每天跑完步膝盖疼，应该怎么缓解？

说到跑步，小编我相信大家应该是不会陌生的，因为我们绝大多数人肯定都是进行过跑步这项运动的，并且我们之中还有很多人参与过跑步之类的比赛项目。

但是，即便我们很多人对跑步这项运动都不陌生，我们还是会遇到很多关于跑步的问题，就比如这样的一个问题，每天慢跑40分钟，膝盖有点疼，怎么缓解膝盖疼痛？

对于这个问题，小编我想说的是，如果咱们想要缓解自己跑步以后膝盖疼痛的情况的话，较好的方法有3个，那么小编我接下来就给打击介绍一下这3个方法。

一，适当调节自己的跑步姿势

一般来说，我们的膝盖在跑步以后会感到疼痛，一个很重要的原因就是膝盖在跑步的过程中所受的压力过大。

如果我们想要减缓自己膝盖疼痛的话，一个很重要的方法，就是要减少我们膝盖在跑步的过程中所受的压力。

而要减少膝盖所受的压力，我们就要学会去改善自己的跑步姿势，让自己的跑步姿势对膝盖能够友好一些。

首先，我们所需要做的，就是减小自己跑步的步幅，越小越好，如果我们用迈大步的方式去跑步的话，自己的膝盖在脚跟落地的瞬间就会受到很大的压迫力，从而增大我们膝盖疼痛以及受伤的几率。

其次，我们最好采用脚外侧先落地，然后过渡到自己脚内侧的落地方式，就不要像很多人一样直接把脚跟砸在地上的跑步方式了。

因为如果自己在跑步的时候，直接用脚跟砸在地上的话，那么从地上传来的反作用力就会直接传到自己的膝盖上了，从而就会让自己的膝盖出现压迫力过大的情况了。

总之，改善跑步姿势去缓解膝盖疼痛有两个步骤，其一是减小自己跑步的步幅，其二就是让自己的脚跟落地时得到一个缓冲。

二，进行一定量的力量训练，增强自己的肌肉力量

如果我们膝盖周围的肌肉，以及踝关节周围肌肉比较弱的话，那么我们在跑步的时候，自己的膝盖也是很容易受伤，从而感到疼痛的。

因为我们的肌肉是有保护自己关节的作用的，肌肉太弱的话，自己的关节就会得不到较好的保护。

一般来说，我们可以去进行一定的腿部肌肉力量训练，去强化自己的腿部肌肉，从而有效的保护自己的膝盖不受伤，不会轻言的感到疼痛。

比如我们可以进行一些深蹲动作以及踮脚尖的训练动作，去强化自己的大腿肌肉以及小腿的肌肉，从而较好的去保护我们的膝盖。

三，跑完以后进行一定的放松练习

这是一个我们很多人在跑完步以后，很容易忽略的一点，大多数人跑完就直接去休息了，就算知道要去进行一定的放松练习，但是也还是忘记了。

我们需要知道的是，跑完步后的拉伸，对于我们来说是十分重要的，可以帮助我们有效的去缓解疲劳和疼痛。

一般来说，所谓的放松练习，指的就是一定的肌肉拉伸和按摩，比如静态压腿和按摩肌肉等等，都是较好的放松方法。

运动后出现膝盖的疼痛，可能是由于在运动过程中损伤交叉韧带或交叉韧带、半月板，或者引起急性创伤性滑膜炎等引起的疼痛。以下是我给大家收集的关于运动后膝盖疼的原因及治疗 方法 ，欢迎大家前来参阅。

打 太极拳 为什么膝盖疼

所谓正常的疼痛是因为运动量增大，两腿肌肉的收缩强度和频率增高，热量消耗大增，乳酸堆积增多，引起肌肉疼痛。这是正常现象，疼痛的范围逐渐由大小腿肌肉腿索道膝关节，这是由于活动量的增加，膝关节内的软骨组织和韧带以及关节囊、关节腔、关节膜等揉磨量增大，内神经受到刺激，也同样会引起疼痛。这也是正常现象。有的人腿疾，如强力致损、关节炎、膑骨软化等等，也会在联系中有疼痛感。只要锻炼得法，太极拳练习还会对治疗腿疾，尤其是膝关节慢性疾患，有十分好的疗效。

不正常的疼痛则是久痛不止，越来越重，或原疾患加重，产生浮肿积水、积脓等现象。这都是练习方法不当所造成的。

莫弓过

主要是指屈膝程度不要太过。膝关节本来是做屈伸运动的关节，但在太极拳这种特殊运动形式中，若屈的太过，必遭伤害。做弓步时，前弓步的膝尖应落在脚面以内，小腿最好不要越过与地面的垂直线。许多老一辈拳家都十分强调这一点。太极拳运动时，过度运作一般是一腿承担体重一腿运动，若膝关节屈曲太过，形成死角，加之强压，长期如此必城病变。学者不可不慎。如何才能屈曲不过，关键是松腰减臀，尾闾中正，上体竖直，既所谓立身中正。

莫扭拧

主要是在转身时负重扭转不要过度，脚尖与膝尖不要形成夹角，要始终保持在一个方向上。

莫滞劲

行架过程中多是一腿负重，膝关节既要承受自身体重的压力，还得承受运使劲力的冲击。所以在主观上减轻膝关节的“压力”是十分必要的

跑步机对膝盖有损伤吗

跑步机对膝盖的确有伤害，这是公认的。但这大多不是跑步机本身存在的问题，因为跑步机的跑步带上安装有弹簧，能减小跑步时摩擦力、重力、动力对膝盖和踝关节的冲击，起到一个缓冲的作用。相比室外水泥地的冲击力来说要柔缓很多，也避免了不可预知的障碍物，减小了受伤的可能性。

但是，之所以用跑步机会导致膝盖损伤，一般是使用跑步机的方法错误导致的。另外，跑步机跑步时对膝关节有比较大的冲击，所以，如果用跑步机锻炼太频繁也会伤及膝盖。

影响跑步机伤及膝盖的几个因素

1跟不上跑步机的速度容易损伤膝盖

比如跑步机的速度是6公里/小时，一般的人刚刚开始的时候体能比较好，能够跟上这个节奏。但是，到后来，体力慢慢不支，就很容易跟不上节奏，这样就容易损伤膝盖。所以，用跑步机时要根据自己的体能随时做出速度等的调整。

2用跑步机时间过长影响体能，导致速度跟不上

用跑步机跑步的时间不宜过长，最好不要超过1个小时。一般40分钟左右比较好，能够很好地达到锻炼和消脂的目的。最佳时长是保持30-50分钟的范围内。

超过一个小时体能消耗太多，到后来会跟不上跑步机的速度。当你跟不上节奏的时候，一次磨损两次磨损，长期以往，膝盖就会受伤，这相当于一种“慢性病”，时间长了，不知不觉就受伤。

上下楼梯对膝关节伤害最大

人体膝关节这个重要的“零件”就像一个机器的零件用久了就会出现老化和磨损。作为一个负重关节，膝关节在不同的姿势下的负重也不尽相同。躺下来的时候，膝盖的负重几乎是零;站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是正常体重的1-2倍;上下楼梯时，膝盖的负重大约是体重的3-4倍;下蹲时，膝盖的负重则可达到体重的8倍。负重越大，对于膝关节的磨损也就越严重;对膝关节磨损越严重，到了老年时膝关节的问题就会越明显。

不同动作对膝关节的影响不同，那么我们日常如何减少对膝关节的损伤，让它尽量“耐用”呢丁悦指出，首先，不做长时间、大运动量的运动，并避免上下楼梯以及搬重物等活动，当膝关节觉得不舒服时就应立即休息，以减少磨损。其次，由于蹲下时膝关节负重最大，因此避免半蹲、全蹲或跪的姿势，并避免在膝关节屈曲时做腿部的旋转动作，避免半月板的损伤。此外，注意膝关节的保暖，保证关节周围的血液循环，并选择一双合脚的鞋子，这样可以减少运动时膝关节承受的撞击与压力，以保护膝关节。需要强调的是，以上几点对于年轻人来说同样适用，年轻时不注意，到了年老时损伤会积累下来，症状会更加严重。

注意饮食也可维护膝关节健康。平常应多吃含蛋白质、钙质的食物如牛奶、大豆、海带、鱼虾等，这样可以防止骨质疏松，并让关节更健康。

运动后为啥膝盖痛

很多喜爱运动的朋友都会有这样的体会，就是运动过度之后，会有明显的膝关节疼痛不适的感觉，而实际上发生疼痛的部位很难局限在某一个部位，以“膝关节前方”多见，也即我们所说的“膝前痛”。膝前痛是膝关节慢性疼痛中最常见的部位。通常表现为上下楼时酸痛乏力、下蹲后站起时痛、膝前出现弹响、交锁卡压等症状，伴有不同程度的膝关节肿胀和大腿肌肉的萎缩。

疼痛肿胀与活动关系密切，通常在活动后加重，休息可缓解或部分减轻，有些还与天气变化有关系。部分病人有明显的膝关节扭伤或碰撞损伤病史，或者剧烈活动，或者长时间长距离行走、爬山运动和外出旅游史。但有些并无明显病因或诱发因素。部分发病与所从事的职业有关。女性病人还与内分泌系统变化有一定关系。这种膝关节慢性疼痛容易被当做类风湿性关节炎、创伤性关节炎或是老年性骨关节炎来诊断治疗，但治疗效果不满意甚至无效。

作为发病率较高的膝关节疾患之一，膝前痛的常见原因有以下10种。明确了这些病因，才有助于我们尽可能地避免损伤，寻求最佳缓解症状的途径。

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其实膝盖疼是一个普遍现象。研究表明，有很多原因致使女性比男性更容易遭受膝盖伤害。

防止膝盖问题（或是从膝盖伤病中复原）的最佳方式是保持健康的体重和增强膝盖平衡肌肉的柔韧性和反射调节作用，这都能使膝关节少受伤害。

女性最常见的膝盖疼痛原因是前十字韧带的过度拉伸或撕裂。前十字韧带是从大腿骨后面延伸到胫骨前面的短带形绳状连接组织。它防止膝关节的过度伸展和过度旋转，从而稳定膝盖。在大多数健身运动过程中，女性前十字韧带受伤的几率最高可比男性多两倍。在如速降滑雪和体操训练一类的运动中，女性比男性易受伤的几率更是增至8倍。

像其他类型膝盖伤害一样，前十字韧带撕裂能引起明显的疼痛。因为膝关节是我们活动的基础，所以膝盖疼痛直接影响着人们的生活质量。

为什么女性的膝盖那么容易受到损伤呢？对此，医学界说法不一。有专家认为，有可能是解剖学上的差异导致的。女性有着更宽的髋部，因而加重了膝盖内侧的压力。也有理论认为，和其他女性激素能引起膝关节的松弛或松散，膝关节因此更加失稳。有统计数据显示：女运动员在月经周期中点，也就是水平最高的时候，会遭受更多的膝盖伤痛。

另一个可能的原因是，女性在跑步或做其他运动时往往比男性更习惯于保持上身竖直的姿势，这种姿势使得股二头肌得不到足够的伸展，进而影响肌肉的收缩和发力，以致加重了股四头肌在力量上支配股二头肌的状况。跑步时膝盖弯曲的幅度越大，髋部带动股二头肌使其运动的幅度也越大，就能给膝关节和周围韧带带来更多的保护。

预防膝盖问题和使膝盖伤害复原的最佳方法，就是保持健康的体重并注意发展身体的柔韧性，以及训练并调节膝盖平衡肌肉的机能，膝关节就会少受伤害。以下练习便能增强这些肌肉。

腿部内侧举

起始姿势：身体左侧躺在地板上，臀部稍向前倾，右臀位于左臀正上方。左腿伸直，自然平放在地板上。右膝微屈，右脚内侧放在体前不远的地板上。屈左肘并将头枕在左大臂上。右掌扶胸前的地板支撑身体。

动作过程：保持身体其他部分平稳静止，收缩左大腿内侧肌肉并向上抬高约15厘米。保持3秒钟，然后缓慢还原。一条腿完成目标次数后换另一条腿做。做2～3组，每组15次，左右腿交替做。

提高难度的方法：当腿在动作最高处时向上举腿4～8次（不要落地），然后还原，再做下一次动作。

转足直抬腿

起始姿势：坐在地板上，左腿在身体前方伸直，脚趾向上，右脚平放于地板，右腿弯曲。保持躯干挺直并收缩腹肌，向后倾斜身体，两手于体后撑地，重心放在前臂上。轻轻勾起左脚尖并由髋部向外旋转，使脚尖指向表盘上的11点方向（右腿做动作时，右脚的位置转至1点方向）。

动作过程：绷紧左腿股四头肌并抬起左腿直到和右膝同高。保持姿势3秒钟，然后慢慢还原到起始位置。做完左腿的所有次数后换右腿做，此为1组。做2组，每组15次。

提高难度的方法：练习时身体坐直，在胸前抱紧右膝。

膝盖伸展

起始姿势：坐在地板上，双腿在体前平伸，把两条毛巾卷起，一个压一个叠放在左膝下。保持躯干挺直，收腹，向后倾斜身体并用前臂支撑身体。

动作过程：左脚向上勾起，绷紧左侧股四头肌使腿伸直，用力将膝盖压向毛巾，使脚踝稍离开地板。保持2秒钟，然后放松。做完左腿的次数换右腿做，此为1组。做2组，每组15次。

提高难度的方法：练习时将另一只脚搭在练习腿的脚踝处。

腿弯举

起始姿势：面向下趴在腿弯举机上，脚勾住阻力棒，肘部放在手臂垫上。轻轻握住把手，稍向下收下巴，收腹，背部平直。

动作过程：向上弯起小腿使脚踝向臀部靠近。当膝盖弯曲到90度的时候停一下，这时小腿与地板大致垂直，然后还原。用中等重量做1组，15次；然后用中等偏上的重量做1组，12～15次。

单脚平衡

起始姿势：双脚开立与臀同宽，双臂侧平举。

动作过程：抬起左脚，用右脚单脚站立。为了帮助保持平衡，可以盯住前方固定的一点，保持姿势30秒。然后换腿做，双腿交替进行，每侧重复8～10次。

提高难度的方法：将手放在髋关节处，抬高腿，保持平衡姿势60秒。

膝盖疼还有可能是缺钙,要及时补充概,多喝牛奶或吃些钙片。如果你的膝盖产生持续疼痛或两三天后情况变坏，如果你的腿不能吃劲或膝盖摸起来有些热、青肿或有现象，那么你最好尽快去

首先需要了解我们的腘绳肌，他作为我们人体的膝关节来说，他是使用一种稳定剂，但它的锻炼往往不受重视，如果一个人有一个强壮的腿筋，它不仅可以提高膝盖的稳定性，还可以在做运动的时候减少膝盖的压力。在我们的人体的大腿内侧，我们其实附着几块肌肉，包括内收肌也是如此，如果膝盖受伤，或者膝盖功能受限，久而久之的话，我们的内收肌功能就会恶化，同时，定期锻炼内收肌，对我们的膝关节功能有很好的效果。

据我了解到的最新消息里面，对于我们每个人的肘部来说，如果我们的肩膀受伤了，肘部必然也会有问题，这里我以膝盖为例，如果我们的膝盖受伤，通常他其实是由髋关节屈肌引起的，因为髋屈肌那部是非常重要的肌肉，所谓的腰肌其实是髋屈肌的一部分，它也决定了我们的下背部和膝关节的稳定性。

在我们日常工作中，我们经常有些人，拥有久坐的情况，这时我们的髋屈肌不能得到有效的锻炼，他们就会导致其功能的恶化，其次就是我们人体的四头肌，因为四头肌他其实是我们大腿上非常重要的肌肉，他其实在我们的生活中扮演着非常重要的角色，因为四头肌越强，我们的膝盖受伤的可能性就越小。

膝盖疼痛的原因有很多，让我们先谈谈运动引起的膝盖疼痛，如果膝盖周围的肌肉很虚弱，那么当我们运动的时候，膝盖会受到很大的打击。如果我们多次重复同样的运动，膝盖的某些部位会磨损，导致老化问题，最终导致膝盖疼痛。

最后，关于以上膝盖疼痛难忍是不是肌肉力量太差怎么锻炼的问题，今天就分析到这里。

我最近一直坚持锻炼，但是膝盖总是疼，这是怎么回事呢？

答

膝盖承受的压力比你想象的还要多，运动时的许多坏习惯都会对关节带来不良影响。一般情况下，爱运动的人易出现膝盖损伤，轻度膝盖损伤不必太担心，但要注意锻炼方法，以免对膝盖带来不可逆的影响。

怎样锻炼才能保护好膝盖？

01

控制运动时间

想要减少对膝盖的伤害必须控制运动时间，并不是运用的时间越长越好。若运动时间太长的话，会增加对膝盖带来的磨损，从而对膝盖带来负面影响。为能降低膝盖受到损伤的几率，持续运动时间不能超过30分钟。每次运动后需做拉伸运动，能促进膝盖周围韧带和组织血液循环，防止出现拉伤或疼痛感。

02

掌握好运动强度

如果膝盖出现疼痛的症状，一定要控制好运动强度。大部分人没有意识到膝盖功能损伤带来的危害性，而盲目投入到高强度的运动中，这样会增加膝盖疼痛感，甚至对膝盖带来不可逆的伤害。膝盖没有完全治愈前不能做高强度运动如登山、跳绳等。

03

需带上护膝工具

想要保护膝盖，除了控制运动时间和运动强度外，运动过程中需做好保护措施，必要时可带上护膝工具，这样能保护膝盖。另外运动时要采取循序渐进原则，不能突然做剧烈运动，以免引起其他的不良症状。

最能保护膝盖的肌肉当属股四头肌。股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。多加锻炼不仅可以维持我们日常生活所需的正常功能，还能增强患膝关节疾病的人的膝关节保护能力和运动功能，促进膝关节损伤的恢复。

静蹲练习

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

注意：

如果初次练习有困难，可以试试三星静蹲，大腿和墙面夹角30度为一星静蹲，60度为二星静蹲，90度为三星静蹲。从小角度逐渐过渡，等关节和肌肉慢慢适应后，再增加锻炼强度。

抗阻练习

第一步：直抬腿

躺在床上(一定要躺着，如果坐着练习，比较容易受伤)，在踝部绑个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来定，没有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位将整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟，然后放下2~3秒钟，如此反复。每天做3~4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了，就可以休息1~2分钟。

第二步：伸膝抗阻

坐在床边或者椅子上，踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然，最重要的练习内侧的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内，所以如果重点在练习内侧，则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。但要注意的是，由于运动的要领、强度不好把握，大家在进行上述运动时，最好在医生的指导下进行，以发挥锻炼的最大效果，避免运动损伤。