力量手是苦命手?

不是。“力量手”是指手掌肌肉强壮、手指力量大的手，通常与体力劳动者或运动员相关，而“苦命手”则是指手掌经常出汗、湿润或粘腻，通常伴随着手指发麻或疼痛等不适感觉，因此，两者是不相同的。

詹姆斯身高203米，体重113公斤。他能从1号打到5号，主要是身体素质太强，整个肌肉线条都很强。可以说他全身都是肌肉。无论是肱二头肌、胸肌还是腹肌，詹姆斯都是联盟顶级。对于篮球运动员来说，最重要的肌肉是肱二头肌，在球迷口中也常被称为独角兽臂。詹姆斯练出了一双完美的手臂，不仅周长惊人，力量也很大。更重要的是，不影响他的手感。

优秀的篮球运动员有着优秀的底盘实力，詹姆斯也是。他的大腿肌肉非常发达，这也是詹姆斯能多次在篮下打中锋的主要原因。在之前教练放松肌肉的照片中，詹姆斯不经意间露出的大腿几乎和水桶一样粗。相对于身边教练的身材，詹姆斯的大腿比腰还粗。老詹整体实力太差了。当时在热火期间，他运球时留下了恐怖的刹车痕迹，突然停了下来，让无数球迷大吃一惊。

林书豪在参加一个节目时透露了詹姆斯身体素质超强的消息。他试图在一场比赛中偷詹姆斯手中的球，但他根本碰不到它。私下聊天时，老詹让林书豪摸摸他的手掌，说这里有肌肉。林书豪碰到它的时候真的有肌肉，这直接显示了詹姆斯的体力有多棒。连手掌都训练过。谁能抢老詹的球？

快攻扣篮是詹姆斯著名的绝技。即使到了36岁，詹姆斯还是对炸篮情有独钟。不同于其他球员的扣篮，詹姆斯的扣篮更厉害。骑士时期，詹姆斯快攻灌篮把球赛塞进篮筐。因为力量过大，直接把篮球挤变形了。要知道篮球外面的皮很硬，充满空气的时候谁也捏不出变形。但是詹姆斯直接扣篮球崩了，可见詹姆斯的身体有多强壮。

詹姆斯的职业生涯中有无数的明星。姚明给了詹姆斯这样的评价。他说詹姆斯就像一堵墙，和打他的身体没什么区别。在一场比赛中，詹姆斯冲向观众扑球，直接把看比赛的女球迷打昏，最后被抬出担架。姚明的描述并不过分。被詹姆斯撞更像撞卡车。他的身体状况真的很突出。除了篮球技术、大局和领导力，身体条件是詹姆斯夺冠的资本。联盟球员还是要像詹姆斯一样好好学习。做联盟第一人没那么简单。

说到篮球体育明星，我们想到的第一个特点就是高。我们经常会听到这样的说法，你这么高，你怎么不去打篮球？仅仅是高就可以去打篮球了吗？像詹姆斯，姚明和林书豪他们，仅仅是因为他们很高就可以把篮球打得很好？当然不是，高是一个必要条件，但并不是只有这一个条件。我们看看真实的篮球明星究竟是怎么样的？

詹姆斯我们大家都很熟悉了，他身高203米，体重240斤。在我们普通人看来身高和体重的数字一样，或者说当体重比身高的数字还大的时候，是十分可怕的一件事情，但是对于一个体育运动员来说则不大一样。如何去判断一个人是壮汉还是虚胖，我们通常都会去看他的体脂率，正常成年男性的的体脂率在15%-18%，而詹姆斯的体脂率仅有67%，比常人要低15倍左右。这样的一个数字真的让人十分的敬佩。

当然，基本上很多人都是通过电视了解的詹姆斯，真正接触到他的机会少之又少，但是曾有很多人都对詹姆斯有过评价：詹姆斯非常壮。姚明曾经就说过：去拦詹姆斯是需要很大的勇气的，他的身体就像一堵墙一样，你撞一下都感觉像被板砖拍了一样。连姚明这样的大块头都有如此感受，更别说我们普通人了。据说曾有一个“幸运”的女粉丝，被不小心冲下场的詹姆斯撞到，当场昏迷，被救护车拉走了。

曾经林书豪也在某综艺节目中说过，有一次篮球比赛中，和詹姆斯正面碰撞的时候，碰到了他的手，他发现詹姆斯的手上竟然都有很多肌肉。这说明詹姆斯身上的肌肉不仅仅是局限于胳膊和腿上，而是遍布在他身上的各个地方，这让林书豪觉得十分的不可思议和佩服。在很早之前，詹姆斯的身体素质就被美国宇航局欣赏，也算没有枉费每年在身体保养上花费的天价资金。

詹姆斯之所以在篮球界能有如此高的成就，和他的自律是分不开的。有很多人看起来块头要比詹姆斯大很多，但是力量上却远远不如詹姆斯。詹姆斯的身体曾被称为人类的标本，现在看来还是有很多依据的。詹姆斯如此强壮的体格，大家有什么看法呢？

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

NBA球员的身体素质和竞技状态究竟能够有多好？让林书豪来告诉你答案吧，林书豪在和易建联以及杜峰的交流中，谈到了自己进入NBA之后，接触詹姆斯以及科比-布莱恩特时发生的一些趣事，期间林书豪就谈论到了，自己有一次防守勒布朗-詹姆斯时，曾经试图出手抢断詹姆斯手中的皮球，结果在自己出手的一瞬间，不仅没能从詹姆斯手里抢走皮球，反而是手打在了詹姆斯的手上，这个时候他才发现，一直以来被人评价为“钢铁战士”的勒布朗-詹姆斯，在手上居然也是长满了肌肉，这样恐怖的身体素质，也是让林书豪叹为观止。

对于普通人来说，想要练就一身的肌肉，已经是十分的困难，更不要说练就一身和詹姆斯一样强壮恐怖的身体素质，然而老詹的自律以及刻苦，让他不仅仅只是打造了自己身躯的肌肉，更是将这一点延伸到了自己的手上，以及身体里的每一个细节，要知道手作为全身最灵活的部位，其本身想要训练肌肉是非常困难的一件事，但是在詹姆斯身上，他居然做到了这一切，或许这也是为什么詹姆斯能够在35岁高龄，依旧如此成功的主要原因。

作为2003年NBA选秀的状元郎，詹姆斯是当时美国篮球界的天之骄子，可以说是顶着聚光灯的光环进入联盟的球员，然而在进入联盟之后，詹姆斯一直没有停下自己进步的脚步，他不断的打磨自己的技术，雕刻自己的身体，让自己变得愈发全面以及强壮，17年的职业生涯里，詹姆斯从来都没有出现过任何大的伤病，困扰他最多的问题也不过仅仅只是腹股沟拉伤的问题。

看到詹姆斯如此努力，也不禁让人联想到国内目前篮球圈子里的一些人，虽然在国内小范围内，这些球员可以说是顶级球员，拥有过人的天赋，但是放到整个世界篮球的范围来看，这些球员其实根本算不上是什么，但是这些球员有些人却易于自满，满足于眼前所取得的成绩，故步自封不再努力训练，或许这也是中国篮球近些年来，不断倒退的主要原因，我们不仅需要一位有天赋的球员，更需要一位努力的球员。

1、扳手腕靠的是小臂肌肉，锻炼方式：正(反)手哑铃手腕屈伸，正反手卷千斤腕，握力器，个人感觉最好的还是卷千斤腕，中国传统武术的基本锻炼方式

23、单手和普通双手动作所需要的肌肉部位并没有太大的不同，双手做好了单手自然也能做，慢慢就练出来了，能连续做一两个小时的俯卧撑大有人在(数个数的都是初级的)，虽然他们不练单手，他一样能很轻松的做出来，引体向上同样

这两个都是最常见的锻炼动作，锻炼的部位很多，手臂，胸，肩，背，腹都能锻炼到，单手第一需要力量，通过双手动作来练，第二需要平衡性的掌握，练了多了控制好重心就好。

而且从健身的角度分析不提倡单手，效果不好不说还容易受伤，耍帅而已

手掌的手外肌最丰满，它们是手掌的主要用力部位和减振部位。手外肌对于手的塑形很重要，而手内肌的功能更多地体现在精细感觉和动作上。手内肌控制掌指关节的屈曲以及指间关节的伸展，手外肌主要控制掌指关节的伸展以及指间关节的屈曲。二者的相互协调对于手进行各种功能性的活动至关重要。以伸直手指为例，单纯指总伸肌收缩只能引起掌指关节的过伸，只有手内肌的参与才能完成手指的伸展动作。