上身肌肉问题

以下问本人原创

胸部强化

俯卧撑8次×3组逐渐加到15～20次×3组然后只加组次不加数量

肩部强化

双手拿重物(没有哑铃拿10斤书)两肩头尽量贴近耳朵，收紧后保持2秒，然后慢慢放下，这个动作很好的刺激斜方肌的发展，当然负重的重量要大，才有效果。

腹部强化

平躺在床上手放在大腿根部，下颚抵住前胸，手滑向膝盖，到达膝盖后保持2秒钟然后缓缓回复，这个动作叫大腿手滑对上腹肌肉群有很好的锻炼作用，每次8个做3组

平躺在床上双手抱住后脑，抬左膝盖同时用右肘够左膝盖，然后缓缓放下，右膝盖反之用左手手肘去够，这个动作对腹部直肌刺激非常明显，当然也很累，一开始左右各一下算一次 做5次乘3组，以后随着力量的加强可以逐渐增加数量。

平躺床上，双手抱头，双腿拼拢，缓缓上抬双腿与水平呈45度坚持到自身极限后缓缓放下，此锻炼方法对下腹肌肉群有很好的刺激作用，同时据说能增强性能力……－。－！不知道真的假的 不过练的过累容易当场射了……

腿部臀部练习

身负些许重物，双手平伸向前，缓缓深蹲到坐姿附近，保持几秒抬起，这个动作注意不要太快，可以锻炼腿部和臀部的肌肉

弓步

一腿前一腿后，下移重心用前腿发力 可以锻炼腿部正前方的肌肉群。

我经常这样锻炼，现在正在健身房 毕竟自己练习效果有限 不过这些动作肯定对增强力量有帮助的。

分类: 体育/运动 >> 网球

问题描述:

打网球发球没有多大力度,很容易被回击了;打不到全场就累的不行了啊,怎么样提高耐力和力量啊!

解析:

既然你是打网球，那么力量和耐力训练也最好结合网球去做：这样你会发现你的力量和耐力提高的同时，网球技术也会增加。

耐力练习：

1。短距离冲刺跑和脚下移动练习，时间：30分钟。足球场最好。

冲刺跑距离：20，30，40米。草地上练习冲刺跑，以对膝盖的损伤会减小到最低程度。

脚下移动练习：在草地上排放两行网球，彼此间隔一定距离。用小碎步和测滑步，交叉绕过每一个球，跑完这一排，然后再沿另外一排球继续练习跑动。

力量练习：

健身房。时间：45分钟。

前胸和后背肌肉群的练习：每一组动作重复做4到5组，每组各完成15次动作。

注意肩膀和大腿肌肉的练习。

恢复性的牵拉练习：25分钟为宜。拉伸腿部的韧带，然后是肩部与手臂的拉伸。用内侧绕环动作来帮助拉伸三头肌。动作要领：双手自然下垂，置于身体两侧，然后两肘内翻，手臂在胸前交叉后在头顶完成绕环动作，下外后还原。

记住每次训练前进行5分钟的慢跑，跳绳，快走或者小场打球帮助热身，可以使肌肉，神经更快地进入状态，避免运动损伤。

打得累死我了，你明白了吗？做到坚持。相信你会有所提高。

你好，是不可以同时锻炼的，因为人身体有很多肌肉，肩的前束中束后束。背。腿。大大小小的肌肉如果同时锻炼会很累导致明天不能正常的训练。专业讲叫超负荷训练。

所以教练会有计划的帮助你进行肌肉训练，

一个星期每天练两个部位。又能刺激肌肉成长。又能练到东西。有计划的训练对你的健身很有帮助。

另外要告诉你个专业方法就是。计划要一两个月变动一次

这样你的肌肉会更加专业！

祝你健康快乐！