怎样提高臀部力量呢？

今天为大家整理一组完美的蜜桃臀训练计划，可以非常完美的帮助大家进行臀部塑形训练，将臀部练的圆润坚挺有力量，在运动健身运动中臀部和腿部起到巨大的作用，不但是基础的运动力量，更是稳定身体最重要的力量，如果一个运动者臀腿部肌肉力量不够强大，那就会对他的运动训练有巨大的安全影响，因为人类一些大型运动活动都需要臀腿力量做完底层的力量支撑，如果臀腿力量不足就会降低身体在运动中的稳定力，当身体稳定力降低以后，那么可以想象一下当身体不稳定时而身体又在高速运动时，会出现什么情况，所以作为热爱运动的健身者，一定要加强臀腿部位的训练，加强臀腿部位的训练，不但能增强基础核心力量，而且还能让身材更有型有魅力，提升吸引力。

有很多人男性健身者总觉得训练臀部没有什么用，觉得女性健身者才应该训练臀部，其实这是非常错误的观念，增强臀部的力量，可以直接提升训练者的大核心区域的力量，当核心力量增强时可以极大的增强全身的上下力量的协调性，增强在运动中身体上下的协调稳定性，臀部力量是大核心力量的重要组成部分，如果你想提升核心力量，千万别忽略对臀部力量的训练，而且增强臀部力量，还有一个巨大的好处那就是让自己在某个方面更有战斗力（都是成年人不解释）谁练谁知道。

这次的臀部训练计划选择了4个动作，对于臀部的练习，训练臀部要重视动作的质量以及每个动作的形式，使用的重量可以慢慢的增加，一定要保证动作的质量，真正的自己可以感觉臀部的发力，臀部在训练中，在做动作后得到膨胀充血的状态。

下面5个臀部力量强化训练，每个动作做4 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，利用杠铃做相扑式硬拉，做这个动作可以充分体现在顶峰处收缩，就是完全你拉起杠铃时，臀部收紧并且刻意停顿1 - 2秒后慢速的放下杠铃，保证持续收缩，使用的重量恒定，每组做10次

动作2，利用一个哑铃做深蹲，这个动作一定要站在垫高的物体，你可以站在两个健身椅上来完成，因为这样你可以使得哑铃下降的更低，刺激的更深，动作保持全程的控制，无论是下蹲过程还是返回过程，使用的重量恒定，每组做10次

动作3，利用杠铃做臀推，这个动作同样可以很好的体现在顶峰处收缩臀部，就是你推杠铃到最上(顶峰处时)时，臀部收紧并且刻意停顿1 - 2秒后慢速的放下杠铃，保证持续收缩，使用的重量恒定，每组做10次

动作4，利用固定器械做臀部外展/外扩，做这个动作时是反向做，身体反过来，以一定程度的控制重量，保持一定程度和角度持续动作，使用的重量恒定，每组做10次

动作5，利用固定器械做臀部外展/外扩，这个动作是正常的形式做，动作收回到一定程度后外扩，保持一定程度和角度持续动作，使用的重量恒定，每组做10次

想要让屁股长肉的话下面的生活细节要多注意下：

1,饮食多样，睡眠充足。首先应当做到科学增肥，饮食多样，睡眠充足。为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。

2,要注意个人心理健康。心理问题并不会影响到正常的生活、工作和学习，只要正确面对、积极处理，问题得以解决，那么由此产生的心理问题也就得到了解决。

3,对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼。爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

4,多喝水，多吃水果，不吃生冷、坚硬及变质的食物，禁酒及辛辣刺激性强的调味品，适当的运动以增强体质。

只要你有爱美的信心，求美的决心，塑美的恒心，按照上面的方法，可以肯定都将会心想事成，如愿以偿，重新拾回女人的亮丽风采和优美身段，包括美的自信。

首先，要练习某个部位肌肉，需尽可能多地了解它的有关解剖结构，肌肉功能。这样才能有效地选准练习动作，达到训练目的。

臀部肌肉主要包括臀大肌、外侧的阔筋膜张肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和内收；阔筋膜张肌的主要功能是使大腿屈和旋内，帮助大腿肌肉收缩。它们的主要练习动作有深蹲，俯卧直腿上摆，单腿站立(跪姿)后摆，器械有摆腿机，分腿机练习等。下面主要介绍“美臀”动作之“王”——深跨练习。

大家知道，健美运动是改进身体形状、身体比例和肌肉线条的运动。它不只是男士的专利项目，也是女性改善体型的最佳选择。女子臀围比例太大或过小，臀部形状扁平、瘦长、下垂，都属不理想的臂型。而“弓箭”型既圆而又微微上翘的方为最佳美臂。有失美感的臀部都可以通过健美训练塑造丰满而标准的臀型。

深蹲练习本来是用来锻炼大腿肌肉的“王牌动作”，但如果动作要领得法，完全下蹲到底的话，实际上百分之九十是可以练到臀大肌的。故本人也将它称之为美臀的“王牌动作”。

女性因腿部力量较小，开始时不适宜员重深蹲，通过一段时间的徒手练习，待力量显著提高后，且每组次数能超过15次时即可进行杠哑铃负重练习。

首先，找两块2—3厘米厚的杠铃片或木板放在地上，双脚脚跟踩在上面，站距同肩宽，双手抱头（肩）或背手均可。

具体做法：缓慢下蹲。注意始终保持“抬头挺胸腰收紧”的动作要领，下蹲至不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度左石，并稍停3—4秒钟。然后，中速(1—2秒钟)起立，不得借用身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。

注意呼吸：边下蹲边吸气，直立后再呼气。做3—5组，每组8一15次，组间休息l—2分钟，视个人体力而定。

练习时每组必须练至力竭，超过15次时即可员重。并随着力量的增强，员重也要不断的增加，因为肌肉体积是和肌肉力量成正比的，负荷越重，肌肉的围度也就越大。

当然，要通过三个月至半年时间的坚持训练，才能对臀围过小，形状不美的臀部产生较大的改观。且每周要训练2—3次，最好是间隔两三天练习一次，以保证充足的时间进行超量恢复。并且注意饮食上的合理调配，多吃些蛋白质含量高的食物(鱼、肉、蛋、奶、豆类)，以保证肌肉营养的超量补偿。

另外，有些女士训练的目的是为了减除臀部过多的赘肉，可以先进行跑步，跳健美操等30分钟以上的有氧练习，再进行局部健美训练，如深蹲训练。一定要记住：负荷宜轻或不要员重，组次宜多，3—6组，每组20—50次，组间休息时间短或者按照不断循环练习的方法进行训练。同时应适当控制饮食，因为臀部是最宜堆积脂肪的地方之一，这样方能收到明显的缩臀效果。

其实，只要你有爱美的信心，求美的决心，塑美的恒心，按照上面的方法和动作用心去训练，可以肯定，不管是。车臂”或是“缩臀”，都将会心想事成，如愿以偿，重新拾回女人的亮丽车采和优美身段，包括美的自信。

臀腿部力量对于每一个都是无比重要的，在日常生活中臀腿力量起到关键作用，我们的一切活动都需要强大的臀腿力量作为基础支撑，当然如果长期超负荷使用臀腿力量又不进行强化训练，就会对臀腿部有巨大的影响，日常生活中只要臀腿部力量降低就会加重对腿部骨骼关节的磨损。

所以每一个人都应该定期对臀腿力量进行强化训练，增强臀腿的肌肉力量不仅能够增强全身的基础力量和身体的稳定性，更是增强对臀腿部关节的保护，降低日常活动对关节的磨损，年轻时加强臀腿部肌肉力量的训练，可以极大的降低关节炎的发生，所以年轻时一定要加强臀腿力量的训练，今天为大家整理整理一组非常完美的臀腿的强化训练，可以更好的帮助大家强化臀腿力量

这次的臀腿部训练计划有几个动作非常值得大家去参考，例如:动作3和动作7，在于动作的细节，换一个角度或者姿势，就会有不同的感受，可以非常好的帮助大家刺激目标肌群，让它更多的去受力。这次的计划动作选择也非常的多样化，完成动作使用固定器械+自由重量，每个周期训练计划都会有不同，这取决于自己的安排，完成每一个动作都选择完全可以控制的重量，保证每一个动作的质量，可以参考每一个动图的动作。

如果你是健身新人，建议选择3 - 5个动作，并且先用较轻的动作找到臀部的发力感，慢慢的掌握动作。

下面7个臀腿增肌强化训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用史密斯机负重+健身椅完成臀推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，这个动作利用较大的重量完成，下降到一定程度然后推起，保持一定的速度，并且控制

动作2，站立利用史密斯机负重做硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，保持全程的控制，无论下降过程还是拉起的过程

动作3，利用固定器械从单侧一边开始做腿举，注意这个动作身体的姿势，身体是侧着的，从一边开始做，并且每次做动作时下降到一定的程度，做半程，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作4，利用哑铃负重+健身椅从单侧的一边完成保加利亚分腿蹲，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次，保持动作缓慢并且控制

动作5，利用哑铃负重做原地侧步蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，侧步蹲每一边蹲到一定的程度，详细见动图

动作6，利用龙门架的绳索从单侧的一边做后踢，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次，全程的移动，后踢到一定的程度然后返回作为1次，保持控制

动作7，利用龙门架的绳索从单侧的一边做后踢(和动作6不同)，这个动作是动作6的改良版，刺激到臀部的位置也不同，身体是侧着的，而且两只手是以一高一低抓住龙门架的杆，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次，全程的移动，后踢到一定的程度然后返回作为1次，保持控制

锻炼臀部肌肉可以做深蹲。深蹲可以锻炼臀部、大象腿、下背部肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

我教你一招减臀绝招:减臀健美锻炼最直接最简单的办法是下蹲法。“下蹲法”称得上是一项全身的运动,尤其能增强股四头肌、臀大肌和减缩臀腹部脂肪，使下肢富于曲线感，同时能扩大胸腔和增强肺活量。它是《面壁蹲墙功》的简化版，既简单又灵活。说它简单，是因为它没有任何招式，不用什么器械；说它灵活，是因为它在什么地都可以练，室内练可以，室外练还可以，时间上来说，利用上、下午的工间时间练可以，早、晚的空闲时间练还可以,上班一族喜欢在办公室等集体场合随时随地的练习。

其基本动作要领为：两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。

蹲一次以30个为一组，多多益善。一次锻炼时间要在30分至一个小时。减肥锻炼也可以一天分多次下蹲。当然，下蹲锻炼也要讲究循序渐进，逐步加码，如第一次只蹲30个，过两天蹲至60个，以后逐步增加数量。要持之以恒，坚持不断，肯定对减臀健美大有收益的。

你可根据自己的健康状况和减臀要求，适量进行下蹲锻炼。

拉伸臀部肌肉群的方法：

1：鹰式仰卧牵拉有助于提高两侧肌肉，腰部臀部，大腿后肌和股四头肌的柔韧性 首先脸贴着垫子躺在上面，两腿并在一起，两只胳膊平举与肩同高，掌心向下，这样使你的身体形成一个T的形状。把你的左脚向右伸尽可能的接近右手，让你的左侧的臀部提起对它进行拉伸。回到中间用左腿踢向右侧。连续十次，做两组。转过身重复刚才的动作，用右腿尽可能的接近你的左手。然后用左脚接近你的右手。连续十次，做两组。

2：站立拉伸股四头肌这个动作有助于放松股四头肌 首先从站立的姿势开始，把你的重心集中在左腿，用右手抓着右脚背向后弯曲，慢慢的把你的脚拉向你的屁股，直到大腿的前侧有拉伸的感觉。保持你的右膝盖与地面垂直，使你的左膝盖微微弯曲。如果需要支撑可以把住一把椅子或一面墙。坚持十五秒钟，之后还原，换另外一侧，重复刚才的动作，每条腿重复两到三次。

3：站立拉伸腓肠肌这个动作有助于放松腓肠肌 从站立的姿势开始，左腿 向前跨一大步，左膝弯曲 ，右腿蹬直，保持膝盖向 下用力。（如果需要可以 调整站位，直到你右腿的 腓肠肌有拉伸的感觉）。 保持两脚尖朝前，坚持十 五秒钟。然后换另外一侧 ，动作相同。每条腿重复两到三次。

4：坐姿拉伸腹股沟这个动作有助于拉伸腰部外侧，大腿外侧，背的上下侧和颈部 坐姿，脚心相对，两手握住脚踝。用前臂向下压膝盖，以增强对腹股沟的拉伸。坚持十五秒钟，休息十五到二十秒钟，重复三次。

5：坐姿转体牵位这个动作有助于拉伸腰部外侧，大腿外侧，背的上下侧和颈部 首先让身体坐直，两腿在体前伸直，然后弯曲右膝盖跨到左侧，使右脚在左侧腿的外侧，平放在地板上。右手放在身后支撑身体。用左臂外侧向身体内侧用力压右腿，左手放在左膝盖上。身体向右转，每侧坚持二十秒钟，做两组。

6：坐姿拉伸腹股沟这个动作有助于拉伸腰部外侧，大腿外侧，背的上下侧和颈部 坐姿，脚心相对，两手握住脚踝。用前臂向下压膝盖，以增强对腹股沟的拉伸。坚持十五秒钟，休息十五到二十秒钟，重复三次。

7：仰卧拉伸臀大肌 这个动作有助于拉伸臀大肌 平躺，左膝弯曲双手抓住左腿膝盖下部。尽可能的把左膝盖拉向你的下颌，或者直到你的臀大肌感觉到拉伸。坚持十五秒，换腿重复，每边三次。

翘臀不只是女生所需要的，男性的臀部也是需要锻炼的。发达的臀部肌肉，不仅可以让你拥有，更稳固的下盘，还可以让你在运动中，具有更佳的表现。很多人连腿部的训练都很少去完成，就更别提针对臀部的锻炼了。

现在许多人一天的工作都需要坐着完成，长期的坐姿会让你的臀部出现问题。尤其是骨盆的位置变化，将会直接影响身体的姿态。臀部肌肉长期受压迫，导致臀部干瘪，髋关节僵硬等问题，所以说男士对于臀部，进行针对性的刺激也是很有必要的。我们臀部的肌肉，主要的就是臀大肌。这是一块能够让你站立起来，以及让髋关节活动的，非常重要的肌肉。也是让我们臀部显得挺翘，圆润很重要的因素。除了要让臀部肌肉发达，我们还要让臀部的脂肪减少。

有的人会认为臀部的肌肉很厚实，所以做臀部训练是不用热身的，这当然是错误的。在练臀的同时我们不仅要用到双腿，其它部位也是相关联的。所以热身不能直接跳过。充分的热身不仅能让你更快的进入训练状态，还能降低受伤的几率。

动作一：深蹲

这不仅是一个练腿的好动作，也可以对我们的臀部进行有效的刺激。首先双腿打开站立，脚尖打开，将杠铃抓稳并且放在颈部舒适的地方。保持上半身的挺直，然后膝盖顺着脚尖的方向蹲下去，不要马上起来。停顿一秒再迅速站起，这样可以让动作更加稳定。

动作二：上斜深蹲

这个动作不仅能够很好的刺激到臀部的肌肉，还能让你的大腿更加有力，要借助的是斜蹲机。首先将重量调到适合你，双脚稳稳的踩实在踏板上，然后坐在座椅上，用背部顶住靠椅。接下来双腿弯曲，控制器械慢慢下滑，当大腿和小腿垂直时，停顿一下再用力回到开始的姿势，重复上面的动作。

动作三：反向哈克深蹲

这个动作一般很少见，但确实是一个非常好的臀部练习。相比普通的深蹲，这个姿势下我们的身体，可以更轻易的稳定下来，给予臀部更大的刺激。首先调整好负重，然后用双肩顶住转轴，双脚打开并且弯曲，让我们的上身和大腿成九十度，大腿与小腿也是九十度。然后站起，腿不要完全伸直，慢慢的回到起始姿势。重复上面的练习。

动作四：杠铃片弓步

这个动作在锻炼臀部肌肉的同时，还可以增强身体的稳定性，对于核心力量也可以练到。首先双手各持一片合适重量的杠铃片，手臂自然的下垂在两边，双脚打开上身挺直，接着迈出任意一只脚，做出弓步的动作，身体稳定过后，另一只脚跟上再站起来，然后换另一只脚重复上面的动作。两只脚做完为一次，一共完成十次为一组。

完成上面的练习后，大腿和臀部会变得非常紧实，可以让小伙伴帮你踩两下。另外久坐确实是一个非常不好的习惯，平常多起来活动，让臀部得到放松。