老年人如何才能避免肌肉过快流失？如何才能健康的老去呢？

现在有不少老人都出现了肌肉流失的情况，其实这个情况也可以说是普遍存在了，一般我们到了五十岁之后，身体的肌肉就会开始慢慢丢失，随着年龄越大肌肉就会加速丢失，这样时间长了就会造成老人出现少肌症的情况；一般上了年龄的人多少都会被疾病困扰，而肌肉丢失则是最常见的了，在老人到了六十岁这个年龄时，他们身上的肌肉就已经有三成丢失，到八十岁的时候，肌肉丢失就达到了一半或者是以上，所以大家到了五十岁之后，一定要注意自己的肌肉情况。

如果要想让自己减少肌肉丢失，那我们只需要通过自己的努力，就能把这个情况给减少了，首先我们可以通过补充维生素，来帮助老人减少肌肉丢失，平常老人可以多吃一些蛋黄，或者是一些海鲜类的食物，这些食物当中都有非常丰富的维生素；除了这些平常老人也可以多吃一些水果，我们都知道水果里面，也富含了很多的维生素，不过老人最好是对这些食物掌握一个度，不然吃多了则就会适得其反了，像香蕉还有苹果等都非常适合老人吃。

除了这些每天早晚老人可以喝上一杯纯奶，或者是一杯豆浆也可以，这两种食物里也有着很多的维生素，而且还含了很多的钙在里面；一些颜色比较深的食物也可以吃上一些，深色的水果或者是蔬菜里面，都具有抗氧化的效果，而且还有一些膳食纤维在里面，这些物质都是可以有效防止肌肉丢失的，很多上了年龄的人胃口都不怎么好，而且还有些老人牙齿也掉了一些，这样吃东西就会非常的费劲，这时候我们上面所说的食物，可以通过蛋白粉来代替，因为它里面也有着很多蛋白以及其他物质；还有一种能够很方便减少肌肉丢失的方法，一般老人们上了年龄后腿脚不方便，所以就很少选择出门了，这样时间长了身上没有经过阳光充足的照射，这也会造成老人肌肉丢失，所以有这个情况的老人，可以多出去晒晒太阳。

最后减少肌肉丢失的方法，就需要老人们的耐力还有坚持了，现在很多老人运动都是选择有氧的，其实老人可以多做一些无氧的运动，平常我们可以做一些有氧的运动，而无氧的运动则需要一个星期做上两次就可以，而无氧运动里面有非常多运动方式，老人可以选择通过举哑铃来进行锻炼，刚开始锻炼不用坚持太长时间，直到自己已经能够习惯哑铃的重量后，每次坚持半个小时的时间就可以了；这是因为每个人的骨骼，还有肌肉有着直接的关系，如果要想减少出现少肌症的情况，那就要多运动才可以，年轻人也是一样的。

陈建甫编译根据日本健检调查发现，现代人生活习惯改变，每日运动量明显不足便导致20岁开始，肌肉量就开始大量流失，而其中以下半身流失速度最快。俗话说：「下半身决定你的下半生」，这是因为人体肌肉约有70%位于下半身，而长期的久坐、久躺都容易导致我们的下半身肌肉松弛并流失。 股四头肌退化 走路跌倒骨折率都大增 日本大阪警察病院院长越智隆宏表示，人体身上最大的肌群就位于大腿，其中的 股四头肌肌肉量会在60岁时衰退为25岁时的60% ，而这块负责负重、行走的肌肉可以分担腰背负担，如果 肌肉量过低就很容易造成走路时跌倒受伤及大腿骨折的可能性 。但是一般民众在健身时常会着重在外观明显的上半身肌群，殊不知下半身才是健康的真正指标。 打石膏两周 股四头肌衰退20% 2012年伦敦奥运日本代表队队医的樱庭景植教授表示， 仅仅是脚部打石膏两周，短期不能行走就会让大腿肚的腿后腱肌力衰退14%，而股四头肌肌力更是衰退达20%。 由于腿部可以说是人体的第二个心脏，因此腿部年龄也就成为了人体健康及长寿的最大关键，比起在意皮肤的皱纹跟黯沉，民众更应该勤奋锻炼股四头肌。 生活中一般可以透过爬楼梯、健走来锻炼股四头肌，但是高龄者很容易因为长期的运动不足加上肥胖，使得膝关节及髋关节负担过重，反而更容易扭到脚或是脱臼。因此樱庭教授也 建议民众在刚开始锻炼时，进行躺着就能做的压膝运动，随着肌力增加，走路也比较不容易不舒服时，再循序渐进练习半深蹲、深蹲以及登阶等运动。 压膝运动： ※注意请在软垫上进行以免发生运动伤害。 1 仰躺在地并伸直双腿，在左膝盖下方放置卷起的毛巾垫高约10公分。 2 维持脚尖朝上的姿势，用膝盖内侧去压毛巾。 3 持续五秒后放开，左右脚各做20次为一组，一日分早午晚各做一组，一共做三组。若是上班族中午没空，则可以早晚各做一组。

国家老年医学中心、北京医院康复科治疗师 宋丹扬

肌少症是一种衰老综合征，可能带来失能及生活质量降低的风险。其在老年朋友中比较多见，因为随年龄增长，人体性激素水平降低、线粒体功能减退等原因造成肌肉从40岁左右开始流失，75岁后进展更快。

除了年龄因素，还有一些原因会造成肌少症。1肌肉废用：长期卧床或缺乏运动会增加患病风险。2内分泌问题：胰岛素、生长激素和糖皮质激素等变化与肌少症的发生有关。3神经退行性病变：近年来的研究发现，运动神经元活性不足或数量降低也是造成肌少症的主要因素。70岁以上老人的α运动神经元丢失高达50%，会明显影响下肢功能。而且，老人的星状细胞功能减退，肌肉再生和激活能力下降，肌纤维数量减少，所以肌肉更易受伤且难以修复。4营养不良：其会导致蛋白质缺乏，加剧肌肉的进一步丧失。美国一项调查显示，50岁及以上人群中，32%~41%的女性和22%~38%的男性蛋白质摄入量低于建议值。此外，老人普遍缺乏维生素D，会影响肌肉量、肌肉强度、平衡力，容易跌倒。5恶病质：即与潜在疾病相关的复杂代谢综合征，其特征是肌肉损失，伴或不伴脂肪量减少。

对老人来说，肌少症的病因是多种因素造成的，它被视为一种发病机制复杂的老年综合征。建议老年朋友足够重视，平时加强营养和锻炼，尽量做到早预防、早治疗。

老年人人肌肉流失的缘故大部分都是由于年迈了，欠缺锻练，因此造成肌肉组织比较严重的外流，因此在日常的情况下，不仅是要对人体每个部件开展一定程度上的锻练。在膳食这方面还需要相互配合着来，正所谓3分练7分吃，即使是人们的年纪不断地提高，可是人们的锻练或是要的，研究表明，一定年纪的人，锻练的跟不锻炼的，肌肉组织质量好的跟肌肉品质差的所体现出的精神风貌不是一致的。

人体骨骼损耗是常规状况。这主要是因为人们在50岁之后，肌肉含量便是以每一年遗失1%~2%降低。当肌肉组织降低超出30%（绝大多数人们在60岁以上）将危害肌肉组织的常规作用，最后可发展趋势为衰微症（frailty）减缓老年人肌肉组织损耗最好的办法便是：有效的饮食搭配 科学合理的健身运动，这不是一朝一夕，反而是一个长久的生活方式。

每日吃充足的蛋白。且顿顿都需要有。计算成食材，我给大伙儿那样一个配搭。一周七天均值下去，每日都需要有一个生鸡蛋，200克的水豆腐，50到75克中间的猪瘦肉，也有50到75克中间的海产品，要想想要控制住大家身体健康的肌肉组织，确保他不损耗或是是缓解它损耗的速率，这种是最主要的确保。

正常的的人全是激励一日三餐，可是到了中老年以后，因为进餐量的降低，吸收消化高效率的降低。大家更提议老人适度开展了用餐（肥胖症病人以外），在总的动能摄取不会改变的情形下，在二餐中间提升一些原汁原味干果、新鲜水果、奶制品等，来适度的填补大家的热量和蛋白， 与此同时提升维他命和矿物。身体的所有人体器官都遵循循环论证标准，即使饮食搭配之中不来的，也是大家锻练出去的。不必整日窝在家里，只需有可能的，每日都出去几回最安全可靠的健身运动。