女生想要练出比例均匀好看的肌肉，该怎么锻炼呢？

穿衣显瘦，形体优美。这大概是所有女孩子们的理想身材。为了能够做到这八个字，不少女生又是节食、又是健身，折腾了很久，却没有折腾出什么效果。川字腹肌怎么练习？练习方法：1、一定要跑，每天慢跑40分钟以上冲刺，2、无条件或不想外出的情况下，可以保持45分钟以上，3、仰卧坐，每天3-5组，不要各坐30个，有腹肌，皮脂掉下来也看不见线，只是为了两条线，请不要仰面坐着运动，如果有肌肉的话，应该增加跑步的时间。

运动时一定要协助有氧运动，最好的是游泳，其次是慢跑，太多的仰卧会挡住腹肌，肌肉形成快，可以马上形成四个腹肌，像这样只跑步会消耗身体的能量，平衡感好，烹饪能达到必要的效果，仰卧锻炼腹肌是最基本的动作，有助于将肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌，把脚放在凳子上，做臀部和膝盖的角。

度从侧面表示90度，请双手交叉放置，以免腰和地面之间有缝隙，胳膊上，这个时候，重点是慢慢地起床，速度不太快，请保持呼吸，教练强调，为了达到最高效果，每个动作都必须保持质量，训练腹肌关系，柠檬水喝柠檬水可以排除体内毒素，包括各脏器，净化肠胃，并且有效减少体内的油脂，抑制脂肪的积累。

根据专家的说明，饭前或饭后喝一杯柠檬水就可以了，不仅可以抑制脂肪的积累，还可以使全身充满活力，提高身体的新陈代谢，还能有效地驱赶柠檬的钾浮肿，据专家说，如果在腹肌运动中加入柠檬水的话，腹肌的形成效果会更快，你学会了吗？你有没有坚持呢？锻炼还要搭配健康的饮食哦！

当今这个时代，女性追求以“瘦”为美，以“瘦”为美的女性审美，已经维持了很长一段时间，但最近与女性消费者们将目光放在了肌肉上面，开始追求健身肌肉带来的形体美、健康美，增加精神面貌。

根据调查，女性消费者的增肌需求现在是男性消费者的近五倍左右，并且还在不断攀升。

从人体解剖学的角度来讲，男性和女性的身体肌肉存在很大的区别，从先天的身体构造来说，如果一个女生的体重和一个男生体重相等，无论女生怎么锻炼，女生的肌肉比例永远不会达到相同条件下到男生的状态。根据男女的先天条件情况来看，男性和女性正常的身体肌肉比例是5：3，女性的体脂率也相比男性高了10%不止，所以女性想要锻炼出和男性相当的肌肉比重，并不是一件简单的事情，要付出更多的汗水和努力。

而且因为男女先天的身体差别，女性想要锻炼出和男性相当的肌肉，选择的运动还是要以复合为主，比如杠铃，哑铃这些工具，可以打造更好的肌肉线条，但是在一般情况下，如果男性需要做到1到5组训练，那么女性可能要达到3到6组才能达到预期的效果。与此同时，还需要增加身体内的碳水化合物，蛋白质和少量脂肪的吸收，才能更在更短的时间内拥有完美的肌肉线条。

能够坚持每天锻炼自己，日常健身可以使得女性拥有紧实的肌肉线条，保持形体美，也可以帮助维持代谢速度，能够在一定程度上保持年轻，提高精神气，也能够避免一些因为长期不运动或者年龄上涨的造成的腰背酸疼、肌肉萎缩等问题的存在。

但是建议刚开始锻炼的女性朋友们，锻炼需要讲究循序渐进，慢慢的强化肌肉，不要过度去追求肌肉。女性开始追求健康美形体美，但也不应该过度，毕竟男女双方在先天条件上就存在有差异，锻炼要维持一个度，避免过度锻炼，给人体的各项机能造成损害，这样做反而是得不偿失。

拥有肌肉，对于身体素质方面是各项的提升，不需要满足任何人的目光，健康的身体，好的精神面貌，保持自信，是保持年轻的一剂良药。

以下为肌肉率标准：

参考资料：

肌肉率是根据人体肌肉总量和人体体重、身高等相结合得到的人体的一个比例值，这个值的范围决定一个人的身体健康状况以及力量的多少。

重视健康的人们普遍会关注身体内脂肪的含量，因为众所周知的是脂肪含量过多（肥胖）会导致很多健康问题，从最基本的行动不便，到最严重的慢性病以及肿瘤。但是，很多人并不知道或忽视了，身体的另一种成分——肌肉含量对健康的重要影响。

与脂肪相比，肌肉具有更高的代谢率。保有一定量的肌肉可以促进代谢，减少与代谢紊乱有关的慢性病，如动脉粥样硬化、血脂异常、糖尿病等的患病风险。同样的原因，肌肉含量较充足的人，衰老的速度也较慢，会比同龄的缺乏肌肉的人更年轻一些。

：女性形体健美训练系统

肌肉率定义

1、上、下身比例：以肚脐为界，上下身比例应为5：8，符合“黄金分割”定律。

2、胸围：由腋下沿胸部的上方最丰满处测量胸围，应为身高的一半。

3、腰围：在正常情况下，量腰的最细部位。腰围较胸围小20厘米。

4、髋围：在体前耻骨平行于臀部最大部位。髋围较胸围大4厘米。

5、大腿围：在大腿的最上部位，臀折线下。大腿围较腰围小10厘米。

6、小腿围：在小腿最丰满处。小腿围较大腿围小20厘米。

7、足颈围：在足颈的最细部位。足颈围较小腿围小10厘米。

8、上臂围：在肩关节与肘关节之间的中部。上臂围等于大腿围的一半。

9、颈围：在颈的中部最细处。颈围与小腿围相等。

10、肩宽：两肩峰之间的距离。肩宽等于胸围的一半减4厘米。

体重114斤，肌肉应该是40斤才合格。

成年人的骨骼肌约占体重的40%，成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%，

若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。运动员的体脂率可随运动项目而定。一般男运动员为7%～15%，女运动员为12%—25

人体肌肉共639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

骨骼肌是运动系统的动力部分，分为白、红肌纤维，白肌依靠快速化学反应迅速收缩或者拉伸，红肌则依靠持续供氧运动。在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。