怎样用哑铃练习胳膊的肌肉

1、练习哑铃前要选好合适的重量。 2、练习目的是为了增肌，最好选择65％—85％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。 3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

1、哑铃弯举

（1）双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；

（2）掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。

（3）双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

（4）可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。

（5）做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。

2、双手哑铃弯举

（1）双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；

（2）将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。

（3）在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。

（4）这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。

3、坐姿哑铃弯举：双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；弯举到顶峰状态，稍停2-3秒。

4、坐姿哑铃单臂弯举：坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1-2s。

5、哑铃俯身臂屈伸：俯身，将一只手撑在长凳上，另一只手持哑铃；肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三头肌极限收缩。

6、哑铃颈后单臂屈伸：单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点，单臂上下弯曲做臂屈伸。

7、哑铃仰卧上举：仰卧于地上，双手各持一哑铃，双臂弯曲，双手放于头两旁；手臂弯曲在脑旁，掌心相对；双手持哑铃慢慢将前臂弯曲，直到双臂伸直于胸前，停顿1~2s。

8、总结：如上，7种不同的刺激手臂肌肉动作。在训练时，即使是对同一块肌肉，也应考虑多采用不同的动作予以刺激，这样能获得更佳的锻炼效果。

呵呵，当然有阿，肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

如何用哑铃锻炼手臂肌肉

要有结实的、胀爆袖子的手臂，需要对从手掌到肩膀的每一块肌肉都均衡锻炼。

肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

可以做双臂或者单臂的臂屈伸，手握哑铃从下垂状态慢慢曲臂的动作，主要锻炼肱二头肌也可以做反向后举臂，单膝跪在凳子上，另一腿站直，将握哑铃的手臂从垂直状态紧贴身体侧面向后慢慢举起，这是锻炼肱三头肌的

还可以做双臂哑铃平举，就是双手握哑铃从下垂平伸至与肩部同高的位置，这主要锻炼肩部肌肉

以上动作分组练习，每组12-20个，看个人能力，最少四组，有体力可以多做几组

各种方式的哑铃臂弯举和臂屈伸都可以锻炼手臂肌肉，也可以通过哑铃卧推和哑铃划船锻炼手臂。

可以坐着，手肘顶在腿上，以手肘为中心，小臂向上弯曲，段练肱二头肌，期间大臂不能动。（不能双臂同时进行）也可以站或跪在一个屏面，一手一个哑铃做上述动作（手臂的动作）第二，单膝跪在一个平面上，另一只脚撑地，腰和腿成90度角，大臂和腰平行，小臂和大臂成90度，练的时候从90度到180度，在缓慢放回来，练肱三头肌，（不能双臂同时进行），第三，双手各握一个哑铃，大臂先放在和腰平行的地方，小臂和大臂成90度，往上抬，练三角肌。

要有结实的、胀爆袖子的手臂，需要对从手掌到肩膀的每一块肌肉都均衡锻炼。下面几个动作专注于 臂膀肌肉，每个动作之间不要休息，做完最后一个动作后可以稍停几十秒（不要超过1分钟）后接着下一次回圈。一、坐姿哑铃单臂屈伸坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。二、坐姿三头肌伸展坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。重复8-12次。三、坐姿哑铃手腕卷曲坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。重复12-15次。四、坐姿举锤式屈伸坐在凳子边缘，双脚自然分开，脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧，掌心朝内。保持背部挺直，屈臂举起哑铃，直到大拇指靠近肩膀，尽量握紧哑铃用力压向肩膀，然后慢慢放低哑铃，转动手腕，让掌心朝后，接着重复举起的动作。重复做8-12次。五、仰躺交叉肩膀练习仰躺在倾斜的靠背上，左手持一个比较轻的哑铃向垂直身体的方向举过头顶，掌心朝内，右手握住左手上臂起到支援的作用。然后放低哑铃，使其靠近右肩膀——手腕保持稳定，不要转动或者弯曲。之后回到起始位置。重复做12次后换手进行。六、站姿双臂伸展站姿，背部挺直，双脚自然分开与肩同宽，双手各持哑铃悬垂在大腿两侧，掌心相向。保持手臂伸直状态，慢慢向身前抬起到和眼睛齐平的位置，然后左右分开，分别指向10点、2点钟方向。慢慢回到起始位置后重复进行。

哑铃的话可以做弯举锻炼手臂肱二头肌，做俯卧臂屈伸锻炼手臂肱三头肌。其实徒手就可以了，分别做俯卧撑和引体向上就可以锻炼好手臂了。

标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。随着力量的提高再更上一层楼。

引体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。

二头弯举、颈后臂屈伸、俯身单臂划船

。。。首先你要了解肌肉的生长原理。。楼上的观点是错误的要想长肌肉不能光练还要有充足的休息。不能每天都练妖让肌肉得到休息才能长大。。张块的话就不能20个一组的练那样的话只能越练越细。。要控制在12个以内重量要足够基本上就只能做10个就做不动的那种。。12个一组做四组

每组间休息最好在一分钟以内

每次锻炼最好选着3到4个动作。动作间休息要控制在3分钟以内

而且胳膊的肌肉分二头肌三头肌和前臂肌。你可以合理安排