作为男人来讲,上半身的宽厚是十分重要的,曾有人调查显示女性认为男性最性感的部位肩部和厚实的胸膛排在前二位。而只有锻炼才是最有效的方法。 肩宽决定于三角肌,斜方肌和胸肌大小。如果构成肩围的其他肌肉也很发达,再加上硕大的三角肌,那么给人的印象就像在手臂尽头放着两个保龄球。如果三角肌很大,而构成肩围的其他肌肉很小,其效果那就可想而知了。 三角肌的分离度越大,其视觉效果就越好。从解剖图上可以看到,三角肌是背阔肌、胸肌和斜方肌的联接点。胸肌、斜方肌、背阔肌越大,三角肌的分离度就越明显。领受偏爱某一部分而忽略其他部分肌肉,就会使整体效果大打折扣。 要增宽肩膀,不仅需要单独刺激各肌肉块(三角肌、胸肌、背阔肌、斜方肌)的练习,而且需要能同时刺激这些肌群群的练习,也就是要采用复合动作练习。不幸的是由于生命复合动作通常要用杠铃、哑铃做大重量、低次数的吃力训练,致使许多人宁愿选择容易的办法---有训练器、绳索及其他孤立训练器械进行训练,所以就得不到最佳训练效果。 复合动作训练所带来的回报是十分可观的。为证明这一点,你可以用六个月时间试用一下下面的练习。我敢担保,你的肩膀将会得到前所未有的发展。 肩部 坐姿杠铃推举 这个动作每次肩部训练要做,最好是作为第一个练习。它能把几乎所有所有的上身肌肉都调动起来,包括整个三角肌、胸肌、斜方肌和部分背阔肌。它是境大肌肉体积的最好的单个动作之一。让他人在后面保护,用稍宽于肩的所握距,充分热身,然后金字塔式地逐渐增大重量。做五组,每组6次,最后一组加2次强迫试举。 挺举 这个动作应安排在肩部训练的最后,也是一天中重量最大的练习。 用稍宽于户的握距,慢慢提起框铃,当横框超过膝盖时全身用力猛拉框铃至颈前,在挺直手臂前暂停几秒钟。拉的过程有助于增加三角肌后部、上背部和斜方肌的厚度;挺的过程能刺激所有肩部和上胸部肌群。 第一组用较轻的重量做6次,以使动作协调平衡。然后金字塔式逐渐增大重量,做四组,最后一组用只能做1次的最大重量。 背部 大重量俯身划船 这个动作对练出V字形上身有不可思议的作用。它能加厚所有上背部肌九、三角肌后部和斜方肌。与通常的俯身划船的区别是:上体与地面应成45度角,而不是90度。这使你能更大的重量,而这正是是增大肌肉体积的重要前提。 确保动作做得完整,框铃要一直拉到腹部。逐步热身,然后金字塔式增加重量共做五组,每组6次。 硬拉 硬拉一直是决定整个上体体积最重要的动作之一 大重量的硬拉对肩膀、斜方肌和上背部的刺激是非常强烈的。 金字塔式增加重量,共做五组,最后一组使用只能做2次的重量。 胸部 斜板或平板哑铃推举 斜板卧推实际上可以作为另一个发展三角骨前部的动作,并把它作为胸部训练的第二个式第三个练习。可以交替采用斜板卧推和平板卧推(胸部训练的第一或第二个动作,以增加动作的变化。金字塔式增加重量,共做五组,每组6次。 斜方肌 框铃耸肩 许多人喜欢做哑铃耸肩,因为它比框铃耸肩容易做。实际上杠铃耸肩对增大三角肌后部和上背部的效果比仅仅是直线上下运动的哑铃耸肩要好得多。用大重量练五组,每组4-6次。
目录方法1:锻炼三角肌前束1、做垂直肩上推举。2、摆好起始姿势。3、做推举动作。4、推举重物。方法2:锻炼三角肌中束1、做侧平举。2、调整自己的节奏。3、保持正确的姿势。方法3:训练三角肌后束1、尝试俯身侧平举。2、站好或坐好,双手握住哑铃。3、做平举动作。方法4:制定训练计划1、做重量训练,专注于稳定的提升。2、锻炼所有三块三角肌。3、制定多样化的训练计划。肩部有三块主要肌肉——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。想拥有一个强壮、匀称的肩膀,你就得锻炼所有这些肌肉。你应该使用多关节复合运动来锻炼三角肌。重点练习哑铃肩上推举等垂直推举动作。
方法1:锻炼三角肌前束
1、做垂直肩上推举。这对你的三角肌前束有很好的锻炼效果,通常被认为是所有锻炼肩部肌肉的动作中最有效的一个。你可以使用杠铃、一对哑铃或者肩部推举机。杠铃更适合大重量的"力竭"训练,因为它能提供更大的推举重量。不过,用哑铃来做肩上推举时,你需要花更多的力量来保持协调,有助于避免双肩长期用力不均。
2、摆好起始姿势。做这一动作时,最好是保持站姿。掌心向外,握住杠铃或哑铃,双臂略宽于肩。杠铃或哑铃的重心应该位于头部之前,肩部以上。坐着也可以做这个动作,不过坐姿版本的垂直肩上推举对核心力量起不了多少锻炼效果。如果你的下背部有问题,可以采用坐姿版本。坐到卧推凳上,为背部提供垂直的支撑力。保持背部挺直,双脚稳稳踩在地上。
3、做推举动作。以平稳的动作将杠铃或哑铃举过头顶,直到肘部伸直。让重物保持在最高点位置,过一会儿后,慢慢放低杠铃或哑铃,恢复初始姿势。让重物保持静止状态两秒钟,然后重复动作。慢慢来,注意自己的身体姿势。两侧肩膀用力一定要均衡,不要一高一低或一强一弱。
4、推举重物。做大重量、低次数活动时,肩上推举对肌肉的锻炼效果最好。开始时,每次训练做2-4组,每组推举4-8次。
方法2:锻炼三角肌中束
1、做侧平举。首先站好,双臂垂于身体两侧,两手各持一个哑铃。双臂从两侧伸直,直到与地面平行。手肘微微弯曲,双手前倾,就像在倒饮料一样。双臂伸直,握住哑铃,等待片刻。然后慢慢放下哑铃,恢复起始姿势。当手臂到达平举的最高点时呼气。然后,放下手臂时慢慢吸气。
2、调整自己的节奏。试着以10-12次动作为一组,做1-2组,或以6-10次动作为一组,做4组。每组之间休息60-75秒。确保自己以稳定的节奏侧举,一秒放下手臂,两秒举起手臂。在两组动作之间,你可以做肩部环绕或耸肩动作。
3、保持正确的姿势。做每组动作时,保持背部稳定、挺直。膝盖微微弯曲,将重心放在脊柱中心。确保手肘微弯,但弯曲幅度不要过大,这样可以消除肩部的压力。小心一点。手臂伸直,动作次数不要过多。做这个训练动作时容易伤到肩部。
尽管坐在长凳上也可以练这个动作,但训练时,最好还是保持站姿。确保你能保持背部挺直。
方法3:训练三角肌后束
1、尝试俯身侧平举。这个动作与标准的侧平举相似,不过做的时候需要向前弯腰。你可以站着做这个动作,也可以坐在卧推凳上,俯身压住膝盖。试着将前额放到长凳或另一个有衬垫的表面上,帮助你保持身体稳定。
2、站好或坐好,双手握住哑铃。挺胸,背部挺直。如果坐着练这个动作,就俯身向前,压住膝盖,让前额接近碰到长凳。如果站着做这个动作,俯身弯腰,让胸部与地板平行。双手握住哑铃,垂于胸前。保持手肘微微弯曲,两手掌心相对。
3、做平举动作。向上举起哑铃,直到上臂接近与地面平行。以匀速的弧线动作举起手臂,确保两边动作对称,用力均衡。让哑铃在弧形顶部停留一段时间,然后慢慢放回至起始位置。在手臂垂直于地板前开始下一个动作。
方法4:制定训练计划
1、做重量训练,专注于稳定的提升。尽量让每次锻炼都能带来一些直观的细微提升。锻炼肩膀时,做重量训练,每组做4-7次动作。每次锻炼略微增加重量或次数。这样,你就能建立一个递增、可持续的提升模式。坚持"渐增超负荷"训练法则。逐渐增加训练重量,以便不断挑战自己肌肉的极限。只有你自己更加强壮了,你的肩部肌肉才会变大。
例如,在上一次锻炼中,你用25公斤的哑铃做肩上推举,每组7次。下次训练时,就挑战自己,保持相同的重量,将次数增加到每组8次。又或者还是每组7次,但将重量增加到27公斤。
2、锻炼所有三块三角肌。肩部的三角肌包含三个部分——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。为了让自己的肩部保持匀称,试着锻炼肩部各个部位的肌肉。你的肩膀越宽、越厚,它给人留下的印象就越深。
3、制定多样化的训练计划。选择四到五个不同的动作,集中锻炼自己的三角肌前束、中束和后束。经常改变训练动作,避免因为身体适应动作而导致锻炼效果下降。为了得到最大提升,一定要将大重量小组数的训练动作和短时间的组间休息结合起来。改变自己的次数范围。有时,你可以试着用大重量低组数的训练来练至力竭。其他时候,你可以尝试较轻的重量和较多的组数。
小提示在网上搜索新的训练动作。多变的训练方式可以练出平衡的肌肉,还有助于精力集中。尝试新的动作时要小心一点,尤其是涉及到大重量时!
每组动作做完时,你都应该处于向心肌肉力竭状态。这意味着你无法在保持正确姿势的情况下再做任何重复动作。
关注质量,而非数量。不要为了增加次数而牺牲姿势。注意自己取得的进步,这样你就能最大限度地锻炼肩部肌肉。
每周记录自己的进展情况。根据动作次数或重量为训练打分,保持每周分数持续提升。努力取得最大分数。
警告耐心一点。让自己的肩部肌肉过度劳累会阻碍你的进步。不要做三角肌前束和三角肌后束的隔离肌肉训练。
肩膀上肌肉是指斜方肌和三角肌。肩膀正上方肌肉是斜方肌,肩膀外侧与上臂肌肉相连的是三角肌。
控制肩膀内旋的肌肉有胸大肌、三角肌前束、背阔肌、大圆肌、肩胛下肌以及手臂的肌肉。胸大肌是一块比较厚的扇形肌肉,从胸骨自上而下向上臂延伸,控制肩膀的内收与内旋。三角肌是一块整个附在肩膀上的肌肉,从锁骨一直延伸到上臂,而三角肌的前束可以辅助胸大肌,一起将手臂向前牵拉和使手臂内旋,注意休养。
扩展资料:
注意事项:
锻炼肩部的肌肉其实还是比较的少的技巧的,当然技巧也算是比较单一的,因为肩部算是用户使用最为频繁的一个部位。
所以在进行锻炼的时候,也是可以去掌握这样的技巧才是,那么多数的时候在进行锻炼的时候,引体向上是一个很好的技巧。
锻炼引体向上虽然很有效果,但是很多的人其实做引体向上也做不了多少个,在这样做的时候,也是很需要注意的。
-斜方肌
-三角肌
肩胛骨是在背部上方,胸廓的上面,呈三角形的扁骨,介于第2~7肋之间。
肩胛骨也叫胛骨、琵琶骨。分为两个面、三个角和三个缘。前面为肩胛下窝,是一大而浅的窝。后面有一横行的骨嵴,称肩胛冈,冈上、下的浅窝,分别称为冈上窝和冈下窝。
肩胛冈的外侧扁平,称肩峰。外侧角肥厚,有梨形关节面,称关节盂。上角和下角位于内侧缘的上端和下端,分别平对第2肋和第7肋。可作为计数肋的标志。
内侧缘长而薄,对向脊柱。外侧缘肥厚,对向腋窝。上缘最短,在靠近外侧角处,有一弯向前外方的指状突起,称喙突。左右各一,略作三角形。肩胛骨、锁骨和肱骨构成肩关节。
扩展资料:
肩关节扮演着连接上肢和躯干一个重要角色,这是关节位置和环绕关节周围的肌肉之间的互动关系。而在肩关节活动的过程中,肩胛骨扮演着关键的角色,因为它可以将所有会影响肩关节动作的结构连接在了一起。
肩胛骨若在正常位置发生不平衡的现象,会损害到所有作用在肩胛骨上的肌肉功能,特别是使肩胛骨旋转地肌群,将无法在此情况下有最佳的运作。肩胛骨的动态稳定,需要肌肉动作相互协调和适当时机的肌肉启动,肌肉功能若有缺陷则会导致肩胛骨位置不当,则会损害到肩关节。
肩胛骨之所以能做出各式各样的动作,主要是由肩胛骨和胸壁交界处形成的动作然后再结合着肩关节的活动执行需要完成的动作。
肩胛骨上面附着着16块肌肉,而由于我们的日常行为姿势导致着我们的圆肩驼背形态,使我们的胸小肌等下回旋肌肉很容易紧张且容易外展,而经常提肩却容易使我们的斜方肌、肩胛提肌紧张,所以日常的行为习惯很容易使肩胛骨移位。
——肩胛
人体的大块肌肉主要有背部肌肉、腿部肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉和肩部肌肉。
肌肉主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中,肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。
人体肌肉约639块。约由60亿条肌纤维组成,其中最长的肌纤维达60厘米,最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重,小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。
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腿部肌肉群主要是指大腿部位的整体肌肉群而言,包括股四头肌与腿后肌肉群等等,而且亦可以将此腿部肌群称谓人体下半身之最重要肌群,所以举凡跑、走、蹲、站的一切活动,样样行为都得利用到腿部的肌群。
胸部肌肉群是人体上半身胸腔当中,最显而易见的重要肌肉群主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。
背部肌肉群是由阔背肌与脊柱站立肌群所组成,一般的背肌训练处方都是搭配胸部肌群来从事上半身的训练,藉由推拉原理使得有稳定上半身的效果。
腹部肌肉群要是由腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所构成,是人们对于自己身体体态当中,最在意的部位之一。
肩部肌肉群主要有三角肌以及斜方肌所构成,肩膀肌肉所伴随的是手臂运动与上身的活动,然而因为肩部关节的构造功能,原本就为了活动度与运用性,而呈现比较松弛以利运动的状态,因此也由于手臂的经常使用,使得肩部的受伤机会相对的提高。
肩部肌肉就是:三角肌和斜方肌两个肌肉群,其中三角肌是大肌群,三角肌前头,三角肌侧头,三角肌后头,三角肌就是肩部,就是你的手臂最上面的部分,就是那个让人感觉圆圆的那个就是三角肌。斜方肌:斜方肌是小肌群,它也是有斜方肌后头和斜方肌上头,上头就是你的脖子上,长在脖子上的就是斜方肌上头,(这个需要练很久才成型)。后头就是在你的上背部哪里,这个比较容易练出来。肩部就这两块肌肉了,不知道怎么发图,你去百度看看罗尼库尔曼的脖子就知道什么是斜方肌了。
我们在健身的时候往往能接触到很多的动作,其中有些动作是减脂的,有些动作是增肌的,但是你长期接触两种训练,增肌训练和减脂训练,你会发现他们都会涉及到对肩部肌肉的锻炼,肩部肌肉为什么这么重要呢?
按道理对于减脂人群来说肩部肌肉是一个比较小的肌肉,而我们的腿部肌肉相对来说就大得多,为什么不把肩部肌肉的训练时间,放在锻炼腿部肌肉上呢?这是因为肩部肌肉的作用和意义并不比腿部肌肉差多少。
我们的肩部肌肉位于肩关节附近,它的意义是帮助我们增强肩部力量并且在进行运动的时候能够维持肩关节的运动,肩部肌肉主要是三角肌。三角肌又分成了三个部分,分别是三角肌的前束中束和后束。
前束的功能是让我们的肩关节做一个内旋和屈的动作,而我们的中束可以让我做一个肩关节外展的动作,后束可以让我们做一个肩关节伸的动作,可以说三个部分的能量都是不一样的,我们在健身的时候需要针对性的锻炼。
说了这么多,可能还是很多人不了解,为什么这么强调肩部肌肉的重要性,肩部肌肉即使功能非常重要,但是这块肉是维持肩部运动的,所以在锻炼胸肌和背肌的时候也会锻炼到,有必要单独抽时间锻炼肩部肌肉吗?当然有必要,因为它有以下两个作用。
第一个作用,协助我们完成很多动作。我们的三角肌有三个部分,前中后三个部分的功能都是不一样的,所以我们在健身的时候需要花一定的时间进行不同的锻炼,我们的前束和我们胸肌联系更加密切,而我们的后束和我们的背肌联系更加密切。
我们在锻炼胸肌的时候,肩部肌肉主要是起到一个辅助发力并且稳定身体的作用。很多人在锻炼胸肌的时候都是采用固定器械比如史密斯卧推,在这样的锻炼下,我们的肩部肌肉得到的刺激是比较小的,长期下来就是会形成肩部肌肉比胸部水平更差的情况,会拖缓我们的胸肌进步。
背部肌肉在锻炼的时候,也需要肩部肌肉作为一个稳定点和协助发力点,如果肩部肌肉比较差的话,就会出现在健身的时候,肩部承受不住的情况,而胸肌背肌的进步就会因为肩部力量不足而受到限制,从这个角度看肩部力量强化是非常重要的。
第二个作用,肩部肌肉的视觉效果很重要。我们在健身的时候主要是为了让自己的身材变得更加好看,而我们的肩部肌肉就是一个非常特殊的肌肉,它连接了我们的背部和胸肌以及我们的手臂,所以肩部肌肉比较强大的人,胸肌会显得更加饱满,背肌被肩部得到延伸,看起来更宽。
我们在锻炼肩部的时候,我们的肩部宽度会变得更宽,而我们在锻炼背肌的时候也是希望我们的背肌变得更宽,这两点的视觉效果是相辅相成的,所以锻炼肩部肌肉对背肌的视觉效果帮助是非常大的。
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