相信喜欢李小龙的粉丝朋友都知道昨天是什么日子,没错,是华人英雄李小龙的纪念日。李小龙于11月27日出生,7月20日逝世,而我们说,也就是7月8日是国际上称的李小龙纪念日。
1979年美国洛杉矶市将《死亡游戏》的开映日,即7月8日定为李小龙日,此后,全世界的龙迷都会在这一天举办纪念哀悼活动。
李小龙的一生布满着传奇的色彩,不仅是在武术事业和武打**上取得了傲人的成就,还有向华人传递的那种威武不屈的精神,影响着全世界,深受人们的喜爱与尊重。
除此之外,李小龙结实的肌肉也是人们津津乐道的话题,那一身健硕如钢铁般坚硬的肌肉。肌肉不大却很耐打,结实有力,肌肉线条感好。
很多的肌友们就会疑惑了,到底如何才能练就像李小龙那样结实的肌肉呢?下面就跟着我来了解一下李小龙的训练计划吧!
李小龙肌肉块的15大秘诀包括大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假、有杀伤力,其实我们在韦德训练法则中基本都有见识。
一个是西洋健美健身法则,一个是华夏武术,两者之间竟是出奇的一致,可见任何运动训练都必然有其一定的共通性,下面是李小龙的肌肉锻炼计划!
从训练表中我们可以看到这个时期的李小龙在力量训练方面才刚刚起步,使用的训练重量并不是很大,为进一步的训练打下力量基础。
李小龙难以置信的力量和超人般的体格正是从这些简单训练开始。这份训练表中,李小龙一共安排了51组训练。
其中腿部训练以深蹲和举踵两个动作共计8组,胸部以负重俯卧撑完成3组,腹部以仰卧起坐完成5组训练,针对二头肌的弯举训练共计15组,针对三头肌的臂屈伸共计8组等
这样看的话,李小龙看似并不是很明显,不管是过去还是现在,身材能与之相比的人太多了。
但实际上对于他这样练武而非健美的人来说,肌肉维度不是重点,真正值得讨论的,是他身体的一些细节
胸肌
熟悉李小龙**的人应该都有印象,李小龙有相当明显的胸肌下轮廓。在这个轮廓的衬托之下,整片胸肌看起来非常丰满漂亮。
哪怕他的上半部胸肌并不十分发达,整体上也能让人有眼前一亮的感觉。能达到这个效果,自然是下过一番功夫的。
腹肌
一直以来,这排搓衣板式的腹肌都是李小龙最骄傲的地方,哪怕放到现在,绷紧一下也能引发无数女粉集体高潮。
李小龙的嫡传弟子伊诺山度曾经说过,李小龙认为肚脐下方的位置是一个人力量的源泉,传说中的“龙旗”,就是他自己独到训练的方法。
肩部肌肉
李小龙斜方肌不大,厚度也较小,但在他身上显得很成比例。单从外观上看,也是十分漂亮的。他的肩部乍一看并不是很宽,实际上他的三角肌还是比较发达的。
由于他属于典型的亚洲人身材,小骨架,所以整体上感觉有些单薄。就单从他整个人比例看的话,三角肌也是比较匀称的。
背肌
第一眼看到李小龙的肌肉,最引人注意的绝对是像翅膀一样的背阔肌。如果之前几部分肌肉还体现不出李小龙厉害之处的话,那么下面就是高能预警了,他的背肌简直可怕,对后人来说绝对是很难超越的一部分!
一旦完全展开,那就是完整的倒三角!要不然人们也不会评价他是蝙蝠身材啊!实际上肌肉线条比他优秀的人很多,但他的背肌有个非常特殊的地方。
一般来说背肌能展开越大,相应的肌肉也应该越厚。但李小龙的背肌展开虽然大,但还是很薄,这也就是他被称为蝙蝠身材的原因。
腿部肌肉
虽然李小龙腿的训练强度很大,爆发力和速度都非常好。但他的下肢并没有像他上肢那么耀眼。
颈部肌肉
由于练武的原因,抗击打能力要很强,所以颈部肌肉李小龙也很重视。如果去掉李小龙两侧头发,可以发现,他的脖子几乎已经和脸颊一样宽了。
单看一些照片,可能会感觉他的前臂并不大,也没什么肌肉。但是腹肌和背阔肌绝对是一大亮点,下面我们来具体的说说如何练就像李小龙般的背阔肌和腹肌吧!
那么如何才能练出李小龙一般的背阔肌呢?下面这套练背动作,请收好了!
主要从这6个动作来练习,分别是引体向上、高位下拉、坐姿器械划船、单臂哑铃划船、绳索直臂下拉、屈腿硬拉等。
引体向上
训练部位:
能很好的锻炼背阔肌和大圆肌,在身体向上牵拉至最高点时两侧肩胛骨相互靠拢,可锻炼菱形肌和斜方肌的中下部。当然还可以锻炼到肱二头肌、肱肌和肱桡肌。
动作要领:
正手宽握固定杆,身体悬空;吸气,身体向上牵拉使胸部至横杆处;顶峰稍作停留,下降到起始位置,呼气。(此处介绍的是正握引体向上)
高位下拉
训练部位:
背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)。
动作要领:
1坐在拉背练习机的固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原,重复做。
坐姿器械划船
训练部位:
纵观整个坐姿划船的带动肌群分布,可以说几乎整个背部都有做功,背阔肌,大圆肌小圆肌,斜方肌肉,竖脊肌等都参与其中。
动作要领:
1背阔肌至臂部方向的肌肉尽量舒展,双臂尽量放松,为下面的动作做好准备。脚完全踩在踏板上,主要以脚的后半掌为下肢发力起点。
2手完全握住手把,有的人总是四指第二个关节钩住握把,这样很容易导致小臂提前疲劳。
单臂哑铃划船
训练部位:
不仅能够锻炼背部肌群,而且因为是单手动作,所以能够纠左右肌力不平衡。
动作要领:
1理想情况下,躯干应该是相对静止的,脊椎处于正常的生理排列,不产生转,位移。
2三点平衡(支撑手、膝及对边脚),支撑手在肩部正下方稳定住(不耸肩,肩胛骨无突出,两边肩膀同高)。
3在动作过程中收紧核心肌群保持躯干稳定,避免脊椎屈曲,旋转,侧屈。
介绍完了李小龙背阔肌的几个好的训练方法,腹肌的训练怎么能够少呢。要知道背阔肌能够给人坚硬有力,威猛无比的感觉,而腹肌更能够展现一个男人迷人有型的线条感!
仰卧卷腹
训练部位:
整个腹部上下的肌肉。
动作要领:
1平躺在垫子上,双腿弯曲,大小腿约呈90度,双脚平踏地面,收腹,下巴微收。
2双手交叉放在胸前或两侧耳朵上,注意双手不要施力。利用腰腹力量,牵引上身弯曲,上背部肩胛骨离地,下背部贴紧地面,感觉腹部肌肉受挤压。
3背部与地面形成角度在30°到45°之间,到达顶点坚持1-2秒,然后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),如此反复。
坐姿收腿
训练部位:
坐姿收腿又称为坐姿屈膝收腹、俯撑收膝等,主要刺激腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等部位。
动作要领:
1放松坐在固定物上,手部协助保持平衡,身体后仰30左右,双脚抬离地面,膝关节略微弯曲,两腿略屈并前下伸。
2动作开始时,腹肌收缩用力将膝关节拉向胸部,同时上体稍前倾,在高点可停顿1-2秒钟,然后徐徐降落小腿。
悬垂举腿
训练部位:
悬垂举腿是腹肌训练的进阶动作之一。
动作要领:
1采用正握宽握距悬垂在单杠上,脚尖指向地面,躯干伸直。
2保持身体绷紧,双腿伸直,收缩腹肌,向上抬起双腿到胸的位置。保持几秒,然后缓慢返回到初始位置,要避免摇晃。
最后愿一代功夫巨星李小龙武林英魂,永垂不朽!想要了解更多知识,可以在文章底部留言,我们会尽快回复!
今 日 话 题
#什么地方的肌肉最让你满意呢 #
请
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接
在
评
论
区
留
言
(一)杠铃屈臂练习:双手握杠铃,由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后,快速向上屈拉至 胸前,然后落下重做。此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。 (二)膝上硬举:两脚开立与肩同宽,两腿稍屈,两手抓握杠铃于腰间,接着,两臂稍微弯曲,且使上体正 直,两腿亦伸直,同时双手使用爆发力向上提杠铃,使其高与肩平,然后再放下重做。此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。 (三)颈后推举:两脚开立同肩宽,两手握杠铃置于颈后,随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。然 后再落下并重复此过程。此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量,因为这是有效攻击的动力源 李小龙特别注意腹肌力量训练,他说茹果没有强有力的腹肌,那么干一切事情都“没门儿”。琳达说,李练习腹肌简直到了“入魔”的程度———仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身...注意这里是省略号,凡是你能想起到的锻炼腹部的方法你就尽管开始。当然还有李小龙最著名的“升旗”。李小龙的腹肌训练次数总是以百记,甚至上千。上千次的腹部练习!! 李小龙的上臂,包括三角肌、肱二、肱三,在第四幅中可以看见李小龙的肱二、肱三都有线条,太不可思议了,我试过很多姿势,发现在做前平举和侧平举举起的瞬间才能看见自己的肱二、肱三有线条,而且若隐若现,要么就是双手提着重达40公斤以上的哑铃也会出现一点,难道为了给人展示我们的肱二、三的线条还非得拎上40公斤的重物啊,其实三角肌的线条是比较好练的,主要就是站姿推举和前平举、侧平举。但是肱二、三就不知道茹何练习了,李小龙的健身计划中没有关于三角肌的训练内容,李小龙从开始武术训练起,就一直坚持练习深蹲。他的深蹲重量最多达到过295公斤,这对于一个体重不足70公斤的人来说实在难能可贵。就连奥林匹亚先生多里安耶茨也称赞说,李小龙的大腿茹同钢铁一般强壮,令人难以置信。李小龙不仅能像魔鬼一样练习深蹲,还能像魔鬼一样练习腿举、腿屈伸等。又是一个等!!!深蹲295公斤?6袋子水泥或者三袋子大米放在肩上什么感觉?李小龙深蹲295公斤的腿居然那么细。在“格斗圣地”曼谷,泰拳手们经常踢击树干,甚至铁棍,以此锻炼小腿肌肉和硬度。李小龙把这些训练吸收到截拳道中,作用十分显著。 李小龙的有氧运动,非常的重要,这是保持最佳身材和最佳耐力的永恒方式。李小龙认为,通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的方法,可达到最大限度消耗脂肪的目的。(胖子们总是减不下一身赘肉,是因为吃不了苦)李小龙在力量练习后进行有氧练习,他当时运用较多的计划是15~45分钟内跑3~10公里。有时会后退跑;有时会在大风天时跑;有时跑一公里,走一段,再跑一公里,有时他也采用骑45分钟固定自行车,直到浑身大汗为止。另一项李小龙喜欢的练习是跳绳。
李小龙的训练模式包括人体素质所需用的三个核心原则——发展柔韧素质的伸展拉长练习,发展力量素质的负重器械练习,以及发展循环呼吸系统的有氧训练。他的训练计划几乎是完美无缺的。 李小龙对力量练习简直到了“疯狂”的地步。据伊鲁山度回忆,除每周3次力量训练外,李还在武功练习中渗入很多相似的练习。他说:“李小龙在武功练习哟常手持哑铃进行拳击练习,每次练习进行12组,每组100次,双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行‘金字塔形’递增6组,然后再依次递减重量,进行6组拳击模仿。李曾让我和他一起练过一次,哇,练习后三角肌和手臂是如此酸痛! 《黑带》杂志社经理三户上原(Meto Uyehara)回忆说,李小龙特别注意腹肌力量训练,他说如果没有强有力的腹肌,那么干一切事情都“没门儿”。琳达说,李练习腹肌简直到了“入魔”的程度——仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身……查克·罗礼士说,有一次到李家时,看见他把独子李国豪放在腿上练习举腿,同时双手持哑铃扩胸。 李小龙是有氧练习的积极倡导者,在健美界还未认识到有氧练习益处之前,他就熟知并积极采用,有时还在力量练习后进行有氧练习,他当时运用较多的计划是15~45分钟内跑3~10公里。 李小龙在70年代初的训练完全是一种“本能”的训练。鲍勃·沃尔在李小龙死后数次去过李在香港的家,他说:“李的每个房间都有几种健身器械,他一有空就练几下,他的车库,对了,他从来就没有在车库里停过车,因为里面全都是健身器材,到处都是杠铃和哑铃,他时刻都在练习。” 沃尔说,那个时候李采用的是“两练两休”方法,但有时计划也有所改变。一般情况下每项练习3~6组,每组15次左右,这个时期他的环索练习较多,每次练习都包括各种角度的环索练习,他一直在探索着不同的方法。 曾拜李小龙学过武艺的黄锦铭(Ted Wang,泰德·黄)回忆说,李经常进行不同角度的腹肌和上肢力量练习。他的卧推练习很像韦德“轻重训练原则”的应用——用72公斤重量进行3组,每组10次卧推,再用45公斤重量进行20~30次卧推,然后调高或调低卧推凳进行不同角度的练习。 黄锦铭还补充说,李还有一种独特的“短距力法”,如在卧推时手臂只弯曲8厘米,然后再爆发用力推直,有时还做一些等长收缩练习。
朋友,好好看看,我觉得还是比较有用的,希望你早日成功
李小龙每天要锻炼八小时,其中包括跑步、俯卧撑和各种器械的锻炼,咱们一般人是肯定吃不消的,在电视剧《李小龙传奇》中,陈国坤每天锻炼四个小时,听着就很累,别说是做了。
当然,是每天坚持不懈的练出来的给你说说怎样练肌肉增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
建议:
宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
最后:李小龙的肌肉跟电击有关系
李小龙的肌肉类型是典型的白肌纤维(负责速度和力量)占优势,为了达到这种效果就要在速度和爆发力练习上下功夫,一方面要通过轻重量快速运动来练习速度(李小龙好像喜欢用两个小号哑铃练习出拳),另一方面可以通过大重量低次数来练习绝对力量,这种训练可以迅速提高力量而同时又不会让肌肉体积变得过大,举重运动员一般采用每组次数不大于3次的大重量训练,如果你不想像健美运动员那样肌肉块变得过大,每组的次数不要超过4次(李小龙的力量训练是好像是练过举重的严镜海指导的,采用小重量塔形练力法和伸展方式肌肉相结合,
具体方法是:第1组,20次
2 组,15次
3组 ,12次
4组 ,次8
就是次数递减,而力量{哑铃的重量)递增的过程,
练完不能迅速休息,要做放松的拉伸活动,让肌肉富有弹性,
而不是僵硬的练习,据说他能以60多公斤的体重卧推100公斤的杠铃)。
另外,李小龙做很多静力性训练,还有咏春功夫里特有的意念训练(有些流派咏春拳称为肾气归元),以及咏春黐手训练,尽量保持肌肉放松和柔软 。
▼平卧举
起始姿势
肌肉仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。
动作过程
将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。
呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点
注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。
▼上斜卧举
起始姿势
头朝上斜卧长凳30-45度,两手正握杠铃置于胸部上方。
动作过程
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法
上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。
▼下斜卧举
起始姿势
头朝下斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部下方。
动作过程
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法
上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。
▼仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。
起始姿势
仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。
动作过程
两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。
呼吸方法
两臂拉开时吸气,回复时呼气。
注意要点
两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
▼卧式直臂上拉
人体肌肉分布图起始姿势
仰卧长凳上,两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
动作过程
两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。
呼吸方法
向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。
注意要点
后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
腹部肌肉训练
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动
直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。
二、屈腿运动
仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹
主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身
仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。
轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰运动
一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
发达肌肉训练15法
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。
例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次,做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法;
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟,而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推,它除了发展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练,则效果会比单纯练一样要好。其方法是:运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法:
发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举,如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推,这个练习既能发展三角肌,还能发展肱三头肌,对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练,其效果会更好。做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法:
发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等,而其综合练习是窄力量推,将这两种有效练习有机地结合在一起,其训练效果比较好。做法是:运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
用先衰竭原理发达背肌的方法:
发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身,而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法:先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉),直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组,背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理发达股四头肌的方法。
运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸,尽力做8次左右,紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲,也尽力做6-8次,这样交叉轮换做8组(4大组)约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀。
从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后,首先功能能力大大减退,紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;
四、先疲劳再重复法
先做综合肌肉群练习,紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推,主要练习部分是胸大肌,肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则,首先练卧推(采用超组数法),然后,卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。
五、连续减重法
开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小,再重复做到极限(4次左右),如此连续做3组左右,一使肌肉极度紧张,得到最大的刺激。
例如:仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。
又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组
六、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作,轻松地完成练习后,紧接着加重练习使肌肉有所感觉,再加重做练习,一直到起不来为止,这种不断加强度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鲜明度。
七、借力强行法(先实后虚重复法)
一在精疲力尽之后,还要借助于身体其它部位的附加力量,做几次不太规格的重复。
例如:直立弯举做不起来后,身体前倾然后向后摆动身体,两臂借助这个摆动顺势屈肘,坚持再做2-4次。
又如:卧推起不来后,立即做挺髋式卧推,用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足,这样再坚持做2-4次,对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。
八、念动一致法
根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中,练什么地方,想那块肌肉极为重要,这样会大大提高训练效果。
肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此,练某一动作时,就应有意识的使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
九、同类动作组合法
把发展同一群(或一块)肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习,加深对该组(或该块肌肉)肌群的刺激。。
例如,为发展肱二头肌可选择如下练习:
1.立式弯举:(60%/8-10)4
2.轮换单臂弯举:(65%/8)4
3.斜板弯举:(60%/6-8)4
4.仰卧弯举:(70%/5-6)4
又如:为发展肱三头肌可选择如下练习。
1.立式颈后臂屈伸:(60%/8)4
2.弓身单臂臂屈伸:(70%/6)4
身单臂臂屈伸;(70%/6)4
3.仰卧臂屈伸:(65%/8)4
十、双组训练法。
这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠
1.一组做主动肌;紧接着下一组做对抗肌
例如:一组做主动肌(如肱三头肌),中间不休息接着做对抗肌(肱二头肌)。
2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。
例如:一组做后深蹲(负荷约70%)8次,紧接着跑到另一器械做腿蹬出(负荷约70%)8次。
3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒,接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。
例如:为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习,先练仰卧飞鸟8-12Rm,休息20一80秒再用同重尽力做。
十一,难度递减法
开始练难度最大的练习;然后减低难度做同一动作;再进一步减低难度做同一动作,每次都要求做到极限。
十二、难度递增法
此种方法是先做低难度(角度小)的动作,再增加难度(如斜板的角度升高)做,直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的,因此不易受伤,但由于它逐渐增加难度并做到极限,因而增加了对肌肉的刺激,从而增加了肌肉的鲜明性。
十三、循环训练法
把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4-8个站,然后按序一个一个地进行练习,做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完,该大组训练结束。训练下来后,汗流满面,心跳加快。这种训练法是有氧训练,对去脂减肥,增加肌肉线条的鲜明性大有好处。
例一:发达上臂伸肌(肱三头肌)的循环练习
十四、动作多变训练法
肌力训练有一个规律,一当几个固定动作,采用恒定运动负荷量训练一阶段后,肌体就会逐渐适应,肌力就不会提高或提高甚慢,此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化,从而进入新的适应过程。例如,采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组,在训练一阶段后,胸围提高甚微,则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作,增加训练次数和强度来发展胸大肌,增加胸围。
十五、听从直觉训练法
高级健美运动员由于训练经验比较丰富,他会对训练方法的选择本能地作出反应,只有训练有素的人才有,因此,应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段,采用不同的训练方法,进行有效地健美训练,使肌肉发达,轮廓清楚,、线条鲜明、形体健美。 [编辑本段]如何快速练出性感腹肌</B>
1 运动前一定要花几分钟做暖身。
2 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。
3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6 运动时用力吐气,反之吸气。
7 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。
8 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心
A 初阶
1下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力:低风险
身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
2侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力:低风险
两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力:低风险
上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力:中风险
上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
B 中阶
5下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力:高风险
身体平躺地面,双手放于屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。
6侧腹 Side Jackknife
下背受力:低风险
身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。
注意:不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。
7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力:低风险
上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力:中风险
上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
注意:动作不可以太快。
C 进阶
9下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力:中风险
身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。
10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力:低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。
注意:不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。
11上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力:中风险
上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚趾,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力:高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地。重复次数12下。
对于李小龙来说,肌肉只算是一种“副产品”,是他的力量训练、爆发力训练和速度训练的一种副产品。他的肌肉是纯粹为格斗服务的,并不是为练肌肉而练肌肉,与健美训练不同。所以,如果你是为了获得像他那样的肌肉而去练肌肉,那么出发点就是不同的,永远也无法达到跟他一样的状态。
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