7大力量动作模式教学！最高效动作

7大力量动作模式教学！最高效动作没有之一

战力拉满的王牌训练动作!

动作一:升杯之王--卧推

打造胸肌厚度的首选动作，也是新老手练胸计划里的首选训练项目!

动作二:促睾之王--深蹲

都说深蹲训练，男人练了女人，女人练了男人，男女都练生活滋润美满。增强腿部肌肉，还可以促睾没事多深蹲，唤醒身体上的每一个细胞。

动作三:力量之王--硬拉

全方位轰炸后侧链肌肉，提升身体爆发力、全身整体力量提及核心!不仅能获得壮硕的肌肉，还是解压泄愤的很好的动作!

动作四:虎头肩--推举

肩宽是最好的单品。推举就是必不可少的一个动作杠铃和哑铃都能很好锻炼三角肌，让你拥有强壮饱满的虎头肩!

动作五:岩石背--T型杠划船

打造倒三角、细节背的王牌训练动作，可全方位训练背部肌肉，尤其是背阔肌。动作极具力量感!

动作六:麒麟臂--弯举

拥有发达的二头肌是上肢训练的保障，二头训练的黄金动作如站姿/坐姿哑铃/杠铃弯举、垂式弯举、托臂弯举,都能很好的让手臂肌肉得到增长!

动作七:巨人臂--臂屈伸

臂屈伸是打造粗壮手臂的必备动作，既能上重量也有充分的孤立感。要想手臂看着强壮，三头肌的纬度是关键建议臂屈伸+窄推超级组轰炸!

「健腹器」又称为仰卧板、健腹板、腹肌训练器、腹肌板，是健身、瘦腹，具有可以做仰卧起坐以及训练背部的运动器材。 健腹器不但能训练到我们的腹部肌肉，还能同时训练到胸肌和背部肌肉。我们知道减肥的族群一般来说体重和体型可能较大，因此支撑架的材质将直接影响着仰卧起坐板的承重能力和耐用性，质量好的仰卧板一般采用优质的加粗加厚钢材来制造，整体重量能达到8公斤以上，保证承重能达到150公斤，而质量差的仰卧起坐板往往使用劣质的钢材，拿起来重量轻，无法保证承重和耐用性。

健腹器 ©rsafitness 健腹器使用方法与注意事项

基础的仰卧起坐可以直接针对腹部肌肉群，通过动作上的细微变化，使腹部不同部位的肌肉得到很好的训练，最终达到塑型效果。最为常见的仰卧起坐方法是将身体​​处于仰卧状态，膝部屈曲成90左右，脚部平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起来。

1 双手的位置

传统的仰卧起坐， 双手十指交叉放于头后， 在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起， 这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。 正确的方法是将双手微微贴在耳边、初学者可以将双手交叉贴在腹部降低难度， 起坐时应让腹部出力，而并非我们平时做的， 手部用力将头部抬起来。

2 出力点

双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时， 很多人会用来脚部来发力使身体起来， 这样会加大大腿和髋部屈肌的负担， 从而降低腹部肌肉的作用。 当外力加大时， 往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背着保持微微的弯曲，否则容易造成背部肌肉的拉伤。

3 练习次数和组数

仰卧起坐与其他运动相比较为容易，但也需要循序渐进地进行练习，否则容易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5下为一组，之后每次练习多加一次，当加到15下为ㄧ组时可尝试，加做多一组，逐渐达到每次练习完成3组，每组运动前可以躺在仰卧板上，手臂伸向脑后拉直，直至腹部有拉伸的感觉，坚持15秒放松腹肌。

4 速度

我们在做训练时测试的时候，大多是按造一分钟多少次算，导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。其实不是如此，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，训练腹部肌肉的控制能力，你会发现你慢的动作来做的时候，你的腹部会有一种酸痛热热的感觉，这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气，躺下时长吸一口气，控制好节奏。

5 起身高度

传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90左右，其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。 而超过45度-90度左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。只有上身起至45度时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在起身45度左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌才能充分训练到。

没运动之前。

我们的身体很有意思，肌肉需要“编程”。没有运动之前，肌肉还在“睡觉”。当你需要这块肌肉运动之前，请“敲”它一下，也就是说，通过我们的热身来通知它。热身时，这块肌肉就醒过来了，醒来才能更好地参与到整体肌肉协同的运动中。

塑身操是一种中低强度的有氧运动，运动一个小时，对燃烧脂肪是很有效果的。另外也是一种小肌肉运动，完全可以实现肌肉唤醒。

启动运动健身前唤醒你的肌肉

启动运动健身前唤醒你的肌肉，想拥有健康的体魄，健身是至关重要，而且健身会帮我们拥有完美的身体，很多人对自己身材不满意的都会选择去健身，那么启动运动健身前唤醒你的肌肉。

启动运动健身前唤醒你的肌肉1

启动（Activation）运动的目的是促进、唤醒神经与特定肌肉的连结，让身体肌肉、神经正常运作，你的动作会因此更有效率。

身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会“失效”，原因来自于你太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。日常生活中怎么“动”，会决定肌肉神经的发展模式：

你常使用的肌肉，连结它的神经会比较壮大；同时间里，那些被你忽略的肌肉，神经就会慢慢「睡着」。比方说，办公室的工作不太会动到臀部，维持这样的生活型态久了，臀部肌肉连结自然会变弱。

我们把常用的肌肉称为「方便」肌肉，它跟神经间的连结较强且主动；少用的肌肉叫做「抑制」肌肉，它跟神经的连结弱且被动。

你可以试着想像，「方便」和「抑制」肌肉，就像是「醒着」和「睡着」的肌肉，也像是开关「打开」和「关掉」的肌肉。不过，除非受了特定的伤，否则没有任何肌肉是真的被「关掉」的。

现在来试试：

把鞋子和袜子脱掉，两脚伸直坐在地板上。

现在，试着转转脚的小指头。

除非你修练瑜珈多年，不然连结小指的肌肉神经通常是抑制的。

当你试着转动小指时，反倒常常先动了其他指头，因为我们的身体第一个想到的，就是那些醒着、最方便的肌肉神经。

人很聪明，总是找的到补偿的方法。不幸的是，每个补偿方式最终都会让某些动作失能，甚至造成身体上的伤害。

正确“使力”

有些肌肉神经因为受伤或生活方式而变弱，运动前的激活会刻意强化这些神经，让人体力学系统恢复正常。暖身时，启动运动会唤醒肌肉，等到你在训练时，就能随时叫它出场。接下来的训练动作也会更有效率

防止代偿－防止受伤－增进性能

启动运动可以将你所有动作回复正常，而且也不会花太久的时间，只要花一点心力做些重复的动作。回到脚小指头的练习，只要你够专心，就能在几分钟内，做到只转动他这件事。如果你够专心，并把精力放在对的方向上，启动运动不会花太多时间。

你可以自己试着做些启动运动，让身体几个基本的动作恢复功能。

在比如很多人在臀部练习的时候几乎感觉不到臀部的存在，新手开始卧推的时候胸肌发力的感觉很差等等！这时候你可以在运动前进行一些专门的辅助训练比如单关节的运动，去感受肌肉，建立肌肉和心灵的链接！

启动运动健身前唤醒你的肌肉2

在生活中对于很多女生来说都想拥有着那纤细的大长腿，但是现实的情况却截然相反，很多女生都是拥有着粗壮的大象腿；拥有着纤细长腿的女生，在现在是能够受到男生更多的目光，更不用说秋天是最能显露出一个人身材的季节，对于那些身材好的人是非常喜欢在秋天把身材展露出来的，但是，那些身材臃肿的人是一脸羡慕嫉妒恨的看着身材好的人，其实，在生活中想要从“大象腿”变成“大长腿”只需这么做。

一、必不可少

对于不少想要把“大象腿”转变成“大长腿”的人来说，很多时候，饮食是可以改变的，其次，就是在生活中有足够多的运动。

1、大象腿影响

生活中很多时候大象腿是由肥胖导致的，当然，对于一些久坐椅子上的上班族来说，也是会有大象腿的，这主要就是缺少一定的锻炼。

可以说肥胖的人一般都是有着大象腿的，很多时候吃得过多会让身体的四肢显得很是臃肿，这样的臃肿对于健康来说是有危害的，而腿部对于整个身体来说，虽说没有脑部那么重要，但是，要是不加注意的话是会有意想不到的情况发生的。

主要是腿部上承上身的输送，下接下半身的地气，对于整个身体是有承上启下的作用，因而，对于很多大象腿是要分几步来解决。

2、香蕉能够

在夏天对于很多女生来说，是会吃上一根香蕉来进行瘦身的，其实，对于腿部臃肿造成的大象腿是可以吃香蕉来缓解的，这主要是在香蕉中含有丰富的钾元素，这样的钾元素对于瘦身是有帮助的，同时对于瘦腿也是很有作用的。

3、红豆能够利尿消肿

很多时候在吃红豆的时候，是能够起到补血的作用，其实对于消除身体的水肿、帮助身体进行利尿，吃一些红豆都是有帮助的。

而在这里把红豆作为帮助腿部瘦身的食物，主要是因为多吃红豆是能够很好的促进身体代谢。

对于肠胃的蠕动是有很好的帮助的，这样的话对于身体的臃肿是能够很好的进行分解，对于腿部来说，是能够很好的预防臃肿，对于减肥也是有不小的作用。

4、多吃芹菜对于消肿是有帮助的

芹菜是秋季时令下的蔬菜，多吃芹菜对于身体是有好处的，能够补充身体足够多的维生素。

而对于腿部来说，多吃芹菜是能够很好的进行腿部的消肿，对于预防身体浮肿是有很好的帮助。

同时在芹菜中有足够多的胡萝卜素和维生素，这样的营养对于补充身体的机能是很有帮助的，并且在芹菜中是有大量的钾元素，对于瘦身是非常有帮助的。

二、运动也是好帮手

对于很多腿部臃肿、大象腿的人来说，并不仅仅是在饮食上没有达到规范，更多的时候是没有达到充足的运动量，在现在对于很多人来说，久坐族成了他们的代名词，这样的久坐是会加重腿部脂肪的含量，对于大象腿是有加重的现象。

而很多时候，我们的身体是处于亚健康的状态，在平时吃的食物对于健康并没有想象中的帮助，这样的话就会在一定程度上让我们陷入了毒素之中。

而对于不少人来说，其实是可以通过锻炼来把身体的毒素排出体外的。

1、跑步能够甩掉腿上的赘肉

作为生活中最廉价的有氧运动，跑步已经成为了全民在做的事情，全民跑步的口号，在现在是越来越被提及。

对于腿部的臃肿来说，在跑步的时候，是能够很好的消除腿上的赘肉，这主要是在跑步的时候，让腿部的肌肉处于一个运动状态，这样的运动对于身体来说是有好处的，是能够在跑步的时候，把身体多于的脂肪排放出去。

而对于那些经常跑步的人来说，是可以很好的锻炼肌肉，对于达到腿部瘦身是很有必要的事情。因此，建议很多人可以从跑步开始甩去腿部的赘肉，达到长腿的目的。

2、游泳能减肥也能瘦腿

游泳作为生活中常见的运动方式，在夏天不少人会选择到游泳馆进行游泳减肥的。

这样的方式对于减肥来说是非常有帮助的，当一个人在水中的时候，是能够很好的把身体和水进行接触，这样的话对于身体的血液流通是非常有好处的，进而对于身体中有些地方血液滞留有很好的畅通作用，对于身体中脂肪的堆积是有很好的分解作用。

同时，游泳是手脚合作的运动，不仅仅需要手在前面开辟道路，也需要腿部在不停的发力，这样的过程就会让腿部的脂肪得到很好的分解。

对于那臃肿的大象腿是有很好的分解作用。进而会让人展现出一条大长腿。

结语：通过上面的简单描述，相信大家对于生活中的“大象腿”变成“大长腿”有了很好的了解了，可以说饮食和运动是很多人喜欢的方式，特别是运动，更能够很好的把一个人的纤细长腿给锻炼出来，希望上面的介绍，对于想要甩掉大象腿的你，能够有所帮助。让你秀出一条大长腿，给别人惊艳的感觉。

工作之后或是放假在家，最常做的一个动作就是伸懒腰了。每个人都有伸懒腰的经历，每一次伸懒腰会让我们体会到异常的舒适感，尤其是在久坐，久躺之后。但是我们伸懒腰仅仅是为了舒服吗？要知道，伸懒腰这项能力并不是所有动物都会的。

伸懒腰的人与猫

人类在伸懒腰这个领域内可以秒杀绝大部分的动物，但是在这一类动物面前不得不认输，这类动物就是猫科动物。不仅仅是家猫懒腰伸的好，狮子，老虎等大型猫科动物也很强的。

那么人类与猫科动物之间到底有什么共同点，才会让我们如此钟情的伸懒腰呢？仔细想想，大概我们除了同时哺乳动物，似乎并没有什么共同点。因此，要探寻伸懒腰的原因还要从其他角度入手，看一看是不是其他的行为导致了伸懒腰这一行为的发生，这其中有没有因果关系。

实际上，我们在很多情况下都会伸懒腰，或是有意识的，或是无意识的，而最常出现的场景之一就是在刚刚睡醒的时候。

然后我们再看看猫科动物，以家养的猫咪为例，猫咪发生伸懒腰这个行为也集中在睡醒之后的一段时间内。如此看来，伸懒腰这个行为和睡觉的行为极有可能存在着某种因果关系。

不同的生物有着不同的睡眠

睡眠，几乎占据了包括人类在内的绝大多数生物的半生。花费如此多的时间来进行这个行为，睡眠对于生物而言是非常重要的，机体能够通过睡眠来进行自我修复，且修复速度大大提高。睡眠状态下，生物是没有意识的，很难接受到外界的信息，身体处在放松的阶段。

当然，不同生物每天需要的睡眠时间是不同的。比如，人类每日平均所需要的睡眠时长是7个小时，但不同年龄阶段人群所需要的睡眠时长也是不同的，总体上来说，随着年龄的增加，睡眠时长会缩短。家猫的睡眠时长要12小时，老虎则要16个小时。睡眠冠军则可能是蝙蝠，所需时间长达20小时。

影响睡眠的因素有很多，比如，生物的脑容量，饮食结构等。通常，食草动物失眠时间较短，长颈鹿只要2个小时就能够恢复体力。

睡眠时的身体

睡眠中，意识消失的同时，我们的身体也放松了，换句话来说就是肌肉的放松。如果睡着之后，肌肉仍然保持活跃，那么我们可能就会梦游了。

睡醒之后，我们的意识虽然恢复了，但肌肉的放松状态却还没有完全恢复，所以我们需要通过某种方式去唤醒肌肉。这种方式便是伸懒腰，要知道从睡梦到清醒，意识的恢复只是一瞬间的事情，而肌肉的恢复就没有这么快。

睡眠后的肌肉的伸展性和弹性降低，影响机体活动，如果要迅速提高运动能力，就必须要给肌肉升温。而伸懒腰可以使肌肉温度迅速上升，使肌肉的伸展性和弹性得到很好的恢复。

伸懒腰还有其他的好处。加快血液的流动，刺激关节神经等可以让我们更好的接受外界的信息，且科学家指出伸懒腰这一动作有着积极的意义。

简单的说，猫科动物伸懒腰是为了迅速进入捕猎状态。而我们人类伸懒腰不仅仅图个舒服，也是为了让我们更好的迎接挑战，这一种积极的行为，是身体在暗示你该起来运动运动了。

热身训练唤醒运动神经

热身训练唤醒运动神经，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动如果是比较高强度的，一定要做热身运动，简单的热身运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享热身训练唤醒运动神经有什么好处。

热身训练唤醒运动神经1

篮球比赛之前的热身训练，叫醒你的运动神经。

1、原地高抬腿跑

双手自由摆动、上身挺直、目视正前方，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两脚交替在原地跑步。

2、原地蹲跳起

半蹲姿势就绪，两臂由后向前上方摆动，两腿迅速蹬直向上跳起，前脚掌落地，还原。连续跳五六次，休息片刻后再做。

3、原地蹲卷腹跳

半蹲姿势准备好，两臂由后向前上方摆动，两腿迅速向上跳起，在空中完成一次卷腹动作，使手肘与膝盖相碰。连续跳5~6次。

4、Z字后蹬跑

把腿蹬起来蹬直，上体稍前倾用脚尖蹬地，大腿下压用前脚掌着地。臂腿配合，置于体后的手臂和向前迈出的腿保持平行。

15分钟热身训练专家问答

问：做这套15分钟健身法的过程中需要注意什么？

答：1、自我感觉疲劳。运动后身体疲劳是很正常的，但是，如果疲劳现象持续2～3天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让机体得到充分恢复。

2、肌肉疼痛。由于乳酸的堆积，运动后肌肉疼痛是正常的，但如果疼痛持续3～4天或更长时间，就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时做做按摩、理疗等。

3、食欲不振。很可能是由于运动量过大，对机体刺激过度，抑制了大脑中的消化中枢造成的，此时要注意饮食的营养和搭配。

4、口渴。大运动量后产生口渴现象是正常的，但要注意运动前、中、后应及时补充水分，尤其是运动以后，最好饮用一些含盐的饮料或水。

问：我运动之后身上总是起一些红点，应该做什么才是对的？

答：健身运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。 经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不要弄破。

热身训练唤醒运动神经2

适当热身

我们在进行运动时，绝不要一开始就投入正式训练，而要事先做一些预热动作，使身体慢慢进入状态，以便为正式训练做好准备。若是寒冷天气，有必要多穿一些来保温，并延长预热时间。不要以大重量来热身，可以采用一些柔韧拉伸操作为活动的开始来预热机体，时间不要过多，10分钟左右即可。让血液充氧，并把能量物质输送到全身，有利于防治运动损伤。

正确训练

运动不当是运动损伤的最常见原因，因此进行正确的训练非常必要。正确训练不仅指身体每个部位训练方式的正确性，而且还包括安排每个练习前后顺序的合理性、正确性。因为，流向你肌肉的血液才是建造和保护肌肉的实施者。让你所希望的部位持续充血并在训练中保持的时间越长越好。比如，你练完胸部之后，紧接下来练肩部将是最佳选择，而不是去练小腿。许多二头肌受伤大都发生在臂部训练的开始部分--弯举练习。这是因为，反握直杠、杠铃的方法不当，对肘关节造成过度的'压力所致。不管别人怎么说，千万不要把杠铃弯举放在臂部训练的第一个动作。

避免肌肉过度疲劳

当我们的身体出现疲劳时，会向我们的大脑发出“我不行了”，“不能再练了”的信号。而很多人却无视这一信号继续锻炼，此时你离运动损伤就不远了。要知道训练中的超负荷和过度训练是性质截然不同的两个概念，虽然它们在训练中相差甚微，但给你带来的结果却是完全相反的。

集中精力

一旦你进入健身馆开始训练之后，千万不要因为任何人和任何事分散了你的注意力。训练中，眼睛注视着镜中的你和肌肉的动作。那种漫不经心，边练边聊式的训练所造成的运动损伤随时可能发生。我们来此是为了操练身体，而非练就一副“强健的嘴巴”。

合理的营养

运动需要消耗大量的能量，而这些能量是通过食物来补充的。如果缺乏合理的营养补充，我们将很难继续运动，无法达到最佳状态。所谓合理就是在遵循共性的基础上，最大限度的迎合个性的特殊需求。让合理的营养快速修复我们有意破坏的肌纤维，使之更加健壮，从而使运动损伤的几率大大降低。