如何锻炼脖子，使颈部肌肉又粗又强？看看摔跤手是怎么练的
摔跤运动员对脖子比较重视，我们可以参照摔跤运动员做的颈部训练，分享几个动作看一下。
排序是按照从易到难来的，颈部训练有一定危险性，尤其注意循序渐进。
头支撑倒立：
可以靠墙，用手辅助
弹力带颈部对抗：
可以将弹力带绑在固定的门把手之类的东西上
杠铃片颈部提拉：
前颈桥：
后颈桥：
自由颈桥：
如果可以的话还可以加入斜方肌训练，哑铃耸肩：
我们经常看到电视里演的，把人脖子上咔嚓一拧，那人脖子就断了，这是有可能的，这也说明我们的颈部其实很脆弱。
对于脆弱部位，在训练的过程中就一定要保持全神贯注，万万不能掉以轻心，同时不要莽撞，不要盲目增加负荷。
颈部训练好了不光看起来凶悍，实际也非常实用，很多摔跤手必备的素质就是拥有一个强壮的颈部。
强硬健身，最后祝你锻炼成功
虽然大多数的颈部疼痛都不严重，但它普遍存在于成人之中。下面就由我来介绍一下哪些运动可以锻炼颈部。
十三个锻炼颈部的动作
1 屈肌伸展
坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。
缓慢地将下颚往胸口拉直到感觉颈子后面伸展。
维持10秒钟，并重复三次。
快速指南：目标---颈部，类型---柔软，等级---初级
优点：改善动作范围，舒缓颈部疼痛
益于：胸锁乳突肌，斜方肌，韧带，棘突上韧带
注意：肩膀肌肉放松
避免：手拉得太大力，因为这是个温柔的伸展。
2屈肌等距(或等长)运动
坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。头顶位置应为直立，颈部稍微放松。
掌心靠在你的额头，轻轻地将额头推向掌心，保持姿势不动。
维持10秒钟，放松。重复三次。
益于：胸锁乳突肌，颈长肌，头长肌，颈夹肌，斜方肌
快速指南：目标---颈转肌，类型---强化，等级---初级
优点：强化颈转肌而不刺激韧带，肌腱或关节
注意：略施压力。过度施压，特别是一开始练习时，会使颈部肌肉更僵硬。
避免：任何颈部动作。
3 颈部侧伸展
坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。
头部倾斜让右耳向右肩移动直到你感觉到颈部左侧有明显的伸展。
静止时秒钟，每边重复三次。
益于：斜角肌，胸锁乳突肌，斜方肌，外头直肌，横韧带，棘间肌韧带，小面关节囊韧带
快速指：南目标---外颈转肌，类型---柔软，等级---初级
优点：改善动作范围，舒缓颈部疼痛
4 等距侧向等长收缩
坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。把右手掌放在你的头顶上。
左手向背部伸长手臂弯曲。
你的头往抬起的手肘靠近直到在你的颈部侧边感觉到伸展。当你试着将耳朵往肩膀靠近时头往掌心压，维持这姿势不动。
静止10秒钟，每边重复三次。
注意：略施压力。过度施压，特别是一开始练习时，会使颈部肌肉更僵硬。
益于：斜角肌，胸锁乳突肌，斜方肌，外头直肌
快速指南：目标---外颈转肌，类型---强化，等级---初级
优点：强化颈部外转肌不刺激韧带，肌腱或关节
5 旋转伸展
1坐直或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。把右手掌靠在你的额头。
2你的头缓慢地向右转，轻轻地转直到左颈部感觉伸展。静止10秒。
3颈部移回到直视前方的姿势。放松。
4左手掌放在额头上，慢慢地把头向左转，再次轻轻地移动直到右颈部感觉伸展。静止10秒。
5头部移回到直视前方的姿势。放松。
益于：颈夹肌，胸锁乳突肌，提肩胛肌，斜方肌，棘间肌韧带，小面关节囊韧带
快速指南：目标---颈旋转肌，类型---柔软，等级---初级
优点：改善动作范围，舒缓颈部疼痛
注意：放松肩膀肌肉，保持头部正中姿势
避免：手推得太大力，放松或伸长你的头
6 旋转等长收缩
1坐直或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。保持下颚高度，向前直视。
2左手掌靠在左太阳穴，往手掌施力就像头向左转。
3静止10秒，然后放松。每边重复三次。
注意：略施压力。过度施压，特别是一开始练习时，会使颈部肌肉更僵硬。
益于：颈夹肌，胸锁乳突肌，提肩胛肌，斜方肌
快速指南：目标---颈转肌，类型---强化，等级---初级
优点：强化颈转肌而不刺激韧带，肌腱或关节。
7 颈椎伸肌伸展运动
1 坐直或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。保持下颚高度，向前直视。
2 头部缓慢向后仰让双眼直视天花板。当感觉到你的颈部前方伸展时停止。
3 静止10秒，然后重复三次。
注意：放松肩膀的肌肉。
避免：头向后倾时转动你的头。
益于：斜角肌，胸锁乳突肌，颈长肌，头长肌
快速指南：目标---颈伸肌，，类型---柔软，等级---初级
优点：改善动作范围，舒缓颈部疼痛
8 伸肌等距伸展
1坐直或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。保持下颚高度，向前直视。
2两手交握置于脑后。
3静止10秒，放松，然后重复三次。
益于：颈夹肌，半棘肌，斜方肌
注意：略施压力过度施压特别是一开始练习时会使颈部肌肉更僵硬。
快速指南：目标---颈伸肌，类型---强化，等级---初级
优点：强化颈伸肌而不刺激韧带，肌腱或关节
9上斜方肌伸展
1双腿张开与肩同宽坐在健身球上。
2手掌打开靠着球队低处。
3右手抓住头顶左侧，并向右倾就好像你的左耳贴近右肩一样。
4静止10秒，恢复到开始姿势。换边重复所有步骤。
益于：斜方肌
注意：肩胛骨用力稳固地抓住球的侧边。
避免：你的头向前或后垂落头部应该直接往侧边移动。
快速指南：目标---上斜方肌，类型---柔软，等级---初级
优点：增加动作范围
10 提肩胛肌
1双腿张开与肩同宽坐在健身球上。
2右手往球的侧边向下伸长，手掌打开靠着球队低处。
3用左手握住右后边的头部，下巴往上胸部侧边内缩，直到从肩胛骨边缘到右边颈部感觉紧绷。
4静止10秒，恢复到开始姿势。每边重复步骤三次。
益于：提肩胛肌
注意：肩胛骨用力稳固地抓住球队侧边。试着以不同的角度找不紧绷的肌肉纤维。
避免：过度侧弯。
快速指南：目标---提肩胛肌，类型---柔软，等级---初级
优点：增加动作范围
11 耸肩运动
1坐在瑞士球或椅子上，背打直，你的头和颈部与其他的脊柱对正。
2手臂放在身体两侧，手肘微弯。手心朝上握拳。
3肩膀向下并向前拉，然后尽可能地提高。
4重复整个步骤五次。
注意：以流畅且控制的方式移动
避免：滑动你的肩膀，直接用上下提抬高度方式取代。
益于：斜方肌，提肩胛肌，肩胛骨，竖脊肌
快速指南：目标---颈，肩，肩胛骨，类型---柔软，等级---初级
优点：改善动作范围，放松僵硬的颈，肩，胸与上背部肌肉，稳定你的肩胛骨
12 缩头动作
1坐直或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。保持下颚高度，向前直视。
2像乌龟缩起脖子般把下巴向内缩直到颈部后面感觉拉直。维持10秒钟。
3这一次假装你的只乌龟从龟壳里往前伸长你的颈。静止15秒。
4回到开始姿势并重复五次。
益于：斜方肌，提肩胛肌，肩胛骨，竖脊肌
注意：以流畅且控制的方式移动。
避免：头部向后仰时抬高你的下巴。
快速指南：目标---颈部，类型---柔软度，等级---初级
优点：增加动作范围，矫正头部前伸的错误姿势
13 颈椎画星运动
1坐直或者站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。保持下颚高度，向前直视。
2想像在你前方的水平，垂直以及对角线上有颗星星。用你的头和颈部沿着垂直线描出星星的形状上下三次。
3接下来，沿着水平线做一次。
4最后眼瞄两条对角线。回到起点，并重复五次。
益于：颈夹肌，胸锁乳突肌，提肩胛肌，斜角肌，半棘肌，斜方肌
注意：以流畅且可控制的方式移动。
避免：肩膀拱起或绷紧。
快速指南：目标---颈转肌，颈屈肌，颈伸肌，颈侧屈肌，类型---柔软度，等级---初级
优点：增加动作范围，舒缓颈部疼痛。
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颈肌的锻炼方法有哪些在健身房如何锻炼颈部肌肉下面我为大家整理了健身房颈部肌肉的锻炼方法视频，欢迎观看!
健身房颈部肌肉的锻炼方法
单手侧压颈屈伸
起始姿势
一手按头右侧，另一手$&在左侧腰间。坐立均可。动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法
一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
双手正压颈屈伸
起始姿势 双手十指导交叉，按在脑后。
动作过程
双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
呼吸方法
两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。注意要点 头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
头压铁片颈屈伸
起始姿势 俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。 呼吸方法 头部上抬时吸气，下垂时呼气。注意要点 头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。
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