怎样增加腿部肌肉?和背部肌肉?

怎样增加腿部肌肉?和背部肌肉?,第1张

重点是纤腰,手臂将注意力集中在腰部,身体微微坐低,将重心放在下半身,做动作时背部要挺直双手合十提高企直,双腿保持静止,向右弯曲将上半身向左方伸展,维持动作数秒后返回起立姿势左右方交替重复进行

    都说身体是革命的本钱,有一个好的身体确实很重要,现在大家也都很重视养生和锻炼身体。广场舞大妈们每天都会准时相约在广场的一角,美美的跳着,过着幸福的晚年。对于年轻人来说或许就没有那么积极了,每天都被沉重的工作和学习生活压的传布过气来,锻炼的时间或许还会被手机分走大部分时间,想锻炼就更难了。想锻炼身体那还是得全身一起锻炼。

    对于腿部肌肉的锻炼其实很简单,有好多都是办法,比如说深蹲、坐姿器械退屈伸、前后半蹲步练习、踩脚踏车、平躺蹬腿等等。不过现在有好多人喜欢健身房,或许只是办张年卡然后就抛之脑后一年也去不了几次。有些人会给自己制定各种小计划,坚持不了几天也就搁浅了。如果你是真心的想要锻炼,那就先做好思想准备的工作,不能只停留在想上,要行动起来。

    我表达了这么多主要就是为了给你提个醒,最重要的是坚持和毅力。其实我说的也是我自己经历过的,我曾经也那样做过,很失败。后来失恋了很伤心,也就是那段颓废的时间里让我养成了这个习惯。现在每天不管多忙我都会坚持着做完锻炼才入睡,不然就会觉得缺点什么似得。

   我现在每天都做30分钟的郑多燕的健美操,15分钟的平躺蹬腿,还有5分钟的平板支撑。坚持了半年多了效果非常好。其实想要达到想要的效果并不难只要你能够坚持,慢慢的就会变成一种习惯。养成良好的习惯或许这些对你来说就都不是个事了。一切都会很自然的进行着,也没必要在为这些困扰了。

      

    

   

    

如果仅谈大腿的话,大腿上的肌肉可以分为前外肌肉群、后部肌肉群和内侧肌肉群三个部分,关于这些肌肉的分类和锻炼方法,下面我从几点给你分析:

一、大腿的肌肉群怎么划分

简单地讲,大腿前外肌肉群群主要由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌组成;大腿后部肌肉群由股二头肌、半腱肌和半膜组成;大腿内侧肌肉群由大收肌、耻骨肌、短收肌等肌肉群组成。这三大部分共同形成了我们看到的大腿肌肉。

二、每个肌肉群的训练动作

大腿前外侧肌肉群的训练动作主要有深蹲、箭步蹲等;大腿后部肌肉群的训练动作主要有硬拉、垂悬勾腿 、后抬腿等;大腿内侧肌肉群的训练动作主要有蚌式开合、夹球静蹲等动作。有一点要特别注意的是,大腿肌肉群的训练动作建议以复合动作为主,尽量不要过于孤立地训练某个部位,因为稳定和全面的整体素质是你保持健康训练的重要基础。

三、大腿整体肌肉的协同训练

这里首推两个黄金动作,分别是硬拉和深蹲。这两个动作的技术细节都有很多,题主可以去认真学习一下,硬拉的初级动作可以用髋关节铰链来完成,深蹲可以从空杠动作和自重深蹲开始做。这两个动作一个重点是锻炼身体的前链肌肉群,一个重点是锻炼身体的后链肌肉群,除了锻炼大腿肌肉之外,更能募集到核心肌肉群、背部肌肉群和手臂肌肉群,是健身训练过程中的两个王牌动作。

最后,大腿上的肌肉群的各个功能都有所不同,但只要一个肌肉群的力量稍弱或有受伤的情况,就会影响到整体的发挥,所以在训练时一定要注意充分热身,避免受伤。关于大腿肌肉群的概念和训练阿动作,欢迎大家留言互动。

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