肌肉分为哪几种？

人体的肌肉（Muscle）可分为三大类，即平滑肌、心脏肌和骨骼肌。各有不同的特性及功能。

平滑肌

存在於心脏以外的其他内脏器官，如胃肠道、泌尿道、呼吸道和生殖器统管道等，这类肌肉不但在显微镜的观察下有其特别的形态，而且它绝大多数的情况下不受个人的主观意识控制，而是由内脏本身的自主神经系统和血液内的荷尔蒙调节。

心脏肌

只限於心脏腔室内，它同样也是不受主观意识支配，它有规律的搏动形成了心跳；心跳在人体生存的每一分每一秒钟都在进行著。这个节律的起源来自右心房内的一组特殊且专门的心肌细胞，医学上称为起搏点（Pacemaker）。

起搏点细胞会随著细胞内外的钠钾和其他电解质的浓度交替变化，形成脉冲式的电流。这些电流再通过心肌内的特殊传导组织，扩散到心肌的其他部位。由於心脏内电流的传送速度异常快速，所以左右心室两个腔室的心肌，几乎是同一时间接受到神经冲动信号，因而产生一致性的收缩，将心室内的血液强力而有效地泵出。左右心房两个腔室则在下一个神经冲动到来之时一齐搏动。搏动之后跟随著极短暂的时间让心肌放松，然后才再进行新一轮的搏动周期，如此循环不止。

骨骼肌

这种肌肉的最大特点是可由个人意识控制收缩的时间、幅度和强度，而且这类肌肉的尺寸大小可随著训练、使用的程度而出现显著的变化；其他影响肌肉粗幼的因素包括遗传因素、营养、荷尔蒙等。

骨骼肌的功能是通过收缩使它所附著的骨骼运动，来完成人体各类活动的所需。按照肌肉纤维收缩的快慢又可将骨骼肌分为快肌和慢肌两种。

慢肌即是所谓的红肌，这由於它的微细血管分布丰富，肌肉细胞内的糖元和线粒体都较少，所以它主要是依靠有氧呼吸代谢产生的能量来供给肌肉的收缩之用。这类肌肉的收缩速度较缓慢，爆发力差，但能较持久，不易产生疲劳，是日常生活活动的主要肌群。

快肌又有人称之为白肌，肌肉细胞内糖元和线粒体较多，而微细血管则相对较缺乏，它主要是通过无氧呼吸代谢产生的能量来进行收缩活动，故能在很短的时间内快速地运动，产生巨大的爆发力，但较易疲劳，不耐持久。这类肌肉常用於短跑、跳远、举重、推铅球等。在日常生活运动中则专门用於精细和灵敏的运动中，如手部肌肉和眼球肌肉则属这一类。

大肌肉群：胸、背、腿

大肌肉群建议一周锻炼一次。

小肌肉群：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌

小肌肉群可以一周安排两次。

小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。

建议初学者就先只练大肌肉群，像胸肌，背阔肌，大腿肌肉。

等一两个月时间，全身力量会上升，再穿插小肌肉到大肌肉群里一起训练,这样会使得大肌肉群带动小肌肉群生长。如果一开始就练小肌肉群，基本会徒劳无功。

肌肉群，相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体。肌肉在人的身体中分布很广泛，全身约有520块肌肉，几乎占体重的40—50%，可见人体肌肉是身体的主体。其名称一般来说都是按肌肉的类型、形状、位、功能等分类起名。

了解人体各部位肌肉群的目的，是为了弄明白每肌肉在类型、作用及功能等方面的不同区别，从而做到正确完成各种健美动作，促进各部位肌肉的发展，增大肌肉块的体积，使肌肉隆起，线条清晰。

中文名:肌肉群

外文名:Muscle groups

特    点:相同或邻近部位肌肉组成

目    的:为了弄明白每肌肉在类型

大肌肉群有哪些

　大肌肉群有哪些，对于刚刚接触健身的朋友来说，除了要选择合适自己的运动方式之外，也要了解身体的肌肉结构，比如说大肌肉群，那么大肌肉群有哪些呢？本文内容将为大家一一介绍大肌肉群有哪些。

大肌肉群有哪些1

　肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体，而大肌肉群包括胸部肌群、背部肌群、腿部肌群。

　 胸部肌群

　人体上半身胸腔当中，最显而易见的重要肌群，即是胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。

　 背部肌群

　背部肌群是背部骨骼肌的总称，包括浅层的斜方肌、背阔肌和深层的骶棘肌。

　 腿部肌群

　腿部肌群主要是指大腿部位的整体肌群而言，包括股四头肌与腿后肌群等等，而且我们亦可以将此腿部肌群称谓人体下半身之最重要肌群；所以举凡跑、走、蹲、站的一切活动，样样行为都得利用到腿部的肌群。

　 大肌肉群怎么练

　大肌肉群因为包含几个肌群，因此要对其进行单独锻炼，下面介绍一下不同肌群对应的经典锻炼动作。

　 胸部肌群

　 俯卧撑

　宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距要尽量的宽一些，双手要向里90度，大约是两肘之间的宽度。这样锻炼能够增加胸肌的宽度。

　下斜俯卧撑：把双脚垫高，让头低于脚做俯卧撑，双手也是要向里90度，能够有效的`增强胸肌上部肌肉，双手的间距还是用宽距。

　 平板哑铃卧推

　1、平板哑铃卧推能锻炼到胸大肌中部。仰卧在平板上面，两只脚平放在地面上，两脚间距略窄于肩，挺胸，背稍弓，臀部始终紧贴平板。

　2、向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

　 夹胸器夹胸

　1、夹胸器夹胸能够锻炼到胸肌内缘，锻炼时人站在夹胸器中央，调整好拉索的长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

　2、身体略微向前倾，打开时要注意控制动作，合拢时尽力的挤压胸肌，略微停顿后进行顶峰收缩。

　 背部肌群

　 下拉

　1、两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。

　2、下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。

　3、吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置。

　4、稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原。

　5、吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。

　 引体向上

　1、掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。

　2、平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

　3、然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。

　 腿部肌群

　 杠铃深蹲

　1、抬头挺胸直腰挺背，肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。

　2、做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

　3、下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。

　 直腿硬拉

　1、两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

　2、直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

　 大肌肉群恢复时间

　48-72小时。

　健身实际上是由训练和恢复两部分组成的，训练以达到破坏肌纤维的目的，然后通过自身的免疫功能来修补破坏的肌纤维以达到超量恢复，这样就实现了肌肉的增长，而在大肌肉群锻炼后一般需要48-72小时才能恢复，具体多久恢复具体因人而异，看之前的锻炼水平。

　注意不等肌肉完全恢复就连续锻炼，可能会导致肌肉因不足的恢复而停止生长或导致肌肉减少，影响了健身进度。

　 大肌肉群练多久有效果

　2-3个月。

　练大肌肉群多久有效果要因人而异以及训练计划，如果体质好，平时的锻炼强度适当，且长期坚持的话，一般2-3个月时间就能见到效果。

　 大肌肉群和小肌肉群哪个先练

　大肌肉群。

　一般在健身计划中，是从胸、背、腿等大肌肉群开始练，而之所以从大肌肉群开始练的原因有：

　1、训练的时间因人而异，大部份都在到1-2小时之间。由于训练的后半段通常疲劳会开始累积，效果也相对降低，因此应该趁着体力还充足的时候，优先训练投资报酬率较高的大肌肉群。

　2、不管是日常生活还是健身中的动作，其力量的发挥一定都来自身体核心的大肌肉，再传递到肢体的末端。因此从力量的传递来考量，最重要的肌肉都是贴近身体中心位置的大肌群。

　3、以肌力训练的基本项目来说，卧推或是蹲举等运动属于同时牵动许多肌肉共同作用的类型，不同于手臂弯举等专注于局部肌肉的类型，很多大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练，因此先练大肌肉群是比较合理的。

大肌肉群有哪些2

　身体大肌肉群包含：肌肉、腹部肌肉、背肌、腿肌、二头及三头肌(胳膊)。

　 肌肉群的锻练常见问题

　大肌肉群建议一周锻练一次。小肌肉群包含肩、二头肌、三头肌、手臂、小腿肚、腹部肌肉小肌肉群，能够 一周分配2次。小腿肚、手臂肌肉群归属于承受肌肉群能够 一周分配3次。建议新手就先只练大肌肉群，像肌肉，背阔肌，大腿内侧肌肉。等一两个月时间，全身能量会升高，再交叉小肌肉到大肌肉群里一起训炼,那样会促使大肌肉群推动小肌肉群生长发育。假如一开始就练小肌肉群，基本会徒劳。

　 什么肌肉群能够每天锻练，什么肌肉群需要隔时间锻练

　在健体训炼中，会出现肌肉组织轻度损害，充裕的营养成分和歇息会让这种化学纤维修复，甚至更为粗大，同一肌肉群训炼的间隔时间便是以便确保损害的肌肉组织修复。要是没有确保充足的歇息，再次训炼会受造成负伤。

　想像手掌心打磨死皮的全过程——适度的磨擦刺激性再加修复这般往复式，要是没有修复仅有不断的磨擦，那皮肤便会损坏。对于同一肌肉群锻练间距的长度，因人而异、因训炼水准而异：针对有工作经验训练者，一次完全的腿部训练可能会让臀部和大腿酸痛一个星期。初学者则不易掌握好，要不耗完了精力却没有给与肌肉充足的刺激性、要不训炼过多造成负伤。

　更妥当的作法是全身都练，不用分裂，目地没有尽可能刺激性总体目标肌肉群，而取决于提高身体素质和把握恰当的姿势，为后边的训炼打好基础。

　 大肌肉群体一周练几次

　同一肌肉一周一练。

　大肌肉群包括胸、背、腿，同一块肌肉一般来说都是一周一练，肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉，而像大腿和背部这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息，通常来说一块肌肉健身老手也至少3天才能练一次，新手最好一个肌肉部位一周练一次即可。

　 练大肌肉群后休息多久最好

　一般能量的恢复只要几个小时就能完成60%-70%，但要完全恢复，可能需要十几个小时或者更长。通常情况肌肉的恢复时间一般是48-72小时，大肌群72小时，小肌群48小时。

　而具体休息多久要因人而异，还要看之前的锻炼水平，如果之前的锻炼没有达到肌群的满负荷，还有余力，那休息时间是可以相应缩短些的。如果超过肌肉的满负荷，可以适当在延长些时间。

　 大肌肉群什么时候练效果好

　17点-19点。

　如果锻炼大肌肉群有好的效果，建议在17点-19点进行效果最好，在这个时间段，人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，肌肉锻炼会事半功倍，锻炼强度可以适当增加，还能减少运动伤害的几率。

　 大肌肉群锻炼要注意什么

　1、每次锻炼不超过一个半小时，每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒，注意动作强度不宜超出自身负荷范围。

　2、要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作，避免受伤。

　3、恰当地安排训练的频率，以确保身体在两次训练之间，得到充分的恢复。

　4、锻炼中不要把大重量的深蹲和硬拉训练安排在连续两天内进行。在这类大重量的复合训练动作之间，应该安排至少72小时的休息时间。

人体的大

肌肉群

包括：胸、背、腿

人体的小肌肉群包括：肩、

二头肌

、

三头肌

、小臂、小腿、腹肌

大肌肉群建议一周锻炼一次，小肌肉群可以一周安排两次。腹肌、小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。

胸、背、大腿属于大肌肉群，每次练完休息48小时左右。手臂（三角肌、三头肌、二头肌、小臂）、腹部、小腿、脖子属于小肌肉群，每次练完休息24小时左右。

腹部、小臂、小腿

可以天天练。建议三头肌和胸一起练，二头肌和背一起练。

PS：大重量+少次数+多组数=大肌肉

小重量+多次数=肌肉耐力

（纯手打望采纳）

健身健美八大肌肉是指：

胸肌（pectoralis major）：支撑胸骨和肋骨，促进前臂的旋转和收缩肩胛骨的功能。

背肌（latissimus dorsi）：背部最大的肌肉，对保持良好的姿势、转动和举起手臂有很大的帮助。

肱二头肌（biceps brachii）：上臂的肌肉之一，帮助弯曲和抬高前臂。

肱三头肌（triceps brachii）：上臂的肌肉之一，支撑肘部和前臂的伸展。

腹肌（abdominal muscles）：腹部肌肉群，包括直腹肌、外斜肌、内斜肌和横腹肌等。

臀肌（gluteal muscles）：臀部的肌肉群，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌等。

腿肌（quadriceps femoris）：大腿的肌肉群，包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌和膝突肌等。

小腿肌（calf muscles）：小腿的肌肉群，包括腓肠肌和胫骨前肌等。

这八大肌肉是健身健美运动中重要的肌肉群，训练这些肌肉有助于增强身体的力量、提高代谢率、塑造身材和改善体态等。

人身上有639块肌肉，由60亿条肌纤维组成，每条肌纤维收缩时可产生大约0981-1962毫牛的力，如果把全身639块肌肉合在一起同时收缩，可产生约25吨的力

人体全身的肌肉共约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几可。一般人的肌肉占体重的百分之35--45。肌肉内毛细血管的总长度可达10万公里，可绕地球两圈半。