1、山羊挺身,身体俯卧在器械架上,保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起,并保持上半身与地面平行,稍停,再慢慢还原至起始位置。
2、负重哑铃体侧屈,身体保持直立,一侧手握哑铃,另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧,保持腰侧肌群的收缩,稍停,然后再快速回到起始位置。由于腰部肌肉位置的特殊性,所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习,不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼15次,不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时,一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。
3、杠铃坐姿转体,坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面,双手握住它的两端。保持头部不动,并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。之后,在转到极限的姿势上保持一段时间,再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下,而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌,但没有使用额外的阻力,所以它会保持腹外斜肌的紧致,但不会增加额外的块头,让你的腰部变厚。
腰腹部是人体健美的重要部位,常言道:“腰肥而体笨,腰健而体美”腰腹部如果缺乏锻炼就会变得肌肉松弛没有力量,同时还会造成大量脂肪的堆积,对于女性朋友尤为如此,因其生理特点,脂肪更易堆积于这些部位。那么,怎样锻炼才能保持体形,塑造“窈窕”的身段呢?本文就简单易行的原则,介绍几种锻炼腰腹部的健美方法:
一、左右压腿:取坐姿两腿分开(130度—150度),左手握左踝,右臂上举贴耳,以右臂带动上体向左侧压后还原。连续做8次,然后交换另侧,右手握右踝,左臂上举贴耳向右侧压 8次。注意:上举臂应一直保持伸直姿态并与躯干在同一平面内,防止手臂弯曲并落于体前。
二、侧踢腿:侧卧。右小臂放平支撑上体,左手于体前辅助支撑。左右腿伸直并拢,上下重叠后,左腿直膝向侧上方踢(上踢腿与躯干在同一平面内,脚尖下绷,努力够头,上踢角度范畴在90度—150度),上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次,然后换另侧,用同样的方法踢右腿8次。
三、仰卧举腿:仰卧并腿,两臂上举、两手抓牢物体使上肢固定,两腿伸直,脚尖下绷后,收腹吸气,直膝上举两腿与地面垂直,然后呼气慢慢地、有控制地将腿还原,如此连续做8次。
四、举腿交叉:并腿坐,上体后仰,两小臂支撑于体后。两腿伸直上举至60度—80度后,两腿分开1—2个肩宽,保持2秒钟,向内交叉使一腿在上,一腿在下,再保持2秒钟,如此分开交叉连续做4次后还原,注意:做本节操时,要始终保持两腿伸直的姿态。
五 、俯卧起上体:取俯卧姿态,固定下肢不动,两手相握后背于腰部,背肌用力,使上体向上立起接近于垂直,再还原趴下,连续做8次。
六、放松腰腹:两手、两膝着地成跪撑姿势,首先收腹吸气,同时低头含胸,两臂伸直,使背部尽量向上“拱起”,保持2秒钟;其次塌腰呼气,同时抬头挺胸,两臂弯曲,使腰部尽量下沉,显出曲线,再保持2秒钟,如此反复“拱起、下塌”做8次。
我们知道,腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外侧肌和背肌等组成,上述六种方法中,一、二种方法锻炼腹部侧肌肉;三、四种方法锻炼腹肌,第五种练习背肌;第六种锻炼和协调腹肌和背肌,依照上述方法锻炼时,应视个人的身体情况和生理反应来定运动量。如果做完后没有感觉到累,这说明运动量较小,可通过增加练习次数和时间来加大运动量;如果身体出现酸痛情况则可减小运动量,但不要停止练习,坚持一段时间,身体就会适应,然后再慢慢加大运动量。
一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。
二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、走路:走路可以锻炼腰、臀部及下肢的'肌肉力量,增强四肢与躯干运动的协调性,保持腰椎的生理曲度。
五、爬楼梯:上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用,尤其是下楼梯时重心后倾,腰部肌肉收缩舒张,对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。
六、跳交谊舞:可以增强腰腿部的肌肉力量,协调腰部与腹部的紧张关系。
七、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
八、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20/30秒钟。
九、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次
目录方法1:拉伸腰肌1、从半跪式拉伸动作开始。2、同时拉伸腰肌和四头肌。3、使用内旋动作拉伸整个腰肌。4、用"战士第一式"单独拉伸腰肌。5、用桥式动作充分拉伸腰肌。6、挑战半蛙式动作。7、锻炼时加上臀部伸展运动。方法2:加强腰肌1、做弗兰肯斯坦动作热身。2、做船式动作收缩腰肌。3、做反向平板支撑。4、做悬垂抬腿锻炼腰肌。方法3:测试并保护腰肌1、用托马斯测试来评估腰肌的柔韧性。2、测试腰肌力量。3、长时间坐着时要适当休息。腰大肌是深层核心肌肉,是髋屈肌的一部分,身体两侧各有一块,主要作用是负责将大腿向躯干的方向抬起。它们还能起到稳定下背、骨盆和臀部的作用。无论是在工作中还是在车上,如果你每天大部分时间都坐着,腰大肌可能会绷紧或收缩。要想治疗腰肌紧张,你需要加强并拉伸腰大肌及周围的肌肉和肌腱。
方法1:拉伸腰肌
1、从半跪式拉伸动作开始。一条腿跪在地板上,两侧膝盖都成直角。保持背部挺直,收紧臀大肌,向前移动臀部,直到你感觉到拉伸。保持拉伸20-30秒,深呼吸。然后换条腿重复。
每天做2到3次这样的拉伸运动,从而治疗腰肌紧张。
2、同时拉伸腰肌和四头肌。臀大肌和股四头肌可以支撑并加强腰肌。为了拉伸这些肌肉,当你做半跪式拉伸动作时,手向后伸,将后腿的脚朝着臀部抬起。
3、使用内旋动作拉伸整个腰肌。在做半跪式拉伸动作时,后腿向内旋转,能更有效地锻炼整个腰肌。要想做出这个动作,握着后侧的脚掰到身体的另一边。后腿应该在你身后的对角上,而不是直接在背后。这样腿就可以向内转。
这个动作保持30秒,然后换到另一边。
4、用"战士第一式"单独拉伸腰肌。找一扇开着的门,站在门口,身体右边是门框的后面。左腿穿过门口,右腿向后伸展,脚跟不要着地。双臂伸展到头顶,手掌压在墙上。向前挤压臀部,直到前膝盖大致弯曲成直角。保持这个姿势30秒,然后换边重复。
初学者可以用门来支撑身体。即使你练过瑜伽,这种变式动作仍然可以单独锻炼腰肌,达到拉伸目的。
5、用桥式动作充分拉伸腰肌。仰卧在地板上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,两脚分开至与臀部同宽。把脚后跟拉向臀部。双臂向两侧伸展,手掌打开,朝向上方。抬起臀部,让身体形成一个桥。收紧核心肌群并深呼吸。保持这个姿势5到10秒,然后慢慢地将身体放回地面。随着你继续练习,保持姿势的时间逐渐增加几秒。
桥式等背部弯曲的姿势需要你充分伸展臀部,同时也可以拉伸腰肌。
6、挑战半蛙式动作。仰卧,右膝盖紧贴胸部,左腿平伸。花一点时间来感受自己的呼吸,然后放下右膝盖,跨过左腿。保持右膝弯曲,向左侧滚动,直到右膝和右臀部成90度角。然后翻身趴着。你可以将手臂伸到头顶,或者用手肘撑起上半身。
肩膀向后和往下转动,放松肩胛骨。胸部抬得越高,腰肌被拉伸的感觉越强烈。保持这个动作10到15秒,然后换边重复。
7、锻炼时加上臀部伸展运动。骑自行车和跑步等运动会对髋屈肌造成很大的压力。你可以通过滑冰或越野滑雪来平衡和拉伸臀部。如果你在健身房锻炼,用交叉训练或踏步机来平衡跑步机或动感单车训练。
方法2:加强腰肌
1、做弗兰肯斯坦动作热身。站直,肩膀向后。确保你有足够的空间向前走几步。向前伸直手臂。每向前走一步,伸直腿,并尽量抬高它。然后放下腿,向前伸出另一条腿。向前走大约10步,然后转身走10步回到开始的地方。
尽量保持背部挺直。如果腰肌和后腿肌腱很紧,你会发现背部会前倾。
这个练习动作因为像弗兰肯斯坦怪物一样而得名,有助于热身下半身的所有肌肉,同时也可以锻炼腰肌。
2、做船式动作收缩腰肌。要想做出这个姿势,你可以坐在地板上,膝盖弯曲,脚平放在地板上。伸出手臂抓住小腿。身体向后倾斜,直到肘部伸直,保持背部平直。当手臂伸直时,放开小腿,双手在身体两侧伸直。保持这个姿势20-30秒,同时深呼吸。
要做出完整的动作,双脚向上伸展,双腿伸直。腿和躯干形成一个"V"形,手臂伸展,就像在上面的变式动作一样。开始时保持10-15秒,然后逐渐增加5秒。
船式动作有助于加强腰肌,同时也能锻炼背部和核心肌群,改善身体平衡。
3、做反向平板支撑。从坐姿开始,把手放在身后的地板上,手指指向脚。用臀大肌和后腿肌腱提起骨盆,直到手臂伸直,膝盖成直角。保持这个姿势20到30秒。当你适应了这个姿势后,就可以做完整的反向平板支撑。双腿向前伸展,保持双肩向后和手臂不动。保持这个姿势30秒到1分钟。
4、做悬垂抬腿锻炼腰肌。挂在进行引体向上的单杆上,然后向上屈起臀部和腿,使腿向躯干收缩。身体尽可能保持不动,利用核心力量而不是通过摆动身体来抬起双腿。重复这个动作5到10次。随着腰肌和周围核心肌群的力量增加,你可以逐渐增加练习次数。
单杆必须足够高,可以把胳膊完全伸直,双脚离地悬挂在上面。
如果你没有进行引体向上的单杆,可以坐在椅子上,将大腿抬离椅子。试着弯曲腿来做一个简化版的练习,或者把腿伸直来增加挑战性。保持这个姿势10-15秒,然后放下腿,再次重复这个动作。
方法3:测试并保护腰肌
1、用托马斯测试来评估腰肌的柔韧性。躺在长凳或桌子上。向下移到桌子边上,把膝盖抱在胸前。保持背部平贴桌面,在空中伸直一条腿,试着将这条腿向下放。如果你腰肌很紧,这条腿就没法完全放下来。你还会发现自己需要拱起下背才能把腿放下来。
身体一侧的腰肌比另一侧更紧的现象并不少见。重点锻炼不平衡的那一侧,直到两边相对平衡。
2、测试腰肌力量。靠墙站立,弯曲膝盖抬起腿。利用墙壁保持平衡,抬起膝盖直到高于臀部。试着保持这个姿势30秒。这样也可以测试支撑肌肉的力量,包括臀肌。两侧都要测试。
腰肌本身就是相对强壮的肌肉。你不需要因为它有点紧绷而特意锻练它。如果你能保持这个姿势30秒,说明你的腰肌并不弱。但是,如果两侧都很难保持这个姿势30秒,你可以通过锻炼臀部屈肌来进行改善,这样也可以增强腰肌。
3、长时间坐着时要适当休息。长时间坐在车里或办公桌前会导致腰肌收缩、紧绷。如果你经常坐着,久而久之腰肌就会变弱。如果你工作时坐在电脑前,每隔一个小时就站起来走走。你也可以考虑买一辆翻转两用或站立式办公桌,这样就不用久坐了。
如果你开长途车,每隔几个小时把车停在路边,起来走一走,伸展一下腿和臀部。
腰部肌肉如何锻炼
腰部肌肉如何锻炼,腰部锻炼对我们的身体健康有很大的好处,而掌握了正确的腰部肌肉锻炼方法不仅能够强身健体,还可以练出优美的马甲线,下面为大家分享腰部肌肉如何锻炼,一起来了解一下吧。
腰部肌肉如何锻炼11、侧身弯腰运动
直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。
2、屈腿运动
仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
3、举腿收腹
主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
4、坐式屈团身
主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
5、“踏自行车”运动
仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。
6、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
腰部肌肉如何锻炼21、俯卧异侧起
身体俯卧于垫上,手脚保持伸直,抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起,稍停,然后再换另一侧。
2、山羊挺身
身体俯卧在器械架上,保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的`身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起,并保持上半身与地面平行,稍停,再慢慢还原至起始位置。
3、反转式劈柴
两脚开立,略宽于肩,双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧,保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平,稍停,然后在慢慢还原至起始位置。
4、负重哑铃体侧屈
身体保持直立,一侧手握哑铃,另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧,保持腰侧肌群的收缩,稍停,然后再快速回到起始位置。
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