如何锻炼臂力

可以通过哑铃、杠铃弯举、反握引体向上等都是锻炼臂力。

手臂主要分为上臂、前臂两个部分，其中上臂肌群主要由肱三头肌、肱二头肌、肱肌构成。

肱三头肌在上臂后面，一头连接肩胛骨，另外两个头连接肱骨，主要负责伸直手臂。所以锻炼的主要方式就是臂屈伸，凡是需要手臂用力伸直的运动都会用到它，比如窄距俯卧撑、窄握卧推、臂屈伸都是很好的锻炼它的方式。

肱二头肌在上臂前方，两个头都和肩关节以及肘关节相连，主要负责手臂的弯曲。锻炼的主要方式就是弯举，凡是需要手臂用力弯曲的运动都会用到它。

扩展资料：

有一点需要提醒的是，不能只是为了锻炼臂力增长力气，就只锻炼手臂上的肌群，而身体身体其它部位的肌肉群就不去锻炼，事实证明这是不可取的。因为我们的身体是一个整体，只有全身的肌肉得到发展，才能更好的促进身体某一部位的肌肉增长。因此在怎么锻炼臂力，增加手臂力量的锻炼中，需要在对手臂肌肉给予更多的刺激，同时也要提高身体其它部位协同肌群的锻炼。相信手臂肌群通过“低次数”和“中次数”的锻炼，手臂的力量会将得到很大的进步。

参考资料：

每个人减肥都会针对自己的弱项，比如很多女生都不喜欢的麒麟臂，麒麟臂会使整个人看起来比较粗壮，臃肿。所以针对小臂做出一些锻炼是很有必要的，我觉得训练小壁肌肉的方法很多，但还是要大重量低次数的练，而且要多组数，不要三天打鱼两天晒网，这样永远也不可能有纤细的小臂。 

训练小壁肌肉要坚持大重量低次数原则。经常健身的人都知道，RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。而1-5RM负荷训练可以让肌肉增粗，力量和速度也会得到相应训练。6-10RM训练能让肌肉粗大，速度和力量提高，不过耐力增长不是很明显。再高一点，力量和速度提高不是很明显。所以6-10RM最适合。 

训练小壁肌肉要集中训练。健身最忌讳的就是坚持不下来，心血来潮做上几组，懒了或者有事情就不做了，这是起不到任何作用的，反而有点浪费时间，想长肌肉更不可能了。所以要想达到效果，就必须专门抽出一个小时来集中训练。每个动作都要做10组左右，这样才能让肌肉得到刺激。 

训练小臂肌肉要专业。很多人自己在家随便甩几下胳膊就觉得锻炼了小壁肌肉，但其实针对性的训练是很重要的，最好是有教练作指导，或者跟着视频一起做。每次都要经历肌肉酸、胀、发麻、饱满、坚实、扩张等过程，所以训练小臂不是个容易事，大家一定要坚持。

请输入你的答小臂是一个肌肉比较交错的一个肌肉群，练小臂其实很容易，就算你不用去健身房都可以，只需一个哑铃！练的方法：

一，小臂平放在凳子上，最好手伸出凳子边，手心向上，紧握哑铃。小臂不动，转动手腕把哑铃往上提；

二，小臂平放在凳子上，最好手伸出凳子边，手心向下，紧握哑铃。小臂不动，转动手腕把哑铃往上提；

每次左右手互相交替，每次组练10-15下！一次练4-5组！坚持一个月定有明显的效果！案

有两个比较经典的动作锻炼小臂肌肉：

1、反握哑铃腕弯举，随着哑铃重量和练习组数的增加，就能很大程度地充血，体验到酸胀的快感。

2、正握哑铃腕弯举，用小的重量，不像反握能上较大的重量，效果也很不错。

肱二头肌的哑铃动作有，总的来说都是弯举动作：

1、外旋臂弯举，可以坐姿也可以站姿，双手同时或者双手交替，不过单手觉得也可以。

2、单臂弯举，坐姿，用哑铃重量小点的。

3,、臂弯举，双手同时或者双手交替或者单手。

4、锤式臂弯举，同时可以很好地锻炼到肱桡肌，就是手臂伸直时小臂和上臂连接处的那块。

5、斜板臂弯举，这要看你有没有斜板的条件了，双手同时或者单手。

具体动作的做法搜索视频，还有动作要做得充分，慢一点，不要太快。记得锻炼前热下身，同时不要一味追求大重量而导致动作变形或者肌肉受伤。