如何刺激深层肌肉，打造平坦小腹？

减脂瘦身已经越来越成为当代社会提升自我的一种新风尚，减肥甚至成为不同体重，不同体型人群的共识。而稍稍“脱衣有肉”的人群，其脂肪堆积也以腹部为主，所以腹部减脂是命中率较高的话题。

有点健身经验的小伙伴都知道，要六块、八块腹肌要做卷腹，要仰卧起坐甚至仰卧抬腿，而平板支撑因其静态训练模式往往容易被人们所忽视。

事实上，平板支撑刺激到的是腹部深层肌肉——腹横肌。腹横肌作为身体的腰带，对人体核心区域的稳定性，协调性起到关键的作用。腹横肌还是保护腰部少受损，瘦小腹的关键。

腹横肌作为深层肌肉只有在弯腰幅度较大时才能刺激到，平时运动幅度较小对腹横肌的微弱甚至零刺激会导致脂肪堆积到腹部形成小肚腩。所以只有加强腹横肌的训练才能使得腹部脂肪快速消散，腹部回归平坦。

平板支撑是刺激腹横肌的当之无愧的训练方式。很多小伙伴在平板支撑时由于核心不能持续保持收紧状态，容易造成下背部损伤，所以在做平板支撑时，建议小伙伴们始终保持收腹状态，后背部不舒服的可适时停止。

那么平板支撑有哪些方式可供健身者选择呢？

1标准式平板支撑

身体俯身，双肘撑住垫子

保持臀部，肩部与腿部在一条直线

核心始终收紧，保持呼吸

2侧平板摆臀

一侧胳膊撑地，同侧脚撑地

保持核心收紧，臀部夹紧

同样保持三点一线

臀部由高向低上下摆动

3桥式平板支撑

先将身体搭成臀桥形式

双手掌心向下撑地，上半身离地

臀部抬高，保持膝盖，腹部，肩部在一条线

不要耸肩，保持呼吸

4左右移动式平板

俯身撑起平板支撑样式

保持核心收紧，同臂同腿左右移动

5爬山式平板支撑

先保持标准式平板样式

单腿向前屈膝，尽力向前向上贴近身体

左右腿交替进行

6平板支撑抬腿跳

做好标准式平板样式

双肘撑地保持不动

双腿60度分开闭合交替跳

健身的初期小伙伴们可选用标准式平板支撑，可能刚开始只能坚持30秒，但不要放弃，日复一日的练习可增加你平板支撑的训练时间，大约可以坚持到2分钟就可以。

标准式平板支撑已完全掌握，体能也有所提升的小伙伴可以变换平板支撑的样式，花样平板支撑在趣味性增加的同时可以更好地刺激到腹横肌，对于想要减脂与加强核心力量的健身者来说是不错的选择。

值得一提的是平板支撑过程中要注意核心收紧的问题，就跟扎马步方法不对会造成膝关节受损一样，错误的平板支撑也会使得腰部压力过大造成腰酸背痛的问题。

掌握了正确的方法并持之以恒，腹部减脂就指日可待了，加强了腹横肌的训练也可更好的保护到腰部，对于增强自身的平衡与稳定都大有益处。

邱士懿编译随着人均年龄的增长，老年健康的保养议题逐渐更为人所关心；骨骼保健也是其中之一。日本学本大学教授都竹茂树认为，老年时骨骼之所以会疏松、易断，除了骨骼本身的问题之外，「 深层肌肉的衰弱 」也是原因之一。面对骨骼的退化，难道就只有求医、吃药、换关节这几个方法吗？都竹茂树教授在此提出了一个治标又治本的新对策，就是 「锻炼深层肌肉」 ！

何谓「深层肌肉」（inner muscle）？

深层肌肉系指「位于身体深处的肌肉」。深层肌肉大多体积不大，负责联系骨头与骨头之间，并具有维持内脏、韧带位于正确位置的功能。

现在开始锻练深层肌肉 强身又可瘦身

深层肌肉衰退，对于骨骼、内脏与韧带的保护会变的薄弱，让原本就弱化的骨头更为脆弱。

而加强深层肌肉的不二法门，就是从现在开始持续的运动与肌肉锻炼。这样一来，不仅可以减缓老年人的骨骼问题，也能从年轻时就开始未雨绸缪！

接下来，都竹茂树教授将介绍两个简单的4秒体操，分别强化足、腰部，以及全身的深层肌肉；同时也能调整不良的姿势、改善平衡感，并促进体内代谢，更具减肥瘦身之效。

4秒瘦身强化操

1足腰强化操 步骤1伸展背脊，并将椅子坐满。双脚悬空，不可碰地。步骤2抬起大腿约一个手掌高后，维持4秒。 步骤3接着再抬起膝盖，同样维持4秒为一组。重复10组。

看来你还有点健身知识，(^__^)腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：　　仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。　　做动作时要注意：1身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。　　仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。　　做动作时要注意：1初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。　　长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。　　做这个动作时要注意：1不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3注意上身保持稳定。4双脚不要用力。

胸肌是男人最性感魅力的部位，训练出宽阔壮实的胸肌，不仅能提升个人的魅力，更能提升自信心，所以胸肌训练也被称之为自信心和意志力的训练，因为在训练的过程中，身体不断的自我挑战，在一次又一次的挑战中不断的强化个人的意志力，如果你想提升自己的意志力和自信心以及自身的气场魅力，那就加强自己的胸肌训练

今天为大家整理一组非常完美的胸肌训练动作，可以非常全面的帮助大家训练胸肌每一个部位，让胸肌得到全面的刺激，这组动作可以从各个部位强化胸肌，使胸肌每一个部位都能得到充分的刺激

这次的胸肌训练计划使用的方法非常的特别，动作非常多，胸肌的各个部分都安排几个动作来强化，适合于有训练基础的人尝试。如果你是健身新人，可以参考每一个动作的形式(除了第一个动作)，绝对完美的去控制动作。无论是使用中等重量，还是大重量，绝对的全程的移动，全程的控制，更充分的收缩胸肌，并且在动作的过程中缓慢的控制。

每个动作做3 - 5组(每个动作都分配不同的组数，在动作解析中详细说明)，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

在正式训练之前用属于自己热身的方式充分的热身，非常重要，一定要去完成

动作1，做4组，站立并且身体依靠在健身椅上用杠铃做上斜卧推，选合适的可以完成控制的重量完成，这个动作一定要在卧推架旁边完成(方便拿杠铃)，最好可以在健身椅靠背上铺上瑜伽垫，站立去完成，身体靠在倾斜健身椅的靠背，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2 到 动作6 这些动作每个动作做1 - 2组，以健身椅的角度为标准，健身椅每改变一次角度作为一个动作，从平板角度(图3）开始，逐渐的提升健身椅的角度。

动作2 ，利用哑铃做平板卧推，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次，动作全程移动，下降到最低，然后推起，缓慢的控制

动作3 ，利用哑铃做上斜卧推(健身椅改变了角度，注意健身椅的角度)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次

动作4 ，利用哑铃做上斜卧推(健身椅改变了角度，和动作3不同)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次

动作5 ，利用哑铃做上斜卧推(健身椅改变了角度，和动作4不同)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次

动作6，做2组，利用哑铃做平板飞鸟，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次，动作全程的移动和全程的控制，尽量的让动作缓慢

动作7，做2组，利用哑铃做平板飞鸟，这个动作在平板健身椅下垫上两个杠铃片(改变角度)，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次，全程的控制和移动

动作8，做2组，利用哑铃做上斜飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次，全程的移动和控制

动作9，做2组，利用哑铃在平板健身椅做屈臂上拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，动作全程的去移动哑铃

动作10，做2组，利用身体自重在双杠上做臂屈伸，使用的重量恒定，每组做足够多到力歇为止

动作11，做2组，站立利用龙门架的绳索+把柄做夹胸(绳索固定于高位)，这个动作要交叉绳索(在顶峰处时)，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

动作12，做2组，站立利用龙门架的绳索+把柄做夹胸(绳索固定于低位)，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次，这个动作手臂向上移动夹胸的过程中尽量抬高

陈建甫编译大众运输系统日益发达，继桃园机捷开通之后，台中捷运也预计于明年年底试营运。只是交通越方便，人们的运动量也越少，也因此大众运输系统闻名世界的日本，最近就有越来越多学者开始推广通勤时也能做的「通勤吊环体操」。 根据日本日经新闻，由于竞技体操在日本一直是热门运动之一，各大学的运动科学研究所都积极投入这类运动的研究，而吊环也是日本在国际竞赛中获奖人数众多的体操项目之一。当然，大众工具内的吊环绝对不适合用来练习体操，但是要满足一般民众的运动量，用吊环进行简单伸展也是十分充足的。 早稻田大学的运动科学博士荒木邦子就表示，通勤吊环体操的动作都十分小，在拥挤的车厢内也能简单进行。只要趁通勤时间锻炼深层肌肉，就能 脊髓跟末梢神经活化，配合深呼吸更能进一步提高脑部机能，不但上班时间进行可以醒脑、消除睡意之外，下班时间进行也能够改善疲劳状态，防止体内压力过大而加速老化。 通勤吊环体操这样做： Step 1 双手紧抓吊环，整体向前倾倒，此时两只手臂打开与肩同宽，手肘则向内夹紧。 Step 2 向前倾倒时应该踮起脚尖让脚跟离地，同时一边提臀一边提起下腹肌肉，坚持5～10秒后回正站直，重复三次。 Step 3 接着向后倾倒，手肘微微张开，夹紧 提臀。 Step 4 向后倾倒时则让脚跟着地并抬起脚尖，此时将重心放在后背，但是要注意身体保持直线，不要让 突出。一样坚持5～10秒后回正站直，重复三次即可。 荒木邦子表示，这两个动作可以锻炼竖脊肌以及背骨内侧到骶骨内侧的多裂肌，配合提下腹跟提臀一起锻炼腹横肌等深层肌肉就能够改善驼背、腰痛等疲劳元凶。