什么是PC肌？什么是PC肌？

PC肌锻炼不仅对女性有好处，而且同样能够强壮男性盆底的肌肉，更好地预防或者控制尿失禁并可以提高男性性功能，手机G动是专门辅助锻炼盆底肌的，不同方案适合不同人群，重要的是坚持，如果坚持下来，效果会特别明显。

就是图上会阴那个地方，别告诉我你不知道怎么看懂那个图，上边是蛋蛋，最下边的黑点是肛门， 锻炼PC肌的方法很简单，具体方法如下：

(1)排尿锻炼法。患者坐在便盆上，两腿分开排尿。中途有意识地收缩阴部肌肉，使尿流中断。此时感到在收缩的肌肉就是PC肌。注意，不可以用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流。如此反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头一样。有的人开始时止不住尿流，多做几次也能掌握。

(2)波浪式锻炼法。患者坐在椅上，由后向前缓慢地将PC肌收缩起来。在收缩状态下，从一数列十，然后由前到后逐渐放松。脑子里可想象海边的潮水，渐渐涨潮又渐渐退潮。反复练习，反复体验。慢动作容易使人不耐烦，中间可夹杂一些快动作，先迅速有力的收缩，然后快速放松外鼓，也就是不仅使肌肉放松，而且有意识地使肌肉略微朝外鼓起。这样连续有力地收缩、外鼓、收缩、外鼓，快慢动作文替进行。Pc肌严重松弛的思者，每天可坚持收缩100次以上。熟练后也可站着或躺着练习。

(3)配合腰腿锻炼法。患者仰卧床上，以头部与双脚为支点，抬高臀 部，同时收缩PC肌；放下臀部，同时放松PC肌。这样可使腰腹腿臀肌和阴部肌肉同时都能得到锻炼。排尿锻炼法是基础准备动作，掌握后就可直接做波浪式锻炼法。熟练后平时在街上等公共汽车、在家看报或看电视时也可做，没有任何副作用。

由小腹的耻骨部位向后到达肛门上方的尾骨可能还不太清楚，你收尿时候紧张的那部分肌肉就是，PC肌可以锻炼但是千万不能锻炼过度，每天想起来时做几次假想收尿的动作就行，真尿尿的时候就别那么麻烦了。其实如果你没什么那方面的毛病不练PC肌也可以，不要轻信杂志书本或什么人给你说的那些扯淡的知识。

　PC肌的练习方法不是开始每个练习者都能完全掌握的，需要慢慢的发掘和适应自己的身体，个人的理解就是感觉到前列腺那一部分的肌肉，在小便的时候放松和收缩，可以随意控制排尿，反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头。这样便可以自己体会到到底PC肌是哪块肌肉了，以后就针对这块肌肉做练习。但要记住一点，这个不是完全的提肛运动，锻炼的是肛门靠前的那块肌肉，所以练习的时候也会牵动肛门提起，练习的时候意识要感觉到的是那块PC肌，而不是肛门。

　首先定义一下PC肌的概念，它是男性完成性交带动射精时候的一块肌肉。当然女性也有，不过这里主要讲的是有关男性的PC肌。位于肛门和前列腺之间。能保持生殖器的软组织的张力，据说还可以防治痔疮和前列腺癌。

　当然，平时有意识的锻炼PC肌也只是排尿和止尿的一个模拟训练，练习者端坐在椅子上，慢慢的体会之前提到的小便时候的PC肌的先迅速有力的收缩（止尿），一旦PC肌收缩到不能收缩的时候，就开始数数，一般是1到10秒（随着练习的力度加大今后可以到30-60秒，如果在每次收缩的同时收小腹，练习效果会更好）。

然后放松（排尿），反复循环练习，反复体验。如果在练习的中途有自然勃起的情况，则需要休息待非勃起状态才可以继续练习，所以做PC肌练习的时候一定要清空任何邪念。初学者开始可以以每20个收缩和放松为1组，每天做3组。1个月后可以改为每天做5组，本人现在每天大概可以做10组。做到20个左右会感觉到每次的收缩放松，前列腺周围有股热流，这样才说明锻炼到了那块PC肌肉。（注：一旦下定决心练习出效果，PC肌的锻炼是每天必须坚持的。最低2个月出明显效果，1年以上的状态可能会更让自己吃惊。）

　锻炼PC肌的地点是没有任何限制的，无论坐着或者站立着。乘车，上班，开会，看电视，上网等都可以练习，因为练习的只是下体的一块肌肉，不会涉及身体其他地方的肌肉运动，所以就不用分场合了，更不必担心别人以为你是神经病。我每天上下班都有3个小时的车程，所以PC肌的锻炼时候大部分都是在车上完成的。

我们经常听到的PC肌肉训练、提肛运动、Kegel运动，都是针对盆底肌肉的训练，只是名称不同而已。这篇文章叫做PC肌肉训练。

这篇文章是硬度一章的前奏。这篇文章将告诉你电脑肌肉对男性的好处以及如何训练。最后，它将谈论一种很少有人提到的高级培训。

一、PC肌的位置

PCmuscle是从阴囊到肛门的肌肉群，也就是我们的会阴。大家应该都知道这一点。

二、练PC肌的好处

01、增强勃起强度和充血能力，直接好处是提高硬度。

02提高快感

03增强发射强度。

04促进局部血液循环，对前列腺有益，对痔疮兄弟有帮助。

05控制发射是有帮助的，比如，可以在精子抱得很紧的时候收集。

PS:很多人认为练PC肌可以延缓时间。统一解决方案:练PC筋对硬度帮助很大，对时间帮助有限。最多是射精来了就能停止。

但是容易造成绞杀，对前列腺不太友好，延长时间也很有限，延迟还是需要提高丁丁和大脑对刺激的耐受能力，后续系列文章会系统讨论。

三、PC肌如何训练

01先知道如何发挥你的力量。

PC肌的锻炼主要是控制肌肉的收缩和放松来锻炼。大家都知道PC肌肉的位置。阴囊和肛门中间怎么发力

小便时可以尝试突然停止小便。这时，PC肌肉会收缩。如果你能感受到抬起的感觉，那就证明这个力是正确的。

很多盆底肌力比差的新手或兄弟，可能一时半会感觉不明显。多尝试，感觉会逐渐明显。

放松PC肌肉有两种方法:自然放松和主动放松。

收缩后，呼气时，感觉不到肌肉收缩。这就是自然放松的状态，也就是我们平时所处的状态。

主动放松很少用于锻炼电脑肌肉，但它有助于性生活中的快感消退。这里简单提一下。可以想象一下排便或便秘时推出的感觉，会阴是否会凸出。这是PC肌肉的主动放松。你可以试试。

PS:有句话叫训练时肛门直接收缩。这种训练方法没有错，只是训练效率不够高。肛门收缩时，相关肌肉的参与度没有那么高，新手期对力量点不太确定的话可以这样尝试。

后期大家可以把注意力放在会阴上，控制会阴的肌肉往上抬。这种训练效率会高很多。你可以关注这个问题。

四、如何训练PC肌

它谈到了肌肉的用力、收缩和放松。训练的逻辑是控制收缩的时间和频率。

01耐力训练:

初学者刚开始练习，收缩一秒，自然放松一秒。每天练习100~200次，可以分几次做，没有硬性要求。

上诉难度无压力时，尽量收缩3~5秒，放松3~5秒一次，每天100~200次，可分次完成;

后期收缩时间可以慢慢延长，但不建议每天练太多，每天练5~10分钟就可以了，重点是日积月累，不要贪多。如果你觉得小腹不舒服，就证明量大。及时休息，以后减少量。

你可以随时练习PC肌肉，站着、坐着、躺着等等，只要选择自己喜欢的方式，可以利用业余时间练习。

02、爆发力训练:

以最快的速度做收缩放松训练，每天200~300次，分几次完成即可。

03高级培训:

这种先进的技能，学会了，可以随心所欲地控制你的电脑肌肉。我画了一幅画来帮助你理解。我们先来看看。

横坐标是我们收缩的时间，纵坐标是我们肌肉的收缩距离。

当收缩距离为0时，我们的PC肌肉处于放松状态;当我们的PC肌肉不能再收缩时，我们就得到我们PC肌肉的最大收缩距离，如上图所示。

在放松状态和最大收缩距离之间，我们可以随意控制收缩幅度。简单来说，我们先抬起一点，停下来，再抬起一点，停下来，一点一点增加PC肌肉的收缩距离，最后达到最大收缩距离。最后放松的时候，一点一点放下，最后回到完全放松的状态。

你可以和上面说的对比一下，多看几遍。学习这个训练技巧后，你对PC肌肉的控制会越来越好，甚至达到任意的状态。

有很多变体和方法来玩这个高级技能。如果有很多人想学，我会录制一个简单的教学视频，发到朋友圈。想学习的可以通过微信官方账号后台添加我的好友。

总结:PCmuscle对硬度帮助很大，但对时间帮助有限。耐力训练和爆发力训练是基础，需要日积月累，练好这两步就够了。如果你想走得更远，你可以练习高级训练。

1952年，美国医生凯格首先在诊治中年妇女压力性尿失禁时提出锻炼耻骨尾骨肌(以下简称PC肌)的疗法，结果他不仅治好了妇女们的尿失禁，还意外地增强了这些妇女的性反应能力和性满意程度。因为PC肌的强度与妇女在时达到性高潮的能力有直接关系，所以通过锻炼可以加强PC肌的强度，提高PC肌肉的张弛自如程度，并逐步达到随意控制的地步，这样就可以大大改善性生活的质量，这是改善性和谐的一条捷径。

经过测试发现，妇女中约有20-30%的人PC肌紧张度合适，勉强合格者40-50%，而20-30%的人则过分松弛。80年代以来国外风行对PC肌的电刺激疗法，其实这与凯格提出的自我锻炼法相比并无任何新奇优越之处，都可收异曲同工之效。实验证实无论单独采用自我锻炼法或电刺激疗法，还是合并使用这两种方法，其治疗效果基本一致。

一、判断PC肌的强弱

简单的办法是通过个人史的调查、自我体检或根据对方在性活动中的体验对PC肌功能状况作出基本的估计。

如果妇女在大笑、咳嗽、运动、跑跳、紧张等情况下出现遗溺少许尿液的现象，说明PC肌很薄弱或萎缩。如果妇女在中总是难于达到性高潮的话，这是她们PC肌薄弱的又一指征。在这种情况下，作丈夫的往往感受不到妻子对的紧握感觉，这时往往无法形成对女方的充分刺激；相反，当丈夫感到与贴合得很紧，那么就可以排除女方的PC肌薄弱的问题。尤其是那些在达到性高潮时能够射液的妇女，其PC肌必然强劲有力。

如果妻子常常感到下背部疼痛，常常患或泌尿系感染，或在时内有疼痛感，问题可能是由慢性骨盆肌肉紧张引起的，说明妇女不会松弛PC肌，这自然也限制了肌肉的自主运动，并失去敏感性，使其对性生活的兴趣不断降低，并逐渐发展为性欲低下或痉摩。如果妻子有严重痛经或性反应变异很大，则要考虑到她对PC肌的控制能力可能存在一定问题。相反，当丈夫能感觉到妻子在有意识地收缩她的耻尾肌，则说明妻子的控制能力没有问题。

二、识别PC肌的位置

那么PC肌究竟在哪里呢？这既可以自己来找，也可以让伴侣来帮忙。在开始进行自我检查时，建议使用一面小镜子，最好是那种梳妆用的手镜。因为解剖上的特点，大多数妇女虽然经常接触但却不容易或羞于细致地观察自己的外生殖器。

妇女在检查时应取仰卧位，或斜靠在被褥等上，然后用手镜来观察会阴区域。在辨认清楚各个解剖部位之后，开始交替作向内收缩(类似憋尿动作)和向外迸出(类似排便)的动作，同时从镜子里仔细观察口的变化。如果PC肌是强有力的，而且能够很好地随意控制，她就会在镜子中发现随着节奏性的动作，会阴会出现向内收缩或向外凸出的现象。需要注意的是有人在收缩和放松时连整个腹肌、臀大肌都在活动，这就错了，说明还没有掌握单独控制PC肌的技巧。

需要明确指出的是，在训练PC肌时所做的事与在性生活中追求性感之乐趣时是有区别的。一般来说，在性活动时参与的肌肉越多，则性感受就越强烈，这就使得许多在性活动中非常主动的妇女在一开始时反而难以单独活动PC肌。只有学会单独活动某群肌肉，才能达到锻炼目的，把各群肌肉分开的能力越强，锻炼也就越有成效。

下一步仍要使用镜子来观察。许多妇女能够旋转骨盆并且分开双腿以使口轻度张开。如果能做到这一点，那么在良好的光照下就不难看到随着PC肌的收缩与放松，外口将不断的闭拢与张开。这将使你对PC肌的强度和控制能力有进一步认识，如果不能充分放松而使口张开，往往意味着存在慢性骨盆肌紧张。

判断PC肌功能状况的第三个步骤是用自己的手指在内探查，它既方便也不难办到，手指轻弯伸入，从入向内2-4厘米处开始沿着指向宫颈方向的直线上不断触压壁。每隔1厘米左右检查一次壁下的PC肌，每次都要收缩PC肌，并注意手指能否感觉到任何运动。按照凯格医生的说法，健康的骨盆肌肉应有3指厚，而薄弱者又窄又薄细得就像铅笔一样。壁相对来说是均匀一致的，但在检查过程中你能感觉到肌肉有一、二或甚至三个间隔。无论在PC肌之前按压它或在越过去之后从PC肌后面来按压时都应该把它识别出来。

如果在触摸时感到不适也不必紧张，随着不断实践，可以增强自信心，并克服初时的厌恶感。患有痉挛的妇女对外来刺激过分敏感，只要一用于指触摸口或向内插入时，入口向内2厘米处便会出现一个强烈收缩的肌肉环，它把管紧紧地关闭起来，

你可以在环中心发现一个小小的孔，连手指都伸不过去。这些妇女要想锻炼PC肌必须先学会充分放松，直到自己能克服心理障碍、手指能随意地插入和抽出为止。

另一个验明PC肌的好方法就是做类似憋尿动作时主动收缩PC肌，假如PC肌强度和控制能力都很好的话，她们就能主动地中断及重新开始排尿。如果第一次尝试失败也不要灰心，学会反复排尿和中止排尿本身就是锻炼。有些妇女在听说凯格锻炼法后，花费了数月甚至数年的时间去锻炼，但她们只是锻炼了“假想的“PC肌(往往是腹肌和臀部肌肉)，自然一无所获。因此，须通过手指检查法或中断排尿法正确判别PC肌后，才能开始有规律的练习。

三、增强PC肌的锻炼法

凯格并未拟订任何正规的锻炼手法，对病人的指导因人而异，所以病人从医生或书本上可以遇到范围广泛甚至大相径庭的说法。有些医生感到难于给病人以恰当的指导，甚至忽视了这种锻炼的意义。常常遇到的情况是忽略介绍有一定抵抗力的器具的应用。有弹性的器具

并不昂贵，从模拟物到振荡器等，均可利用。不论选择什么物品，硬度要适中并有弹性，太硬会使妇女感到不适。当然手指也是一种很好的替代物。

首先介绍的是借助阻力的训练方法。由于锻炼不能三天打渔两天晒网，故应有规律地每天安排两次各10分钟左右的固定练习。找一段不易受干扰的时间，放好器具，开始时以收缩PC肌3秒后放松3秒为一次，重复10次为一组，开始时若坚持不到3秒则可以缩短。当妇女日益强健和有信心之后，逐渐延长收缩时间到10秒。

当然，放松时间也要相应延长到同样长的时间。在做了数组练习之后，练习快速短促的抽动PC肌。要尽可能快地反复收缩和放松该肌肉数分钟，开始时你可能很难分清是收缩还是放松，但逐渐就容易区别了。每天以收缩300次为宜，以保证训练效果。对于初学者来说运动量可能偏大，因此要循序渐进以免肌肉酸痛。其实300次对于治疗来说实在不多，若伴随音乐练习可避免枯燥感，加大运动量会使锻炼更加有效。

不用器具的方法更为优越，因为你可以在任何时间和任何场合进行并不为人知，如白天在开会、办公、听课、打牌、打字时，晚上看电视时都能锻炼。据说许多美国妇女在等候公共汽车时也见缝插针抓紧锻炼。研究表明能充分享受性生活乐趣的人，总是在白天时进行一

些规律的频繁的兴奋PC肌的锻炼。

在有规律地锻炼数周之后，妇女将会乐于重复手指或中断尿流的试验来查证训练效果。这种进展的反馈作用很重要，哪怕是微小的进步也会使人们备受鼓舞，于是信心十足地坚持下去。在不监测的情况下，可能要一两个月的时间才能观察到明显的进步迹象。

常常是丈夫比他的妻子更早地注意到她的PC肌的变化，因此也可以在过程中锻炼PC肌，她的丈夫会有所感觉的。至于多长时间后才能感觉到PC肌的改善，除了取决于锻炼效果外，也取决于锻炼之前的PC肌状况。一般来说，通过锻炼PC肌来解决许多性功能障碍问题和改善性生活质量是安全并没有什么副作用的。

总之，只要持之以恒，妇女总会从中得到应有的乐趣和收获的。

希望对你能有所帮助！

PC是英语耻骨、尾骨两词的第一个字母，是人体阴部的一组肌肉，由小腹的耻骨部位向后到达肛门上方的尾骨。

Pc肌薄弱与久坐或缺乏运动有关，妇女怀孕及分娩也会导致PC肌张力降低，从而使性生活时欢方都会产生交合不够紧贴的感觉，有时甚至会影响性生活的和谐。因此，对于缺少运动和生育后的妇女来说，经常锻炼PC肌对于获得令人满意的性快感有着十分重要的意义。另外，专家们还发现，男子锻炼PC肌能延长性交时阴茎的勃起时间，推迟射精。 锻炼PC肌的方法很简单，具体方法如下：

(1)排尿锻炼法。

患者坐在便盆上，两腿分开排尿。中途有意识地收缩阴部肌肉，使尿流中断。此时感到在收缩的肌肉就是PC肌。注意，不可以用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流。如此反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头一样。有的人开始时止不住尿流，多做几次也能掌握。

(2)波浪式锻炼法。

患者坐在椅上，由后向前缓慢地将PC肌收缩起来。在收缩状态下，从一数列十，然后由前到后逐渐放松。脑子里可想象海边的潮水，渐渐涨潮又渐渐退潮。反复练习，反复体验。慢动作容易使人不耐烦，中间可夹杂一些快动作，先迅速有力的收缩，然后快速放松外鼓，也就是不仅使肌肉放松，而且有意识地使肌肉略微朝外鼓起。这样连续有力地收缩、外鼓、收缩、外鼓，快慢动作文替进行。Pc肌严重松弛的患者，每天可坚持收缩100次以上。熟练后也可站着或躺着练习。

(3)配合腰腿锻炼法。

患者仰卧床上，以头部与双脚为支点，抬高臀部，同时收缩PC肌；放下臀部，同时放松PC肌。这样可使腰腹腿臀肌和阴部肌肉同时都能得到锻炼。排尿锻炼法是基础准备动作，掌握后就可直接做波浪式锻炼法。熟练后平时在街上等公共汽车、在家看报或看电视时也可做，没有任何副作用。