠时，稍作停顿，休息一秒钟，以便完全收缩背阔肌。之后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，然后重复再做。可以弯曲膝关节，交叉两小腿使身体稍微向后倾斜，这样可以更好地锻炼背部肌肉。向上拉时吸气，向下垂时呼气。

俯卧撑。这个大家已经非常熟悉了，用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具，在家的时候有空就可以做。不过要注意，地板太硬的话很容易伤到手面，所以尽量不要在粗糙的水泥地面做，还是在草地、木板地做比较好。

你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上

这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理

按照这样的做下去,再给你看一篇专业的,

一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!!

手臂健美——关键在于多次数

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

参考资料：

如何能锻练出健美的手臂。

运动周期：

保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。

运动方法共二组：

（A）双手平举法

第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。

第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。

（B）双膝跪地伏地挺身法

第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。

第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。

做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！

至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间

歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

如果仅仅只是锻炼前臂很简单，并且不用花太多的钱。 准备器具两样 一、花钱的是买的是到体育用品商店购买： １．哑铃一对； ２．（五根）弹簧拉力器一副。 二、如果不花钱的是可以使用替代品： １．两两相对同等大小的矿泉水瓶或饮料塑料瓶，由小到大多准备几对。里面可以先装水，再换成土或砂，适应之后再换成铁砂，最后逐步改换成铅； ２、强力橡胶绳或用旧了的自行车内胎。 哑铃的锻炼方法 一、准备动作。 １．将哑铃分左右平行放在身体的两侧面地上。 ２．两脚分开与肩宽，两眼平视前方。 注意：两脚要站平行步而不要站成外八字步。也就是两脚尖不要偏向两侧前方。 ３．调整呼吸。 先由自然的呼吸逐渐向深呼吸转变，然后再由肺呼吸逐渐转变成腹式呼吸。注意：腹式呼吸时同样也要由浅及深地转变。也就是当吸气时，腹部要向推到最大限度，呼气时腹部要内收到实在是不能再收。开始锻炼时呼吸可以略微减小一点儿，也就是可以不用达到最大限度了。 ４．立腰下蹲取哑铃。 当呼吸调整好后，边呼气边缓缓曲膝下蹲，腰要尽可能地保持直立。也就是向前的角度不要太大。当蹲到一半时也就是练武术基本功里的蹲马步的姿势就是对的。继续下蹲直到双手握好哑铃时，腹腔内的气要全部呼尽。然后边起立边吸气。 手握哑铃的姿势要求手腕子不得弯曲。即：手背始终与小手臂的外侧保持在同一个直线上（下同）。 二、第一动：曲臂砸肩。 １．减呼吸气量。 取好哑铃起立吸气到站直后，用二至三个呼吸再进行减呼吸量的调整，大约控制在满气量的百分之六十到百分之八十之间，依身体条件和感觉到比平时没进行锻炼时的呼吸气量略大点儿就行了。 ２．开始曲臂砸肩。 当第三次呼气完成时，停止呼吸，握着哑铃的双手同时以肘为圆心曲臂向上。注意：说是砸肩，不能真实的让哑铃砸到肩部。哑铃放在地上时的前端此时离房部最少得留一寸！大臂不要动，仅仅只是握哑铃的双手带动小臂匀速均衡地作扇形运动。哑铃实际上是作的弧形运动。边运动边默数拍子，哑铃向上时为一，向下时为二。一个八拍四次上下。如果刚开始练习时，气呼尽后不能做完一个八拍，那么可以在第五拍时边运动边吸气。不论中途是否有吸气，在二个八拍之间进行一次呼吸。刚开始时只需要做四个八拍就可以了。向下时握哑铃的双手不能将力量放松，成为了自然的下垂。也就是说握着哑铃的双手还是要用力地控制着哑铃匀速地向下。 三、第二动：扩胸运动。 １．调整呼吸三次。 握哑铃的双手由下向前提升到与肩平。止时应该有两对相互垂直的平行线：一对是双手臂的平行线。既与地面平行，双手臂之间也平行。一对是哑铃垂直于手臂和地面的哑铃之间的平行。调整三次呼吸之后吸好气就停止呼吸，开始动作。 ２．扩胸运动。 运动时控制好手臂，始终与地面保持平行。也就是双手始终与肩平。吸好气之后，两手臂以肩为圆心，双手握着哑铃带动手臂向两边作扇形运动，将胸部打开。当握哑铃的双手运动到快接近身体两侧与双肩在同一直线上时，速度要加快地突然尽力向身后达到最大限度地闪动一下后开始向前回到原位。从向后到回到原位为一拍。数慢拍子。刚开始只需要做二个八拍就可以了。 注意：当达到最后点时，哑铃所处的高度一定要与肩同高，不得低于肩部的高度。返回到前面时，哑铃不得相撞。也就是说向后运动时是做加速度，向前返回时是做减速度。 只要哑铃在运动时处于低于肩部的高度时，也就证明前臂的肌肉没有保持紧张的状态，也就是没有得到充分的锻炼。 每天量力而行。可以锻炼的次数，只做一次，也可以做两次或三次。依自己的力量和时间进行。第一周不得有任何的酸痛的感觉，适应一至两周后，才开始增加一个八拍，并继续保持一至二周。每次的锻炼量所需要增加的不要过多，加量的前两三天可以每天适当减少一次。 弹簧拉力器的锻炼方法 先开始只需要使用一根弹簧。 一、准备动作。 １．双手拿好弹簧拉力器的手握部位，弹簧应放置于身后。 ２．两脚分开与肩宽，两眼平视前方。 注意：两脚要站平行步而不要站成外八字步。也就是两脚尖不要偏向两侧前方。 ３．调整呼吸。 先由自然的呼吸逐渐向深呼吸转变，然后再由肺呼吸逐渐转变成腹式呼吸。注意：腹式呼吸时同样也要由浅及深地转变。也就是当吸气时，腹部要向推到最大限度，呼气时腹部要内收到实在是不能再收。开始锻炼时呼吸可以略微减小一点儿，也就是可以不用达到最大限度了。 ４．预备动作。 自然下垂握着拉力器手柄的双手背与手臂外侧保持在同一直线上，即手腕子不要弯曲。然后，双手开始带着手腕子一起转动。使虎口由向前的转向两外侧。提肛收腹挺胸抬头略减呼吸量。 二、第一动：拉向两边。 １．拉向两边。两拍。 双手、虎口、手腕子开始用力，从两大腿侧后开始向身体的两侧将弹簧拉开，双手边拉边向上升。此时双手臂的整个前端都必须用力，慢慢地向两边能拉多长是多长，最后两手需要将弹簧拉到最长，双手与肩平地伸向身体的两外侧，双手臂与地面平行与身体垂直。拉起一次为两拍。 ２．双手慢慢地下垂还原。双手展向两边时一个呼吸后停住呼吸，双手必须用力地控制着慢慢地下垂，直到最后还原成预备状态。 注意：同样也是两拍。不得突然的松劲。 刚开始，同样不需要做得太多。以没有酸痛感为宜。适应一至二周之后加半个八拍。 三、第二动：虎口相对。 １．拉向两边。两拍。 要求与前面的二、第一动：拉向两边相同。（略） ２．虎口相对。四拍。 在前面拉向两边的基础上，当与拉到与肩平时，此时的虎口应该是向上的。开始做虎口相对时，先以双手带动小臂作旋转运动，当虎口旋转到向前方时，双手开始向身体的前方慢慢的用力相互吸引。（如果弹簧的长度不够的话，可以将两根弹簧连接成一根） 注意：始终保持虎口相对地慢慢接近。 ３．慢慢地还原。四拍。 与虎口相对相反。旋转和运动方向都相反地慢慢还原到预备状态。 最后做放松运动。 １．哑铃和拉力器都锻炼完之后必须要做放松运动。放松运动可以结合快走来进行。即由快走逐渐转变到慢走。不论是快走还是慢走，双手臂膊必须要前后大幅度地摆动。 ２．最后自然状态下的慢走一会儿。 补充： 另外也还有您所提到的： 引体向上 和 俯卧撑 。这两样必须要标准规范才能对 前臂 提到很好的作用。所谓的标准也就是不得有常见的那些“犯规现象”。 锻炼前臂正确的引体向上 一、必须是正手抓 单杠 。即手背朝自己。 二、身体垂直，双脚并拢，蹦脚（即脚尖向下）， 膝盖 和身体的几个常见弯曲部位都不得弯曲。 三、仅仅只用握单杠的双手发力。 四、必须是匀速的缓缓向 上将 身体拉起， 下巴 要过单杠的高度。 五、向下时同样要用力地控制着身体缓缓地匀速向下，这是非常关键的一点。即不得突然松劲让身体突然下降。也就是说向下时同样是非常关键的锻炼方法。 六、除了 手臂 的（肘部弯曲）运动之外，身体保持直线上下，不得弯曲和前后摆动。 俯卧撑 俯卧撑的双掌着地时与肩同宽。手指向前（即头顶的方向）。锻炼要求同样也是匀速撑起和下落。 还有，虽然正手（掌心向内）向上提 杠铃 翻腕 到肩也是非常好的锻炼方法，但前期不推荐。 这是有区别的。一是单一的锻炼的肌肉，二是以 锻炼肌肉 的 爆发力 为，三是肌肉的形态不优美。 前面我介绍的方法锻炼出来后，肌肉呈流线型与手的前臂溶为一体非常优美。因为 肌腱 、关节、 骨骼 等都得到锻炼而不是仅只注重对肌肉的锻炼。 在前面我介绍的两样达到一定水平，打基础之后，可以再加这项“正手（掌心向内）向上提杠铃翻腕到肩”的锻炼方法。重量同样也是要由轻逐渐加重，同样要 求是 匀速的锻炼方法。不要向 体育项目 的举重运动员那样锻炼。也就是说：前期锻炼时的重量要以可以缓慢地匀速将杠铃提起并鄱腕到肩，又不能有 酸痛 感为标准。适应之后再逐渐回重量。 贵在坚持！ 补充： 原文：“二是以 锻炼肌肉 的爆发力为，” 订正 ：“二是以锻炼肌肉的爆发力为主，” 原文：“不要向体育项目的举重运动员那样锻炼。” 订正：“不要象体育项目的举重运动员那样锻炼。”

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 补充：首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛！

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