假期翘臀训练保加利亚蹲的常见错误

臀部塑形训练经典动作常见错误

保加利亚蹲常见的几种错误

保加利亚蹲的常见错误

常见错误(一)

错误姿势①：脚间距过小

脚间距过小

易导致膝关节超伸

臀部无发力感

大腿肌肉发酸

易导致膝关节损伤

保加利亚蹲的常见错误

常见错误(二)

错误姿势②：脚间距过大

脚间距过大

易导致身体稳定性差

臀部无发力感

大腿肌肉发酸

向上时易出现膝关节超伸

保加利亚蹲的常见错误

常见错误(三)

错误姿势③：膝关节内扣

下蹲时膝关节向内扣

易导膝关节内侧副韧带损伤

长时间不纠正

可能会造成X型腿

膝关节不舒服等

保加利亚蹲的常见错误

常见错误(四)

错误姿势④：膝关节外翻

下蹲时膝关节向外翻

易导膝关节外侧副韧带损伤

长时间不纠正

髋关节稳定性会变差

膝关节不舒服等

保加利亚蹲的常见错误

常见错误(五)

错误姿势⑤：胸背未收紧

在做动作的全程

应保持胸背核心的收紧

含胸弓背易造成下背部不适

身体的重心也会出现变化

重心会全放在大腿上

可以瘦腿。

深蹲是锻炼腿部肌肉的王牌动作。深蹲最需要大肺活量和强健心脏的动作，能快速带动你运动心率达到减肥的作用，所以90%以上的hiit燃脂计划里都有深蹲这个动作。同时它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。提升你爆发力增强你运动表现能力。

      有过健身经验的姐妹们都知道，重训的目的其实就是给肌肉创造合适的压力，造成肌肉纤维的撕裂。在营养充足的情况下，撕裂的肌肉组织会超量恢复，变得愈发强壮，这也就是我们增肌的基本原理。

      不过我们并不能简单的将每次练后的肌肉酸痛当成增肌的指标。如果是过度训练或是练后营养补充不到位(常发生在节食减肥+运动)，肌肉撕裂后的恢复会及其缓慢，造成身体疲劳，甚至可能流失掉已经有的肌肉。

      今天先不谈营养方面，就单纯给大家讲讲要达到有效增肌，一个合理的重训安排应该怎样规划。

      很多健身的人最喜欢用的就是8-12次/组/动作的组间次数来训练每个肌肉群，每个训练部位做3-5组。这也是被广泛认为的最有效的增肌的训练组数和强度安排。低于这个次数(重量更大)，更多是锻炼肌肉力量和爆发力，高于这个次数(重量更小)，则更多是锻炼肌肉耐力与心肺。

     不过你的目的单纯是想增肌的话，其实选择6-30次/组/动作这个区间都是有效的，关键点是每个动作要标准，且尽量做到力竭。换句话说，你可以拿很轻的重量，每组做30次力竭，跟你拿很重的重量，每组最多只能做6次力竭带来的肌肉增长效果差不多。

      增肌的本质其实就是训练量的总和=次数x组数x重量只要这个总和是循序渐进地一直在增长，就可以达到增肌的效果，也就是我们说的渐进式负荷训练法

      那为什么很多人喜欢8-12次/组/动作这样的安排呢？第一是因为节省时间，训练比较高效；第二也不会出现因重量太大导致肌肉的过度疲劳，出现恢复时间拉长的问题。

      总之，根据个人目标的不同，训练的形式和强度都不同，关键是适合自己，能长期坚持的才是最佳的训练方式。