如何正确收缩盆地肌肉

（1）从前到后收缩肌肉

仰卧在地垫上。弯曲膝盖，将足部放平。保持背部放平，骨盆稍向后倾。尝试主动将耻骨和尾骨靠近。放松，然后反复练习。尝试感觉盆底中线的收缩。不要收缩盆底深层肌，也不要有上提的感觉。仅集中注意力前后收缩。你可放置一根指头在中心肌腱上，或将手放置在整个骨盆底来检查动作是否正确。收缩浅层盆底肌的运动和感觉仅仅是沿着盆底中线，且接近皮肤。要避免括约肌的收缩。

该运动会收缩球海绵体肌，而不是肛门外括约肌。刚开始练习时，很有可能会同时收缩多层肌肉。当你继续练习、重复锻炼时，收缩的肌肉定位会越来越准确的。

（2）左右收缩肌肉

仰卧姿势同上。尽力将左右两侧的坐骨结节靠近彼此。和上述练习的方向相反，本次锻炼左右收缩肌肉。你可以触摸坐骨内侧以感觉该肌肉的收缩。

收缩的类型

l 长收缩：收缩肌肉坚持数秒（7秒为佳），然后放松（时间等于收缩时长）。放松时深呼吸。重复5次。

l 强烈和快速收缩：尽可能强烈的快速收缩肌肉，不要超过2秒。然后完全放松，深呼吸。注意是左右运动。重复5次。

注意：在收缩肌肉后，要有相同时间的肌肉放松。此刻的放松特别重要，因为这可以避免对骨盆底太大的压力，也能帮助你更准确的感知肌肉。

你需要清晰地分辨这两种不同的肌肉锻炼类型，这需要你几天勤奋的练习。

（3）前后左右交叉收缩

仰卧，姿势同上。这次尝试同时进行左右、前后交叉收缩。注意和收缩盆底深层肌的“上提”收缩不同，浅层肌的收缩不需要上提。按上述收缩的两种类型来锻炼。

（4）收缩肌肉时协调呼吸

在15秒的长呼气中，柔和地发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节来收缩肌肉。再尝试发出“夫夫夫夫夫”的音节，呼气的速度稍快些。然后尝试发出“哈哈哈哈哈”的音节来收缩肌肉，呼吸速度更快。呼气时要尽量把气全部呼出去。最后，你可以尝试在大笑、咳嗽，跳跃或准备跳跃时收缩肌肉。

这些锻炼可以让你更好的协调骨盆浅层肌和日常呼吸模式的协调。开始时，你可能只在锻炼时能协调呼吸和骨盆肌肉收缩，但随着规律的锻炼，你会发现在日常生活中必要时都会做到这点。肌肉的收缩已经成为你人体反射的一部分。

收缩和强化深层盆底肌

（1） 大脑中设想深层盆底肌的影像

仰卧或侧卧，将膝盖靠近胸部。或者坐下，坐骨伸展分开；

或蹲下。在大脑中形成两个坐骨，骶骨和耻骨联合的影像。我们要练习的肌肉位于骨盆中部开口5cm之上。

（2）收缩整体深层肌

尝试将肌肉向上向内拉，收缩会将肛门向上和向内提。不要和之前收缩浅层肌的动作混淆，只需要将肌肉向上向内提。以下是帮助你找到深层肌的建议：

l 不要收缩肛门括约肌，而仅仅是上提肛门。

l 感觉深层肌是一片伸展在整个盆底的“布”,不仅仅只收缩盆底中间部分。区别收缩浅层肌和深层肌的不同感觉。

（3）盆底肌向上收缩

呼气时发出“夫夫夫夫夫”的声音，将骨盆上提，想象骨盆底的3层肌肉在“爬楼梯”。

第一步：向上提深层肌，仅仅上提至第一表层。收缩5秒钟，保持规律和轻松的呼吸。然后完全放松深呼吸。

第二步：向上再提一些深层肌。再次收缩5秒钟，然后完全放松深呼吸。

第三步：尽可能提高深层肌，想象你的肌肉在“爬楼”。尽量使盆底肌的整个表面提升，保持规律的呼吸节奏。然后完全放松。注意感受盆腔器官重量是怎样使得盆底肌扩张的。

重复练习以上3个步骤数次。

（4）盆底肌向下收缩

盆底肌也可以做“下楼”的收缩运动。“爬楼”的时候，收缩强烈；在“下楼”的时候，在每一层都要停留几秒钟。在最下面一层时，完全放松，做几次深呼吸。

开始练习时，你可能忘了呼吸，即在憋气。而当你在练习盆底肌“爬楼”和“下楼”的时候，要学会协调呼吸规律、流畅。

（5）快速收缩

重复以上动作，但是收缩和放松的时间更加快速。该锻炼可以帮助你应对突然对骨盆的压力，比如打喷嚏或咳嗽时。

（6） 不对称的收缩

盆底深层肌肉形状像一个碗的内部，包含骨盆的器官。你可以只向右或只向左收缩，使得另外一边放松。感觉好像你只是在上提腹部的某一侧。开始做这个练习时，很有可能会同时收缩其它的肌肉，比如面颊、下巴、手或脚。随着练习的次数增多，这种现象会逐渐消失的。

（7） 日常生活

你可以运用以上锻炼在日常对骨盆底产生压力的场合，比如打喷嚏，咳嗽，大小，跳跃，跑步或提重物时。

凯格尔训练法锻炼盆底肌

男性凯格尔训练分为四小节

1、第一节包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持30秒，做3组，每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周，每天都练。

2、第二节训练中，主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组。然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组。再次，不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练。

3、第三节，首先是重复收放盆底肌肉，共30组，慢慢增加到100组。然后，尽可能久地收紧，做30组，每组间隔30秒。

4、第四节是巩固练习。首先，收紧盆底肌肉，至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习。

凯格尔训练不受地点、时间限制，站卧姿都可以，且动作非常简单、容易掌握。

扩展资料

一、盆底肌介绍

盆底肌，即盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张"吊网"，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张"网"紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。

二、盆底肌的作用

斯坦芬尼·布勒解释说，盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。

三、盆底肌松弛的原因

年龄不是导致盆底肌肉松弛的主要原因。感染、炎症或外伤，才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越"松"的关键。生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术，都会使盆底肌肉松懈。肥胖者，喜欢提重物或是站姿不好的人，也会过度牵扯盆底肌肉，使其不再紧致、有力。

1、盆底肌训练

出现阴吹，漏尿情况，可以通过盆底肌训练，来改善盆底肌肉功能，缓解尿失禁症状。比较常见盆底肌肉训练包括凯格尔运动、缩肛运动等，坚持康复锻炼，会取得不错效果。

2、定时憋尿、排尿训练

当出现尿失禁时，还可以进行定时憋尿、排尿训练，锻炼膀胱收缩功能。

3、饮食调理

可用芡实、五味子、大米煮粥食用，起到固涩肾气作用，改善漏尿松弛症状。

4、注意个人卫生

注意个人卫生，经常用温水清洗外阴，勤换洗内裤，防止尿道感染。

5、运动是可以缓解，想紧还是要缩阴凝胶。

简单凯格尔

凯格尔运动是练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法，是国际通用的产后恢复盆底肌的运动。

具体做法：

1、先找到盆底肌，嘘嘘的时候，控制尿—收—尿—收的肌肉。

2、练习时：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，(建议使用秒表)连续20-100次。

提肛运动

提肛运动可以锻炼盆底肌肉羣的张力，强壮会阴，促进局部血液循环。

具体做法 ：站立，深吸气，同时用力向上提 ，紧缩 ，屏住呼吸，保持15秒后，吐气，同时放松 肌肉，如此反复做30次，每天不拘时间，得空就做，效果更好。

擡臀运动

擡臀运动不仅可以锻炼盆底肌肉，还可以使腰、腹及腿部肌羣、PC肌得到有效的锻炼。

具体做法 ：晚上仰卧在牀上，以头部和双足为支点，擡高臀部，保持10秒钟，然后慢慢放下，重复做20组。

跳绳运动

跳绳时能收紧盆底的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

跳绳注意事项 ：跳绳时重心要落在前脚掌，双膝微屈，微微收缩臀部肌肉。跳起时脚离地不应超过1寸。上体保持正直，眼看前方。跳绳时手腕用力，肘部贴近身体，跳100下为一组。

蛙跳运动

蛙跳运动能充分的锻炼盆底肌的韧性，帮助盆底肌更快恢复。

具体做法 ：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两腿用力蹬伸，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲。

注意事项 ：产妇坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

仰卧起坐

虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助的。因为在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

具体做法 ：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。每次做50个。

　　盆腔肌肉可以通过一定的锻炼而得到增强，之所以需要做这种锻炼，主要是一些女性可能存在盆腔肌肉松弛的现象，一旦发生了这种现象，则在打喷嚏，或者是身体过度用力的时候，尿液就会不自主地排出，这样就导致了尿失禁。如果通过合理的锻炼，可以使得盆腔肌肉得到增强，这样能有效地预防尿失禁。

　进行盆底肌肉的锻炼，可以通过收缩和放松直肠、阴道和尿道来完成，比如做“排尿一憋尿一排尿”，“上提肛门一放松一再上提”，这样反复练习。练习方法分为快速运动和慢速运动，快速运动就是在几秒钟内迅速收缩和放松，慢速运动是缓慢收缩和尽可能保持，或可以默数到10，然后放松休息几分钟后再重复。

　男性锻炼盆底肌肉的作用：锻炼你控制射了的肌肉，避免早泄。锻炼出具有“肌肉感”的性器官。锻炼出如你所愿的，随时都能勃起的'，坚硬如石的性器官。改善性器官血液循环。显著改善性能力。提高射了量和射了频率。改善排尿不畅。

　收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组。然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组。再次，不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练。

　当然训练盆腔肌肉不仅仅能够起到避免尿失禁的作用，通过上述介绍的训练方式之后，盆腔肌肉得到增强，还能够连带的使得阴道更加的紧致，从而会使得女性在性生活当中得到更好的体验，从而提高夫妻生活的和谐程度。不仅如此，健康的盆腔肌肉还有利于预防各种妇科疾病。

　　盆底是女性朋友们比较重要的部位，它支撑着膀胱、子宫、部分的肠管，以确保它们的正常位置。而盆底也是非常的病的地方，而且还可能会导致难产，这对家人来说是非常的痛苦的。那么，该怎样锻炼盆底肌肉呢？想要知道答案的朋友们，请仔细的阅读下文吧！

　盆底是支撑盆腔器官（膀胱、子宫、部分肠管）于正常位置。盆腔肌肉控制着膀胱和直肠功能，其断裂或功能不良就可引起疾病，如引起张力性尿失禁。盆腔肌肉的收缩也是构成产力的`一部分，在分娩过程中协助宝宝运动，它的功能减弱也可能导致难产，而且也有助于产后盆底组织的恢复。所以盆腔肌肉的锻炼就显得十分重要了。

　可以通过收缩和放松直肠、阴道和尿道，就像排尿－逼尿－排尿，上提肛门－放松－再上提，这样反复练习。练习方法分为快速运动和慢速运动，快速运动就是在几秒钟内迅速收缩和放松，慢速运动是缓慢收缩和尽可能保持，或可以默数到十，然后放松休息几分钟后再重复。这样每天锻炼数次，越接近分娩越要增加锻炼次数，收缩保持的时间也逐渐延长，或数的数逐渐增加，这种运动要坚持到产褥期。检测锻炼的效果可以用以下方法：

　排尿时，排尿过程中能否让它停阻或控制其缓慢排泄。

　在大腿间夹一面镜子，观察在收缩运动时阴道和肛门是否上提。

　放一手指于阴道内，感觉在运动锻炼时是否有缩紧感。

　通过上文的介绍，相信你已经知道怎样锻炼盆底肌肉了吧！女性朋友们在平时一定要多加锻炼，避免盆底疾病的发生，通过以上介绍的方法，看自己做的是否到位，如果不到位，应及时调整自己的姿态，只有正确的方法才能够锻炼盆底肌肉，所以一定要注意。