我在健身房锻炼，想把肩部练宽，有哪些动作可以锻炼到三角肌的前、中、后束？

三角肌前束、中束、后束锻炼方法，哑铃动作练出宽阔的肩膀

宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、后束，而哑铃无疑是锻炼三角肌这三束最佳选择。

1三角肌前束：

（1）前平举：自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举。

（2）阿诺德推举：因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

（3）立正划船：和杠铃直立划船差不多。

（4）斯科特举：拉里·斯科特独创动作，双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前。

2三角肌中束：

（1）侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

（2）肩上推举：主要练三角肌中束，但前束和后束也能参与锻炼，是一个较为综合性的动作。

坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

3三角肌后束：

（1）俯身侧平举：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。可以站姿，也可以坐姿。

（2）俯卧侧平举：俯卧于平凳（也可斜度约20～30度）上，下巴伸出凳外，双脚撑踏地面，保持胸贴凳，以防借力，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。

(1)“俯立侧平举”：这个动作主要是锻炼三角肌后束和上背肌群(大圆、小圆和岗下肌等)。

两脚开立，比肩稍宽，俯身向前屈体至上体与地面平行，背部保持平直，头部稍抬起，两腿稍微弯屈。两手拳服向前持哑铃下垂于腿前。随即吸气、屈肘持铃向体侧举起至上臂与肩平稍停。持铃举起时上臂与地面平行。再呼气，持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。持铃举起或放下时，上体不准上下摆动。

(2)“颈后推举”：这个动作可以站着或坐着来练习。

两手持杠铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰。随即吸气，持铃垂直向上推起至头顶，后上方稍停。再呼气，慢慢放下还原。持铃向上推起时，为了集中以三角肌和上背肌群用力，两手肘应向两侧张开(尽量向后些，人上体应始终保持挺直的姿势，不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

在健身房里有这样一个争论，有人说负重越大，肌肉就越大，而有人说选择较轻的负重能够让动作完成的更标准，更正确，会让肌肉更加饱满，你觉得哪个人说的对呢？我们的肩部发展是非常缓慢的，因为肩部的肌肉比较小，而且肩关节容易受伤，所以我们在训练的时候要格外注意。在把肩部练习得更加饱满的路上，你是会选择大负重呢？还是会选择小负重，来完成更多的次数呢？

在进行肩部训练之前，你做了计划了吗？我们可以先了解肩部的结构，同时要构建训练的计划，了解肩部训练的基础知识。如果肩部比较弱，那么我们就应该先练习肩部，如果胸部比较弱，那么我们可以先练习胸部。

要把胸部训练和肩部训练隔开，因为肌肉会疲劳，所以我们在训练的时候，要注意肌肉的疲劳程度，不要一直做相同的动作或者效果相同的动作，这样会让肌肉处于长时间的疲劳状态，要给肌肉一定的恢复时间，才能够让我们的训练有效果，才能让肌肉生长的更快。因为肌肉生长的过程主要是在肌肉恢复的时间，所以我们要给肌肉充足的恢复时间。

在肩部训练日，我们主要训练的就是三角肌，当然也可以加入一些背部动作，在有效地刺激背阔肌的时候，也可以刺激手臂和肩部。想要饱满的肩膀，我们就必须让三角肌的三个头都发展，要给它们有效的刺激，才能够让它们生长得更快。我们在平常的推举动作或者卧推动作中都会刺激到三角肌前束，所以要把训练的重点放在三角肌后束和三角肌中束上，也要把三角肌的训练和背部训练结合在一起。

一个很好的选择就是反向飞鸟，反向飞鸟属于孤立的训练动作，所以我们在做的时候可以多做几次。练到肌肉力竭状态。在进行反向飞鸟的时候，要注意不是臂屈伸，我们不需要弯曲肘部，只需要让三角肌后束肩水平外展，让手臂打开，同时肩胛骨也要打开，这样可以让三角肌后束发力更好。

无论我们对三角肌后束训练动作是什么，都要注意训练的基础原理，想要三角肌后束发挥最大的作用，就要让它的作用发挥到极致，三角肌后束的作用就是肩水平外展，所以在训练的时候要带动三角肌做到肩水平外展，能够孤立有效地刺激三角肌后束，让肌肉能够感受到强烈的刺激感。

其实在这里也可以看出一点，不管是大重量还是小负重高次数，这些都不是最好的训练方法。只有掌握三角肌的基础功能，掌握三角肌训练动作的技巧和细节，才能够让我们选择的训练动作对肌肉更加友好。

我们要把负重和次数相互切换，这样才能让训练更有效，同时也可以加入一些变式动作，通过不同的动作来对肌肉进行不同的刺激。在训练计划中也可以把作用相同的动作结合在一起，成为巨人组或者超级组，来进行练习，这样可以让肌肉得到更大的泵感，同时也会让肌肉生长的更快。

导语：三角肌是一处位于我们肩部以及肩部周围的肌肉群，这里的肌肉决定着一个人的肩宽与上肢的形态，对于健身者来说，是一个需要着重锻炼的部位。今天就让我们一起了解下如何锻炼自己的三角肌，这样做，让我们轻松地拥有健美而发达的肩部线条。

一、降低皮下脂肪

想要练出发达的三角肌，第一步并不是进行大力度的锻炼，而是降低肩部皮下脂肪含量，也就是我们俗称的减肥。

我们可通过全身性的有氧运动，帮助我们的身体进行适当的降脂减肥，这样可以让我们的肌肉凸显得更加的清晰，在锻炼的时候也可以让肌肉得到更大的受力。如果你的身体比较肥胖，就直接进行了无氧锻炼，脂肪可能会缓冲你健身时的力度，难以带给肌肉充分的锻炼。除此之外，脂肪含量过高也会轻易掩盖肌肉，让我们的外形看上去很是臃肿。一个胖子和一个瘦子同时进行同样力度的锻炼，最后胜出的肯定是瘦子。

最常见的减肥运动是慢跑，每次我都会进行20分钟的慢跑，如果你的bmi指数不高于24的话，每天进行20分钟的慢跑，进行半个月到一个月就可以了。如果你的bmi指数高于24，每天可以进行40分钟的慢跑，在一个月后，你就可以进行正式的增肌锻炼了。

二、分束锻炼三角肌

接下来是我们的重头戏，我们需要通过无氧训练锻炼三角肌看看我们应该如何锻炼自己的三角肌吧。

首先我们要了解下三角肌的基本构成，三角肌分为前束，中束与后束，前束和中束是最为常见的锻炼部位，而后束容易被人忽略，其实也非常重要。我们在锻炼三角肌的时候，要分别锻炼这三束肌肉，通过不同的运动锻炼这三束肌肉。

三、坚持进行拉伸

想要拥有漂亮的三角肌，我们还得进行适当的拉伸运动。

拉伸训练通常是指身体维持静态动作所进行的锻炼方式，坚持进行拉伸可以帮助我们的肌肉长得更加的漂亮，除此之外还可以缓解运动后的乳酸堆积，让我们消除运动后不舒服的感觉（如酸疼、紧绷等）。有关拉伸我们需做到这几点：

（一）每个动作都坚持进行20秒钟以上

（二）从上到下地进行拉伸，尤其是关节部位

（三）拉伸的过程中保持绵长而有节奏的呼吸

（四）每次拉伸的时间不低于15分钟

动作一：三角肌拉伸

建议进行3组，每组15个

动作二：反式三角肌拉伸

建议进行3组，每组15个

动作三：推墙式

建议进行3组，每组15个

结束语：如何练出结实又漂亮的三角肌？本文已经给出了答案，如果你想拥有漂亮的三角肌，不如通过这样的方式轻松训练，坚持下来，一定可以发现自己的外形有了翻天覆地的变化。因为三角肌对于上肢的形态具有很大的影响，如果你可以练出三角肌，就一定可以拥有非常健美的外形！