运动后颈椎痛怎么办

肩颈痛的人数越来越多，主要和久坐办公室导致的肌肉紧绷有关。患者可以通过运动前做热身运动，注意日常生活习惯，选择一个合适的枕头，颈椎注意保暖这四种方法减轻肩颈痛，效果很理想。平时注意自己的生活习惯，不要久坐，可以多站起来活动一下。

根据调查显示，现在有百分之八十的人都有肩颈痛的问题，尤其是运动后更是痛。大部分原因是久坐办公室导致的肌肉紧绷，突然一运动肌肉适应不了，就会产生疼痛感。其实想要解决肩颈痛的问题并不难，只要平时稍加注意，学会以下四个方法，就能有效缓解肩颈痛。现在为大家详细讲解。

方法一：运动前做热身运动

如果运动的时候不做热身运动，很容易导致肌肉拉伤，这就是为什么运动员在运动之前都要做热身运动的原因。运动后肩颈痛的患者在运动前可以做四向点头动作，能有效放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

方法二：注意日常生活习惯

肩颈痛大部分患者是久坐在办公室的人，运动后肩颈痛是因为肩颈部肌肉不适应暴力的运动。所以肩颈痛患者首先要注意的就是日常生活习惯，避免长期伏案，选择合适的桌椅，平时空闲的时候可以做些简单的动作，活动一下筋骨。

方法三：选择一个合适的枕头

俗话说的好，好马配好鞍，对于肩颈痛患者来说，合适的枕头是很重要的。合适的枕头能保护颈椎，支撑颈部肌肉，让颈部得到放松和休息。

方法四：颈椎注意保暖

运动后肩颈痛的患者，要注意颈部保暖，夏天不要让空调直吹自己的肩颈部，温度也不要太低，到了冬天的时候，要使用围巾帽子等保护肩颈部的措施。

运动后肩颈部痛，一定要注意以上四个方法，能有效的减轻疼痛。患者平时还要注意饮食清淡，不要吃辛辣食物，因为疼痛可能是由炎症引起的，辛辣食物会加重炎症加重疼痛。患者主要还是要注意自己的生活习惯，不要久坐。如果患者疼痛难忍，建议到正规医院接受治疗，以免耽误病情。

天气逐渐转凉，外在冷空气容易侵袭肩颈部，造成肌肉收缩，引发酸痛，若再加上长期姿势不良，加重劳损，经常会让人犹如「钢铁人」一般，动作因负担过重而感觉卡卡。对此，中医师建议针对肩颈酸痛的病因予以正确治疗，平时则应建立正确保健习惯以预防。

中医师表示，天气变冷，肩颈部位若暴露在外，容易受冷空气侵袭，造成肌肉持续收缩，导致酸痛。（摄影／黄志文）

彰化基督教医院中医部医师徐翊伦表示，肩颈酸痛的形成原因包括长时间姿势不良所造成的肌肉紧绷和劳损、长时间受湿冷空气侵袭造成肌肉持续收缩、因车祸或外伤造成的肌肉拉伤、颈部的椎间盘突出压迫神经等。

从中医观点来看，如果是风寒湿造成的急性肩颈紧绷，可以祛除风寒湿的中药调理；如果是长久劳损或外伤造成的慢性肩颈酸痛，则需以活血化瘀的药物处方。同时为了舒缓肩颈肌肉因不正常收缩所造成的筋结，不可避免安排针灸、推拿等治疗方式。

针灸、推拿也不可缺少，长久肩颈肌肉紧绷的常会在肩颈处形成条索状的筋结，这些因为长期肌肉束不正常收缩造成的筋结，常需要针灸、推拿去做针对性的治疗，才可以达到比较良好的效果。

至于如何经由平日保健达到预防肩颈酸痛的作用，徐翊伦中医师提供几项原则做为参考：

早睡早起不熬夜：深层的睡眠可帮助全身肌肉放松，加速代谢一天劳累的工作后所产生的代谢废物。

良好的姿势：正确的坐姿及正确的萤幕、桌椅高度，可以减少肩颈肌肉紧绷的情况。

洗头完要吹干：如果洗完头不吹乾，又接受到外面的冷空气，风寒湿气会侵袭肩颈部肌肉造成局部肌肉紧绷。

冷气、电扇不要直吹：冷空气会让体表肌肉、血管收缩，如果睡觉吹一整晚冷风，将使原本紧绷的肩颈更不舒服。

热敷：局部热敷可促进血液循环，一次热敷的时间约15至20分钟，温度以可以持续接受为宜，热敷工具可为电热毯、热毛巾或热红豆包。

正确的运动：

有氧运动可以强化心肺，改善机体全身血液循环，放松全身肌肉。

伸展运动：伸展时以肌肉略微酸痛、紧绷为原则，不要拉到底，避免拉伤，伸展时尽量放松，这样才可以把肌肉拉到最长，每次伸展至少1分钟以上，才可以达到伸展的效果。

简单的伸展运动

将左手背在后面，头往右侧倾斜，再用右手放在头上，向倾斜处加压，这个伸展动作头往不同角度倾斜时，会放松不同的肩颈部肌肉。当头向侧边倾斜时（图一），主要是拉开侧边的肌肉；当头与肩倾斜45度角时（图二），可以拉到膏肓附近的肌肉；当头与肩倾斜80度角时（图三），主要是拉开脊柱旁的肌肉。这是拉伸左边的肌肉，反之亦然，针对不同问题的伸展方式，才可以达到最好的伸展。

（提供／彰化基督教医院）

（提供／彰化基督教医院）

（提供／彰化基督教医院）

肩颈温灸药包是近年来非常流行的理疗方法。中国的物理疗法不仅简单易行，而且使用过这种物理疗法的人都说效果非常好，特别是对于那些长期肌肉拉伤导致的肩颈疲劳患者。使用这种方法治疗是最简单和有效的肩膀和颈部热灸药袋。肩颈温灸药袋实际上是通过中医理疗的方式进行治疗的。药在不同的温灸药包里是不一样的。采用自体热法对病灶部位进行加热，以消除病灶部位的寒冷，改善肌肉拉伤。

温灸肩部和颈部的药袋实际上是采用中医物理疗法治疗的。药在不同的温灸药包里是不一样的。采用自体发热的方式对病变部位进行加热，使病变部位的寒冷得以消除，肌肉劳损得以改善。家庭可以根据身体不同部位的大小和病变的严重程度，选择自己的温灸药包。

最温灸药包面包是艾草加海盐，通过在人体皮肤表面加热敷，刺激穴位，借助湿热渗透到皮肤底层的作用，通过支撑经络的传导，而血液也能正确的调节内脏，也是治疗身体零损伤的一种方式，也是一种最喜欢治疗的人。但对于体内水分过多的患者，治疗效果尤为明显。

肩颈部位是很多人在工作场所都会出现身体的不正常部位，因为加上长时间用电脑玩手机，所以肩颈很容易出现不适，常用来治疗颈部发热的艾灸包，尽量保证每天都在左右两侧，每次治疗时间是20分钟左右，坚持时间长了，对健康的肩颈很好，但对于外伤和孕妇不适合使用肩颈温灸包进行治疗。肩颈温灸药袋种类繁多。药袋内的药材最好根据个人体质调整。有些女性容易出现过寒，或者产后气血不足，所以可以根据个人体质的变化来选择合适的药袋。

动不动就肩颈酸痛、卡卡？小心，可能是频打电脑、滑手机，加上姿势不良，引发「乌龟颈」惹祸！复健科医师表示，「乌龟颈」症状可大可小，除了常见的酸痛问题外；长期忽略更会影响颈椎健康，甚至有造成「椎间盘」突出、压迫神经的疑虑。建议民众应积极处理、矫正不当姿势，较有保障。

别小看「乌龟颈」！不仅易酿酸痛，更有椎间盘突出压迫神经可能

台北市立联合医院中兴院区复健科主任武俊杰表示，导致乌龟颈发生的原因，多与现代人长期使用3C产品姿势不正确有关。长时间下来，会造成头颈向前倾、背部拱起，从侧面看就像乌龟探头般，形成俗称的「乌龟颈」，不仅难看，也影响颈椎健康。

至于为什么「乌龟颈」会影响人体颈椎健康？武俊杰主任指出，这是因为人体维持颈部直立，主要是靠肌肉支撑。而「乌龟颈」会对颈部造成极大负担，容易使得颈部肌肉力量分布不平均，当脖子向前伸时，后面肌肉会用力。长期处在紧绷状态，便会引发病灶，像是肌肉拉伤、肩颈酸痛等问题发生。

再者，当颈部肌肉一直被往下拉，骨头与骨头之间的软骨「椎间盘」长期会承受不了此压力。人体的椎间盘的功能就像弹簧般，能让颈部可转动弯曲，若长时间被肌肉拉扯挤压，便容易因此渐失弹性，像被压扁的面包一样，往某一侧边凸出，挤压到一旁的神经，进而引发肩颈、手臂有酸、痛、麻的现象；或是无力、感觉异常，有些人甚至会因此出现颈部、手臂有水在流或蚂蚁爬过之感。

预防「乌龟颈」先矫正姿势　这样用电脑不NG

因此，养成良好的姿势、预防「乌龟颈」上身，对于颈椎健康非常重要！武俊杰主任提醒，想要防止出现「乌龟颈」，民众使用3C产品时一定要保持正确姿势。尤其是，打电脑时要挺直背部贴椅背，且键盘放置高度与前臂平行，下巴收起，视线平视略往下（约15度），提醒自己身体不要越来越往前倾。

肩颈酸痛好难受？3招放松紧绷肌肉、甩不适

不过，武俊杰也强调，除了维持正确的使用姿势外，3C产品持续使用时间过久终究不好，建议民众最好每半小时稍微动一动为佳。并且提供给大家3招，利用零碎时间就能轻松进行、有助放松颈部肌肉的简易方法，做为日常保养参考：

1颈部肌肉伸展： 要让全新橡皮筋变软，方法不外乎拉一拉；同样道理，颈部长期紧绷，要适度伸展放松。最简单的动作是以手辅助压头，轮流伸展颈部两侧肌肉，每边停留5秒，左右各做2、3回，大约半分钟，对松弛颈部有一定作用。

2热敷脖子： 很硬的橡皮筋要变软，还有一招就是放到热水中。针对颈部僵硬也可多热敷，利用热敷垫或热水袋，一天热敷颈部2至3次，对改善初期肩颈酸痛有所帮助；冬天可用暖暖包替代，但记得不要敷到睡着，以免烫伤。

3靠墙站立： 不晓得正确姿势该怎么做，可靠墙站立，将头、颈、背部往后贴近墙面并收下巴，持续5分钟左右，每天至少1次，站久了自然能站挺。

医师小叮咛：

最后，武俊杰医师也提醒，「乌龟颈」症状可大可小，肩颈肌肉酸痛是可逆的，好好调整姿势，就不会走向严重程度。一旦出现神经压迫症状，就已经达到不可逆的程度，必须做医疗处理。

针对这类人，则建议从复健开始，做俗称「拉脖子」的颈椎牵引治疗，适当解除神经压迫。一般来说，一周复健3次，配合自我调整姿势，平均约2至3个月可改善。如果3个月至半年都未见改善，就可能需进一步处置、检查，甚至手术来解决。

预防乌龟颈，打电脑要维持正确坐姿。（武俊杰主任示范） 颈部肌肉伸展，改善肩颈酸痛。（武俊杰主任示范） 靠墙站立有助预防乌龟颈。（武俊杰主任示范） 「拉脖子」复健，能帮助减少神经压迫。（示范者非病人） 「乌龟颈」对颈椎的伤害大。（武俊杰主任示范）

一般情况，肩颈酸痛的原因有以下几种：

1长时间的伏案工作或使用电脑

肩膀长时间处于一种工作状态，肩膀关节得不到活动，就会导致关节长时间僵持，就会使肩膀出现酸痛、疼痛的感觉。

2肩部的过多劳损

肩部的过多劳损也会导致肩膀酸痛，如果在生活中提重物，由于物体太重就会导致肩膀关节用力过猛，导致肩膀肌肉拉伤，从而会出现疼痛的感觉，时间久了就会患有肩周炎。

3风寒的侵袭

这也是导致肩周炎发病的因素之一，由于肩膀受到风寒湿邪的侵袭，导致机体降低了对疼痛的耐受力，可以导致肌肉痉挛，软组织血循环受到影响，继而就会发生一些炎症，导致身体健康受到伤害。