在健身的时候，想要肌肉发达就要做到力竭吗？

增肌训练的效果，就要谈到训练量，训练量的意思是： 一位训练者在一定时间内所完成的总训练。由训练组数乘以训练个数！

想要增肌，得首先顾及到训练量，积累越高的训练量越好（直到一定程度）。但不要认为训练量越高越好，就马上去健身房做10x10或20x20。和力竭一样，短期的训练量积累没有长期的训练量积累重要。想要长期地进步，的长期地积累训练量。可是，如果滥用力竭或用得过早，力竭很可能影响到训练量的堆积。

咱们举个例子，我卧推20公斤，做十下会力竭，

第一种情况下，我第一组做10下力竭，第2组就只能做6下，第3组可能做6下，第4组也做6下！我做了28下，

第2种情况，我第一组不做力竭保留力量，做8个，第2组我又做了8个，第3组还是做了8个，第4组做了8个！一共做了32个，比第一种方式多做了4个，对肌肉的刺激就比第一种方式好，后面也能更好地完成其它训练！

咱们做一些复合动作的时候如果上来做力竭，会影响后面的训练质量所以推荐复合运动力竭可以每次做固定组数跟次数，自己做好记录，下次去一步步突破，积累训练量！最大化咱们的训练量！或者最后一组动作可以做到力竭！

小肌群一般放在训练的收尾力竭就效果不错，一最大话训练量积累代谢压力，代谢压力也是增肌一个因素，力竭会增加训练效果！

总结，1想要增肌，不一定要把每组都练到力竭。增肌只是一个做到足够训练量的结果。所以在训练的时候的优先训练量，而不是是否练到力竭。

力竭要安排好不能影响训练量。

2灵活安排力竭，力竭放在训练最后，最后一个动作或者最后一组！增大训练总量

运动小科普健身专业术语

建身专业术语

1心率

心率指每分钟心脏跳动的次数，不同的训练目标对心率

也有着不同的要求。

2最大心率

一分钟内心中的极限次数，这个数值很难达到，通常我

们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心

率的60~65%，并坚持30分钟以上。

3体脂百分比

人体脂肪可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，体脂百分

比=(总体重-瘦体重)：总体重×100%。一般来说，

男性的皮脂以10%--15%为宜，女性的以20%左右为

宜。

4瘦体重

指除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常用的名

词，一个人练的好不好，含脂量和瘦体重是关键。

5基础代谢

人只要活着就会消耗能量，而且只要身体在动，就会多

消耗热量。基础代谢是指即使你什么都不做的情况下，

身体一天所能够消耗的热量。基础代谢每个人都不一

样，肌肉含量越多基础代谢就越高。基础代谢是我们增

肌和减脂的基本依据，这个大家要特别注意。

6力竭

力竭是指负重训练完成到最后一次无法再多完成一次试举，

使肌肉达到一定的疲劳状态。力竭训练在健美训练中很常

见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和增

加肌肉耐力的好方法。

7金字塔式训练

金字塔式训练在健美中通常是指逐渐增加训练重量，降低试

举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施，同时也可以反

着去做。在金字塔式训练过程中，重量的增加和次数的减少

一定要密，通常每次试举增加5KG，次数减少2次，直到试举

的次数降低到3次以内。这样的训练方法对找到自己的极限重

量很有效。

8超级组

这种训练方式可以在最短的时间内刺激更多的肌肉群，但是

训练强度也是非常大的。不建议中级以下的训练者使用。其

实方法很简单，瘦体重

指除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常用的名词，

一个人练的好不好，含脂量和瘦体重是关键。

9组间间歇

组间间歇理解起来很简单，就是指负重训练中组与组之间的

休息时间。但是能好好的控制和利用好组间间歇的朋友却很

少。增肌、减脂的组间间歇从30秒到180秒不等，而且休息的

时候还要进行一定的拉伸练习，不是去找人聊天!

10拉伸

指的是肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震

动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15~20秒，同

时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会

有很好的帮助与提高。

11肌肉感受

在负重训练过程中，我们需要对肌肉从拉长和收紧有所

关注，肌肉在用力的过程中会有酸痛和膨胀感产生，这

都是肌肉的感受。初学者往往不能很好的掌握对肌肉的

感觉，他们可以通过准确的训练动作和多次数的重复来

体会到肌肉的不同。

12泵感

肌肉充血也叫泵感，是指在负重训练中，由于血液短时

间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时肌肉围度

也会增加。好的运动同充血后肌肉围度会增加2CM以

上。初学者只要严格训练动作，不贪重就可以慢慢找到

充血后的肌肉泵感。这是训练是否到位的一个简单的衡

量标准。

运动的时候导致肌肉疼痛是非常正常的，因为这个时候我们的肌肉经过运动会变得膨胀，简单的说就是在原有的组织当中裂开一些新的缝隙，这就是疼痛的原因，之后我们的身体会根据需要，在这些缝隙当中长出一些新的肌肉组织，持续不断的这样增长，就会让我们肌肉在外表看上去越来越大，当然也会越来越有力量，这是一个不断变的强壮的过程，那么我们如果是打算通过健身来让自己强身壮体的话，要注意以下几点：

1、隔天练习

我们的肌肉在经过不断练习的过程当中，也是需要恢复时间的，正常情况下，科学训练肌肉的时间是给息肉留有48个小时的休息时间，也就是说我们对于同一个部分的肌肉练习，要隔天进行才是最科学的，所以我建议大家如果今天练习俯卧撑的话，那么最好是明天练习深蹲起或者仰卧起坐。

2、保持充足的睡眠

人体只有在进入休息的过程当中，肌肉恢复才是最快速的，如果我们每天都在进行肌肉训练的话，那么我建议大家一定要保持充足的睡眠，正常情况下，成年人应该保持6~8个小时的睡眠，但是我们如果每天的运动量比较大的话，那么应该将睡眠时间提升到8兆10个小时。

3、全面的营养补充

练习肌肉的过程当中全面的营养补充也是最重要的，因为在我们肌肉裂开的缝隙当中，如果想长出新的肌肉，那么就需要我们补充大量的蛋白质，碳水化合物和矿物质，这些营养物质只有通过我们日常生活当中的饮食摄取才可以办到，所以我建议大家在吃饭的时候应该多吃一些鱼类，肉类，蛋类，奶类等等，另外多吃一些大豆制品，也可以帮助我们很好的补充蛋白质。

肌肉是随意肌，是由神经控制的，当肌肉收到神经传来的信号就会收缩，收缩的话，长度变短体积不变，自然从宽度上向外鼓胀和变硬，肌肉在运动时因为需氧量的提高。

骨骼肌是运动系统的动力部分，分为白、红肌纤维，白肌依靠快速化学反应迅速收缩或者拉伸，红肌则依靠持续供氧运动。在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。

人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。

扩展资料：

人体肌肉约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。

骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

参考资料：

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

每组都做到力竭状态是以前的方法了，现在不流行这个了。

先说说力竭，顾名思义，就是没力气，再也做不动动作。举个例子：你做引体向上，第一组做到第十个的时候感觉上不去了，肌肉没力气，使不出劲了，这个状态就是力竭。

“做4组，每组都力竭”的意思是：第一组做到力竭、第二组做到力竭、第三组做到力竭、第四组做到力竭看起来像废话，但是因为你做第一组的时候体力最好，所以做的次数最多，到第四组的时候体力已经消耗差不多了，所以次数自然会比第一组少。也就是说，这4组的次数是像阶梯一样递减下来的：比如第一组10次，第二组8次，第三组8次，第四组5次（前几组体力阶梯式下降，最会一组体力急剧下降，是体力到极限的信号）。

肌肉训练因人而异，根据人的身体底子有所不同，力竭不适合所有人。

力竭的训练就是说肌肉训练的时候尽可能的把每一组动作做到自己再也做不动的那种程度，能够更好的刺激我们的肌肉的生长，在某种程度上这句话是对的。因为我们的肌肉如果非常费力，乃至最后都没有力量了，我们的身体就会明白，我们的现有肌肉程度不足以满足我们正常的活动，它就会分泌激素，刺激我们肌肉的生长，让我们的身体看起来肌肉感更强，身体的肌肉含量更高。

但是一些持续性的活动，尤其是多组数的活动，就不见得适应力竭的训练。举重什么的，它是一种高级的锻炼全身肌肉的方式，对于绝大多数的普通人来讲做不到力竭，而且身体没有一点力量的那种感觉，不是所有人都喜欢的，可以说做到力竭的训练能够让我们的肌肉更快的生长，不是所有人都喜欢，特别快速的成长，他们可能就是想让身体变得更健康，然后有一丁点的肌肉让体型看起来更标准，不是追求健美先生的那种标准，所以说，进行多频次的活动，比如说每一组做20个俯卧撑，然后每天做5组，坚持三个月及以上，同样能够锻炼出正常的肌肉，只不过，时间长一点罢了，而且对身体的伤害更小，不影响我们后续的活动，因为我们的生活不只有锻炼，我们健身过后，可能还有其他的工作要做，比如说，还有其他的文件要处理，比如说还有其他的书要背，真的做到浑身一点力气都没有，我们就没有办法做其他的事情了，力竭的训练不是在现实生活中适合所有人的。

锻炼就是一个因人而异的过程，有的人追求健美先生的身材，有的人追求8块腹肌，有的人追求标准的身材，每个人的要求都不同，那么锻炼的方法自然不同，周期也不同，所以不能够简单的将肌肉训练，必须做到力竭的这种信念，植入到所有人的脑海里，他只适合于那些锻炼全身的肌肉，要做健美先生的这些人，我们现实生活中的人没有必要每一个动作真的都做到这种力竭的程度。