肩内扣和驼背的区别？

肩是指肩膀内扣，常伴随着含胸驼背，肩胛骨突出，胸椎后凸，脊柱弯曲，这不仅严重影响一个人的气质外观，也会带来一系列身体问题和甚至引发疾病，不容忽视。小部分人是先天因素导致，绝大多数却是由于后天的不良坐姿和站姿，长时间低头玩手机等不良生活习惯导致，还有一些是由于胸部肌群过于紧张，背部肌群薄弱的不平衡导致。所以，要矫正这一问题，除了纠正不良习惯，还要着重发展背部肌群，放松胸部肌群，达到平衡。

一个全身性的综合训练，既能收紧背部，美化肩背线条，矫正圆肩驼背，也能增强腿部力量。

体式要点：

单腿竖直支撑站立，另一腿向上向后弯曲抬起，膝关节约90度，同侧手伸直握住脚背，对侧手向下支撑地面。深度拉伸躯干前侧肌群，使身体更加舒展，提升练习者整体气质，并且能收紧背部，拉伸大腿前侧，身形更加匀称。

体式要点：

双膝跪地，双腿折叠，臀部置于脚跟，弯腰后仰身体，充分打开胸腔，感受胸腹部的拉伸，双手在体侧弯曲。

纠正驼背和肩内扣需要长期的努力和坚持。以下是一些可能有用的建议：

1 注意姿势：保持良好的姿势是预防驼背和肩内扣的关键。尽量避免长时间低头看手机或电脑屏幕，保持脊柱挺直，肩膀放松。

2 练习拉伸：拉伸可以帮助增加肌肉的柔韧性和灵活性，减轻肩部和背部的紧张感。可以尝试瑜伽、伸展运动或简单的拉伸练习，如俯身触脚、侧弯等。

3 加强背部肌肉：加强背部肌肉可以帮助支撑和稳定脊柱，减轻肩部的负担。可以进行一些针对背部的锻炼，如俯卧撑、仰卧起坐等。

4 寻求专业帮助：如果驼背和肩内扣问题比较严重，可以考虑寻求专业的帮助。例如，物理治疗、康复训练或者接受医生的建议和治疗。

需要注意的是，纠正驼背和肩内扣是一个漫长的过程，需要坚持持之以恒地进行练习和锻炼，同时注意保持正确姿势，才能取得好的效果。

肩膀内扣自测原因肩脾骨前伸&脑骨内旋

原因一: 肩脾骨前伸

自测

身体放松，自然站立，观察被测试者肩朋骨距离中线的位置。良好体态下肩朋骨内侧缘基本平行，两侧肩朋骨相距约10cm如果超过这个距离，则可以考虑肩朋骨前

什么是肩脾骨前伸你了解吗

肩脾骨前引指的是肩朋骨向远离脊柱的方向滑动，并且按照胸廓的形状移动需要注意的是肩脚骨前引往往与脑骨内旋相伴发生，并且肩朋骨前引还可能会带动肩关节一同前移，由此增加脑骨与肩峰撞击的风险，造成肩部疼痛

为什么会肩脾骨前伸你了解吗

负责肩脚骨前伸的前锯肌、胸小肌紧张短缩拉动肩朋骨前引，而负责肩朋骨回缩的萎形肌，斜方肌中、下束无力，导致肩朋骨长期处于前引状态。

原因二:脑骨内旋

自测

站立位，手握一支笔，身体放松，手臂自然下垂，闭目踏步30秒后自然站立，观察笔的朝向:

指向0-1点钟，正常体态

指向1-2点钟，体态不佳

指向2-3点钟，过度内旋

也可以通过观察肘窝来帮助判断，如果在自然放松下肘窝朝内，也可以考虑脑骨内旋问题。

什么是脑骨内旋你了解吗

正常静息位时，脑骨会有轻度的内旋，但有些人群则内旋过度。脑骨内旋与肩脾前伸常常同时出现，因此与正常位置相比，肩骨前伸的人群中，出现脑骨内旋的情况也更为普遍

为什么会脑骨内旋你了解吗

长期低头伏案工作，导致负责脑骨内旋的大圆肌、三角肌前束、肩朋下肌、胸大肌、背阔肌紧张短缩，而负责脑骨外旋的肌肉三角肌后束、冈下肌、小圆肌被拉长无力。脑骨外旋无力抗衡内旋，使脑骨长时间处于内扣状态，导致圆肩的产生

肩脾骨前伸

如果你养了一位“沉睡的巨人”（臀部是身体最大的肌肉），那么会发生什么情况呢？

臀大肌是负责髋伸展的肌肉，走路、爬楼，奔跑的每一步，腿向后身体向前时，臀大肌拉住上半身和腿的“髋伸”的功能。

当臀大肌“失联”，这个功能就“代偿”给了大腿后面的腘绳肌。

所以，日常走路时，你其实都在用到腘绳肌，它扛下了这些压力。所以，哪怕每天在拉伸，但是如果其他时间都在做“反练习”，是很难改善的。

如果不强化本来应该发力的肌肉，而是侧重拉伸腘绳肌，这样做反而会强化上面说的这个“错误”的运动模式。

臀大肌失联，会导致内扣，因为下面是三点，我理解它说的意思但是不能完全理解，所以就东一处西一处地抄过来了：

1、内收肌群发力伸髋代偿过多，产生夹腿，表现为膝盖内扣。

2、膝盖内扣一定程度上拉长了腘绳肌，有助于伸髋。

3、臀大肌能提供的外旋力量不足，就没有办法保证股骨处在一个中立的位置，导致内扣。

臀部肌肉被抑制了，你就是不稳定的了，此时髋部就会锁定来维持身体的稳定。 。

臀部肌肉是负责进行髋伸的，如果臀部肌肉由于被抑制而导致大脑认为不能进行完全的伸展，限制髋伸的一个方式就是限制踝关节的灵活度。这样对于大脑来说就解决了问题。

臀部肌肉被抑制往往会伴有扁平足。

肩部活动能力下降或疼痛。臀部通过身体的筋膜与对侧的肩部连接在一起，当臀部肌肉被抑制后，筋膜就会变紧，肩部的活动范围也会因此受到限制。当你进行投掷动作时，如果你不能通过蹬地产生力量并把力量跨过身体传递到肩部的话，你就会过度使用手臂去产生力量。肩部此时就扮演着臀部的功能，因此它就会受伤。

紧张的腰大肌。腰大肌在功能上是与臀部相反的，腰大肌的功能是屈髋，臀部肌肉则是伸髋。腰大肌使骨盆前倾，臀部肌肉使骨盆后倾。如果臀部肌肉被抑制，下背部就会变得很不稳定，此时腰大肌就要参与进来来维持下背部的稳定。

8腹股沟和腘绳肌紧张

臀部肌肉被抑制的时候，腘绳肌就会把臀部的主要功能接管过来，这些额外的工作就会导致拉伤。

9肱骨外上髁炎

肘部出现疼痛往往与对侧臀部肌肉被抑制有关系。因此，当你的右侧肘部疼痛的时候，就要评估左侧臀部肌肉的抑制情况。肩部问题同样的道理。

运动表现和耐力下降

臀部肌肉被抑制意味着你不能高效的产生力量，效率低下意味着你必须更努力地去完成动作，越努力就意味着你在较快的时间内会消耗越多的能量，能量消耗的越多也就会导致你的耐力和体能消耗得更快。

如果小腿紧张膝盖就会遭罪

有时候你的膝盖感觉不舒服了，可能并不是膝盖本身出了问题。也许你需要查看一下自己的脚踝或髋部。

事实上，我们的膝盖在功能上是髋部和脚踝的奴隶。如果它们中的一个没有好好工作，那么膝盖往往就是那个首先感受到压力的部位。

快速自我检查：站立，尝试没有首先移动髋部或脚踝的情况下屈膝。尝试在不动这两个关节中任何一个的情况下向任何方向移动你的膝盖。

你会发现自己完全做不到。

你的膝盖需要其他关节的配合才能发挥自己的功能。

事实上，如果你感到自己的小腿紧张，这就是一个警告信号，你的膝盖将很难吸收来自地面的冲击力。

把紧张的小腿松解掉，你就会恢复膝盖的功能。

肩膀内扣是指圆肩，主要表现为含胸和驼背，双肩向前弯曲形成半圆形弧线。主要表现为肩峰与头、颈未处于同一直线上。肩膀内扣与正常肩的主要区别在于，以肩峰为参考点，肩峰、头和颈并未处于同一直线上，肩峰相对前移。

肩膀内扣的矫正方法：

1、纠正不良习惯

肩膀内扣多是由于日常生活和工作中的不良习惯所致，建议养成良好的生活和工作习惯，避免长时间伏案工作或学习，并且日常生活中挺胸抬头，以纠正不良习惯和姿势。

2、功能锻炼

建议进行站军姿、核心力量训练等，以提高身体的控制能力。同时可进行猫氏伸展、俯立持哑铃扩胸、提拉杠铃耸肩、头部顶软球、站立单腿侧摆等运动姿势，以提高身体平衡能力、加强背部肌肉控制、增强肩胛稳定，从而改善肩膀内扣。

3、手法矫正

可通过牵引、泡沫滚轴等条件反射的方式，缓解问题肌肉的紧张度，从而使问题肌肉放松，从而缓解肩膀内扣。

一般医学上将含胸和驼背称为肩甲骨内扣。实际上内扣就是一种肌肉的不平衡，胸大肌过紧或者缩短，导致相应的肌肉被拉长。如果要解决肩胛骨内扣的问题，除了生活和运动中注意正确的姿势，最有效的方法就是多做伸展运动。

一个人的体态很能影响一个人的气质形象，提拔健康的体态会让整个人看上去更有气场更有气质，圆肩驼背真的是气质的最大杀手，那么圆肩驼背怎么矫正？教你如何矫正圆肩驼背。

圆肩驼背怎么矫正

1、矫正胸椎

坐在椅子上，双手环抱颈椎，不要过度仰头，上胸椎贴住椅背，向后伸展胸椎，去感受胸椎向前推的感觉。保持10秒，重复四组，注意不要用力过大。

2、强化上背部肌肉

这个动作叫俯身飞鸟，很多健身的同学应该比较熟悉。两手持哑铃向两侧举起，直至上臂与背部平行，稍停，然后放下哑铃还原。做的时候不要耸肩，每组15次，重复4组。

3、拉伸胸大肌

圆肩的人容易胸大肌紧张，拉伸胸大肌对于改善圆肩很重要，可以在家里找一扇门，双手抵在门框上，身体向前拉伸，每组坚持15-20秒钟，共3组。以上的“懒人健身法”整套做完也不会超过15分钟。我自己练了一段时间，还是有点用的。所以不妨花点时间试试。大多数人的问题都不严重，现在矫正还来得及。当然，最最重要的还是平时养成好习惯，有意识地去提醒自己。如果真的问题很严重了，要找医生或者专业人士及早纠正哦。

教你如何矫正圆肩驼背

首先拿起一条弹力带，先让弹力带交叠，就像数字8一样，再把弹力带合在一起，基本就是叠在一起，这不是很好处理，所以建议你们穿着T恤做。先将弹力带套上一边的肩膀，再绕过背部让我们的手可以穿过去，此时呢看着你就像背着书包一样。这时你会发现，弹力带已经开始矫正你的姿势了，挺胸的同时肩膀也会被往后拉，当你把手放下的时候，你的大拇指自然的会指向前方。我插一句你试试之后会发现这种感觉真的非常的好。而矫正圆肩也可以用弹力带做弹力带拉伸，首先先抓住弹力带，让大拇指指向彼此，然后在向外拉，让大拇指指向后方。这可不只是在做拉伸，而是利用外旋，让大拇指往后，到身体后方，让整个肩膀向后旋转。

简单一点就是先让大拇指指向彼此，再到身体后方。注意当你想要把手收回来的时候要减速，不可以利用弹力猛然的收回，这样肌肉就没有离心作用了。因为圆肩不是一天造成的，这是花了很长时间和你做了很多的训练导致的，所以建议圆肩的朋友们就准备一条弹力带，并且带着它，让这变成一个习惯。尤其是那些被圆肩驼背所困扰的人，可以早上做个50次，午餐时也做个50次，想到就做，试着改善自己的姿势。你做的次数越多，就越能帮助你开始改善姿势。一条小小的弹力带也有很大的作用，如果在看的朋友们想要改变自己的身姿，走起路来不再那么勾头驼背，看起来毫无精神的话，可以跟着我一起利用弹力带来矫正我们的圆肩驼背，相信上面的方法能够帮助你矫正。

圆肩的含义

圆肩就是含胸、肩膀内扣，这个问题我们以前说过了，属于那种大家心里有数，但生活中老是忘记的体态问题。这里我就再啰嗦一下。

Lily Rose Depp就因为这个被吐槽很多次，肩膀打开应该会更美吧。

小美女Kiernan Shipka圆肩也很明显，即使穿不露肩的衣服都会显得肩膀内扣，穿露肩装就更明显了，一点都不优雅，带着一种疲态。

感受一下我凯特女王打开肩膀的气质。

圆肩是指双肩向前弯曲，形成的一个半圆的弧线形。

长期久坐不动，而且站姿、坐姿不良，都很容易形成圆肩。

三秒判断下你是不是圆肩：双脚并拢站立，双手自然垂立在两侧，如果中指无法压在裤线上，你就属于圆肩了。

圆肩不仅影响形象，也会影响健康。它会造成心脏、胸部的负担，还会让肩部活动力下降。

为什么有些人的背会很厚

无非就是三个原因。

1圆肩、驼背

2脂肪堆积

3骨架大

现在几乎人人中招的背厚原因，就是圆肩驼背。

圆肩驼背多为日常不良习惯引起的，比如长期低头，长期打电脑玩手机，会导致脖子前倾，背就拱起来，然后出现肩膀内扣的情况。

所以你会发现，很多人明明很瘦，但是侧面看起来就是厚，比如杨幂和霉霉。

圆肩，驼背，脖子前倾，都会造成不好的仪态，而且长期含胸驼背，肩膀内扣，会导致肩颈肌肉紧张，可能形成粗壮的斜方肌。

斜方肌过于发达，就会显得脖子短，脸大，人很壮实，从背后看，还会有猥琐颈效果。

猥琐颈VS天鹅颈

圆肩驼背怎么办

我们先来讲讲是什么原因造成的含胸驼背或者说耸肩等这些不好的体态吧!主要的原因就是由一个张力过低这样一个概念导致的。那么什么叫张力过低呢：对于我们的上半身来说，我们的肋骨中间有很多软骨，而且我们的脊柱天然活动性就很高。所以当你的胸肌练得很好，但是跟胸肌对立的肌肉群，也就是你的背部肌群或说肩后束练得不够的时候，就会出现张力过低

我们的胸部肌肉比背部肌肉发达，使得我们的胸部肌肉会把背部肌肉往前拉，虽然你感受不到这个作用力，但它确实有作用力作用在你肌群上。有时候我们看到一个人含胸可能会觉得这个人看起来胸很小，所以会一直锻炼胸部，但你这样其实只会越来越糟。因为你看起来胸小是因为你含胸的体态，而造成这个体态的原因就是胸部相对于背部太过于发达。所以想通过锻炼胸肌来纠正含胸的体态是错误的方法。

那么自然而然，通过这一点造成的原因我们自然就可以看得出来我们应该去锻炼我们的背部来改正含胸的体态。主要就是背阔肌，因为它的目的就是让我们的手肘往下压，往里夹，所以锻炼好背阔肌你的背部自然会往后往下沉还有一点就是锻炼你的斜方肌，同样的目的让你的往上提，改正含胸造成的肩部向前向下压。以及肩后束，它可以让我们的肩膀往后缩，手肘往身侧靠，而不是含胸体态下的向前横着下垂。还有就是岗下肌，这个肌肉作用就是让我们的手肘外旋，所以含胸状态下的手肘内旋也可以通过增强这个肌肉群来纠正所以以上就是针对我所以说的原因列出来的改正含胸体态的四个要点。

那么接下来我给大家分享我所认为的最有效的改善含胸体态的训练。

第一个就是背部训练之王：传统硬拉。大家不要做成相扑拉法，因为相扑拉法重心大多集中在腿上，而传统硬拉更多的是在背部。

第二个动作就是杠铃划船。因为杠铃划船你可以上更大的重量，对刚刚提到的全部的四个肌肉群都可以刺激到。

第三个动作就是单臂的哑铃划船它其实更杠铃划船一样，只不过是一边一边的做，这样无非就是能更专注与背部肌肉的收缩。

第四个动作就是引体向上了。之所以把引体放在第四个就是因为引体的难度其实还是很大的，还不如把背部核心训练放在刚刚的几个动作上提高效率。如果引体对你来说确实很难的话你可以用高位下拉来替换这个动作。

第五个动作就是绳索脸拉了。大家可以通过动图看到它主要是拉向自己的脸部，所以是很上背的一个动作。主要是锻炼肩后束以及斜方肌的上部。最后一个动作就是我所说针对岗下肌的一个训练。就是利用龙门架让胳膊外旋，一定要记得固定好的你的手肘之后再外旋。不要手肘跟着一起向外展。