锻炼腿部肌肉的5个动作

　腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的，在健身的朋友那里流传着这么一句话：“当你体重不增长的时候，请练腿部肌肉；当你手臂围度不增长的时候，请练腿部肌肉；当你核心肌群不够强的时候，请练腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够的强大，才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。

　 锻炼腿部肌肉最有效的5个动作

　 1、第一个练习动作：杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的`时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　 2第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　 3第三个练习动作：坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　 4第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　 5第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

　这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作，因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。

　 练腿部力量的五大好处

　 1力量

　腿是根基，是全身力量的源泉，强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此，深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。相信你不会像靠两条牙签来支撑一个大身子。

　 2增肌

　各项研究都显示出，深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素(生长激素、酮)。研究表明，当将Leg day纳入到训练计划中时，肌肉确实长得更快。

　 3提高代谢

　大部分人都想在增肌的同时保持低皮脂率，永远有清晰的6块腹肌，如果你是其中一份子，那么你不该不练腿。诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应，进而提高你的代谢，助你长期保持低皮脂。

　 4提高运动表现

　大部分运动都对下肢有着很高的要求，不管是需要跑、跳、还是踢，拥有强壮的下肢，就能在任何比赛中稳操胜券。

　 5身体的协调

　我们都会经常看到那些上身很强壮，下肢却很孱弱的人吧？至少肯定在里见过。你难道不想吐槽那种体型吗？难道不觉得碍眼吗？完美的体型需要协调，你训练时为了获得优美的体型，而不是仅仅为了炫耀你的胳膊有多粗，胸肌有多大。

　 1、卧地提腿

　锻炼部位：背部下方。

　仰卧在地，背部着地，双膝弯曲，双脚平放地上，手臂置于身体两侧。抬起双膝，缓慢向胸部靠近，双手轻轻握住膝盖后侧。保持背部始终平直着地，并保持这一姿势2到3秒时间， 然后缓慢放下双脚。重复上述动作，尽可能多做。注意，身体从背部最上方到尾骨之间的部分必须全部紧贴地面，要避免弯曲背部，以免影响拉伸的锻炼效果。

　 2、跪地交叉

　锻炼部位：臀部肌肉。

　手脚撑地支撑身体，膝盖分开与肩膀同宽，脸朝地面。右脚蹬直，脚趾着地，并向右侧用力，这是起始姿势。抬起右脚，然后往左侧摆动并放下，直到右脚在左脚左侧接触地面。恢复起始姿势，重复上述动作，尽可能多做。换左脚，重复以上动作。注意，你的脊椎骨应该始终保持挺直。

　 3、短袜滑行

　锻炼部位：肩膀，胸部，三头肌，背部下方，腰腹。

　穿上短袜，并且在光滑的地面进行。以俯卧撑的起始动作开始，双手按稳地面，身体向后缓慢滑动，直至鼻子到达双手中央位置的上方；接着，身体慢慢向前滑行，直至你的腹部接近全部超过双手的'位置。继续前后滑动，尽可能多做。注意，手臂需要始终保持笔直，腰腹用力锁紧，背部保持成一直线。

　 4、跪地挺身

　锻炼部位：四头肌，臀屈肌。

　双膝跪在毯子上，双手自然放在身体两侧。将身体重量集中在脚踝上，保持躯干挺直，膝盖成90度角。继续保持身体和大腿成一条直线，缓慢向后倾斜10厘米左右，保持这一姿势2到3秒钟，慢慢来恢复起始姿势，重复上述动作，并尽可能多做。注意，腰部不要弯曲或者松懈，否则就会影响对大腿前方肌肉的锻炼。

　 5、瑞士球俯卧撑

　锻炼部位：肩膀，胸部，三头肌，腰腹。

　膝盖及小腿位于瑞士球上，双手撑地，其他动作与标准的俯卧撑相同。你的腰部和背部必须保持挺直，下巴内收，做俯卧撑动作。注意，头部必须跟身体成一直线，双眼不要看球，因为颈部一旦弯曲就可能拉伤，或者失去身体平衡。

　 6、臀部力推

　锻炼部位：臀屈肌。

　双脚并拢站立，双手放在髋部，一只脚向前迈出一步并屈膝，双脚脚尖都向前，做弓步姿势。轻轻向前送髋，直至臀部感觉到轻轻的拉力。这一动作看似轻微，但不要做得太过，因为臀屈肌与双腿内侧肌肉相连，只需轻微的拉力就可能造成损伤。保持这一姿势5秒钟，然后换腿，继续做同一动作。注意，整个动作过程中，膝盖的弯曲角度应该保持一致。

　 7、臀部拱桥

　锻炼部位：臀部，大腿，腰腹，骨盆肌肉。

　背部着地躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地，手臂放在身体两侧，掌心向下。躯干用力，慢慢抬高臀部离开地面，直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直线。保持这一姿势1到2秒钟，然后慢慢回到地面。重复这一动作，尽可能多做。注意，双眼不要看腰，头部应该始终平放在地面，眼睛凝视天花板。健身运动

　 8、平躺交叉拉伸

　锻炼部位：臀部肌肉。

　背部着地躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地。慢慢抬高右膝，靠近胸部，用左手轻轻抓住膝盖外侧，将它拉向左肩方向，主要适可而止，不要让肌肉有不适感。保持这一姿势20秒，然后放下右脚，恢复起始姿势。换抬高左膝，重复类似的动作。注意，膝盖抬高时身体不要弯曲，注意头部、肩膀和背部始终平直紧贴地面。

如果你想锻炼手臂肌肉，那么下面我们给大家介绍的这几个动作你可以试一试，这些动作的增肌效果都是非常不错的，它们的动作难度属于中等难度，如果你有很好的健身基础，那么你来完成这些动作应该是没有任何问题的。

我们在做这些动作之前，最好在完成一些拉伸动作，让我们的身体充分的拉伸开，这能确保我们在接下来的运动中能有更好的表现，也能降低我们在运动中受伤的几率。今天给大家介绍的这几个动作主要有三个，你可以根据自己的需求去把它加入到你的训练计划中去。

1、壶铃转体上甩

第一个动作，我们给大家介绍一个壶铃转体上甩动作，我们在做这个动作的时候，需要利用壶铃来完成。在做这个转体上甩动作的时候，一定要将我们的壶铃握好，不要让壶铃飞出去，在做这个甩动动作的时候，一定要让我们的手臂感受更多的发力，动作幅度做到位就可以了，不用刻意去追求大幅度。

我们在做这个动作的时候，可以分为几组来完成，每一组都可以向上递增我们的训练重量，到最后一组的时候再减轻我们的训练重量，做一个恢复组的训练。我们在上面也给了大家详细的示范，你可以根据中示范的内容去具体的完成一下这个动作，一定要注意好自己的动作速度，不要过快。

2、上斜杠铃前冲

第二个动作，我们给大家推荐一个上斜杠铃前冲动作，我们在做这个动作的时候，需要用杠铃来完成。这首先就得让我们的身体保持一个上斜状态，所以我们需要将训练椅调节到一定的角度，保证我们的身体俯卧在训练椅上之后，是呈现上斜姿势的。

保持这个上斜姿势不变之后，我们就双手握住杠铃，我们在做这个前冲动作的时候，一定要感受手臂肌肉的发力，减少其他部位的力量参与，将我们更多的发力注意力集中在手臂肌肉上。

3、站姿哑铃前平举

接下来的这个动作，我们需要保持站姿去完成，首先我们需要将双腿分开略比肩宽，做一个宽距式的站姿，随后将我们的背部挺直，腹部收紧，双手握住哑铃来做一个前平举动作。

如果你觉得自己某一侧的手臂肌肉锻炼的比较薄弱，那么你可以做一个单臂的前平举，着重锻炼薄弱的那一侧手臂，增强那一侧手臂的力量。我们在做这个前平举动作的时候，一定不要让我们的背部弯曲，保持手臂的发力，不要用惯性的力量去举动哑铃。

上面这三个动作的难度都不大，它可以帮助我们有效的锻炼手臂肌肉，如果你平时想锻炼手臂肌肉，但不知道用什么动作的话，这三个动作就会是你很好的选择，再结合一些其他的动作去完成，坚持一段时间之后，你一定会看到自己手臂训练的效果。

想要锻炼到手臂肌肉的话，很多健身动作都有不错的作用，下面我们就一起来看看锻炼手臂肌肉最有效的6个动作吧！

01

双杠训练

先让自己双手支撑到双杠上，然后保持背部挺直，肩胛后收紧。接着让自己身体往下，让手臂弯曲，让三头的肌肉感受到足够的收缩锻炼感。

我们在训练中可以让身体略微的往前倾斜，不用太直立的训练。在训练中要注意锻炼的幅度，要让自己下去的幅度到达最大，让三头的肌肉达到最大的伸缩距离。

02

手臂的集中弯举训练

呈半蹲状、或者坐在平放的训练椅上进行。准备动作是一只手握住哑铃，把肘部放到腿部的侧面进行固定。在我们进行发力时，使用肱二头肌的收缩发力，带动小臂举起哑铃、向胸部靠近，在达到极限位置时，停顿一会儿进行顶峰收缩；然后再以一个相对于发力过程更慢一些的速度哦，缓慢放下手臂。两只手臂都要进行，同时我们也可以对于较为薄弱的一侧也进行加强。

03

俯身臂屈伸训练

臂屈伸是锻炼三头最为主要的动作了，不同角度的臂屈伸动作，可以刺激到三头不同的头，让训练更加的全面。那么这个动作首先需要一副合适的哑铃，握在手中之后俯身微蹲下去，让自己的背部和地面几乎是平行的状态。然后将大臂保持和背部平面相同的状态，重复收缩三头将小臂向上举起，并在下放哑铃时做的满一些。

04

窄距俯卧撑训练

撑在地板上，将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。做“钻石俯卧撑”时，手臂弯曲身体慢慢向下沉，然后迅速回到起始位置。做这种改进版的俯卧撑时，尽可能让双肘靠近，以保证锻炼到的是肱三头肌，而不是胸肌。为了减少阻力（降低难度），你可以把双膝放在地板上，或者抬高把手的高度。

05

坐姿哑铃单臂屈伸训练

坐姿平视前方，双腿张开微微宽于肩膀，后背挺直，双手背向抓住哑铃，保持颈椎直立，利用肱三头肌的力量，举起哑铃过头。在身体后方将哑铃慢慢放低，最后回到头顶的起始位置。

06

引体向上训练

双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

背部肌肉的锻炼能够使背部肌肉更加发达，从而更好保证整个脊柱稳定性，通常有以下几种锻炼方法：

1、小燕飞：以腹部为支点，俯卧在床，使身体上端和双下肢缓慢翘起，保持角弓反张状态，可以使整个脊柱后方肌肉得到锻炼，可以抵消总是伏案工作、屈颈、坐姿不良，所造成的后部肌肉紧张、缺血、脊柱曲度不良等情况；

2、五点支撑：做仰卧挺腹动作，以双肘、头部、双侧足跟为支点，向上缓慢挺起腹部，坚持2秒钟后缓慢放下，可以使脊柱前方和后方肌肉得到锻炼；

3、游泳：可使全身肌肉在免负重情况下得到较好的锻炼；

4、慢跑、单杠等：可通过慢跑、单杠牵引、悬吊等锻炼，增加脊柱周围肌肉力量，保护脊柱稳定性，从而延缓脊柱退变，避免骨质增生以及椎间盘突出。