您好。我是个比较胖的男生，16岁。体73kg左右，运动器材没有什么，只有一个吊沙袋，我想强身健体！练肌肉

光 不怕苦不怕累是不足以练出一身强健的肌肉的，还要配合科学的训练和饮食才可以。要持之以恒。

先给你介绍下肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

接下来，我讲一下力量训练的原则，同一部位的训练最好是间隔48小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，每组个数8~12个。当肌肉渐渐适应现有的重量后，要加大重量，但是每组的重复次数不能超过12次。每次力量训练的时间不超过1小时。

训练时间段的选择及安排：通常情况下最好是下午4点至傍晚阶段进行锻炼效果最好，因为这是一天当中身体活力最高的时候。每天的力量训练结束后我建议你去做半个小时的有氧训练。慢跑快走都可以，速度不要太快。

你今年16岁，每天的睡眠不能少于9小时。每天晚上最好10点之前上床睡觉，充分的睡眠是强壮的身体的基础保证之一。

肌肉训练计划：

俯卧撑：每周两次，每次间隔要大于48小时。每次组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60% 

        卷腹：每周三次，隔天一次。组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：方法同上

        深蹲：每周两次，每次价格要大于48小时。组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：方法同上

        单腿负重站立提踵：每周两次，每次间隔要大于48小时。组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：方法同上

 反手位引体向上：每周两次，每次间隔要大于48小时。组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：方法同上

饮食建议：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量补吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱。

推荐你个家庭健身计划：

俯卧撑，两掌距离分窄距、等距、宽距！分别可以锻炼到胸肌中束（呵呵、、也就是乳沟）等距和宽距可以锻炼胸肌厚度和面积宽度！

窄距：每组力竭为止，4~6组 等距：每组力竭为止，4~6组 宽距：每组力竭，4~6组

还可以将脚搭在高出，两手稍比肩宽。。这样可以有效锻炼上胸部分（胸肌分上胸部分和胸大肌，上胸比较难练，建议每次锻炼先练上胸）每组力竭，4~6组

仰卧起坐，每组力竭6~8组 身体平卧两头起，脚伸直，每组力竭4~6组 悬挂举腿，每组力竭4组（锻炼最下边两块腹肌） 肩扛重物转体（目视前方，只是身体在转，头部不转）（可以锻炼腹部侧边的腹斜肌）

锻炼并不是一时兴起就能练出肌肉的。。贵在坚持