站立前屈强力拉伸大腿肌肉，塑造好看线条，要怎么做？

远离女生都怕的肌肉块，小粗腿运动前动态拉伸，让肌肉及心肺进入状态，防止受伤运动后静态拉伸，让肌肉放松，缓解酸痛感长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力让全身肌肉线条更流畅，更好看今天编编给大家分享一些关于拉伸的小知识，拉伸分为主动拉伸和被动拉伸主动拉伸主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，所以，主动拉伸又叫做静立，主动拉伸，主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量，例如，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸

你的腿下午变粗并不是因为浮肿

早上起床的时候人的肌肉是收的最紧的，到了下午因为你一直在走路用你的肌肉，所以就会被拉长，表现出来比较大。这个道理就像是锻炼完肌肉会看上去比较大一样的。因为肌肉做负功会被拉长。

拉伸肌肉可以缓慢的瘦你的腿。这种训练在舞蹈训练里面用的比较多。具体是这样的。

先进行20分钟左右的慢跑，或者30-40分钟的散步。

然后轻轻拍打腿部的肌肉，目的是将紧绷的肌肉拍松。

然后压腿进行拉伸，就像拉韧带一样。一般采用坐姿，然后将两条腿朝两边拉开，尽可能的把腿拉直。这种拉伸可使肌肉成细条状，增加腿部韧性。

长时间以后会完善腿部的线条。虽然有效果，但是不会很快，平时加以对脂肪的控制，时间长了腿部就会变细。

1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3、胸部：双手平举，做扩胸运动。

4、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

5、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9、四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10、小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11、上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12、下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

　如果你想要让自己的身材变得好的话，拉伸的运动是一定不能够少的，而且拉伸的运动动作一定要做到位。我整理了怎么做肌肉拉伸运动，欢迎欣赏与借鉴。

怎么做肌肉拉伸运动一：

　提示：器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉，让肌肉放松，有利肌肉恢复和消除乳酸。更多：肌肉拉伸

　1)四头肌：站立，手握住某一物体保持平衡，将一腿向后弯屈，使脚后跟靠近臀部。呼气。继续将脚后跟向上掰。这条大腿应该和另一条大腿保持平行。

　2)月国绳肌：坐在一条长凳上，将一腿伸直放在凳上，另一脚放在地上，将双手放在脑后，呼气，同时保持背部挺直，髋关节弯屈，使身体靠近大腿。

　3)臀部：坐在地面上，背部靠墙。双腿伸直在身体前方。将一条腿向内收。用同侧的手握住膝关节。用对侧的手握住踝关节。将踝关节向内掰，使膝关节靠近对侧的肩关节。

　4)下背部：坐在一张椅子上，将双腿略分开，屈髋关节，让腹部下降至双腿之间。如果必要收缩你的腹肌以放松你的背部肌肉。

　5)大腿内侧：靠墙坐在地面上，双腿弯屈，两脚相互接触。放在身体前面。将你的双腿尽可能地拉向你的腹股沟。保持背部挺直。呼气。身体从髋关节处向前弯屈。

　6)小腿：脚尖着地站在一个平台边缘上，呼气的同时，将脚根慢慢地降下去。

怎么做肌肉拉伸运动二：

　提示：器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉，让肌肉放松，有利肌肉恢复和消除乳酸。

　1)胸部：跪在地板上，面朝一张椅子或长凳，将你的前臂交叉在头顶上，身体向前屈，使前臂靠在椅子或长凳上，让你的头部低于这个平面。呼气，然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面，保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。

　2)肩部与上背部：站或坐着。将一只手臂上举至肩部的高度。将你的手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉过你的身前，你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。

　3)上背部：站在一条水平横杠或一面墙前，双脚并拢，手臂，腿和背部挺直，身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠，呼气，身体向下压。

　4)肱二头肌：背朝着一个门框或一条长杆站立，将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转，拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。

　5)肱三头肌：站或坐。将一侧的手臂伸向身后，尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后，将颈后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉，然后再用上面的手往上拉。

　6)颈部：双手叉腰站立，眼睛向前看，慢慢将你的头侧向一边，保持住。然后转另一边。肩部保持不动。

健身后如何做肌肉拉伸

　你知道健身后如何做肌肉拉伸吗？在我们每天的运动当中，你知道我们要注意哪一些小细节吗？比如我们运动后我们应该如何放松我们的肌肉，我们可以做拉伸动作来放松，那你知道健身后如何做肌肉拉伸吗？接下来我来告诉你吧。

健身后如何做肌肉拉伸1

　 肩部拉升： 主要伸展肩关节周边的肌肉

　做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　 上背部： 主要伸展上背部的'肌肉。

　做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　 阔背肌： 此伸展直接作用于阔背肌上。

　做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　 胸大肌： 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。

　做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　 大腿前侧（股四头肌）： 此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

　做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

　 大腿后侧（股二头肌）： 这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

　做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

健身后如何做肌肉拉伸2

　1、静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

　2、整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

　3、推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

　4、温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

腿部线条会发生腿部线条的优美，可以提升迈向美好明天的自信心，训练脚部瑜伽动作，不但拉伸腿部肌肉组织，并且协助营造极致身型。民族舞蹈式的衍伸式，左脚维持站立情况，往上伸出右脚，维持两腿的绷紧，右手臂往后屈伸，左手握紧右腿脚裸，操纵身体平衡，左手臂往前挺直，双眼正视正前方。

提升血液循环系统，常常拉伸腿部能让血液循环系统获得提升，脚部的拉申可以让身体里面的血液流动更顺畅，这样一来血液循环系统便会更强，与此同时常常开展腿部拉伸还能够具有醒神功效，进而让整个人看上去更为的精力旺盛。但是要建议病人，在开展腿部拉伸的情况下不必用力过猛，防止导致部分挫伤。

灵便骨筋，灵便骨筋都是常常拉伸腿部的一个益处。拉伸腿部的行为可以有效的缓解肌肉僵硬的小腿肌肉和骨关节，进而让骨筋更为灵便，一起还能够减轻腰酸背痛的反映。除此之外，还可以合理防止肌肉劳损和静脉曲张的产生风险性。

提高身体沟通协调能力，拉伸腿部的姿势，可以主题活动到平常非常少主题活动到的大腿内侧和腰腹肌肉，从而做到提升肌肉组织可塑性，提高身体协调工作能力和柔软性的目地。提议病患在开展腿部拉伸的情况下，拉伸运动应当不断1~2秒，不断反复数次，全部拉申全过程，保持5~10min就能够。千万别时长太长，防止导致不合理损害。

半月式，坐姿瑜伽健身，能够合理锻炼腹部、脚部、腰部肌肉，清除太多人体脂肪，减轻腰酸背疼、坐骨神经疼，放松肩颈，推动脚部血液循环系统，防止腿部浮肿。练习者取站立姿势，两腿向两边开启，右腿房屋朝向右边，左腿略微里侧，右脚指头与左脚趾呈约60夹角，两手平举，手心超前的，腰部发力，躯体右倾直到左手触遇到脚面部位，头顶部凝视着右手的部位，坚持不懈几秒后回正后左倾反复以上姿势。