拉伸腿部的动作有哪些

拉伸腿部的动作有哪些,第1张

步骤/方法

动作1:重塑小腿线条

  1)平躺在地上,双手贴地,双脚升起伸直

  2)左脚的脚尖伸直,右脚放松,维持动作10秒,重复动作10次

  3)右脚的脚尖伸直,左脚放松,维持动作10 次

  注意:尽量令身体保持挺直及稳定,双脚不要左摇右摆

动作2:伸展小腿肌肉

  1)双脚交叉站立

  2)上半身向前弯,双手尽量触向地面,维持动作10秒

  3)交换交叉双脚,每边重复动作10次

  注意:注意身体应保持不动,向下时亦要尽量保持身体平衡

动作3紧实小腿线条

  1)身体站立企直,左脚伸直,右脚的脚踝跷在左脚旁,维持动作15秒

  2)左右脚交换位置,每边重复动作各10次

  注意:初做者可张开双手保持身体平衡,进阶可把双手放松放在大腿

动作4:收紧粗壮小腿

  1)身体坐直,把书本放在双脚之间,用力夹住书本

  2)慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线,维持动作15秒,重复动作10次

  注意:注意上身应尽量保持挺直,提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉

动作5:拉松小腿肌肉

  1)面向墙壁,双手支撑在墙上,双脚前后张开。后脚的脚跟紧贴在地上,脚 跟向后拉,慢慢拉松右边小腿的肌肉

  2)交换双脚,重复动作10次

常见拉伸运动

 常见拉伸运动有哪些?在日常生活中,我们常常在运动后的第二天觉得很酸痛,那是因为没有进行拉伸动作,在锻炼过程中产生了乳酸。下面我为大家收集和整理了常见拉伸动作,一起看看。

常见拉伸运动1

  1小腿拉伸。

 跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

 做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。

  2韧带拉伸。

 绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

 做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

  3臀部屈肌拉伸。

 在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

 做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

  4四头肌(大腿前方肌肉)。

 做法:直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

 以上就为大家介绍了一些拉伸的动作,有兴趣的人可以自己去尝试一下,而且这些动作都是比较简单的,充分的拉伸运动可以使血液流向我们身体的肌肉,更好的避免我们受伤,所以大家在跑步之前一定要注重拉伸运动,保护好自己。

常见拉伸运动2

 Step1:人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。

 Step2:人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。

 Step3:人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。

 正常情况下放松拉伸运动,一般是在10到12分钟左右,当我们在做拉伸运动的时候,一定要尽可能的,把我们身体的每个关节都能够打开,呼吸要做到保持畅通。以上几个方法在生活当中可以引用,相信肯定会对你的腿部减肥计划带来很大的帮助。

  1直立下蹲

  具体方法如下,面对着墙壁直立,腿应该是并拢的。然后开始下蹲,下蹲时以膝盖轻抵墙面的距离为最佳的姿态,注意下蹲时要尽量让上身保持直立。起身时最好低头,起来的时候一定要慢,起来的阶段才是最有效果的时候。做这个动作时不可以太快的,一般要减肥的都要慢慢来,最好是不要蹲到底,然后停顿几秒让大腿用点力,这样才有用啊,视个人情况而定,大概三秒钟做一个,慢一些也可以的,一般连续做五十个就可以了。

  2踩自行车运动

  这个动作最好是分两个步骤来完成:躺在床上,头最好是不要枕头,抬腿与身体垂直到90度,然后做登自行车的动作。一般一次要登100下,途中如果觉得腿太酸可以中间休息下。接下来是放松运动,这个对于放松肌肉有很好的作用,可以站在床上,把一条腿弯曲成90度,另外一条腿向后尽量拉伸,身体尽量向下压,要注意力度,不要拉伤肌肉,但是保持上身的直立哦,这样是一组每条腿30组就可以收工了。

  3床上减腿法

  先走到床边坐下来然后让自己的双腿自然的并拢在一起,拿一个大小合适的枕头在小腿处夹住,夹好枕头后调整一下自己的坐姿,尽量让自己的小腿和自己的大腿保持有90度的夹角。将夹有枕头的小腿慢慢的抬起来,在抬起来的过程中药保持自己的上身不动,然后小腿于大腿形成180度的平衡角,保持这个姿势,坚持大概几秒钟后放下,重复动作大概10至15次就可以了。

  4按摩大腿减肥的方法

  先用乳液或者是精油在大腿肌肤涂抹均匀,然后把双手握成拳头状放在大腿的根部的两侧,再用拳头上的指节在大腿根部处向大腿靠近膝盖的位置滑动。接下来,就是把拳头用力往下压,使拳头指节与指节的肌肤平贴大腿,再向上一个步骤一样,从大腿根部处向大腿靠近膝盖的位置滑动,这样重复3-5次既可缓解大腿的疲劳又可促进血液循环达到大腿减肥的作用,可谓是“一举两得”。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10074000.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-28
下一篇2023-10-28

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存