想要肌肉维度变大只能不断地提高负重吗

想要肌肉维度变大只是单纯的提高负重是不行的。相对于负重大小而言，对于每个人来说重量是有所不同的，如果你的目标就是单纯的增加力量，那么大重量训练没有太多必要。因为重量大了也就意味着次数少了，然而要达到对肌肉刺激生长需要做到合适的次数和反复的训练。

一、 提高力量的方法

增加肌肉的横向面积，肌肉的体积越大，力量也就越大，力量的大小与肌肉的纤维数量有着一定的关系，提高动作所能带动的肌肉的比重，加强运动，减少身体的阻力，这个就需要加强自身柔韧度的训练了。还要改善主动肌、协同肌肉和对抗肌之间的协调关系。因为这是影响力量的重要因素。还要增加运动的速度，慢的运动不能协调肌腱之间的协调关系，高速的运动能够训练肌肉的灵活性和神经肌肉的控制。

二、 增大肌肉的两种方法

如果你的肌肉想要变大，那你就需要更多的训练和多元化的训练，并且次数也要相应增加。想让肌肉不断通过增大体积，就要承受越来越多的训练量，这就需要我们个人通过训练来观察和计算了。另外还要用孤立动作将目标肌肉彻底击溃，这是一种行之有效的方法。尽量不针对单独的肌肉做训练，而是做综合训练。比如：俯卧撑、跑跳等。这两中办法是增加肌肉维度最快也是最实用的方法。

在增肌的时候，你不仅仅要加大运动量和运动次数，还要注意摄入足够的热量，因为加大运动量之后肌肉纤维会被破坏，这时候就需要足够的蛋白质来进行纤维的修复工作，同时还要补充大量的碳水化合物和脂肪、维生素等。保持身体所需要的能量。只有科学的锻炼和合适的营养，结合合理的饮食，才能更快速的增加肌肉的维度。

相信男性同胞们都想在脱掉衣服时露出自己强壮的身材，而想要给人家有明显的震撼力，相信胸肌具有非常重要的地位，在健身房中，胸部训练也成为很多人最喜欢的训练项目，因为发达的胸肌不仅能使身材看上去更好，还能让你的肩膀，手臂看上去更加匀称，而怎样练就强壮的胸肌呢？今天就来为大家说一说，如何把胸肌练得更好，如何让你在脱下衣服时，赢得所有人的目光呢？

平板杠铃卧推

平板卧推似乎是健身房中最受欢迎的动作之一，然而在这个老生常谈的话题中，我们想说的是，大多数人并不会做卧推，卧推对于他们来说只是一个推起重量的动作，对胸部的刺激却是少之又少，

很多人卧推时会把自己的臀部抬起以推起杠铃，或是握一个很宽或是很窄的距离，又或者是在卧推中杠铃刚下放5厘米就往上推起做了一个非常小的功，这都是非常不好的习惯，我们应该在卧推中注意，首先我们的臀部在全过程中都不能离开卧推凳，二是我们的握距采用比肩稍宽即可，三就是不能去做一个小距离的位移，

那便是毫无意义的训练方式了，我们应该把杠铃降到自己的胸口上2cm处伸直触胸再推起都是可以的，这样才是训练胸肌的正确方式。另外，在做卧推训练中，我们难免有时候会想要测试自己的实际水平，想看看自己究竟能推多少公斤的杠铃，而在我们满足自己的好奇心的同时，一定要注意安全方面的问题，我们应该找一个靠谱的同伴在后面给你出杠，在你推不起来时帮你保护，这些细节都是非常重要的。

器械推胸这个器械应该在条件比较不错的健身房中都有，你可以坐在椅子上，挺胸抬头，双手握住把手正视前方把器械推动，而和卧推一样的是，在全过程中你的臀部和脚部并不能过多的移动，如果出现了那样的情况，就是你的重量过大，在进行一个变形的借力方式推起，我们也是不建议的，虽然说人人都想控制更重的重量，不过脚踏实地的训练才是我们应该学习的。

拉力器夹胸

 

这个动作主要训练你的胸肌，站在拉力器中间，一脚采用弓步踏在前方，双手拉住把手，挺直腰背部，两手往内收缩，在夹胸的这个过程中，你要想象你在挤压你的胸肌，你的肘部角度要保持固定，否则就是过度的用你的手臂力量去进行夹胸了，那样对你的胸肌并没有太多的训练效果。

器械推胸这个器械在一般健身房中很少看见，但是是一个锻炼胸肌和肱三头肌非常好的器械，它可以固定你的运动轨迹，使你肌肉得到更正确的离心收缩，当然，在你的运动过程中，你的腰背部必须处于挺直状态，你的核心也必须收紧。

如果在你训练许久而达不到理想效果时，可以尝试一下超级组的训练，超级组的方法就是完成一个动作以后不休息直接进入下一个动作，这样循环3到4个动作，起到一个轰炸你肌肉的效果，当然这也要求你必须选择比平时训练轻的哑铃或杠铃，因为这对你的体力是一种很大的考验；另一种方法就是加大你的训练强度或者容量，在你停滞不前时，你可以试试采用更大的重量来刺激你的肌肉，当然，一切的前提都是安全，必须要在保证自己安全的情况下进行。

胸肌是吸引人目光的重要武器，而想要充分训练到我们的胸大肌，你就必须认真对待你的每一次练胸日，只有付出了汗水并且一次次精疲力竭之后，你的胸肌才可能变得更加壮硕，但这一切都是有回报的，当你拥有两块硕大的胸肌，毫无疑问，无论你穿什么衣服，胸肌都能把你的衣服，你都显得那么引人注目。

如果没有器械，我建议你买一副哑铃，不算贵，而且几乎全身都能练到。若是增加维度的话，最好用大重量刺激，尤其是胸肌。一周训练2到三次。每次做5到6组，每组8到12个。手臂的肱二头肌，肱三头肌肌肉块小，最重要的是锻炼到位就行，每次做到充血才有效。每周训练三次左右吧。没必要买激素因为你不是专业运动员，达不到那个强度。多吃点鸡蛋，肌肉什么的，训练了一段时间可以买蛋白粉，网上有，建议你买国内的，康比特的就比较好。 一般在健身房训练，三个月就可以有明显的效果，没有器械的话，我也不能肯定，看你的努力了。

对于很多健身爱好者而言，尤其是那些身材一开始就比较单薄的男生，他们会有在健身训练中达到快速有效增肌的目的，来彻底改善自己的身材和外在形象。我们也知道，肌肉增长并非是一件很容易的事，它不能一蹴而就，需要经过很长一段时间的坚持训练以及完美的营养补充。

如果你在健身过程中有增肌的困惑，不知道怎样训练才能更快速有效增长肌肉，那就围绕以下这三点展开训练（对应肌肉生长的三种生理机制：张力机制、代谢应激反应和肌肉微损伤），基本会收到很不错的增肌效果。

1、在安全范围内给肌肉增加更大的负重

首先我们需要明白肌肉生长的张力机制，大概意思是当肌肉纤维遇到外力作用后，会通过生长将自己变得更强壮更有力来应对这种外界的刺激。在训练中，我们可以在安全范围内给肌肉增加更大的负重，施加更多的张力，让肌肉得到更大刺激，以便让肌肉纤维不断变粗变强。

2、多组数多次数训练+更短的组间休息时间

代谢应激反应是肌肉生长的一种生理机制，它通常发生在肢体训练时主要依靠无氧糖酵解过程来提供能量，也就是在多组数多次数训练+更短的组间休息时间。相信大家应该有这样的感觉，当我们做这样的训练时，肌肉泵感会非常强烈，局部血氧量不足，会有更多血液流向目标肌肉纤维以应对这种训练刺激。除此之外，我们在这样的训练中体内荷尔蒙会分泌很多代谢产物，比如乳酸、肌酸等，这也是我们为何在进行这类型的训练后肌肉酸痛会非常明显的原因。

3、适时改变训练计划和训练动作

肌肉微损伤也是肌肉生长的一种生理机制，我们会在训练中导致肌肉纤维轻微的撕裂和损伤，然后肌肉纤维会通过修复和生长来应对这样的情况，生长出新的肌肉组织。这样的过程一般发生在我们有新的训练计划和训练动作时，在动作过程中比较关注退让收缩，在肌肉收缩过程给予肌肉外力的刺激。由此可见，当我们已经有特定的训练安排后，需要适时改变训练计划，尝试新的训练动作，这样既可以让我们变换花样训练，还可以不断创造肌肉的微损伤，刺激肌肉的生长。

值得一提的是，当我们在健身训练中能够很好围绕以上这三点后，并不是这样就结束了，练后的营养补充也是至关重要的。我们可以在训练后及时补充优质蛋白粉+碳水化合物或一顿富含蛋白质、碳水化合物和蔬菜水果的健康餐，这样既可以快速给身体储存能量和营养物质，也可以帮助肌肉更好恢复和生长。

想要肌肉维度变大只是单纯的提高负重是不行的。相对于负重大小而言，对于每个人来说重量是有所不同的，如果你的目标就是单纯的增加力量，那么大重量训练没有太多必要。因为重量大了也就意味着次数少了，然而要达到对肌肉刺激生长需要做到合适的次数和反复的训练。

一、 提高力量的方法

增加肌肉的横向面积，肌肉的体积越大，力量也就越大，力量的大小与肌肉的纤维数量有着一定的关系，提高动作所能带动的肌肉的比重，加强运动，减少身体的阻力，这个就需要加强自身柔韧度的训练了。还要改善主动肌、协同肌肉和对抗肌之间的协调关系。因为这是影响力量的重要因素。还要增加运动的速度，慢的运动不能协调肌腱之间的协调关系，高速的运动能够训练肌肉的灵活性和神经肌肉的控制。

二、 增大肌肉的两种方法

如果你的肌肉想要变大，那你就需要更多的训练和多元化的训练，并且次数也要相应增加。想让肌肉不断通过增大体积，就要承受越来越多的训练量，这就需要我们个人通过训练来观察和计算了。另外还要用孤立动作将目标肌肉彻底击溃，这是一种行之有效的方法。尽量不针对单独的肌肉做训练，而是做综合训练。比如：俯卧撑、跑跳等。这两中办法是增加肌肉维度最快也是最实用的方法。

在增肌的时候，你不仅仅要加大运动量和运动次数，还要注意摄入足够的热量，因为加大运动量之后肌肉纤维会被破坏，这时候就需要足够的蛋白质来进行纤维的修复工作，同时还要补充大量的碳水化合物和脂肪、维生素等。保持身体所需要的能量。只有科学的锻炼和合适的营养，结合合理的饮食，才能更快速的增加肌肉的维度。