锻炼肌肉一般多长时间才有明显的效果

肌肉要练至少半年持续坚持才能明显。你能按照固定的量练习固然不错。不过也不能完全僵化，在完全适应运动量后，可以适当添加。比如每组增加十个。还有一点需要注意的是器械练习，不能只注重频率，在重量的选择上最好是选择重一些的。

健身的频率不必过高，当然也得保持一定的密集，这样才能使训练的目标肌肉长期处在一个好的状态中，以隔一天练一次的方式去健身训练的，而且得保证每一次的训练都能把当天所练的目标肌肉练透，第二天不做任何的力量训练，给身体和肌肉充分休息和恢复的时间，如此循环往复，假以时日当身体适应了这样的训练方式，健身者也能看到肌肉生长的效率稳步提升。

锻炼肌肉注意事项

肌肉练习效果与练习者的主观努力密切相关，须使病人充分理解、合作并使其掌握练习要领。要经常进行鼓励，及时显示练习效果以增强其信心。

肌力练习不应引起明显疼痛。疼痛常为损伤信号，且反射性地引起前角细胞抑制，妨碍肌肉收缩，无法达到练习效果。

强力肌力练习前后应作准备及放松运动，注意肌肉等长收缩引起的升压反应及增加心血管负荷的作用。锻炼腹肌的最好方法是饮食加健身完美的结合。

以上内容参考  人民网-练点肌肉，稳住血糖、人民网-增强肌肉力量任何时候都不晚

对于普通的健身者来说，肌肉的生长都有这三个阶段，像增肌的新手期，增肌的瓶颈期以及后期的肌肉状态维持。肌肉好练，只要你能够坚持一直长期训练，那么就算是时间长点，你也能练出比较不错的身材，但是练出来之却并不是万事大吉了，往往还需要保持一个规律健身频率，才能让肌肉状态维持的比较好。

但是在现实生活中，除了那些专业的健美选手，很少有健身者能够一直保持一个规律的健身频率，毕竟除了健身之外，还有更多的事情需要我们去忙，普通健身者毕竟不能靠健身来维持生活，大多数健身者只是把健身当做了一种兴趣爱好，很多健身者都有过停止健身训练的时候，当停止健身训练后，肌肉或多或少都会发生一些变化，那么健身肌肉男停止训练半年后，又重新恢复健身，肌肉会变什么样？

肌肉增肌效率的提高

其实对于有健身经验的人来说，当他们重新开始恢复健身训练后，他们的肌肉增长效率会更高一些，因为他们有健身经验，所以对于健身器械更加熟悉，训练动作也能做的更加标准，而且也更明白自己应该如何训练，能够快速的制定出自己的健身训练计划，所以他们比普通人的健身增肌效率更高，当开始重新恢复健身训练后，因为停止健身训练而导致状态下降的肌肉会很快恢复往日的状态。

身材的前后变化

很多健身者停止训练后，最先变化的往往并不是肌肉，而是身材的变化，尤其是很多健身者在停止健身训练后，自身运动量减少，饮食却没有减少的情况下，身材是比较容易发福的，体脂率会不断的增高，曾经明显的肌肉线条也会慢慢消失不见，但是当重新恢复训练后，因为其本身的肌肉含量还在，所以他们减肥起来也更加的容易，像我们熟知的**明星可米尔汗在《摔跤吧爸爸》中的表现，看上去好像是从一个胖子变成了肌肉男，其实即使是胖子阶段，他的肌肉含量也要远超于普通人，所以他变成肌肉男，只是将体脂率减下去了。

肌肉力量增长

肌肉是有记忆功能的，停止健身训练后，因为肌肉纤维的变化，自身的肌肉力量也会相应的健身，但是当重新恢复健身训练后，肌肉力量会重现被唤醒，力量也会很快的恢复到之前的状态，最难恢复的不是肌肉的力量，而是肌肉的耐力方面。

所以即使是你一段时间因为别的事情不能健身训练，也不要害怕自己肌肉和身材会一去不复返，只要重新开始健身训练，那么会很快的恢复到曾经的巅峰阶段，即使是多年不健身，重新开始健身训练也会比普通人更快的练出肌肉，增肌效率会更高。

你觉得健身肌肉男停止健身多久后，会变成普通人的身材吗

你应该是学生吧，我列出一个锻炼量一般的方案吧！每天下午五六点是锻炼身体的黄金时间。

一、胸肌：

1、俯卧撑：建议20个一组，动作要标准，4组左右，同时也可以练到肱三头肌。

2、平卧哑铃推举，重量看自己情况，一组8-12个，4组。（有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部，结合平板推举，每个格动作三组）

二、背肌：

1、引体向上，一组6-8个，3组，开始可能拉不动，只要坚持，自身的力量增加以后就可以做到了。（也可以先练反握引体向上，这种相比正手简单些），也可练到二头肌。

三、肩部：

1,、哑铃平举，以锻炼 三角肌，或者是 俯立哑铃侧平举，集合动作一，每个3组。

四、手臂：

1、可以说是单调的二头肌，臂弯曲，做到感到累为一组，4组 。

腿：

1、负重弓步，也可手提哑铃

2、负重半蹲，次数自己更具情况而定。

五、腹肌（这个最重要）

1,、仰卧起坐，这个做法有很多种，比如屈腿仰卧起坐、上举腿仰卧起坐，更多的做法优酷有很多视屏的。腹肌练起来较辛苦，重在捡起，切忌三天打鱼两天晒网，还有就是锻炼期间多食含蛋白质、铁的食物，条件允许的话，可以买蛋白粉。

为什么美丽芭蕾瘦腿练了没效果

1了解腿部塑形的三个阶段

（1）腿部肌肉充血期

刚开始运动的人都会经历，这是一种假象，好像练了两下之后腿就变粗了。这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血，千万不要误会！这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的妹子身上，或者你刚刚结束一组腿部运动的时候，完全不用担心！

(2)腿部肌肉增长期

一听到长肌肉，很多姐妹就会心头一紧，金刚芭比的形象浮上心头，其实女孩子没有那么容易长肌肉！说是增长期，但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。

这个阶段大概会持续一个月左右，这个时候你量量围度，也许大腿会增加个05-1cm。(其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄的燃烧，只不过时候未到，脂肪减少的不够明显)

(3)腿部脂肪燃烧期

女孩子如果坚持健身训练到了两个月左右的时间，随着运动能力不断提升，在减脂方面的效果也会更加明显。

举个例子，假如你在健身训练前，大腿的围度是50cm,你跑步跳绳…练了3个月，再重新量围度发现下降了，假设下降了5cm,那么这5cm就会包括脂肪下降的6cm和肌肉增长的1cm。

大多数女孩子在被第一阶段就被吓回去不练了，一部分女战士阵亡在第二三阶段不坚持了，少数人到达了第三个阶段，脂肪燃烧掉后，无论是围度的减少，还是手感的紧致弹性，或是视觉的紧绷，都很让人欣慰。

2有氧无氧结合效果plus 

事实上是没有局部减脂这一说的哦，所以说要通过有氧运动燃脂和美丽芭蕾塑形相结合。有氧运动就是像跑步、游泳这类在氧气供应充分条件下进行的运动，主要作用是燃脂。

无氧运动是以力量训练为主，像做俯卧撑、练器械这类需要爆发力的运动，主要作用是塑形。会在体内产生过多的乳酸，然后导致肌肉疲劳不能持久，运动后会感到肌肉酸痛，呼吸急促。

很多人搞不清有氧无氧的顺序，我查了一下资料，最好是先无氧后有氧，可以快速消耗糖原让脂肪参与到运动当中。之所以先做无氧运动还因为无氧运动都非常剧烈，运动过程中需要集中注意力，运动后不能立即休息，再做有氧运动可以起到缓冲的作用。

3拉伸很重要！

肌肉腿一定要拉伸拉伸

运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性，千万不要忽略拉伸这一步，拉伸可以让你的肌肉线条变好看，同时配合按摩可以减少第二天的肌肉酸痛，拉伸我做的是女团腿，还有林芊妤的腿部拉伸，拉完之后整个人会觉得很舒服。

4收腹 核心发力

这点是一直强调的，收腹可以让你稳住身体，更好地把力量用到锻炼的腿上，做的时候可以试着把意念集中到正在锻炼的部位，感受相关部位发力。很多人问为什么练的时候其他地方酸痛，可以注意这一点哦。

5 美丽芭蕾瘦腿提臀注意！

这组难度是我做的里面最大的，做的时候注意不要塌腰，上半身放松，手腕如果撑的太累可以换手肘，如果腰部有伤的话建议就换其他的运动好了，保证不受伤最重要哦。

6 饮食

饮食方面我没有刻意控制，但是会尽量少吃一点，还有就是细嚼慢咽，这是我减肥之后留下来的习惯，一般我们家吃饭我吃的最少但是吃得最慢，细嚼慢咽可以让食物消化吸收更充分，让你的大脑刚知道你饱了，摄入食物就会随之减少。

还有一点就是少油少盐多喝水，摄入过多的钠会容易水肿，让腿看上去变粗，相反多喝水是有利于排水肿的，另外多喝水的好处太多啦我就不一一说了，多喝就完事！ 

7心态

心态也是很重要的一点，美丽芭蕾真的很累，会消耗意志力，最重要的是坚持，而且你要在心里相信自己会瘦，给自己积极的暗示，每天就花半个小时来运动总比一整天都躺在床上要好对吧，而且当你养成习惯之后真的会觉得运动是件很快乐的事，心情不好的时候运动一会儿会开朗很多。

肌肉的软硬只和意识有关，我们的意识可以控制肌肉的收缩，软硬都是意识控制的，但话又说回来了，没人整天想着肌肉怎么怎么样，所以肌肉的软硬主要取决于日常的放松。

经常健身的人，习惯于比正常人发更多的力，他的肌肉更发达，日常多用力也能顶得住，所以往往健身的人肌肉比较硬。

但是有些体育项目，例如拳击，拳击对于放松要求的非常高，出拳要放松，移动要放松，即使日常也应该养成放松的习惯，所以练拳击的即使也练健身，他的肌肉放松程度也更高。也就是说肌肉是软的。

然后说说软硬有什么好坏，硬的肌肉其实就是平时也在用力，这样的话，一段时间不怎么训练，肌肉能更容易保持，当然这是相比于软的肌肉更容易保持，只要不训练，掉肌肉是肯定的，神仙也救不回来。

软的肌肉更适合技巧类的运动，例如拳击，例如各种格斗，包括你遇到危险的事情做出的本能反应时，也是软肌肉更能听大脑的智慧，如果对面突然打来一拳，你肌肉是软的，那么可能做出防守反击等动作，但是如果你全身肌肉绷紧，你就做不出动作。

然后回答你说的现象:

1，工地和健友的肌肉并不一定是谁软谁硬，只不过你身边的健身的可能日常工作没什么体力劳动，所以他用肌肉发很大力量的机会少，他会倾向于少发力，但这个和我前面说的不冲突，他比坐在同一间办公室里不运动的人肌肉更硬是肯定的。而工地的日常体力劳动居多，习惯于发力，所以肌肉保持着紧张。

2。软肌肉和硬肌肉哪个好，软肌肉确实如你所说，在爆发力和柔韧方面比硬肌肉好，但不代表软肌肉一定好，爆发力和柔韧也不是运动的全部。就比如健身的人来说，日常保持肌肉一定的紧张，对于保持肌肉量，对于训练时候防止受伤，都是有很大好处的，具体你要看干什么。比如打拳击，那你全身肌肉很硬，肯定是费了。我们拳馆也有健身水平很高的，但是如果是先学拳击，后健身，他知道如何放松肌肉，那么肌肉是软的，并不怎么影响打拳，但如果先健身，后学拳击，增肌的时候不懂得放松，基本很难有高水平的拳击表现了，而且进步速度也会相对慢。

3。软的肌肉可以叫活肌肉，硬的可以叫死肌肉，但这仅仅是一个说法，所谓的死肌肉并不代表着不健康，运动表现低等等缺点。所以很多人喷“死肌肉”这个词，就是因为这个词有点侮辱人的意思。最好不要这么说。

而且有些场合例如传武经常说健身的是死肌肉，不能打，不要练肌肉，这个是很扯的，练肌肉不会有任何坏处，前提是你要先学会放松，

健身对于那些想要有完美曲线的人是一条不得不走的路。那要多久才能给自己的身材一个满意的答复呢，我们来看一下多久的时间能练出肌肉块，又要什么管理能够带来更好的效果。

一、二十一天管理法

这是一个科学认证的养成习惯的时间管理法，二十一天内连续循环做着某件事，二十一天过后就能给自己的生活加上一项新的习惯。连续二十一天的肌肉锻炼可能并不能给你到来肌肉块，但是能让你有坚持下去的惯性。

二、借助瑜伽球，做仰卧起坐

肌肉的锻炼离不开腹部的肌肉管理，其中利用瑜伽球来锻炼腹部的肌肉有着很好的牵拉收紧肌肉的作用。仰卧起坐的作用原理也差不多，坚持做仰卧起坐，能够很好的收缩皮脂，燃烧脂肪。

三、做平板支撑

平板支撑能够体验整体性，整体性的锻炼腰线和肌肉，还能增强收手臂力量。整体性的锻炼非平板支撑莫属。想要有完美身材的行动起来哟。

四、健身房走一波

既然健身基本上就是健身房的事就要提上日程了，既然去健身房那么最好请私教。私教可以更加注重你的生活品质，根据你的自身情况调整更适合你的锻炼计划。除此之外能更好的监督你的锻炼流程，保障你的锻炼效果。

想要有肌肉除了要坚持还要有计划，想要完美的人生就要付出相应的努力。希望现在努力的你，能被未来更优秀的自己感谢。

176标准体重应该在76kg左右，你目前还有20kg的距离。要想仅仅是体重上去，只需要增加营养，保证充足的睡眠，休息好，就能长胖。这个比较容易，半年时间长30-40斤左右时不成问题的。

如果想长肌肉，除了营养和休息外还需要科学的训练。我以前183，65kg，在健身房练了一年左右的时间长到了80kg，自己的感觉，要想真正练肌肉，最好还是找个健身房，不用很豪华的，一般的健身房就可以。因为，如果自己在家里拿哑铃训练，没有健身房那个氛围，很难长期坚持；在一个光拿哑铃训练强度不够，能练出一定的效果但是不会很明显，我以前也在家里练过哑铃、臂力器、拉力器。但是效果都不是很好。所以建议还是找一个健身房，最好离住的地方近一点，这样比较方便。

如果以前没有在健身房练过，开始效果会很明显，健身房的教练会给你讲解各个器械的动作要领，开始一两个月时间可以哪个都尝试一下，一周去四到五次，每次一小时左右。最开始训练只要饮食和休息跟得上，长的会很快，效果也比较明显，一两个月长5kg不成问题。等过了这段时间，动作也都熟悉了，要领也掌握差不多了，可以制定一个健身计划，每天训练几块肌肉，保证训练的强度，一定要坚持，不流汗水是练不出肌肉的。另外，保证训练强度的同时还要有足够的营养摄入（除了平时的一日三餐，要补充足够的蛋白质，蛋白质是肌肉的主要组成部分），和足够的休息。

大强度训练、充足的营养、足够的休息是长肌肉的金三角，如果能保证了这三点，肯能能练出一个完美的身材。另外必须注意的是一定要掌握要领，科学训练，因为大强度的训练，如果动作不到位很容易受伤的。

个人认为半年时间坚持刻苦的训练，长10-15kg肌肉还是很有可能的。加油吧！