嫌弃臀部不够翘，该做哪些动作？

很多朋友都会烦恼一个问题，我臀部扁平穿什么裤子都感觉撑不起、不好看，尤其是穿运动裤，臀部不翘感觉感觉在穿跨裆裤。虽然没有那么夸张，但是臀部不翘的确是不怎么好搭配衣服，就算为了买来的衣服更好看，也可以练练臀部了。

也有很多朋友，练了很久的臀部，都感觉没有什么效果，其实你可以看看自己这些动作都没有做到位。今天我们就主要来说一说如何练习出翘臀的训练动作，看看我们在训练中到底出现了什么问题，对症下药的把这些问题一一击破，助你练出性感迷人的臀部。

在我们开始动作之前，我们要先清楚的了解臀部肌肉的构造，它都是又哪些肌肉组成的肌肉体。臀部在我们的腰部和腿部之间，自然肌肉也是相连在一起的，但是我们臀部也有自己的“小家庭”。我们臀部的肌肉群体主要是由我们的臀部大中小肌，和面积较小的梨状肌，男性和女性的臀部脂肪也不一样，女性臀部的脂肪多过男性的脂肪。

那我们就具体来说一说都有那些适合我们做的臀部运动，不论你是男士还是女士都可以用下面这几个动作来训练。

1、负重深蹲

深蹲大家都会做，如果你想在深蹲的基础上增加一点难度，那不妨试一试负重深蹲。和我们中示范的一样，我们将杠铃放置在肩上，然后双手扶住杠铃，深蹲动作要做到位。身子微微向前倾，用臀部上面部分发力，蹲下和站起的时候要记住慢，感受臀部的发力感。

2、硬拉

做硬拉既锻炼背部也锻炼我们臀部，臀部主要是锻炼到臀部的上面部分，硬拉有曲腿和直腿硬拉，你负重的重力重的话，建议还是做曲腿的硬拉，此外，如果想更好的锻炼臀部，那么在这里我们也还是建议大家用曲腿硬拉的方式进行这些动作。

3、负重臀桥

臀桥大家应该都会做这个动作，但是我们在做这个动作的时候，我们的上背部容易受到伤害，这会让我们的颈部受到一定的压力，对我们的颈部产生不好的影响。因此我们在做这个动作的时候可以，把我们的颈部放在一个长椅上，我们做这个动作的时候，我们的发力点是臀部，一定要保持臀部骨盆的稳定。

做这个动作的时候，大家一定要切记不要用过多的重量，过多的负重反而会给我们的身体带来压力，当你没有达到那个水平的时候，切记重量不要超过自身的水平。

4、交叉蹲

我们臀部要想练到饱满、挺翘，就要全方位的肌肉都锻炼到，这个交叉蹲，可以锻炼到我们臀部肌肉的外侧肌肉，蹲一定要蹲到位，但是蹲下是要你跪下，膝盖蹲下的时候，是不要触碰到地面的。和图中所示范的一样，我们要来回交叉的训练，一方做完换成另外一方。

所有的健身都是在不违背你身体条件的情况下进行的，所有的负重都是在你身体能承受之下进行的，如果你感觉自己的身体无法负荷这个重量，就千万不要勉强，过度的勉强会给你的身体带来长久的伤害。做完这些动作，再配合你平时训练，你还怕练不出翘臀，穿衣不好看吗？

一、臀部肌群是由哪些肌肉组成的

从臀部肌群的解剖图上看出，臀部这块肌群是由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成的，而我们谈到的臀大肌和臀中肌位于臀部的后群肌肉，整个臀中肌的形状就像扇子，这块肌肉居于臀部外上方，髂骨外面，终点在股骨的大转子处，被臀大肌完全遮盖；臀大肌是臀部处的一块方形肌，臀部的隆起是臀大肌和臀部皮下组织组成的，它的主要功能可以控制髋关节的伸展，并且保持骨盆的稳定，不出现前倾或者后倾的情况。

二、臀部锻炼的力量动作有哪些

谈到这个话题，有很多的健友会抱怨声声，说自己一走进健身房就发蒙，不知该选择哪些器械、使用什么动作来进行锻炼，小编列举了几个动作，帮助那些不知怎样锻炼臀部的小白们。

首先我们可以借用杠铃做相扑硬拉，这个动作的优点就是在顶峰时刻，臀部会完全收缩，并且有控制地放下杠铃，确保臀部肌肉持续收缩，但是建议使用的重量要不变，这样才能更好地提高锻炼效果。

其次另一个动作应该选择哑铃深蹲，建议这个动作的完成要在垫高的物体上，可以站在杠铃片上来完成，这样会让哑铃下降的耕地，对于臀部的刺激会更强，整个过程训练者要全程控制，下蹲的时候要保证膝盖和脚尖的方向一致。

最后就是我们女生最喜欢的动作臀推了，它的优点也是在顶峰时刻很好的收缩臀部，建议降下杠铃的时候，要放慢动作，持续臀部肌肉的收缩。

三、分享3个动作，让大家感受臀部的发力

动作一：俯卧后踢腿

动作二：深蹲

动作三：臀桥

以上3个动作都是徒手打造臀部的，需要训练者掌握正确的动作技巧，开始时建议训练者放慢速度进行动作的练习，然后再制定适合自己的训练强度，训练频率每周可以安排3-4次，给臀部肌肉放松和休息的时间，如果你的臀部打造的不饱满，建议大家进行负重练习，效果会增倍吆！

结语：打造臀部的方法很多，有徒手、有器械，不管哪种训练方法，锻炼者掌握动作要领尤其重要，如果你正在打造翘臀，

以往一直跟大家都在讲解如何提升我们的训练效果，优化我们的训练方式，从而我们一直进步。但是要知道，有的朋友有训练基础，也有的朋友还正在学习有关健身的知识。

那么，今天跟大家分享的就是一些很基础的知识，来帮助新手朋友们度过你们“最黑暗”的时光。今天的主题就是臀腿0基础如何训练！

这个训练小编尽量帮你们控制在十分钟以内，是一个相对低强度的练习。

第一个动作就是弓箭步了，小编在做的时候都是负重一边十五下，换腿再做十五下是一组，做五组。

具体的训练就要看新手朋友的条件来给自己选择组数和次数了，一定安全是第一位的。

它可以很有效的锻炼到你小腿、大腿乃至臀部肌肉。你可以原地做，也可以边做边行进。

可别小看了这个动作，这个动作不仅仅可以充分刺激到腿部的肌肉，还能够对我们的体能有着一定的提升。

最重要的是，如果你是新手就按这个标准做，如果你偏胖，或者说平衡性和协调性不好，你也可以通过这个动作用半蹲来训练自己。

经过一段时间的努力之后，你一定能够那标准做了。而如果你是大神，觉的这样没难度又或者说你在减脂想消耗更多的卡路里。

你可以跳蹲，像下图这样，不仅仅能够帮助你消耗热量，还能让你的腿部更快的感受的泵感。

这就是小编把这个动作放在第一位的原因，不管你是大神或者新手，它都可以很全面的锻炼我们。

第二个动作大家可不要当笑话哦，下图这样，小编也不知道叫什么名字，是通过国外的大神学来的。

这个动作虽然看起来不伦不类，但它却可以很有效的训练到我们的股二头肌和腘绳肌，也就是臀腿。

大家可以蹲十五次左右，做五组，别忘了换腿。如果你的基础更好，你可以手里那哑铃或者肩上负重来增加训练难度和强度。

第三个动作是交叉腿深蹲，更前两个动作一样，这个动作也是很需要体力的一个动作。之所以推荐这些动作，主要是考虑到新手朋友的身体协调性和肌力的问题。

所以一定不要怕麻烦，多做几次，多做几组。所有的大神都是这样一步一步进步的。

而且当你这个动作熟练了之后，对你未来的深蹲也是很有帮助的。因为你先前建立起来的动作熟练度，可以很好的帮你避免日后深蹲因动作问题导致的受伤的风险。

这三个动作，就是小编推荐给新手朋友的关于臀腿的训练，祝大家能够早日练出线条，练出大块头。谢谢大家支持。

如何安排一节健身训练内容

前言

○一次完整的健身训练包含了什么，该怎么去做训练计划相信这是很多健身爱好者以及刚踏入健身行业的新教练想要了解的知识(思路)。

○经常能在网上看到有些博主在分享健身计划(我更愿称它为模板)有小伙伴直接照着上面练，这当然没什么问题，但是你要能根据自身情况，来对这份健身计划(模板)做出一些改动，来使得它更适合你的健身目标，那就是锦上添花了。

正题

○一次完整的健身训练，不该停留在几年前健身房流行的那套训练流程(甚至现在还能见到)

“跑步机先跑10分钟，然后开始练器械，跑步机再跑30分钟，结束”

○也不能说它是错的，只是在原有基础上可以再完善一些。无评估不训练，了解需求，再做出训练计划。下图我将以个人，分享我做一份健身计划的思路。

举例

以前提条件：女性小基数(增肌)，有一定训练经验，无任何关节功能受限重点想改善臀凹陷，提升臀线，安排一次臀部训练计划。

训练计划：

1热身激活：泡沫轴(松解紧张肌群)，动态拉伸(活动开关节)跳箱(肌肉神经募集)

2力量训练：首个动作选这能上重量且孤立的动作，杠铃臀推(发展臀大肌)然后根据需求选择壶铃单腿罗马尼亚硬拉(改善臀凹陷)哑铃高脚杯深蹲(提升臀线)壶铃摇摆(代谢训练)

3拉伸放松：泡沫轴放松，静态拉伸(冷身训练，让更多血液流回心脏，加速恢复)

如果女生想要臀部变小变翘，只能通过运动来实现了，但是一般常规性的运动很难有效地运动到臀部肌肉，所以今天就介绍一个非常有效的踢腿操。做这套练习的时候我们还需要找一个高度始终的椅子或桌子来辅助，具体的步骤是：

①与椅子保持两步的距离站直，体侧面向椅子。右手扶住椅背，左手叉腰，左腿伸直慢慢向左上方抬起，尽力抬到最高，停留5秒再慢慢放下，反复几次，注意左腿抬起的时候右腿也要伸直。这个动作主要锻炼到了腰部和臀部两侧的肌肉。

②左腿伸直，向右前方抬起，绷直脚面，同时以腰部为轴身体向左转，右腿同样伸直，挺直腰背，身体向上提拔。将左腿抬到最高后停留5秒，再缓缓放下，反复几次，注意在这个过程中臀部要尽量夹紧。这个动作可以减去腰部和臀部的赘肉。

③身体正面面向椅子，双手扶住椅背。左腿伸直向正后方抬起，尽量抬到最高。腰背保持挺直，臀部夹紧。抬到最高处后停留5秒，然后慢慢放下。这个动作是让臀部变翘的关键，可以多做几组，重点是一定要慢慢地抬起和放下，做得越慢坚持时间越长，效果就会越好。

④如果想让臀部变翘的效果更明显，就加大难度，将左腿弯曲向上抬，左手抓住脚腕，继续向上提，这样可以明显地挤压锻炼臀部的肌肉。

以上这四个动作都是左腿的示范，在做完左腿的练习以后，再换右腿就可以了。这套踢腿塑臀操没有非常难的部分，关键就是每一个抬腿的动作，都要慢慢抬起再慢慢落下，你会发现这种方式是最锻炼臀部肌肉的。

2长时间站立

可别以为只有坐太久才会臀部不好，站就没问题了。错！站太久，血液不易自远程处回流，会造成臀部供氧量不足，新陈代谢不好，同时还会让你的腿产生静脉曲张的恐怖现象！

3抽烟、喝酒、不睡觉

如果你认为抽烟、喝酒、熬夜及压力太大，又用不着臀部出马，跟臀形没有关系，那可就错！错！错！不良生活习惯与臀形绝对有关系，血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛，想要拥有丰盈圆润的臀部，做梦！

4常吃口味重的饮食

高热量、高甜度、口味重，现代人的饮食形式，是造成肥胖的主要原因。如果又不爱动手动脚，肥肉日渐累积是理所当然的。

5运动时穿三角内裤

运动时穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤，年轻时不觉有何不妥，用不着等到年老珠黄，你的臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够而向地心看齐。

等公车也好，等男朋友也好，总之，每天生活中，“等待”的频率实在是太高了，好好把握住“等待中”的小运动，有意想不到的效果！

(1)双脚并拢站立时，用力收小腹，约10秒左右。

(2)接着臀部夹紧也是约10秒，如此反复地做，1…2…3…4……10，对消除腹部脂肪和抬臀很有效！

这个动作可以让腰部变细、臀部变翘。

一：升起 二，慢慢放下 三腿不接触地面

（注意，图三这里腿还应该放下一点，大概离地面十厘米时才再升起） 四：再升起

以上便是我的锻炼方法了，（注意，以上是李极品的原创资料，受法律保护，请不要随意外传，资料等级为国家绝密文件）。下面是网上的一些资料，供参考：

1．悬垂屈膝收腹（锻炼腹直肌下部） （个人另外推荐）

双手握住单杠，握距比肩略宽，两腿伸直，两膝微屈，脚趾向下指向地面。使骨盆向上倾斜，然后缓慢地将两腿举至最高处，在做练习过程中背部不能弓起，而应该保持自然。停留1秒钟，然后缓慢地将两腿放下来，接下去重复这个动作。休息10秒钟，然后立即开始下一个动作：仰卧腿挺伸。

2．仰卧腿挺伸（锻炼腹直肌下部）

仰卧，双臂置于体侧，把手掌塞到臀部下面（这样可以使你的下背部在整个运动过程中保持平直）。双腿并拢，使之与地面垂直，双膝微屈。将头和肩从垫子上抬起，将骨盆向肋骨方向牵拉，缓慢地向躯干方向举起双腿，直至你的双脚正好位于臀部的上方为止。用力伸直双腿，挺伸骨盆，就好像你正在用脚掌够天花板似的，把腿降到起始的位置，并重复这个动作。

3．转体仰卧起坐（锻炼腹直肌上部）

仰卧，双膝弯屈，双脚踩地，双手轻轻地抱扶在头两侧。伸腿，同时双脚分开与肩同宽，慢慢地把头和肩抬离地面，使躯干向左弯曲成45席角。回复原位，然后按照同样的方法使躯干向右弯曲成45度角。重复这个动作。当你感到疲劳时，请立即开始下一个动作：屈腿仰卧起坐。

4．屈腿仰卧起坐（锻炼腹直肌上部）

仰卧地上，双手轻轻地抱扶头两侧，大腿与地面垂直，大小腿成90度角。保持大腿与地面垂直，尽可能以最快速度使头和肩抬离地面。回到起始位置并重复这个动作。

臀中肌呈扇形，位于臀部外上侧。臀中肌下部为臀大肌所掩盖，臀小肌在臀中肌的深面，均可以使髋关节外展和旋内。臀中肌、臀小肌定位方法有两种。

方法1：以示指指尖和中指指尖分别放在髂前上棘和髂脊下缘处，在髂嵴、示指、中指之间构成了一个三角形的区域，其示指与中指构成的内角为注射区。

方法2：髂前上棘外侧三横指处(以患者的手指宽度为准)。如下图所示：

扩展资料：

臀小肌与不同功能的肌肉组合起着数种不同的功能：

1作为主要外展肌，与臀中肌共同作用，在阔筋膜张肌、梨状肌、缝匠肌、闭孔内肌和臀大肌下部纤维协助下外展髋关节；

2作为主要内旋肌，臀小肌与臀中肌前部纤维和阔筋膜张肌在协同力量较弱的半腱肌、半膜肌、髂腰肌部分纤维共同作用下内旋髋关节；

3臀小肌与臀中肌共同协助最强大的臀大肌，可使数十公斤的整个下肢后伸并可抵抗可观的重量；

-臀小肌

腿部肌肉大都一样，跑步，深蹲

1、后踢运动 四肢着地，膝盖并拢，双掌与肩同宽，大腿、手臂与地面垂直。抬起左膝，同时提胯，并且向后伸展右腿，右脚脚背弯曲。伸右腿时，臀肌收缩，并将腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身体重心放在双掌和左脚上。 停留并计数1秒，然后把右膝向胸部收缩。做15至20次，换左腿做。整套动作重复2组。 2、L形抬腿 脸向右侧卧。双腿向前伸，与身体构成L形（或尽量接近）。右臂枕在头下，双腿叠放，脚背自然弯曲。左手撑于地，辅助平衡。轻轻将左腿向上抬起，高度以感觉舒服为准，然后再将腿放回原处。做15至20次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。 3、平衡桥 脸向上仰卧，双膝弯曲，并且将双足放于不稳固的物件上，如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾（8至15厘米高）。左腿伸直，收缩臀肌，抬举胯部，然后再将胯放回地面。做12至15次，然后换另一侧做。整套动作重复2组。 4、抬膝/压腿 双腿分开，与肩同宽，双手放于身体两侧。右膝放松，将左膝朝胸部方向抬举，直至大腿与地面平行。 左腿向后迈，呈弓步。向下压，并同时收缩臀肌。右膝与右踝对齐（即右膝不要超过脚趾）。停留并计数1秒，然后站起，再次将左腿抬至与地面平行的位置。做15至20次，然后换右腿做。若想加大运动量，可以举上2个哑铃。整套动作重复2组。 5、踢腿系列 两脚分开，与胯同宽，膝盖微屈。 侧踢：抬右膝，至肚脐的高度。翻转腿部，使腿内侧向下。右脚跟向右侧踢出。停留并计数2秒，然后将膝盖收回至胸前，反复踢10至12次。 后踢：身体微微前倾，右脚跟向后踢出。踢的同时，转头向右后方看，停留并计数2秒，然后将膝盖收回至胸前，反复踢10至12次。 斜踢：脚跟向斜后方踢出，踢时腿部微微向外翻转。停留并计数2秒，然后将膝盖收回至胸前。反复踢10至12次。然后换左腿重复上述动作。 6、剪刀腿（使用健身球） 俯卧在健身球上，前臂撑在地面上，两手的手指相接，球撑在身体中心。腿部向上抬，与地面呈45度角，使身体呈一条直线。 收缩腹肌，脚趾向外，双腿向外分开，呈V字形。收缩臀肌，同时脚后跟慢慢收拢。颈部保持平直（不要低头或抬头）。每套动作重复15至20次，反复做2组。 其他塑臀运动：如何雕塑臀与腿部曲线 做个臀部可以放电的美女 臀部锻炼无时无刻 男人为何喜欢丰乳肥臀的女人 有氧提臀美丽全身(图) 东方女性翘臀美腿大变身 so猫说：坚持做以上运动，会让你拥有完美臀线？你可能不相信，对，因为如果你平时的习惯不对，仅仅做这些运动是没用的。你应该培养良好的坐姿。 只坐椅子2/3处是良好的坐姿。 背脊挺直，坐满椅子2/3处，将力量分摊在臀部及大腿处。累得很，想靠背一下，请选择能完全支撑背部力量的椅背。尽量合并双腿，不让开腿姿势长久下来影响骨盆形状：坐时踮起脚尖来，对臀部线条着实不无小补。可以但尽量不要长时间双腿交叉坐，否则血循不好。危机会浮出表面的。 还有其他一些习惯需要你注意：美体新时代--美臀篇 这些坏习惯破坏了臀形 现在在心里暗示自己：美臀＝合理的运动+良好的坐姿。