怎样增肌，练出完美身材？

如果你的身体很瘦弱，当你还在为身材苦恼的时候，不知道该怎样练出完美身材，告诉你几种能让你练出好身材的完美技巧。全能私人健身教练提的这几点仔细的学一下!

一不要用垃圾食物塞满你的胃

增肌时存在最大的误解，应该多吃"垃圾食品"，可能你所了解到想要增加体重的方法是，增加热量摄入，毕竟增肌增重就是要摄入热量>消耗热量。没什么比吃垃圾食品这种高热量，高脂肪的食物更能带来热量了。但问题是，虽然你可能实际上的确增加了体重，但绝对不会是你想要的体形，可能会增加你的腰围（也必然会），但对于你肌肉的增长不会有太大帮助。

既然高热量不能吃，应该吃什么呢？无论你想要减脂还是增肌，为了有效的达到目标，同样要确保吃天然的食物。

任何训练者都需要优质的蛋白质和碳水化合物来源，动物性蛋白，例如肉类，鸡蛋，甚至蛋白粉补充剂都是蛋白质最佳的来源，而大米、土豆、豆类都是碳水化合物的来源，当然少不了健康的脂肪，如果你吃的食物是正确的，你的体型会逐渐建立起来，而体脂量能够保持平稳，当你肌肉size增长的时候，也依旧可以看到清晰的腹肌轮廓。

二不要走极端

另一个常见的错误是，即使是吃到撑也要多吃，肌肉的构建不仅仅需要蛋白质来源，同样也需要热量，但更加关键的是，你在健身培训中你做的健身训练是否正确，能够真正刺激到肌肉，使他们得以增长。3分练7分吃，而大多数训练者往往3分练连1分都没有做足，过分关注饮食，只会让自己更加困惑。

而一般性原则是，不论你吃什么，当然，要确保是健康的食物，每天05公斤摄入的卡路里保持在14-18卡路里（取决于你的新陈代谢水平），每公斤保持1-15克优质蛋白摄入量，2克碳水化合物和04克脂肪。在此基础上，增加200卡左右热量（平均分摊蛋白质和碳水化合物），关键还需要进行适当的力量训练来刺激肌肉的增长，否则，额外的热量将以脂肪的形式存储起来。

三保持你的训练不同

拥有一个能够坚持长期发展的训练计划至关重要（不过不要忘记超负荷原则），但让你的训练保持不同也很重要，当你进行一个训练计划4-6周后，身体会适应训练的动作，负荷，强度以及训练量，这会让你的训练停滞，变的效率很低，如前所述，想要你的肌肉增长，就必须给它持续的刺激，当他们被迫去做一些新的动作，接受新的重量，以及通过训练技术的不同，带来不同的刺激，你将获得新的增长，不仅仅会提供给你更有效的结果，当你看到自己的体形有变化时，也将给你更充足的动力。

四跟上你的有氧运动

在费恩莱斯，私教培训时候就说过，减脂中常见的误区是有氧太多，多到只进行有氧，而增肌中也有同样的误区，那就是完全彻底不进行有氧运动，甚至完全不关心自己的心肺耐力，相反，只关注纯粹的力量训练。甚至当进行一些大强度运动时还会出现眩晕的问题。在增肌过程中进行有氧运动，还有一个目的，让你保持较低的体脂，以及保护你的心肺健康。

当然，有氧运动也并非单单只是跑步，间歇性运动，循环训滥，交叉训练这都对提高你的心肺功能有帮助，理想状态下一周应该有3-4次的有氧运动或者间歇性有氧，如果你担心你的肌肉质量会受到影响（保持适当的时间，避免多度有氧则无需担心），采用高强度间歇性训练，增加蛋白质摄入量，将让避免多余的脂肪囤积，维护健康的激素水平。

五知道什么时候应该停止

不管你吃的如何健康，增肌的饮食热量采用时间过长，依旧会不可避免的有一定的脂肪含量上升。一旦你的体脂含量达到15%，你的胰岛素敏感性水平将以非常快的速度下降，因此，如果你继续采取高热量水平的饮食（而训练量达不到的话），体重体脂增长速度也会增加，你会发现，一旦你的体脂超过15%，你的腹肌也会开始逐渐消失，这时也意味着你应该停止，或者更换你的训练结构和饮食热量结构的时候了。

学会这样技巧方法，合理的调整你的周期，你才能够在成功的增肌。做这些请不要操之过急，采取任何极端、要合理的饮食和训练。这样才能有效的帮助你增肌。

坚持锻炼就会拥有好身材，当然，重要的一点是需要不断的去坚持。

标准身材的完美比例

1、上、下身比例：以肚脐为界，上下身比例应为5：8，符合“黄金分割”定律。

2、胸围：由腋下沿胸部的上方最丰满处测量胸围，应为身高的一半。

3、腰围：在正常情况下，量腰的最细部位。腰围较胸围小20厘米。

4、髋围：在体前耻骨平行于臀部最大部位。髋围较胸围大4厘米。

5、大腿围：在大腿的最上部位，臀折线下。大腿围较腰围小10厘米。

6、小腿围：在小腿最丰满处。小腿围较大腿围小20厘米。

7、足颈围：在足颈的最细部位。足颈围较小腿围小10厘米。

8、上臂围：在肩关节与肘关节之间的中部。上臂围等于大腿围的一半。

9、颈围：在颈的中部最细处。颈围与小腿围相等。

10、肩宽：两肩峰之间的距离。肩宽等于胸围的一半减4厘米。

骨骼美在于匀称、适度。即站立时头颈、躯干和脚的纵轴在同一垂直线上；肩稍宽，头、躯干、四肢的比例以及头、颈、胸的连接适度。

肌肉美在于富有弹性和协调。过胖过瘦或肩、臀、胸部的细小无力，以及由于某种原因造成的身体某部分肌肉的过于瘦弱或过于发达，都不能称为肌肉美。

在健身圈，有位大咖可谓无人不知无人不晓，据称他拥有让很多男人都望尘莫及的超对称“八”块腹肌，大胸倒三角也是让人看了就吓得后退三步，最重要的是人们还送他了个特别萌的称号『肌肉大屌哥』！他就是Ulisses Jr！

虽然穿着衣服，我却看到腹部格外明显的条块

脱下衣服，直接被腹肌惊到，我数来数去，意犹未尽，我看来看去，还是有点模糊，靠近点，我貌似已经看到。

这个数字我不好说，你们说说，到底几块腹肌？

不管怎么着，再说，人家还是在练！Ulisses的身材甚至比拉扎尔还要牛，身上每个部位的肌肉似乎都练到了极致，而这正跟他塑造肌肉线条为主肌肉块和力量次之的锻炼原则相符合。而除了练，Ulisses的饮食也是跟巨石强森有一拼。据称，他的食谱非常的丰盛，而且只在周末享受大餐，不吃猪肉和红肉。尽管当要比赛时会保证每天晚上吃一块牛排，这也是他唯一一次吃红肉的时候。

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%～90%为宜。

如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3～5次，每次20～60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。

肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。

注意每次练习时，要连续举8～12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%～80%，锻炼效果较好。每周2～3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

如果说肌肉身材的男神，很多人都会想到彭于晏。彭于晏的形象对在所有人的心理都是特别明显的。像布拉德·皮特一样，彭于晏属于肌肉身材。而且彭于晏的身材也可以称为一流。仿佛彭于晏天生具有好看的身材。但是其实不是，彭于晏通过锻炼肌肉，整体外观也可以称为完美。肩膀宽，腰细。不管身穿什么，都像一个活衣架。穿的衣服的完美地诠释了彭于晏的身材。

身材来源于锻炼

实际上，即使没有肌肉，只要没有脂肪，一个人的身材就很好。这也就是为什么彭于晏成为了成千上万的女孩梦寐以求的男神，彭于晏有这样的身材，是他付出了很多努力，从一个胖子变成了一个肌肉发达的男神。但是，肌肉发达的男明显不仅仅被称为男神，还因为彭于晏长相好。而且他在每场比赛中付出很多。他拍摄一部影视片的时候，是真正并与拳击手练习三个月。

又在短时间内，把对人体而言脂肪减到自身的3％。甚至于彭于晏学会了冲浪，获得了海豚教练资格证书。学习手语并练习了三个月。在湄公河行动中，他学习了泰语，射击，并参加了泰国国家卫队的特别培训。这是高品质偶像应带来的正能量。这也就是为什么彭于晏能够让大家如此喜欢的原因，彭于晏他的个性很受人欢迎，非常适合拍摄一些影视作品。

此外，彭于晏因为锻炼的照片而上到了热搜。照片上的彭于晏是在健身房当中，完美的身材暴露无疑，让很多的女粉丝都无法控制自己的内心，一发不可收拾的喜欢上了彭于晏，但是我个人还是喜欢彭于晏的人品，以及他对于事业的认真。

如何才能拥有这样的身材？具体如下：

一，加强锻炼，增加运动量

在德国4比2葡萄牙赛后，C罗脱衣露出完美肌肉，而C罗这身身材也是让不少的网友惊讶，曲线完美，肌肉线条分明，我们如果是想要拥有像C罗这样的身材，我们要怎么做呢？首先，我们要搞清楚自己是想要健身还是强身，如果是单纯的想要强身健体，那么只需要增加运动量和活动就可以达到对应的效果，而如果是想要肌肉线条分明，曲线完美，那么光是靠运动是不够的，还需要有规律，有计划的进行一套为期运动。这样才能够让身体强壮的同时拥有一个完美的肌肉。

二，合理控制饮食

其次就是如果想要拥有这样一副好身材，肯定是需要合理控制饮食的，如果是什么都吃，那么不一定会起到一个好作用，而那些肌肉线条越明显，身材越好的无论是运动员还是健美运动员，在饮食控制这一方面都是十分讲究和自律的，所以如果我们想要拥有一副好身材，除了要搞清楚自己是想要健身还是强身之外，也要合理的控制自己的饮食，避免一些垃圾食品例如C罗从来不喝可乐从来不吃热狗。这样吸收和养身强身才能达到一个相辅相成的作用。

三，规范自己的作息规律

最后一点就是要自律，也要控制和规范自己的作息规律，因为只有身体的机能在合适的时间发挥合适的作用，对于身体的帮助才是最大的，而作息规律，在该睡觉的时候，身体各种机能才会最佳的发挥自己的作用，饮食以及各方面的代谢和吸收才会得到吸收和代谢，所以要想拥有一副好身体饮食和作息很重要，要想拥有一副好身体还有肌肉的话，运动，饮食，自律这三点是缺一不可的。而C罗了解他的人都知道，他是一个出了名的自律的人。

综上所述，不知道大家对此有什么不同的看法？欢迎补充讨论，欢迎关注提问！

他是亚洲人的肌肉之最，实力碾压欧美选手，有施瓦辛格风范！拥有大肌肉块的肌肉兽化人黄哲勋，高颜值，完美的肌肉身材早已成为韩国偶吧们的另类，成就了亚洲人中的大肌霸地位！这样的他，帅气、阳刚、受欢迎！

站在舞台上展示自己据大肌肉块时你肯定想不到以前的他还是个麻杆男，因为对自己身材完美的追求，他从来不抛弃每一天的时光，坚持去健身房健身，健身完做一餐自己的专属营养餐，这样的好身材自然就有了！

强壮而厚实的背部肌肉，能帮你遮挡半边天的阳光了都！圆润饱满的三角肌，分离度清晰的背阔肌和斜方肌，男性该有的安全感都已经到位，没有什么比这个更吸引女性的眼球啦！能成为亚洲肌肉男神也不足为奇了！

那是稚嫩的黄泽勋还是个腼腆的大男孩，感觉像是充过气的胸大肌和麒麟臂，饱满而发达，健美先生的形体要求让你的男神足够威猛了，看看他和身边这位的对比，这色差感也是没谁了！

男神被这位小伙子盯上了，盯着饱满的胸大肌和麒麟臂不眨眼！经过修炼一段时间以后的男神，这肌肉更有型了呢！配上霸气的纹身，紧致的肌肉线条，肌肉猛男的男性魅力十足，配上高颜值，帅气无比！

这卖萌的表情估计融化不少少女的心了吧！主要是颜值高就算了，这威猛的肌肉身形也是足够吸晴了，更何况这样的胸大肌也得让不少妹子汗颜了。因为男神就是男神，无可挑剔的令人喜欢和向往！

和乌利赛斯并肩作战，这样的亚洲肌肉兽化人站上国际舞台，成就了亚洲施瓦辛格的梦，实现了亚洲人的肌肉梦！想要成为领奖台的王者，你需要做的就是不断坚持提升自己，成为和他一样用行动来证明自己的健美冠军！

帅的人走到哪里都很受欢迎，因为只需要坎肩背心足以展示他强健的肌肉身材，美女们的S型身材和这样的肌肉兽化人正好很搭！来感受下这唯美的画风！只要你足够优秀，你所吸引的人必定也会使优秀的！加油！

对健身热爱和了解的人都应该了解IFBB，这是一个世界顶级健美联合会，协会举办很多顶级的健身和健美赛事，能进入这些比赛的健身者可以说是健身界里的佼佼者。

IFBB每年都会举办健美赛事，会让世界各地的顶级健身者慕名而来，能在这个赛事上露脸的健美者，都是各国出名的健身选手，所以，赛事的水平肯定是世界一流的。

下面给大家介绍一位IFBB的顶级健身男模特，他的身材可以说是非常完美的，肌肉协调有型，身材各部分都练得非常出众。他起初也是在健美比赛中出名，因身材比例出众，被经济公司邀请做模特。

大家可以观察到他的肌肉，练得整体有型，背部的肌肉也是凹凸有型，可以说是对于身体的每一部分都走心的去锻炼了，让身体的每一处肌肉都得到雕刻。

很多健身者在锻炼中都只是在练习大肌群的肌肉，对于一些小肌群肌肉都是忽视的，这样的锻炼方式其实只能让你练出一个整体，你从远处看可能起来是有一些肌肉轮廓，但是细看身体的各部位肌肉还是有欠缺的。

所以，我们在对肌肉锻炼过程中，要做到精益求精，不可忽略任何一部分的肌群。要知道我们的肌肉是一个整体互联的，不可能存在单一的锻炼某一部分的说法， 我们要尽可能把锻炼做到全面完整。

那你想练出来Stephen Pinto这样的身材吗？说实话其实是有一定困难，很多练成这样的身材都是要一定的天赋，这只存在少数人之中。当然，你没天赋不代表不能练出这样的好身材，只是我们的高度可能练不到像Stephen Pinto那样，但是我们仍可以练出不错的肌肉身材。

下面给大家简单的说明练出好肌肉的3步曲，只要这三步，让你即刻拥有好身材。

第一步、坚持到健身房完成锻炼计划

首先要练出好身材，第一步就是要坚持到健身房开展锻炼，想要肌肉不锻炼是得不到的，你要想说有没有做着就可以练出来的，那你只能靠做梦了。

我们坚持日复一日的锻炼，当你能坚持锻炼两个月，你就会发现自己身材有很大的改进，肌肉线条逐渐的显示出来。

第二步、坚持健康的饮食计划

锻炼完后就是要吃了，如果你只是做到了坚持锻炼，对于饮食并不没有吃够，那你的肌肉也是增长不好，因为你没有给予它足够的营养，让它得到进一步的修复成长。

所以，饮食也是我们锻炼中的一项重要步骤，我们万万不可忽视。当然，你要让自己食用健康的饮食，不要吃高热、高脂的食物。

第三步、让自己得到足够的休息时间

练完吃完就是睡了，没错，这三大步骤简单点说就是练、吃和睡。肌肉的增长效率最高的时候是在你休息的时，所以，你要让自己少熬夜，保持足够的休息时间是非常重要的。

在家锻炼的话可以做俯卧撑，每组做10个到15个，做 5-6组中间休息1分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束部分。仰卧起坐锻炼腹肌，如果腹部有点赘肉的话就先选择30分钟的慢跑再做。用哑铃的弯举来锻炼手臂的二头，侧平举可以练习肩膀三角肌的中束，俯身侧平局可以锻炼后束部位。蹲马步和蛙跳来锻炼腰和腿，踮脚跳和深蹲或提踵可以充分的锻炼大腿的股四头肌和臀大肌和小腿腓肠肌的肌肉和爆发力。平时也可以多进行跑步和跳绳的练习有助于提高心肺功能，同时身高的成长也有帮助，除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，时间最好掌握在傍晚时分17点至20点，锻炼时间在一个半小时左右。吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如:鸡胸。牛肉。鸡蛋。鱼等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。