背部肌肉不平衡,怎样锻炼才能矫正

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

顺便给你推荐一下可以促进长高的方法。也许你朋友能用到哦。多跳高，使身体拉伸。然后拉伸一下韧带。开胯： 简单说就是拉大腿内侧的韧带。 练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身，不容易受伤。 方法1：扶着把杆（或是栏杆）打开双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边打开，脚跟和脚跟并拢，最好呈“一”字型。 方法2：面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。用你的胯骨去贴把杆。

（小茄原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

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如今越来越多的人开始注意自己的身材，注意自己的外貌了，因为在这个看脸的时代，一个人的外在可以决定很多因素，比如应聘，相亲，甚至交朋友现在都会看这些外在的东西，所以大家都在想办法的完善自己的身体硬件，让自己变得更加完美。有很多人想要完美的身材，可是他们却不知道怎么去锻炼，只知道一味的锻炼，最后把自己的身材练的出现了些问题。

无论是正在形成的身材还是已经成形的都有畸形的意外，毕竟没有专业的教练教导。在我们发现背部肌肉畸形知道，一定不能继续原有的训练了，必须去改正否则会影响美观。第一、你可以去网上没一个背背佳，穿在身上，虽然别的效果没有可以的确可以矫正你背部的畸形，会让你的背在生活中总处于端直的状态，不至于让你的背畸形的更严重。第二、你需要每天在一个时间段都给自己一个监督，站在墙边让自己直立的站着，即使不舒服也要坚持，每天锻炼三十分钟，十分钟一组的去做。最后你需要一个健身教练，对你另一部分的锻炼做一个改善，这样对你的恢复有一定的好处。背部畸形真的是影响很大的，你除了手术不可能一次性的解决这个问题，这需要慢慢的去改善。

想要锻炼身材是好事，可是也要讲究方法和形式，只有正确的锻炼才能达到自己想要的结果，而且在发现身体不正常的时候一定要注意，无论最后能不能达到效果，身体最重要。

它可由多种因素引起，如姿势不良，如典型的IT程序员、学生、久坐的上班族等。究其根本，在不是先天驼背的情况下，其实背部核心力量不够，所以可以通过背部训练达到身材挺拔的效果。目标是防止你因肌肉无力而过于疲劳，同时保持背部挺直。如果你想一直保持背部挺直，你必须在一生中注意上半身的姿势，直到它成为你潜意识中的习惯。当一个人忙碌之后，注意力不在姿势上，呼吸就会紊乱，姿势就会歪斜。这种姿势还没有成为习惯。

加强背部肌肉的力量，这样当你正确站立时，你就不会因为背部肌肉无力而感到酸痛并继续驼背。加强背部肌肉训练，可以更快更好地改善姿势，推荐这种方法，背部训练重点分为背阔肌、背部上部肌肉群、斜方肌、背部下部肌肉群等。完善的训练计划可以有效地锻炼每组背部肌肉，一般人对背部肌肉的控制较弱，即使动作到了指定的位置，也很难用背部发力，所以最好是用固定的器械来普遍练习。使用带高滑轮的宽手柄坐在下拉训练器前面。

调整护膝以适合。护膝可以防止身体因阻力而上升。抓住手柄，手掌向前。抓握时注意：两手之间的距离比肩宽；双手分开与肩同宽的中握。双手紧握，距离小于肩宽。把手放在你面前，手臂伸直，身体和头部向后弯曲30度左右，下背部弯曲，胸部向外。这是动作的起始位置。呼气时，将肩膀和上臂向后和向下拉，向下拉把手，直到把手碰到胸部。

在完全收紧的同时，集中精力收缩背部肌肉。上身应该保持固定，只有手臂可以移动。前臂只需抓住杠杆，没有其他动作，不要用前臂拉动手柄。在紧绷位置暂停一秒钟，收紧肩胛骨，然后缓慢地将手柄恢复到起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。在这个部分吸气。

转帖:（驼背如何矫正？） 驼背也叫圆背，是脊柱变形的一种表现，男女老幼都可发生。

临床上没有治疗驼背的药物，只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原则是增强背肌的力量，挺伸躯干的长度，扩张胸廓的范围，注意坐立的姿势。其具体的方法如下：

（1）爬行运动 两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。

（2）打滚运动 将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。

（3）太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。

（4）挺胸转体 自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。

（5）持棍转体 自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。

（6）床边振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。

（7）仰卧拱桥 仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5～10秒钟落下，如此反复做10～20下。

这是锻炼背部训练动作中重要组成部分，虽然身体坐在器材上，貌似都是一个下拉过程，但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉，绝对是王道，不过话说回来，如何练才有效

1、端先调整好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度，会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。

2、身体略微后倾20度以内，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩，下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉，尽量保持小臂，钢线和动作轨迹在同一平面，这样受力不易分散。

3、肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略，使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可)，然后再吸气还原动作，离心还原过程一定控制到位略慢，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛，然后再次下拉。

4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分，这就是达到视觉上背阔肌长度增加，其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位，这是我个人更坚持的训练细节，健美需要精准的训练。

背部肌肉训练高位下拉

注意事项

保证动作质量，不要过分追求重量超过自己的能力到位