健身必看！臀腿动作一网打尽

以下是常见的臀腿动作，供您参考：

1 深蹲：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的重要动作。站直，双脚与肩同宽，手臂伸直，保持背部挺直。然后慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成90度，然后慢慢回复站立姿势即可。

2 坐姿臀桥：锻炼臀部肌肉和腰部肌肉的动作。坐在瑜伽垫或地板上，双脚并拢，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧。然后慢慢抬起臀部，直到身体与大腿成一条直线，保持几秒钟，然后慢慢放下臀部。

3 俯卧腿弯举：锻炼大腿后侧肌肉的动作。趴在瑜伽垫或地板上，双脚并拢，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧。然后慢慢抬起双腿，直到达到最大弯曲角度，保持几秒钟，然后慢慢放下双腿。

4 单腿深蹲：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的动作。站直，双脚与肩同宽，手臂伸直，保持背部挺直。然后慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成90度，然后慢慢回复站立姿势即可。同时，另一条腿可以略微抬起，以增加难度和平衡难度。

5 侧腿抬高：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的动作。侧卧在瑜伽垫或地板上，双腿并拢，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧。然后慢慢抬起双腿，直到达到最大高度，保持几秒钟，然后慢慢放下双腿。

6 俯卧腿屈伸：锻炼大腿前侧肌肉的动作。趴在瑜伽垫或地板上，双脚并拢，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧。然后慢慢抬起双腿，直到双腿伸直，保持几秒钟，然后慢慢放下双腿。

7 单腿腿举：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的动作。坐在腿举机上，双手放在两侧的扶手上，一条腿放在踏板上，另一条腿悬空。然后慢慢抬起踏板，直到达到最高点，保持几秒钟，然后慢慢放下踏板。

8 跳绳：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的有氧运动。选择合适的跳绳方式和技巧，每天进行20-30分钟跳绳运动即可。

9 快走或慢跑：锻炼臀部肌肉和腿部肌肉的有氧运动。选择合适的速度和距离

　 减臀肥肉

　据介绍，这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。

　1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

　2、臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次~20次。

　注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

　 强化腰臀

　这个简单的运动对收腰、臀都有好处。

　1、仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。

　2、边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次~20次。

　注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不接触地面，这样效果会更好。

　 美化臀形

　这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效，能创造有弧度的美腿。

　1、双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。

　2、单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1，换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15次~20次。

　3、躺身推举

　这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

　面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前

　双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸

　慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次

　 双拉臂

　双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃

　注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧

　站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。

　4、超人

　这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌

　面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展

　提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米

　保持住5秒，回到起始位，做12次

　您是否也是久坐一族每天缺乏运动锻炼呢？ 您是否每天也是时间有限无法抽出大把的时间用于锻炼呢？如果您也是这样的话就用上面说的方法吧，花最短的时间，练到最大的程度。

1将手放在背后，双腿弯曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立动作，上下反复。每组10～15次，共三组。

2双手持哑铃于体侧，向前迈出一步，身体下蹲至前大腿与地面平行，上下反复15～20次为一组，共三组。

3单腿跪在毛巾上，手臂弯曲撑住地面，与地面成90度。将一条腿抬起，用臀部的力量将腿向后伸展，做到与身体保持一条直线。然后再将腿收回到原始姿势。重复这个动作10～15次后换腿，共三组。

4双腿弯曲，双脚平放，双臂放在体侧，掌心向下。然后收缩臀部肌肉并抬起，使身体从膝盖到肩部成直线。然后下放身体回到起始姿势。每组做10～15次，共三组。

深蹲跑步膝盖不舒服？除了加强心肺，你可能忽略的10种锻链动作，上回文章提到过教练的重要性，但是，即使你有找到很棒的教练训练，如果自己不去思考、不去吸收教练传授的观念方法，後果就是让运动没成效，最后逐渐放弃！

运动前头脑先准备些什么 1 不建立目标，你就找不到对的方法！ 

记得，运动健身无分男女，竞赛项目才有分男女，运动方式的选择要看自己的目标、需求、喜好是什麽。

给想要开始运动的人建议是：「要清楚知道自己想要的是什麽！」。每个目标需要不同的方法：练大肌肉跟瘦身减重有不一样的运动方式，训练健美选手跟跑步运动员也是不同的训练法。

2 不建立观念，运动变成白做工！ 

比如女生不会随便就变成金刚芭比、没有局部瘦身、不是只有有氧才能瘦、饮食是瘦身的基本、运动後吃正餐并不会让你胖、有氧无氧运动都能帮助减脂、全身性运动以及运动强度足够才能消耗比较多热量帮助瘦身……

3 建立基本的体能与步骤： 

给想要开始运动的人建议，首先你得了解自己的体能，基本上包含「心肺能力」以及「肌力」「肌耐力」。

心肺能力：  

心肺功能加强的步骤，就是建立有氧基础跟有氧效率，可以从快走慢跑、单车、登阶、游泳、跳舞等，持续性且维持一定心率的方式开始。可以看个人兴趣来选择，毕竟要你做一项你会抗拒的运动，是不可能养成运动习惯的。

建议初学者初期运动，先增加有氧运动的时间後，之後再挑战增加阻力速度坡度等，体能提升到一定程度後可以再尝试间歇方式，利用强度的高低交错来进行，如快慢交错，或是坡度阻力高低交错。

肌力训练： 

肌力训练或称阻力训练，除了利用阻力（自身重量或是外来负荷）加强肌力肌耐力，其实需要先重视的是你的柔软度，关节活动程度是否足够、平衡感的程度、体态是否需要调整、左右是否平衡且协调，如此做肌力训练时才不会造成失衡或是受伤。

我自己给初学的学员的学习上，建立运动能力很重要的是，除了体能以外，建立髋部及核心的能力是非常重要的，这也是做到进阶级高强度运动所需的基本能力。

建立髋部跟核心能力： 

髋部就是髋关节，这里特别指加强臀部的肌肉群。多数人无法先启动髋关节臀部肌肉群使用，而是膝关节优势，先用大腿前的股四头，而让许多动作跟运动上，臀部以及腿後肌群使用非常少，且让压力集中在膝关节太多！ 

你可曾想过，自己膝盖不舒服不是膝盖不好，可能是臀部睡着了，导致延伸很多问题。平衡跟爆发出力以及跑步、单车，都需要臀部跟腿後肌肉群，登山爬楼梯也需要臀部跟腿後的力量。

简单方式训练核心跟臀部 核心

●棒式是很多动作的基本，可以练习做棒式时，稳定肩胛，勿让肩胛如翅膀从背後翘起，收紧腹部臀部大腿，让身体呈现稳定状态。勿用手跟脚推挤身体让臀部翘起，否则核心不会锻链到，手脚还会滑动无法顺利进行。

●可以利用滚筒来检视自己棒式的施力，如果手脚有推挤，那滚筒就会滚掉，如果可以稳定核心，收紧大腿臀部，那身体就能稳定在滚筒上！

●身体後仰收紧腹部区域，背部打直，双手伸直夹紧滚筒，让身体保持张力，也可将脚抬起离地，或是上半身保持手臂夹紧再做旋转，增加难度。 

●我们可以想成是用站着做棒式，利用弹力绳的阻力，变换身体的角度、旋转，都能训练核心。同样的，除了腹部区域，也要收紧大腿臀部达成全身稳定。 

髋部臀部肌肉群

●侧躺将下面支撑腿的膝关节弯曲成90度，将臀部做抬起放下的动作，可以使用到臀部外侧的肌肉。

●将弹力带放在脚踝，左右做侧走的动作，也可以使用到臀部外侧肌肉，记得角尖保持朝前，勿外八。 

●单脚以髋关节为主的动作，背部挺直，上半身趴下，活动髋关节，膝关节保持微弯，记得不是蹲下也不是後退。

 

进阶的运作，核心跟臀在许多动作是要彼此合作，上下半身是连结一起的。

●阶梯跳，延伸单脚的髋关节动作，快速做单脚或是两脚交换的增强是训练，除了髋部，更要上半身及核心的连结做整体协调运作，越高的阶梯，强度越高。程度较好的人，甚是可以用较低的阶梯跳当作热身动作之一。 

●壶铃是需要以髋为延伸的动作，更需要强壮的核心来稳定脊柱跟身躯。做常见的swing动作前，要先学会罗马尼亚式硬举以及需要足够的腿後柔软度。

●利用手持重物做蹲加旋转，除了需要下半身大腿臀部的肌力，也需要核心的力量来掌握转动造成的张力负荷，全身都需要做协调出力，速度或是重量彼此的协调改变，也能产生不同的感觉跟效用。

 

总结

●有氧及无氧运动有各自的好处及训练效果，要看每个人的需求来安排各自的比重。 

●如果是需要瘦身减重，记得有氧无氧都能喔！因为前提是饮食！ 

●不同的有氧运动也有不同的效益，如划船机相对於跑步来说，上半身的肌群使用及训练就会比较多。 

●不同的肌力训练方式也会有不同的体格型态，负重训练甚至健美方式能够训练出硕大的肌肉，而功能性训练或是爆发力训练也能让整体肌肉量增加，但是不会到那麽壮大。 

●不管你从事的运动是什麽，你想要的目标是什麽，当你有强壮的核心跟灵敏的臀部能力时，你就有学会各种动作及技巧的基本能力。最後要提醒，不要忘了柔软度，良好的柔软度可以提升运动能力，避免肌肉紧绷、受伤、体态不好！

以上不是菜单，而是要给你一个想法跟概念，让你了解基本的步骤、观念跟心态。上述只是举例，其实还有更多不同的方式跟技巧可以去做，端看个人程度跟需求。如果看了上面文字说明还是不了解意义，你却又很想要学会，那就代表你需要一个专业人士来指导你，还有，记得要多动用你的脑袋去思考喔。 

　　深蹲锻炼臀部肌肉，深蹲可以锻炼大家臀部肌肉，深蹲的做法就是把自己的手放在背后，然后将自己的双腿蹲到自己能承受的地方，然后返回到直立的动作，这个动作一定要快速持续的进行，然后上下反反复复进行，这个动作一般是做到十到十五次左右，然后这个动作做三组坚持下去就好了。但是需要注意的时候，下蹲的时候大家一定要放慢节奏，而且大家的上身也可以前倾或者保持直立的样子，然后大家一定要前看着对方，这样才会比较好，锻炼的时候一定要特别的`注意。

　弓箭步下蹲也是锻炼臀部肌肉的好方法，弓箭步下蹲的做法时双手拿着哑铃进行体侧，然后慢慢的往前迈出一步，在自己的身体下蹲的时候到前大腿和地面平行的地方，这个动作上下反复练习十五到二十次左右，持续三组左右就行了，但是需要注意的是，这个动作一定要始终保持大家上身一直要直立，千万不要有向前面倾着或者后仰的现象，这个时候要抬起大家的脚后跟，后跟要是弯曲的，膝盖不要超过大家的脚趾。在大家收回自己腿部的时候，大家尽自己最大能力保持自己腿部的角度大概九十度左右，千万不要动自己的脚部。

　臀部肌肉的锻炼方法有很多，希望大家要做好这些锻炼，只有做好这些锻炼，大家的臀部才会更加的好看，而且臀部也不会有很多赘肉，穿衣服就不会显得那么难看了。

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太

多的其它活动。

2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3双械两臂屈伸（稍宽握）

4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5重锤拉力器夹胸

6坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1双杠两臂屈伸（中握距）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3平卧推举（中握距）

4俯卧撑（中握距，手脚同高）

C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

1下斜卧推

2下斜飞鸟

3俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4平卧推举（中握距）

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

最后祝您锻炼成功!

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！ 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来"精雕细刻"臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1．仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2．俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3．俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能"甩"。

4．下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

5．窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。

6 站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行

臀部由臀大肌和臀中肌两块臀肌组成，上层被脂肪组织覆盖。臀部的最上伸延至上肠骨，最下到水平臀肌折纹，往下就是大腿。

下面就来介绍怎样锻炼臀部肌肉，具体看以下图文：

臀大肌锻炼方法：

（1）俯卧直腿上摆：类似于凡是山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

（2）站姿支腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

（3）跪资举臂抬腿：是一份较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部，腹部，下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪资屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用。

（4）一些综合训练方法不仅锻炼大腿，后腰等部位，同样也锻炼到臀大肌。通过动作的调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

臀中肌锻炼方法：

（1）坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

（2）站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

（3）卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。