肌肉肌耐力很差，应该怎么锻炼？

肌肉肌耐力很差，应该怎么锻炼？

肌肉耐力是肌肉通过长时间工作而不疲劳的能力，可以衡量的指标包括肌肉的耐力和心肺功能耐力。锻炼要从一下几个方面就行训练：第一、负重训练。在常规训练的基础上进行一定的负重，重量控制在50%-80%之间，每次训练在10-15次以上，训练肌肉承受力量的强度。第二、频率训练。包括组与组之间的间隔时间及每组持续的时间及训练的个数，一组10-15个，每次3-4组。第三、速度训练。减少动作所需要时间，时间越快，强度越大，训练效果越好。

力量、耐力练习中要充分考虑不同的运动项目和专项力量、耐力的需求程度。

首先，得到锻炼的肌肉应该是在耐力和力量方面需要改善的肌肉，如腰痛，就应该增强腰部力量，若锻炼上肢力量则对腰痛的缓解没有多少益处。

其次，提高肌肉的力量和耐力应采用不同的运动强度。大强度运动（每组1-4次）能增加肌肉力量和体积，但不能增加肌肉的耐力。采用低强度重复次数多的练习（每组12-15次及以上），可提高肌肉的耐力，而肌肉的力量增加不明显。

3系统性原则      根据用进废退的原理，力量练习应全年系统的安排。练习频率高、肌肉力量增长很快者，停止练习后消退也快，而练习频率较低、训练时间较长、肌肉力量缓慢增长者，力量保持的时间则相对较长。

坐姿提踵主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位，稍停片刻，控制性还原，在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。

你完全可以不通过举重来保持肌肉质量，但不要指望能达到和在健身房一样的效果，神奇地改变你的体形。为了让肌肉生长，我们必须定期改变力量训练计划，从多次训练(中等重量)到多次训练(较重重量)，以便在肌肉肥大和力量之间创造一个良好的平衡。鉴于世界上大多数人短期内都无法去健身房，保持我们现有的东西——并尽我们所能来增强我们自己的力量——是一个值得坚持的伟大目标。

在这个“待在家里的阶段”，你可以做的是创造更多的流动性。就我个人而言，我觉得这是你训练过程中非常重要的一部分，但我似乎从来没有时间把这个重要的部分加进去。在这个时候，没有任何借口，因此，我们可以在我们的家庭训练常规中实施移动练习。等我们回到健身房，这对我们有什么用它将大大提高我们的举重，使我们更强壮，防止我们在短期内受伤。想想看，你的稳定性和运动范围会有多大的提高。你可以把这看作是从繁重的体力劳动中需要的冬眠，更多的是一个再生阶段。

这里有一些建议可以帮助你度过这个阶段，并尽可能保持你的肌肉质量。4种方法来保持宝贵的肌肉质量

用体重做运动。当然，这些都需要有目的性地执行。你必须时时刻刻都能感受到身心的联系。如果你有一些抗张力带，那么这就会变得容易很多。这些带子可以给数百种不同的运动增加强度，比如弓步、俯卧撑、蹲举和肩压。品种繁多。如果你没有什么可添加的，那就专注于让动作既具有爆发性又富有动感。考虑同时整合几个动作(如弓步和跳跃等)。你也可以用缓慢的动作来替代。例如，当你蹲下时，尽可能慢地做向下的动作，和向上的动作。一直坚持，直到你感觉到强烈的灼烧感。这意味着你做得很好——不要停下来!

小贴士:做一些你不喜欢的运动，比如引体向上。我知道这很有挑战性，但我们都是从零开始。试着做一些消极的动作，然后继续做一个下巴向上的动作。在这几个月里，你肯定会达到你的下巴或拉起的目标。

Plyometric运动。在爆炸式运动的讨论中，plyometric将为这些肌肉增加一个新的维度。你可以做很多形式的增强式锻炼——像波比(是的，我知道，我也不喜欢这些——但为什么不呢)，弓步或蹲举，俯卧撑拍手，甚至跳跃式。如果你仍然可以外出，为什么不试试阳台、后院或附近的公园(以及练习你的社交距离)。如果你在户外，为什么不在增强式运动之间找一个爬坡和一些爬坡冲刺呢它肯定会给你的训练增加一个新的维度，甚至可能会增加一些肌肉(更不用说减掉一点脂肪)。

考虑改变音量。我要让你的肌肉焕然一新，你必须专注于更高级别的音量，甚至可能调整到超设置或电路类型的训练。在做这个动作的时候，你必须完全集中注意力在你的动作上，并确保这个动作是有意图的。确保你在白天尽可能多地运动也是一个好主意。走几次长时间的步，跑上跑下，在腿上绑上抗拉力带，侧蹲。经常做任何你能做的事情，这样你就能鼓励你身体的运动并触发肌肉的激活。

不要忘记你的饮食。我不得不提到节食，因为它是你成功的关键基石。现在是时候真正地减少开支，确保你尽可能吃得最好——这意味着仍然在摄入蛋白质。蛋白质是肌肉的组成部分，持续摄入蛋白质很重要。以每公斤体重2克蛋白质为目标。如果你想减掉身体脂肪，那就试试间歇性禁食吧。如果你有任何潜在的健康问题，一定要先咨询你的医生。禁食对减肥和锻炼肌肉都有好处。它将帮助你保持你的身体脂肪百分比。这也会让你有规律地吃“作弊餐”，而不会对身体构成产生负面影响。

作为一个成年男人，若是肌肉量较少，肌力量就会减少，特别是肌耐力将会衰减。但是你的肌力量减少的幅度如何、肌耐力衰减的程度又是怎样？你自己不妨测试一下，以便心中有数： Test-1：上梯耐力测试法 利用高度约20厘米的台阶，连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40至50秒。然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若是“吃力”则表明较差。 Test-2：腹肌耐力测试法 仰卧在床上，请他人按住自己的脚，然后将膝盖弯曲成90度。把手放在头后，两只胳膊肘靠至膝盖处，并使上身坐起。数一数自己在30秒钟内能做几次。次数越多说明你的肌肉耐力越强，反之则越弱。 Test-3：体肌耐力测试法 将双脚朝前伸直坐下，在保持不向后仰的状态下，将身体前倾，要求脚尖与床形成直角。测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少，伸长越多，显示你的肌肉耐力越强。 Test-4：起坐肌力测试法 将胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的状态下站起来，然后再坐下。测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作。次数越少，则你的肌肉力量越差。 为了及时掌握肌肉质量不足与下降幅度，可每隔3个月或半年做一次这样的测试，以便及时调整锻炼方法和生活方式。方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

　　一：1，减少夜间碳水化合物摄入2，妥善安排有氧训练3，多吃点纤维素4，每天锻锻炼两次5，循环安排高热量和低热量摄人6，合理分配碳水化合物摄取7，低脂饮食。

　　二：1，重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

　　2，有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前,。

　　3，适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。

　　4，负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。

　　5，减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品（如支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏。

　　6，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法：把,一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄入30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐中去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

　　7：导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物。选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸----肌肉增长的必需物质之一。