五天没练，力量变弱了怎么回事

如果你五天没有练习，力量变弱了，这可能是由于以下原因：

1 肌肉的流失：当你停止锻炼时，你的肌肉可能会逐渐流失，这会导致你的力量减弱。

2 神经肌肉系统的适应：当你停止锻炼时，你的神经肌肉系统可能会逐渐适应较低强度的刺激，这也会导致力量的减弱。

3 运动记忆的丧失：短期内不锻炼，你可能会失去一部分运动记忆，这也会导致力量的减弱。

4 心理因素的影响：情绪低落或压力过大等心理因素也可能导致力量的减弱。

5 饮食不均衡：如果你的饮食不均衡或者缺乏足够的营养素，这也可能影响你的力量水平。

为了保持力量的水平，建议在停止锻炼后继续保持适当的锻炼，同时保持良好的饮食习惯和生活方式。如果你发现力量减弱的情况持续存在或者进一步恶化，建议咨询医生或者专业的健身教练，以便得到进一步的评估和建议。

是否想过要把肌肉练得充满泵感，有没有想过如何让肌肉训练的刺激作用大大加深，或许，对于肌肉的刺激训练需要用其他不寻常的方法来进行，从而使你的训练更有效果。各种各样的训练，无非就是让肌肉有更多力量的考验，运用复合训练法，让你的肌肉有更丰富的训练。

复合训练法，顾名思义，就是结合两种以上的动作训练，正是将一个部位的肌肉群利用两种训练动作的训练方法，对比较单一的力量训练，复合训练可以更加有深度性的开发肌肉力量，可以实现在小力量的作用下也能够刺激肌群，复合训练法，对于肌肉的增长有着重要意义。

每个训练动作对于肌肉的刺激作用都会产生一定的适应性，这会使得持续性的训练将会让训练效果越来越小，当肌肉力量的发展到一定程度时，同样的力的训练会对其造成的刺激作用随之减少。

因此，要能够摆脱这种训练上的局限性，复合训练法会让你突破这样困境，继续实现你肌肉和力量的增长。

复合训练法，可以将整个训练的动作精确到位，采用分段性的训练方式，可以达到从不同角度刺激肌肉的目的，例如：对于一个训练动作，采用每组10RM来进行训练，可以拆分为两种不同的训练动作，8+6RM的训练来进行，这可以让体能有效利用，对于肌肉刺激训练会是更有效果的。

在肌肉耐力的开发上，复合训练法会是一个提升肌肉耐力性的重要手段，动作的衔接上没有休息间歇，可以让肌肉耐力得到锻炼，拥有更强的耐力性，可以让你能够胜任更加大规模的训练，在相同的训练时间内，训练更多的动作，取得更好的训练效果。

复合训练法还可以锻炼心肺功能，因为其是带有耐力训练的性质，比较单一的训练法，这会对能量的代谢有更大的需求，对于肌肉力量和耐力都是考验，这可以让有氧训练代谢和无氧训练代谢一同进行，改善心率，能量代谢，对于增肌减脂，会有很大帮助。

如果你的力量水平处于瓶颈期，要想迫切去突破这一瓶颈，那么符合训练会是你很好的选择，对于大重量的训练，如果你无法有效开展，但轻重量和中重量的训练又无法满足你肌肉的需求时，那么复合训练可以进一步开展你的力量水平，随之让你这训练当中慢慢去能胜任大重量的训练。

复合力量训练不仅仅能够对目标肌肉能有效开展训练，也能够同时训练多个肌肉群，对于分层度很高的肌肉群而言，例如背部肌肉，会是对它很有影响的训练刺激，对于大肌肉群，会讲究很高的肌肉分离度，让肌肉能够实现更快的增长。

上了岁数之后，最主要的感觉是什么呢？

很多中老年人会不约而同地说道：身体越来越没劲了。

原来走上一个小时，也可以保持健步如飞。

但是现在走上10分钟，就可能气喘吁吁了。

相信很多中老年人都会面临这样的问题，不知不觉感觉身体的力量大不如前了，而且这种趋势随着年龄的增长会越来越严重。

这真的就是衰老吗？

在临床当中，这种情况可能是肌少症。

该怎么办呢？难道束手无策吗？今天我们就来一起看一下关于肌少症的知识。

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一、肌少症，就是肌肉减少了。

首先，大家应该都知道，身体是有很多块肌肉一起拉起来的，光是靠骨骼支撑，是无法完成生活中的很多动作的。

比如行走保持站立，这些都是人体的肌肉在协调和工作。

另外肌肉和骨骼是密不可分相辅相成的，无论在神经内分泌，免疫还是营养的调节上，二者都是相互支撑。

不过在年龄增长的情况下，很容易出现肌肉力量越来越差，这不光是衰老的问题，在临床中也被称之为肌少症，更可以被视为一种疾病。

这种疾病其实还很年轻，因为最早是在1989年才被首次命名，直到2010年欧洲老年肌少症工作组，才发表了一些关于肌少症的共识。

目前把肌少症的定义理解为，和年龄增长相关的进行性全身肌肉含量减少或者强度下降，以及肌肉生理功能减退。

这个定义说得很啰嗦也很麻烦，其实只有4个字：没有力气。

肌少症的出现，是和骨质疏松相伴相随的，特别影响中老年人的生活质量，甚至在某种程度上会缩短老年人的寿命。

很多时候，肌少症和骨质疏松症会被统称为活动障碍综合征，这个说法非常有代表性。

在老年人群当中，骨折一般会视为二者的共同后果。

根据目前的研究报道，全球差不多有5,000万人正在遭受肌少症的困扰。

而且估计在2050年这种疾病的患病人数，甚至可以高达5亿人。

二、肌少症患者都是怎么诊断的？

虚弱，容易跌倒，行走困难，步态缓慢，这些其实都是肌少症的临床表现，不过并没有特别典型，所以很容易被人们忽视。

但是在日常的工作当中，医生是怎么判断患者有这种疾病的？

其实最标准的诊断应该考虑综合剂量和肌肉功能进行评估。

1肌量减少。

2肌肉强度下降。

3日常活动功能失调。

但是具体该怎么判断呢，其实上面的几个内容都是非常宽泛的，而具体的评估标准主要有以下三种。

1步速测试，如果步速每秒钟小于08米，很容易说明问题。

2静息情况下的握力

朋友你好！下面我来为你回答：

假如你想锻炼臂力的话，不妨多做一些俯卧撑、哑铃来锻炼肱三头肌和刺激肌肉生长。希望你能成功把臂力练起来！

做俯卧撑的正确姿势

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

1．运动前

原则：以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。

推荐：一道含淀粉的主食（如米饭、通心粉、土豆），或其他谷类食物；两个水果。

2．运动后

原则：补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳无法及时消除。

推荐：饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁（不加糖）、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。

臀腿力量对于每一个运动者来说都是无比重要，若是一个运动者的臀腿基础力量不足，那是一件非常危险的事，如果运动者的臀腿部位力量不足，那就等于直接失去的运动的自身保护能力，尤其是热爱足球，篮球等大型体育的运动的朋友，一定要要加强自身的臀腿力量的训练的。

因为加强臀腿力量可以直接增强自身的稳定性和快速反应力量以及爆发力，这些都是在运动场必不可的基础力量，如果一个运动者在基础根基力量不足，那么运动场中身体在高速的运动中就会缺乏稳定性，当身体不稳定就会很容易出现各种运动训练意外，因为在高速运动中稳定性不足时在遇到紧急情况时身体就是失去控制，从而增加训练意外的风险，所以运动者一定要加强臀腿力量的训练。

当然不光是运动者需要加强自身臀腿力量的训练，其实我们每一个人都应该适当加强臀腿肌肉力量的训练，因为提升臀腿的肌肉力量，可以降低身体对关节的压力，因为身体所有的重量都是靠腿部支撑，日常的活动都会对关节造成一些磨损，而腿部肌肉力量不足的人关节的磨损就会加重，这也是为什么人到中老年以后就会很容易出现腿部关节疼痛的主要原因，因为随着年龄的增长肌肉力量的流失，骨骼关节失去了最好的肌肉保护伞，从而加重力量磨损，以至于出演关节疼痛，要想到中老年以后避免关节疼痛，那么在年轻时加强臀腿肌肉力量的训练是必不可少的，肌肉是关节最好的保护伞。

今天为大家整理一组非常完善的臀腿力量强化训练动作，这次的臀腿部训练是由多个动作组成，强度非常大，如果你训练水平到达一定程度，你需要用高强度的训练来取得更好的进步，那么这次的训练计划非常值得去尝试。这次演示者的动作做的非常的标准，控制的很到位，如果你是健身新人，可以参考每一个动作的动作演示，让动作更标准(你是健身新人，这个真的非常重要)，你可以降低训练强度和器械重量进行训练。

下面7个臀腿力量提升训练，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒，部分动作利用恒定的重量完成，部分动作利用逐渐递增重量的方式完成

动作1，利用固定器械做腿举，脚间的距离很宽，下降的过程要慢速控制，使用的重量恒定，每组做10次

动作2，利用杠铃做相扑式硬拉，脚尖是呈一定角度向外的，这个动作你一定要全程的去控制，使用的重量恒定，每组做10次

动作3，利用固定器械做深蹲(哈克深蹲)，如果没有这个器械可以用杠铃/史密斯机来做深蹲取代它，同样，这个动作也一定要全程的去控制，下降一定要慢，去感受臀部发力，脚站距是很宽的，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作4，利用固定器械做单腿蹲+后踢，利用同一个器械完成，没有这个器械就利用杠铃/史密斯机来取代完成，这个动作从单侧的一边开始做，下降的过程同样要缓慢去控制，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作5，身体依靠在健身椅利用杠铃片负重做臀推(小腿位置一定附加弹力带)，这个动作用超级递减组完成，先负重杠铃片做10次后不休息直接放下杠铃片 - 用身体自重做20次为1组

动作6，利用小杠铃负重做箭步蹲+后踢，使用的重量恒定，这个动作是箭步蹲做1次+后踢做一次，交替进行，每组做15次

动作7，利用壶铃/哑铃负重做深蹲，下蹲到一定程度起来即可，一定要慢速并且控制，使用的重量恒定，每组做10次

这主要是因为，影响肌肉力量因素有很多，并不是肌肉越大，力量就越大。从生物力学角度可以分为以下几个方面，包括：神经控制、肌肉的横截面积、肌纤维的排列、关节角度等。

神经控制

神经控制影响肌肉力量，主要有两个原因：一是肌肉收缩时，募集运动单位的数量，二是运动单位受刺激的频率。一般来说，肌肉收缩时募集运动单位多的、募集运动单位面积大的、刺激肌肉频率较高的，力量越大。因此，通过力量训练获得更大的肌肉力量，并不一定体现在肌肉体积的成长，同样有神经募集能力的提高。

肌肉横截面积

在其它变量一致的情况下，肌肉力量与肌肉的横截面积成正比。这也就是解释了为什么身高越高的人，如果他具有和别人相同的体重，力量表现越差；也同样解释了为什么手臂长的人，卧推成绩较差，除了因为“做功距离更长”以外，还因为“由于手臂长，导致相同体积的肌肉，横截面积较小”。

肌肉纤维排列

人体中的肌肉纤维排列有很多种，有一种方式叫做羽状排列。肌肉纤维与肌肉的起止点之间的角度，叫做羽状角。羽状角等于零的肌肉不是羽状肌。肌肉的收缩时，羽状角会发生改变。一般来说，肌肉的羽状角越大，平行的肌单元越多，串联的肌单元越少，他产生力量的能力就越好（肌单元的串联不会增加张力）。羽状角可能由于训练、遗传等因素发生改变，这也解释了“为什么有些运动员的力量素质较好”和“为什么不同的训练方式训练出来的肌肉力量不同”。

关节角度

关节角度也是影响力量表现的重要原因之一。这是因为人体的所有运动，都是由一个关节或多个关节的转动组合而成，全身的运动都是一个个的杠杆运动。因此，肌肉力量的表示，并不应该以肌肉收缩时产生的力为衡量标准，而是应该由肌肉带动关节转动，产生的力矩为标准。相同动作，相同训练水平的两个人，如果一个人的肌腱连接骨骼的位置，使得杠杆的动力臂较长，则这个人做这个动作时的力量表现较好。

提高思路

影响肌肉力量，还有很多其他的因素。在此不一一列举，因为通过以上四点就可以指导我们训练，以及解决我们训练中的疑惑。我们想要增加我们的肌肉力量。在身高和骨骼结构不变的情况下，最重要的就是要提高我们神经募集肌肉的能力，以及增大肌肉体积。

而对于一个运动员来说，如果想要提高肌肉力量表现，提高肌肉的绝对力量、或者说肌肉的力矩，并不是我们唯一方式。

例如，对于一个跳跃项目的运动员来说，如果训练后，运动员的身体质量增加了15%。而激励只增加了10%，在技术水平不变的情况下，跳跃运动表现则会降低。因此，一个运动员的力量表现，还需要通过质力比率进行评判，这也是为什么在举重、力量举、格斗等比赛中，需要根据体重区分级别。

力量水平评价

在力量举运动中，我们经常使用：（能举起的重量）除以（运动员的体重）进行评判这个运动员的力量水平。然而，这种方法对体型较大的运动员来说是不公平的。因为身体的体积越大，质力比率会越小。因此，在力量举比赛中，为了对比不同体重级别的运动员的力量水平，通常会使用维京系数（Wilks Coefficient）或者IPF GL系数（IPF旧系数已经在几个月以前作废）。

维京系数发明者是Robert Wilks，公式如下：

IPF GL系数是今年刚刚实行的标准，公式如下：

网上也可以搜索到快速计算系数的小程序。